Обоје имамо дијабетес типа 1 - и једемо онолико воћа колико желимо

Садржај

• Добијање чињеница о воћу
• Воће као шећер
• Воће је као угљени хидрат
• Воће и масти
• Уравнотежујући угљене хидрате, масти и протеине када једете више воћа
• Уклоните празне угљене хидрате
• Истражите биљне протеине
• Разумејте три врсте масти
• Повећавање уноса воћа са дијабетесом
• Корак 1
• Корак 2
• 3. корак
• 4. корак
• 5. корак
• Полет

Здравље и добробит дотичу сваког од нас другачије. Ево једне приче.

Многи људи који живе са дијабетесом склони су избегавању или ограничавању уноса воћа јер осећају да може повећати ниво шећера у крви.

Као ветерани типа 1, истраживали смо, експериментирали и истраживали још неке. Временом смо открили једноставну стратегију која делује за нас и омогућава нам да једемо онолико воћа колико желимо - на сигуран и здрав начин.

Свака особа која живи са дијабетесом мора открити шта им смета. Али пре него што се лишите сваке доброте и невероватних здравствених користи воћа, упознајте се са детаљима.

Добијање чињеница о воћу

Воће као шећер

Колико год да је примамљиво означити воће „шећером“, важно је знати специфичности.

Једење воћа није разлог зашто људи имају проблема са шећером у крви, већ воће воља утичу на шећер у крви.

Воће садржи природни и једноставни шећер који се зове фруктоза. Међутим, за разлику од многих прерађених и рафинираних намирница са једноставним шећерима, воће садржи изузетно високу густину микронутријената, укључујући:

• витамини
• минерали
• влакно
• вода
• антиоксиданти
• фитокемикалије

Микронутријенти су неке од најмоћнијих компоненти целе хране. Када минимизирате унос воћа, ограничавате могућност да сва ткива у вашем телу апсорбују драгоцене противупалне микрохрањиве састојке који су потребни за оптималну функцију ткива и дуговечност.

И док воће садржи природне шећере, они уједно минимизирају ризик од преране смрти и смањују ризик за кардиоваскуларне болести.

Пре много година, открили смо: Постоји ли начин да они који живе са дијабетесом искористе предности воћа?

За нас је одговор дефинитивно да. Кључ је знање колико јести и како то учинити упарите воће са здравим мастима и протеинима.

Воће је као угљени хидрат

Особе са дијабетесом морају управљати уносом угљених хидрата, без обзира о којој врсти угљених хидрата је. Кључно је знати колико угљених хидрата уносите у једном оброку.

Једна порција воћа може да садржи 15 до 30 грама угљених хидрата, зависно од врсте.

Дакле, конзумирање воћа је невероватно здраво за свакога - укључујући људе који имају дијабетес - знајући колико угљених хидрата уносите за оне који живе са дијабетесом.

Воће и масти

Конзумирање воћа са протеинима, здравом масноћом или обоје може срушити гликемијски индекс воћа, који има позитивнији утицај на шећер у крви. Комбиновање воћа и масти такође вам помаже да се осећате пуни и избегавате преједање.

Тренутно препоручени дневни унос масти износи 20 до 35 одсто укупних калорија, са фокусом на незасићене масти. Радимо око половине тога. У наставку наводимо како и зашто је ово функционисало за нас.

Поново је управљање дијабетесом лична ствар, али ми живимо и успевамо на овом плану. (Такође је испитивана у студији из 2012. са позитивним резултатима.)

Уравнотежујући угљене хидрате, масти и протеине када једете више воћа

Важан део повећања уноса воћа било је учење како ефикасно уравнотежити унос угљених хидрата, масти и протеина у целини. Ево како осигуравамо да испунимо наше потребе за масноћом и протеинима док једу више воћа богатог угљеним хидратима.

Уклоните празне угљене хидрате

Поред воћа, једемо више оброка хране густе храњиве састојке са анти-упалним фитокемикалијама, укључујући шкробно и нешкробасто поврће и махунарке (пасуљ, лећа, грашак).

Елиминисали смо храну сиромашну хранљивим материјама и угљене хидрате, као што су:

• рафинирани хлеб
• крекери
• традиционалне пасте
• колачиће
• пецива
• пића заслађена глукозом и фруктозом

Ове „празне“ намирнице често садрже мало храњивих састојака и влакана, што резултира брзим замахом шећера у крви који могу повећати отпорност на инзулин и потребу за оралним лековима и инсулином.

Истражите биљне протеине

Постоје две врсте протеина у храни: животињски протеин и биљни протеин. Важно је добијати довољну количину протеина сваког дана, јер свака ћелија у нашем телу садржи протеин у облику ензима, рецептора ћелијске површине, мембранских протеина и ДНК заштитника.

Врста протеина коју конзумирате је изузетно битна. Дијета богата животињским протеинима потиче губитак телесне тежине, али може повећати ризик за многа хронична стања, укључујући:

• отпорност на инзулин
• болест срца
• рак
• хипертензија
• гојазност

Из тих разлога обоје смо усвојили биљну исхрану која је базирана на целој храни и која задовољава или премашује препоручене унос протеина без повећања ризика за хроничну болест.

Разумејте три врсте масти

Важно је разликовати врсте масти и начин на који они утичу на отпорност на инзулин и ризик од дијабетеса.

Постоје три разреда масти: транс масти, засићене масти и незасићене масти.

Транс масти

Транс масти настају природним путем. Присутне су у врло малим количинама у говедини, свињетини, јагњетини, маслацу и млеку (између 1 до 10 процената све масти), али велика већина транс масти се налази у производима који садрже делимично хидрогенизована биљна уља. Замислите колаче, пите, колаче, крофне, крекере, кокице из микроталасне пећнице.

Они могу повисити ЛДЛ холестерол, смањити ХДЛ холестерол и повећати ризик за кардиоваскуларне болести.

Засићене масти

Засићене масти изазивају пуно расправа око тога да ли побољшавају или погоршавају ризик за дијабетес. Заговорници дијета са ниским удјелом угљених хидрата попут палео и кето тврде да дијета богата засићеним мастима промовише оптимално метаболичко здравље и побољшава здравље дијабетеса.

Љубитељи дијеталних дијета на бази биљне хране (попут нас) тврде да дијета богате засићеним масноћама повећавају ризик од проблема повезаних са дијабетесом, укључујући:

• висок шећер у крви
• отпорност на инзулин
• добијање на тежини
• повећани шећер у крви и инзулин на гладовање
• висок холестерол
• коронарна артеријска болест
• хипертензија
• хронична болест бубрега

Незасићене масти

Незасићене масти укључују есенцијалне масне киселине (ЕФА). Испуњавање ЕФА захтева важно је јер регулише многе критичне физиолошке функције, укључујући:

• згрушавања крви
• контрола крвног притиска
• имунитет
• ћелијске деобе
• контрола бола
• упала

Постоје два „матична“ ЕФА која ваше тело не може да произведе, тако да морају потицати из ваше исхране:

• омега-6: линолеинска киселина (ЛА)
• омега-3: алфа линолеинска киселина (АЛА)

Наша дијета са целом храном са мало масти, на бази биљних састојака садржи значајно мање АЛА и више ЛА у односу на типичне западњачке исхране.

Али једење довољног АЛА ​​за нас је лако, јер сва цела, биљна храна садржи мале количине АЛА. Националне здравствене установе за конзумирање АЛА-е су 1,6 грама дневно за мушкарце и 1,1 г дневно за жене.

Свакодневно једемо 1 кашику млевених ланених семенки (2,4 грама АЛА) или млевених цхиа семенки (1,7 грама АЛА), поред великог броја читавих биљака.

Повећавање уноса воћа са дијабетесом

Експериментишући са уносом воћа и тренирајући хиљаде других кроз поступак, ово су наши савети за повећање уноса воћа, а да притом не искусите висок ниво шећера у крви. Не можемо рећи да ће ово функционисати за све који живе са дијабетесом типа 1, али ради за нас.

Корак 1

Смањили смо укупни унос масти на између 10 и 15 одсто укупних калорија. За већину људи, то значи максимално 20 до 30 грама масти дневно. На својим мобилним уређајима користимо алат за праћење хране како бисмо били сигурни да је наш унос масти у том распону. Тренутне препоруке су веће од ове, али функционише за нас.

Следећу табелу користимо за одређивање циљаних масти на основу укупног уноса калорија:

Корак 2

Повећали смо унос махунарки (пасуљ, сочиво и грашак) у замену за храну богату масноћом коју смо претходно јели. Радећи ово остаје нам пуно јер наш укупни унос масти знатно опада. Циљ нам је да поједемо 1 до 2 шоље дневно за најбоље резултате и никада се нећемо уморити да их једемо. Опције рецепта су бескрајне!

3. корак

Након четири до седам дана, почели смо повећавати унос воћа и надгледали наш двосатни постпрандијални (пост-оброчни) шећер у крви како бисмо га уверили. Смањивање нашег укупног уноса масти следећи кораке 1 и 2 повећава наше шансе да задржимо стабилан шећер у крви током јела више комада воћа по оброку.

4. корак

Током две до четири недеље, желели смо да поједемо око 5 до 15 оброка воћа дневно за оптималне енергетске нивое и унос микрохрањивих састојака.

Ако одлучите да ово испробате, не журите са превише бржим повећавањем уноса воћа. Одвојите време и само повећајте унос воћа јер се ваш укупни унос масти временом стабилише.

5. корак

Остали смо доследни у приступу и начину прехране. Шећер у крви је одраз конзистентност у вашем приступу храни, тако да дајемо све од себе да се одупремо „данима варања“ или оброцима са високим удјелом масти, јер они могу изазвати веома висок шећер у крви у року од 6 до 12 сати након тог оброка.

За оне који повремено једу оброк са високим удјелом масти, предлажемо да се једноставно врате дијети са храном са целом храном на бази биљних састојака и остану што је могуће доследнији, а затим гледају како вам осетљивост на инзулин још једном расте.

Полет

Воће има толико тога да понуди у корист мозга и тела, укључујући оне који морају пажљиво пратити ниво шећера у крви. Пронашли смо начин да га једемо више уз управљање здрављем и надамо се да ће наш корак-по-корак план пружити неке увиде другима који живе са дијабетесом.