Како јести кокосово уље и колико дневно?

Садржај

• Дозирања која се користе у студијама
• Процентуалне дозе
• Фиксне дозе
• Колико кокосовог уља дневно?
• Како јести кокосово уље
• Користите га за кување
• Користите га у рецептима
• Додајте у кафу или чај
• Шта је са додацима?
• Калорије се и даље рачунају
• Таке Хоме Мессаге

Кокосово уље има неке врло импресивне здравствене бенефиције.

Показало се да повећава метаболизам, смањује глад и појачава ХДЛ („добар“) холестерол, да набројимо само неке.

Међутим, многи људи су збуњени око тога колико треба узимати и како га јести.

Овај чланак објашњава како укључити кокосово уље у вашу исхрану и оптималну количину за узимање.

Дозирања која се користе у студијама

Бројне студије су истраживале благодати кокосовог уља, од којих су многе приписане високом садржају триглицерида средњег ланца (МЦТ).

Процентуалне дозе

У неким случајевима дата количина уља представљала је проценат укупних калорија, који су варирали од особе до особе.

У три сличне студије, комбинација кокосовог уља и путера били су главни извори масти у исхрани са 40% масти. Жене са нормалном тежином искусиле су привремени пораст брзине метаболизма и потрошње калорија (,,).

У студији која упоређује ефекте различитих масти на ниво холестерола, дијета са 20% укупних калорија из кокосовог уља повисила је ХДЛ холестерол код жена, али не и код мушкараца. Поред тога, показано је да ЛДЛ холестерол подиже мање од путера ().

У свакој од ових студија, особа која троши 2.000 калорија за одржавање телесне тежине укључила би 36–39 грама кокосовог уља дневно као део мешовите дијете.

Фиксне дозе

У другим студијама, сваки учесник је конзумирао исту количину уља без обзира на унос калорија.

У једној студији, људи са прекомерном тежином или гојазни који су узимали 2 кашике (30 мл) кокосовог уља дневно током 4 недеље изгубили су у просеку 2,87 цм од струка ().

Штавише, учесници су изгубили ову тежину без намерног ограничавања калорија или повећавања физичке активности ().

У другој студији, гојазне жене узимале су 2 кашике (30 мл) кокосовог или сојиног уља док су биле на дијети са ограниченим калоријама. Њихова величина струка се смањила, а ХДЛ холестерол повећао, док је контролна група имала супротан одговор ().

Суштина:

У студијама, кокосово уље има користи када се даје у фиксним дозама или као проценат укупног уноса калорија.

Колико кокосовог уља дневно?

Студије су откриле да се чини да су 2 кашике (30 мл) ефикасна доза.

Показано је да ово користи тежини, смањује масноћу на стомаку и побољшава друге здравствене показатеље (,).

Неке студије су користиле до 2,5 кашике (39 грама) дневно, у зависности од уноса калорија (,,,).

Две кашике дају око 18 грама триглицерида средњег ланца, што је у распону од 15–30 грама за који је доказано да повећава брзину метаболизма ().

Једење 2 кашике (30 мл) дневно је разумна количина која оставља простор за друге здраве масти у вашој исхрани, попут орашастих плодова, екстра девичанског маслиновог уља и авокада.

Међутим, почните полако да бисте избегли мучнину и опуштену столицу који се могу јавити при великом уносу. Узмите 1 кашичицу дневно, постепено повећавајући на 2 кашике дневно током 1-2 недеље.

Суштина:

Потрошња 2 кашике дневно довољна је за постизање здравствених користи, али најбоље је да се до ове количине поступно ради.

Како јести кокосово уље

Постоји неколико начина да ово уље уврстите у своју исхрану.

Користите га за кување

Кокосово уље је идеално за кување, јер је готово 90% његових масних киселина засићено, што га чини изузетно стабилним на високим температурама.

Такође има високу тачку дима од 175 ° Ц.

Кокосово уље је получврсто на собној температури и топи се на 24 ° Ц. Зато га чувајте у ормару, а не у фрижидеру, да би био савитљив.

Током хладнијих месеци може постати врло чврсто и тешко извадити из контејнера. То се може отклонити мућењем електричним миксером или у блендеру.

Ево неколико идеја за кување:

• Пирјање или пржење: Користите 1-2 кашике овог уља за кување поврћа, јаја, меса или рибе.
• Кокице: Накапајте растопљено кокосово уље на кокице са ваздухом или испробајте у овом рецепту за кокице са штедњаком.
• Печење: Користите га за премазивање живине или меса пре трљања зачинима.

Користите га у рецептима

Кокосово уље у већини рецепата може заменити уље или путер у омјеру 1: 1.

Обавезно пустите да хладни састојци попут јаја или млека дођу на собну температуру пре него што их умешате, тако да се умеша глатко уместо да се скупља.

Најбоље је да га истопите и постепено додајете у смоотхие и протеинске шејкове.

Ево неколико рецепата који користе кокосово уље:

• Пирјане тиквице, тиквице и лук.
• Тајландски кари од кокосове пилетине.
• Смоотхие од јагода и кокосовог уља.

Додајте у кафу или чај

Други начин узимања овог уља је кафа или чај. Циљ је мала количина - око кашичице или две. Испод је брзи рецепт за чај који садржи кокосово уље.

Какао чај чај за једног

• Чајна врећица чаја (биљна или обична).
• 1 кашика незаслађеног какао праха.
• 1 кашика креме или пола и пола.
• 1 кашичица кокосовог уља.
• Стевиа или друго заслађивач, по укусу.

Да бисте то постигли, врећу чаја прелијте кључалом водом и пустите да стрми 2-3 минута. Уклоните врећицу чаја, додајте преостале састојке и мешајте док се добро не помеша. Суштина:

Кокосово уље се може користити за кување, у рецептима и за додавање укусног богатства топлим напицима.

Шта је са додацима?

Кокосово уље је такође доступно у облику капсула.

На неки начин може изгледати погодније, посебно за путовања. Међутим, постоји јасан недостатак овог начина испоруке.

Већина капсула садржи 1 грам по капсули. Да бисте добили 2 кашике (30 мл) дневно, требало би да узимате око 30 капсула дневно.

За већину људи ово једноставно није реално. Уместо тога, покушајте да користите кокосово уље за кување или га укључите у рецепте.

Суштина:

Капсуле кокосовог уља треба да се конзумирају у врло великим количинама како би се постигла ефикасна доза.

Калорије се и даље рачунају

Кокосово уље пружа драгоцене користи, али постоје ограничења колико треба да једете.

У ствари, свака кашика садржи 130 калорија.

И иако триглицериди средњег ланца могу лагано појачати метаболизам, уношење више калорија него што је потребно могло би довести до дебљања.

Истраживање је показало да је кокосово уље најефикасније када замењује мање здраве масти у исхрани, уместо да се додаје поврх масти коју тренутно уносите.

Чини се да је узимање око 2 кашике дневно најбоља стратегија за оптимизацију здравља.

Суштина:

За најбоље резултате замените мање здраве масти кокосовим уљем, уместо да повећавате тренутни унос масти.

Таке Хоме Мессаге

Кокосово уље је природни извор триглицерида средњег ланца, који нуде неколико здравствених благодати.

Укључивање 2 кашике кокосовог уља дневно, у кување или у рецепте, најбољи је начин за постизање ових благодати.