Kako napraviti L-Sit (i zašto bi trebalo)

Садржај

• Предности Л-Сит вежбе
• Како направити Л-Сит
• Корак по корак Л-Сид водич
• L-Sit Progresije
• Како имплементирати Л-седишта у ваш тренинг
• Pregled za

Последњих година планк је претекао и крч и трбушњаке за титулу "Најбоље основне вежбе". Али постоји нови потез у граду који по ефикасности и важности парира даскама: Л-сит.

Нема сенке на даскама, али су уобичајене као и Нике МетЦонс у ЦроссФит кутији. Уђите у било коју теретану и велике су шансе да ћете видети некога како исцепа даску док сваких неколико секунди завирује у сат.

Kao i daska, L-sit je takođe osnovni pokret telesne težine—ali se retko pojavljuje izvan CrossFit boksova i gimnastičkih teretana. "Л-седи су тешки, али ако желите да побољшате своју снагу и стабилност, они су неопходни", каже Кари Пеарце, 2018 најспособнија жена у САД (према ЦроссФит играма) и креатор Пеарце Повер Абс-а Програм.

Време је да овом потезу посветите пажњу коју заслужује. Испод, четири позната имена ЦроссФит спортиста и тренера објашњавају предности Л-сит-а, како се правилно изводи и како се радити до вежбе за уситњавање језгра-јер, шансе су да то још не можете учинити . (FWIW, Jen Widerstrom misli da je to jedan od pokreta sa telesnom težinom koji takođe treba da savladate.)

Предности Л-Сит вежбе

ICYDK, prednosti jačanja vašeg jezgra prevazilaze oblikovanje trbušnjaka: od toga da vas drži uspravno, stabilizuje kičmu i karlicu, prenosi snagu na vaše udove i štiti vas od potencijalnih povreda, snažno jezgro ima neke ozbiljne prednosti. (Pogledajte više: Zašto je osnovna snaga tako važna).

"Језгро је једна од најважнијих мишићних група у телу", каже Стацие Товар, сувласница ЦроссФит Омаха и Го Фар Фитнесс. "Користите га сваки пут када подигнете нешто са пода, обујете ципеле, уђете и изађете из аутомобила или седнете на тоалет."

За разлику од многих основних вежби којесамо радите језгру, Л-сит ради на трбушним, косим, ​​флексорима кукова, четворкама, трицепсима, раменима, грудима и латовима, каже Пеарце. "Не треба дуго да уморите неколико различитих мишића са овом, па ћете овом вежбом добити велики ударац за свој долар."

Док су све ове групе мишића одличне, најбољи део је то што их радите изометријски-односно држите их у једном положају неко време.

„Изометријске вежбе регрутују мишиће без њиховог продужавања (ексцентричне вежбе) или скраћивања (концентричне вежбе)“, каже Даве Липсон, тренер ЦроссФит нивоа 4 и оснивач образовне фитнес платформе Тхундр Бро. У основи, савијате мишиће, а да се заправо не померате. "Ова изометријска вежба побољшава снагу и стабилизацију средње линије, која штити вашу кичму и може вам помоћи да преведете силу на екстремитете."

Prevod? Ovaj pokret će poboljšati druge pokrete kao što su sklekovi u stojku na rukama, sklekovi, prsti na šipku, mrtvo dizanje i čučanj sa utegom.

Како направити Л-Сит

Л-седишта се могу изводити на поду без опреме или помоћу скупа паралета (понекад се зову и шипке за урањање или ЕКуализер), висећих прстенова или две кутије или клупе исте висине.

Спремни да пробате један? "Sa ravnim rukama, stavite ruke na pod ili na opremu. Zatim podignite noge dok ih držite ispravljene dok ne budu paralelne sa podom tako da vaše telo napravi oblik "L"", objašnjava Pirs. Док то радите, повуците рамена назад и доле, држите леђа усправно и гледајте право напред са неутралним вратом, каже она.

Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Пеарце се слаже. "To je jednostavno. Ali to je takođe jedna od najizazovnijih osnovnih vežbi koje postoje", kaže ona. "За мало поређење, држао сам даску 23 минута, али мој најдужи Л-сет који сам снимио је 45 секунди."

Plače li ti jezgro?? Ne brinite, postoje varijacije i progresije L-sedenja koje nisu toliko izazovne, što stručnjaci objašnjavaju u nastavku.

Корак по корак Л-Сид водич

А. Ако користите двије кутије, клупе или паралете, поставите их тако да буду мало уже од ширине рамена. Станите између њих и поставите дланове са сваке стране тако да буду испод рамена.

Б. Ispravite ruke, zaključajte laktove sa strane, povucite lopatice nadole i dalje od ušiju i zakačite širine. Zatim, gurajući nadole u dlanove, zakačite noge za podizanje jezgra (ravne i zajedno) sa poda dok ne budu paralelne sa (ili blizu paralele) sa podom.

Ц. Držite se ovde, držite kolena ispravljena, čvrsto stegnite četvoronoške, pokazujući prste na nogama i gledajte pravo napred da biste zadržali neutralan vrat.

Тежите да акумулирате укупно 30 секунди држања Л-седе по сету, одмарајући се 10 до 20 секунди сваки пут када паднете. Док повећавате снагу, повећавајте време на 45 секунди, а затим на 1 минут или више.

Савети за образац за држање Л-седишта

• Pre nego što podignete stopala sa zemlje, sklopite laktove sa strane. Размислите о томе да завијте дланове у кутију како бисте повукли рамена и затегнули лактове до трупа.

• Tokom držanja, leđa držite ravno i jezgro je uključeno kako biste sprečili da se ramena i kičma zaokruže napred.

• Усмерите очи на тачку испред себе, уместо да гледате у земљу. Ovo će zadržati vrat u neutralnom položaju i pomoći će vam da ramena ne opuste.

L-Sit Progresije

„Možda gledate u pokret i razmišljate Не долази у обзир," kaže Tovar. I, ako ste početnik, to je pošteno: "Ako nikada ranije niste radili na svojoj osnovnoj snazi, L-sedišta verovatno nisu ono od čega počinjete", kaže Lipson. "Želite da upoznate naše telo gde se nalazi. Много је боље радити вежбе које можете да радите него да их не радите. "То значи да постоје начини да се напредује до Л-седе.

Трбушњаке: Lipson predlaže da počnete sa trbušnjacima za trbušnjake ili GHD (glute-ham developer) trbušnjacima da biste izgradili temeljnu snagu jezgra. (Овде купите аб-мат и другу неопходну опрему за своју ЦроссФит теретану код куће).

Столица Л-Сит: Isprobajte ovu početničku varijaciju za početak. Ставите руке тик до кукова и држите руке потпуно закључанима тако да вам задњица лебди изнад седишта. Затим порадите на томе да једну ногу испружите испред себе и држите је тамо (чак и ако није потпуно равна), а другу још увек на поду. Покушајте да задржите 30 секунди, а затим промените страну.

Položaj zatezanja: Ako već imate dobru osnovu za snagu jezgra, možete „početi sa zategnutim položajem i napredovati do L-sedenja“, kaže Tovar. У основи, радите Л-сит, али држите колена савијена и близу груди у односу на потпуно испружена. Када се овде удобно сместите, можете покушати са редовним Л-ситом.

Прстен Л-Сит: Када се осећате угодно радећи Л-седиште на стабилној, чврстој подлози-попут кутије, клупе или палете-можете покушати да држите Л-седиште на пар висећих прстенова. Будући да се прстенови могу љуљати, мишићи вашег језгра и рамена морају напорно радити како бисте остали стабилни. Сувише лако?! Покушајте да се попнете уз уже за сједење или сједење за сједење.

Како имплементирати Л-седишта у ваш тренинг

„Pošto je to veština i poziciona, izometrijska vežba snage, ako tražite kondicioni trening, nećete stavljati L-sedišta u sredinu vašeg kruga ili WOD“, kaže Lipson. Umesto toga, pokušajte da ga dodate u trening specifičan za jezgro ili u zagrevanje ili hlađenje.

Na kraju treninga, pokušajte da uradite tri L-sit držanja što je duže moguće sa odmorom od 90 sekundi između svakog seta, preporučuje Pearce. (Ево како правилно да наручите вежбе у теретани.) "Не брините ако се време које држите Л-сит смањује са сваким сетом", каже она. "То је типично јер су Л-седи тешки!"

А пошто вам не треба опрема, "можете чак и да Л-сит одете код куће, сваки дан када се пробудите и сваку ноћ пре него што одете у кревет", каже Товар. Brutalan način za buđenje? Наравно, али у том процесу ћете добити лудо снажно језгро.

Pregled za