Како брзо и сигурно дебљати

Садржај

• Шта заиста значи подхрањеност?
• Које су здравствене последице дебљања?
• Неколико ствари може узроковати да неко постане претерано тежак
• Како повећати тежину на здрав начин
• Једите више калорија него што сагорева тело
• Једите доста протеина
• Напуните обиљем угљених хидрата и масти и једите најмање 3 пута дневно
• Једите енергетски густу храну и користите сосеве, зачине и зачине
• Подигните велике утеге и побољшајте снагу
• Још 10 савета за добијање тежине
• Добивање тежине може бити тешко, а досљедност је кључ дугорочног успјеха

Отприлике две трећине људи у Америци има прекомерну тежину или претило (1).

Међутим, постоји и много људи са супротним проблемом превише мршавих (2).

Ово је забринутост, јер прекомерна тежина може бити једнако штетна за ваше здравље као и претилост.

Уз то, многи људи који немају клиничку тежину и даље желе да стекну мало мишића.

Без обзира на то да ли сте клинички оптерећени или се једноставно борите за добијање мишићне тежине, главни принципи су исти.

Овај чланак приказује једноставну стратегију за брзо добијање килограма - здрав начин.

Шта заиста значи подхрањеност?

Дебљање се дефинише као индекс телесне масе испод 18.5. Процењује се да је то мање од телесне масе потребне за одржавање оптималног здравља.

Супротно томе, преко 25 се сматра прекомерном тежином, а преко 30 сматра се гојазним.

Помоћу овог калкулатора можете видети где се уклапате на БМИ скали (отвара се на новој картици).

Међутим, имајте на уму да постоји много проблема са скалом БМИ која гледа само на тежину и висину. Не узима у обзир мишићну масу.

Неки људи су природно веома мршави, али ипак здрави. Премало тежине према овој скали не значи нужно и да имате здравствених проблема.

Дебљање је око 2-3 пута чешће код девојака и жена у поређењу са мушкарцима. У Сједињеним Државама 1% мушкараца и 2,4% жена 20 и више година је претило (2).

Резиме Дебљање се дефинише као индекс телесне масе испод 18.5. Много је чешћа код жена и девојака.

Које су здравствене последице дебљања?

Гојазност је тренутно један од највећих светских здравствених проблема.

Међутим, прекомерна тежина може бити једнако штетна за ваше здравље. Према једној студији, прекомерна тежина повезана је са 140% већим ризиком од ране смрти мушкараца и 100% код жена (3).

За поређење, гојазност је повезана са 50% већим ризиком за рану смрт, што указује да прекомерна тежина може бити још горе по ваше здравље (3).

Друго истраживање открило је повећан ризик од преране смрти код мушкараца са нижом тежином, али не и код жена, сугерирајући да претежак килограм може бити гори за мушкарце (4).

Премало тежине такође може ослабити вашу имунолошку функцију, повећати ризик од инфекција, довести до остеопорозе и ломова и изазвати проблеме плодности (5, 6, 7).

Штавише, људи који имају претилу тежину имају већу вероватноћу да добију саркопенију (губитак мишића везан за старосну доб) и могу бити изложени већем ризику од деменције (8, 9).

Резиме Дебљање може бити једнако нездраво као и претилост - ако не и више. Људи који имају прекомерну тежину ризикују од остеопорозе, инфекција, проблема плодности и ране смрти.

Неколико ствари може узроковати да неко постане претерано тежак

Постоји неколико медицинских стања која могу узроковати нездрав губитак килограма, укључујући:

• Поремећаји у исхрани: Ово укључује анорексију нервозе, озбиљан ментални поремећај.
• Проблеми са штитном жлездом: Имати преактиван штитњаче (хипертиреоза) може појачати метаболизам и изазвати нездрав губитак килограма.
• Целијакија: Најтежи облик нетолеранције на глутен. Већина људи са целијакијом не зна да их има (10).
• Дијабетес: Неконтролирани дијабетес (углавном тип 1) може довести до озбиљног губитка тежине.
• Рак: Канцерозни тумори често сагоријевају велике количине калорија и могу узроковати да неко изгуби велику тежину.
• Инфекције: Одређене инфекције могу узроковати да неко тешко погине. Ово укључује паразите, туберкулозу и ХИВ / АИДС.

Ако имате мало телесне тежине, можда ћете морати да посетите лекара који ће искључити озбиљна здравствена стања.

Ово је посебно важно ако сте недавно почели да губите велике тежине, чак и да не покушавате.

Резиме Постоји неколико медицинских стања која могу узроковати нездрав губитак килограма. Ако имате прекомерну тежину, потражите лекара који ће отклонити озбиљан здравствени проблем.

Како повећати тежину на здрав начин

Ако желите да добијете килограме, веома је важно да то учините како треба.

Грицкање соде и крофни може вам помоћи да добијете килограме, али истовремено може уништити ваше здравље.

Ако имате мање тежине, желите да добијете избалансирану количину мишићне масе и поткожне масти, а не много нездраве масноће у трбуху.

Постоји доста људи нормалне тежине који добијају дијабетес типа 2, срчане болести и друге здравствене проблеме који су често повезани са гојазношћу (11).

Због тога је апсолутно неопходно јести здраву храну и живети у целини здрав начин живота.

Следеће поглавље говори о неколико ефикасних начина брзог добијања килограма, а да притом не нарушавате своје здравље.

Резиме Веома је важно јести углавном здраву храну чак и када покушавате да добијете килограме.

Једите више калорија него што сагорева тело

Најважнија ствар коју можете учинити да добијете килограме јесте стварање калоријског вишка, што значи да једете више калорија него што је вашем тијелу потребно.

Помоћу овог калкулатора калорија можете одредити своје потребе за калоријама.

Ако желите да добијете тежину полако и постојано, тежите 300–500 калорија више него што свакодневно сагоревате, према калкулатору.

Ако желите да брзо добијете килограме, тежите око 700-1000 калорија изнад нивоа вашег одржавања.

Имајте на уму да калкулатори калорија дају само процене. Ваше потребе могу варирати од неколико стотина калорија дневно, дајте или узимајте.

Не морате да бројите калорије до краја живота, али то вам помаже да то урадите првих неколико дана или недеља да бисте стекли осећај колико калорија уносите. Постоји много сјајних алата који вам могу помоћи.

Резиме Потребно је да поједете више калорија него што ваше тело сагорева да бисте добили на тежини. Тежите за 300–500 калорија дневно изнад нивоа вашег одржавања за споро дебљање или 700–1000 калорија ако желите брзо да добијете килограме.

Једите доста протеина

Најважнији храњиви састојак за добијање здраве тежине је протеин.

Мишић је направљен од протеина и без њега већина тих додатних калорија може завршити као телесна масноћа.

Студије показују да током периода прекомерног храњења, високо протеинска исхрана узрокује претварање многих додатних калорија у мишиће (12).

Међутим, имајте на уму да је протеин мач с два оштрица. Такође је веома пуна, што може значајно да смањи глад и апетит, што отежава уношење довољно калорија (13, 14).

Ако покушавате да добијете тежину, циљајте на 0,7-1 грама протеина по килограму телесне масе (1,5-2,2 грама протеина по килограму). Можете чак и да пређете изнад тога ако вам је калоријски унос врло висок.

Храна са високом протеином укључује месо, рибу, јаја, многе млечне производе, махунарке, орашасте плодове и друго. Протеински додаци попут протеина сурутке такође могу бити корисни ако се борите да уносите довољно протеина у своју исхрану.

Резиме Протеин чини градивне блокове ваших мишића. Унос довољне количине протеина потребан је за добијање мишићне тежине, а не само масти.

Напуните обиљем угљених хидрата и масти и једите најмање 3 пута дневно

Многи људи покушавају да ограниче или угљене хидрате или масти када покушавају смршавјети.

Ово је лоша идеја ако вам је циљ да добијете килограме, јер ће вам бити теже уносити довољно калорија.

Једите пуно хране са високим удјелом угљених хидрата и масних киселина ако вам је повећање телесне тежине приоритет. Најбоље је јести пуно протеина, масти и угљених хидрата при сваком оброку.

Такође је лоша идеја вршити повремени пост. Ово је корисно за мршављење и побољшање здравља, али може знатно отежати јести довољно калорија да би стекли на тежини.

Обавезно попијте најмање три оброка дневно и покушајте да додате снажне грицкалице кад год је то могуће.

Резиме Да бисте постигли тежину, једите најмање три оброка дневно и припазите да уносите обиље масти, угљених хидрата и протеина.

Једите енергетски густу храну и користите сосеве, зачине и зачине

Опет, врло је важно јести углавном цела јела са једним састојком.

Проблем је што се ове намирнице пуне више пуњења него прерађена безвриједна храна, што отежава унос довољно калорија.

Употреба пуно зачина, умака и зачина може вам помоћи у томе. Што је храна укуснија, то ћете је много лакше појести.

Такође, покушајте да нагласите храну која је густа у енергији што је више могуће. Ово су намирнице које садрже много калорија у односу на њихову тежину.

Ево неколико густа храна која је савршена за добијање килограма:

• Ораси: Бадеми, ораси, ораси макадамије, кикирики, итд.
• Сушено воће: Ражице, датуље, суве шљиве и друго.
• Млечни производи са високим удјелом масти: Пуномасно млеко, јогурт са пуним масноћама, сир, павлака.
• Масти и уља: Екстра дјевичанско маслиново уље и уље авокада.
• Зрно: Целовита житарица попут овса и браон пиринча.
• Месо: Пилетина, говедина, свињетина, јагњетина, итд. Изаберите масније резанце.
• Гомољи: Кромпир, слатки кромпир и струк.
• Тамна чоколада, авокадо, маслац од кикирикија, кокосово млеко, гранола, трагови микса.

Многе од ових намирница се јако пуне и понекад ћете се можда морати натерати да наставите да једете чак и ако се осећате пуни.

Можда је добра идеја да избегавате појести тону поврћа ако вам добијање килограма представља приоритет. Једноставно оставља мање простора за храну густу са енергијом.

Једење целог воћа је у реду, али покушајте да нагласите воће за које није потребно превише жвакања, попут банана.

Ако вам треба више предлога, размислите о читању овог чланка о 18 здравих намирница како бисте брзо постигли килограме.

Резиме У храну можете додати умаке, зачине и зачине како бисте лакше јели више. Дијету заснивајте на храни која је густа у енергији што је више могуће.

Подигните велике утеге и побољшајте снагу

Да бисте били сигурни да вишак калорија иде у ваше мишиће, а не само на ваше масне ћелије, од пресудног је значаја подизање тегова.

Идите у теретану и дижите се 2-4 пута недељно. Подигните је и покушајте да временом повећате тежину и запремину.

Ако сте потпуно у форми или сте нови у тренингу, размислите о томе да запослите квалификованог личног тренера који ће вам помоћи да започнете.

Можда ћете желети да се консултујете са лекаром ако имате проблеме са скелетом или било који медицински проблем.

За сада је најбоље да се олаксате на кардио - фокусирајте се углавном на тегове.

Учинити мало кардио је у реду да побољшате кондицију и благостање, али немојте толико радити да на крају сагорите све додатне калорије које поједете.

Резиме Веома је важно дизати велике тежине и побољшати снагу. Ово ће вам помоћи да добијете мишићну масу уместо само масти.

Још 10 савета за добијање тежине

Комбиновање високог уноса калорија са тренинзима јаке снаге два су најважнија фактора.

Како се наводи, постоји неколико других стратегија да још брже добијете тежину.

Ево још 10 савета за добијање килограма

1. Не пијте воду пре јела. Ово може напунити ваш стомак и отежати унос довољне количине калорија.
2. Једите чешће. Стисните додатни оброк или међуоброк кад год можете, попут пре спавања.
3. Пити млеко. Пити пуномасно млеко да бисте утажили жеђ је једноставан начин да уносите више квалитетних протеина и калорија.
4. Испробајте схаке-ове за повећање килограма Ако се заиста борите, можете испробати схаке-ове за дебљање. То су врло високе количине протеина, угљених хидрата и калорија.
5. Користите веће тањире. Дефинитивно користите велике тањире ако покушавате да унесете више калорија, јер мањи тањири узрокују да аутоматски аутоматски једу мање.
6. Додајте врхње кафи. Ово је једноставан начин додавања више калорија.
7. Узми креатин. Додатак за изградњу мишића креатин монохидрат може вам помоћи да добијете неколико килограма мишићне тежине.
8. Обавите квалитетан сан. Спавање правилно је врло важно за раст мишића.
9. Прво поједите свој протеин, а поврће последњи. Ако на тањуру имате мешавину намирница, прво поједите храну густу и калоричну храну богату протеинима. Последње једите поврће.
10. Не пуши. Пушачи теже теже мање од непушача, а престанак пушења често доводи до дебљања.

Резиме Постоји још неколико ствари које можете учинити да још брже добијете тежину. Укључују испијање млека, коришћење шејкова за повећање телесне тежине, додавање врхња кафи и јело чешће.

Добивање тежине може бити тешко, а досљедност је кључ дугорочног успјеха

Неким људима може бити јако тешко да добију на тежини.

То је зато што ваше тело има одређену задану тежину где се осећа угодно.

Без обзира да ли покушавате да одете испод задате вредности (смршавите) или пређете на њу (добитак на тежини), ваше тело се опире променама регулисањем нивоа глади и брзине метаболизма.

Када поједете више калорија и добијете килограме, можете очекивати да ће вам тело реаговати смањујући апетит и појачати метаболизам.

Ово у великој мери посредује ваш мозак, као и хормони који регулишу тежину, као што је лептин.

Стога бисте требали очекивати одређени ниво потешкоћа. У неким случајевима ће вам можда требати да се наједете упркос осећају пуњености.

На крају дана, промена тежине је маратон, а не спринт. То може трајати дуго времена, а ви требате бити доследни ако желите дугорочно успјети.