Како се борити против депресије: 20 ствари које треба покушати

Садржај

• Мали кораци, велики утицај
• 1. Упознајте се где сте
• 2. Ако требате да се љубите, копајте - али то направите конструктивно
• 3. Знајте да данас не значи сутра
• 4. Оцените делове уместо да генералишете целину
• 5. Учините супротно од онога што предлаже „глас о депресији“
• 6. Поставите достижне циљеве
• 7. Наградите свој труд
• 8. Можда ће вам бити корисно креирање рутине
• 9. Урадите нешто у чему уживате ...
• 10. ... попут слушања музике
• 11. Или проводите вријеме у природи
• 12. Или проводите време са вољеним особама
• 13. Испробајте нешто потпуно у потпуности
• 14. Волонтирање може бити одличан начин да се постигне и једно и друго
• 15. То можете такође користити као начин вежбања захвалности
• 16. Укључивање медитације може вам помоћи да приземљите ваше мисли
• 17. Оно што једете и пијете такође може утицати на то како се осећате
• 18. Ако сте вежбали, размислите о шетњи блоком
• 19. Доста спавање такође може имати приметан ефекат
• 20. Размотрите клиничко лечење

Мали кораци, велики утицај

Депресија вам може испразнити енергију, остављајући осећај празним и уморним. Ово може отежати прикупљање снаге или жеље за тражењем лечења.

Међутим, постоје мали кораци које можете предузети како бисте се боље осећали у контроли и побољшали ваш општи осећај благостања.

Читајте даље како бисте научили како да те стратегије укључите на начин који за вас има смисла.

1. Упознајте се где сте

Депресија је честа. Утјече на милионе људи, укључујући и неке из вашег живота. Можда не схватате да се суочавају са сличним изазовима, емоцијама и препрекама.

Сваки је дан са овим поремећајем другачији. Важно је ментално здравље схватити озбиљно и прихватити да тамо где сте тренутно није место где ћете увек бити.

Кључ за само-лечење депресије је да будете отворени, прихватате и волите према себи и кроз шта пролазите.

2. Ако требате да се љубите, копајте - али то направите конструктивно

Сузбијање осећања и осећаја може изгледати као стратешки начин да се изборите са негативним симптомима депресије. Али ова техника је на крају нездрава.

Ако вам недостаје дан, узмите је. Препустите се осећајима, али немојте остати тамо.

Размислите о писању или часопису о ономе што проживљавате. Затим, када се осећања побуне, пишите и о томе.

Видјење осећања и тока депресивних симптома може бити корисно и за само изљечење и за наду.

3. Знајте да данас не значи сутра

Данашње расположење, емоције или мисли не припадају сутрашњем.

Ако нисте успели да устанете из кревета или постигнете своје циљеве данас, не заборавите да сутра нисте изгубили прилику да покушате поново.

Приуштите си милост да прихватите да ће неки дани бити тешки, али и неки дани ће бити сјајни. Покушајте да се радујемо сутрашњем новом старту.

4. Оцените делове уместо да генералишете целину

Депресија може уклонити сећања са негативним емоцијама. Можда ћете се фокусирати на једну ствар која је пошла по злу уместо на многе ствари које су ишле како треба.

Покушајте да зауставите ову прекомерну генерацију. Нагурајте себе да препознате добро. Ако вам то помогне, запишите што вас радује догађај или дан. Затим запишите шта је пошло по злу.

Гледање тежине коју једној ствари придајете може вам помоћи да усмерите мисли даље од целине и ка појединачним позитивним деловима.

5. Учините супротно од онога што предлаже „глас о депресији“

Негативни, ирационални глас у вашој глави може вас изговорити из самопомоћи. Међутим, ако можете научити да га препознате, можете научити да га замените. Користите логику као оружје. Свакој мисли обраћајте се појединачно како се појављује.

Ако верујете да неки догађај неће бити забаван или вредан вашег времена, реците себи: „Можда си у праву, али биће боље него што само седети овде неку другу ноћ.“ Убрзо ћете видети да негативан није увек реалан.

6. Поставите достижне циљеве

Дуга листа обавеза може бити толико тешка да бисте радије не радили ништа. Уместо да саставите дугачак списак задатака, размислите о постављању једног или два мања циља.

На пример:

• Не чистите кућу; извади смеће.
• Не радите сво рубље које се гомила; само сортирајте хрпе по боји.
• Не бришите цео претинац е-поште; само адресирајте све временски осетљиве поруке.

Кад направите малу ствар, поставите поглед на још једну ситницу, а затим на другу. На овај начин имате листу опипљивих достигнућа, а не нетакнуту листу обавеза.

7. Наградите свој труд

Сви циљеви су вриједни признања, а сви успјеси су вриједни славе. Када постигнете циљ, потрудите се да га препознате.

Можда се нећете осећати као да славите уз торту и конфете, али препознавање сопствених успеха може бити веома моћно оружје против негативне тежине депресије.

Сећање на добро урађен посао можда је посебно снажно против негативних разговора и прекомерне генерализације.

8. Можда ће вам бити корисно креирање рутине

Ако депресивни симптоми ометају вашу свакодневну рутину, постављање нежног распореда може вам помоћи да се осјећате контролирано. Али ови планови не морају да се мапирају цео дан.

Усредсредите се на тренутке када се осећате највише неорганизовано или расуло.

Распоред би могао да се фокусира на време пре посла или непосредно пре спавања. Можда је само за викенде. Усредсредите се на стварање лабаве, али структуриране рутине која вам може помоћи да наставите свакодневни темпо.

9. Урадите нешто у чему уживате ...

Депресија вас може гурнути да уђете у умор. Можда ће се осећати моћнијим од срећних емоција.

Покушајте да се одгурнете и учините нешто што волите - нешто што опушта, али даје енергију. То би могло бити играње инструмента, сликање, планинарење или вожња бициклом.

Ове активности могу вам пружити суптилно подизање расположења и енергије, што вам може помоћи да превазиђете своје симптоме.

10. ... попут слушања музике

Истраживања показују да музика може бити одличан начин за побољшање расположења и побољшање симптома депресије. Такође вам може помоћи да ојачате свој пријем позитивних емоција.

Музика може бити посебно корисна када се изводи у групним подешавањима, попут музичког ансамбла или бенда.

Неке исте награде можете и пожети једноставно слушајући.

11. Или проводите вријеме у природи

Мајка природа може имати снажан утицај на депресију. Истраживања показују да су људи који проводе време у природи побољшали ментално здравље.

Изложеност сунцу може понудити неке исте предности. Може повећати ниво серотонина, што може привремено побољшати расположење.

Размислите да се прошетате на ручку међу дрвећем или проведете неко време у свом локалном парку. Или планирајте шетњу за викенд. Ове активности могу вам помоћи да се поново повежете са природом и истовремено натопите неке зраке.

12. Или проводите време са вољеним особама

Депресија вас може примирити да се изолујете и повучете се од пријатеља и породице, али време лицем у лице може вам помоћи да уклоните те тенденције.

Ако не можете да лично проводите време заједно, телефонски позиви или видео четови такође могу бити од помоћи.

Покушајте да подсетите да се ти људи брину о вама. Одуприте искушењу да се осјећате као да сте терет. Потребна вам је интеракција - и то вероватно и јесу.

13. Испробајте нешто потпуно у потпуности

Кад из дана у дан радите исто, користите исте делове свог мозга. Можете изазивати своје неуроне и изменити хемију мозга радећи нешто потпуно другачије.

Истраживање такође показује да чињење нових ствари може побољшати ваше опште добро и ојачати ваше друштвене везе.

Да бисте искористили ове предности, размислите о испробавању новог спорта, креативном предавању или учењу нове технике кухања.

14. Волонтирање може бити одличан начин да се постигне и једно и друго

Ударите неколико птица једним каменом - проводите време са другим људима и радите нешто ново - волонтирањем и давањем времена неком или нечем другом.

Можда сте навикли да примате помоћ пријатеља, али пружање помоћи и пружање помоћи могу заправо побољшати ваше ментално здравље.

Бонус: Људи који волонтирају такође имају физичке користи. Ово укључује смањени ризик од хипертензије.

15. То можете такође користити као начин вежбања захвалности

Када радите нешто што волите или чак и када пронађете нову активност у којој уживате, можда ћете моћи више да ојачате своје ментално здравље, тако што ћете издвојити време да то будете захвални.

Истраживања показују да захвалност може имати трајне позитивне ефекте на ваше свеукупно ментално здравље.

Штавише, записивање захвалности - укључујући и писање белешки другима - може бити посебно значајно.

16. Укључивање медитације може вам помоћи да приземљите ваше мисли

Стрес и анксиозност могу да продуже ваше симптоме депресије. Проналажење техника опуштања може вам помоћи да смањите стрес и позовете више радости и равнотеже у свој дан.

Истраживање сугерира да активности попут медитације, јоге, дубоког дисања, па чак и дневника могу вам помоћи да побољшате осећај благостања и осјећате се више повезано са оним што се догађа око вас.

17. Оно што једете и пијете такође може утицати на то како се осећате

Не постоји чаробна дијета која ће лечити депресију. Али оно што унесете у своје тело може имати стварни и значајан утицај на начин на који се осећате.

Једење дијета богате месним месом, поврћем и житарицама може бити сјајно место за почетак. Покушајте да ограничите стимулансе као што су кофеин, кафа и сода, а депресиви попут алкохола.

Неки се такође осећају боље и имају више енергије када избегавају шећер, конзервансе и прерађену храну.

Ако имате средства, размотрите састанак са лекаром или регистрованим дијететичаром ради навођења.

18. Ако сте вежбали, размислите о шетњи блоком

У данима када се осећате као да не можете устати из кревета, вежбање вам се може чинити као последња ствар коју бисте желели да урадите. Међутим, вежбање и физичка активност могу бити снажни борци против депресије.

Истраживања сугеришу да за неке људе вежбање може бити једнако ефикасно као и лекови за ублажавање симптома депресије. То такође може помоћи у спречавању будућих депресивних епизода.

Ако можете, прошетајте блоком. Започните с пет минута хода и крените одатле.

19. Доста спавање такође може имати приметан ефекат

Поремећаји спавања су уобичајени код депресије. Можда не спавате добро или можда превише спавате. Обоје може погоршати симптоме депресије.

Циљ је осам сати сна по ноћи. Покушајте да уђете у здраву рутину спавања.

Одлазак у кревет и будање сваког дана у исто време могу вам помоћи у вашем дневном распореду. Добијање одговарајуће количине сна такође вам може помоћи да се осећате уравнотеженије и енергичније током дана.

20. Размотрите клиничко лечење

Можда ће вам бити корисно да разговарате са професионалцем о томе кроз шта пролазите. Лекар опште праксе може вас моћи упутити терапеута или другог стручњака.

Они могу процијенити ваше симптоме и помоћи у изради плана клиничког лијечења прилагођеним вашим потребама. То може да укључује традиционалне опције, као што су лекови и терапија, или алтернативне мере, попут акупунктуре.

Проналажење правог лечења за вас може потрајати неко време, зато будите отворени код свог провајдера о томе шта је, а шта не ради. Ваш провајдер ће сарађивати са вама како би пронашао најбољу опцију.