11 начина да добијете тежину ако имате дијабетес

Садржај

• Како дијабетес може утицати на вашу тежину
• Шта можете да урадите
• 1. Започните с апликацијом
• 2. Одредите своју идеалну тежину
• 3. Једите шест малих оброка дневно уместо три већа оброка
• Узорак плана оброка
• 4. Уносите више здравих угљених хидрата током дана
• 5. Једите храну богату здравим моно и полинезасићеним мастима
• 6. Уносите више дијеталних протеина
• 7. Избегавајте нискокалоричну храну и пиће
• 8. Избегавајте храну и пића са мало масти
• 9. Допунити мудро
• 10. Обучите свој тренинг вежбањем отпора
• 11. Пратите свој напредак седмичним вагањем
• Доња граница

Како дијабетес може утицати на вашу тежину

Иако је дијабетес често повезан с прекомерном тежином, посебно дијабетесом типа 2, мит је да сви који имају дијабетес имају висок индекс телесне масе (БМИ). Неки људи имају проблема са добијањем тежине. У ствари, необјашњиво или ненамерно мршављење може бити симптом недијагностициране дијабетеса.

Проблеми са центром за управљање тежином око инзулина, хормона који производи ваш панкреас. Особе са дијабетесом нису у стању да користе или производе довољно инзулина за транспорт вишка шећера из крви у своје ћелије, где могу да се користе као енергија. То може довести до тога да ваше тело сагорева постојеће залихе масти и мишићно ткиво како би ваше ћелије снабдевало енергијом.

Ако вам је ниво шећера стално у току, ваше тело ће наставити да се одваја у својим магацинима што резултира губитком килограма.

Шта можете да урадите

Планови исхране против дијабетеса често су усмерени на помагање људима да изгубе, а не да добијају на тежини. Ово може отежати схватити како да добијете тежину на здрав начин.

Пре него што испробате следеће савете, разговарајте са лекаром или дијететичаром. Могу вам помоћи да поставите праву исхрану и вежбање за вас, као и да одговорите на било која питања која имате.

1. Започните с апликацијом

На располагању је много апликација које вам помажу да управљате својим стањем и доносите прави избор хране. Потражите апликације које ће вам помоћи да пратите шећер у крви и БМИ.

Неке опције укључују:

ГлуцОрацле: Ова апликација за прогнозу глукозе користи гужву за анализу процењене количине угљених хидрата, протеина, масти, калорија и влакана у сваком оброку.Такође предвиђа колика ће вам бити ниво глукозе након јела.

СуперТрацкер: Ова апликација вам помаже да добијете тежину пружајући свеобухватне храњиве информације о преко 8.000 прехрамбених артикала. Такође прати ваше прехрамбене циљеве, исхрану и нивое активности у складу са вашим циљевима.

Ако вам се ови не свиђају, заокружили смо и најбоље апликације за дијабетес и бројач калорија у години.

2. Одредите своју идеалну тежину

Важно је знати која је ваша тренутна тежина, као и утврдити колико тежине желите да добијете у целини. Постављање циљева недељног добитка може вам помоћи да остварите свој напредак.

Такође бисте требали знати који је одговарајући БМИ за ваш оквир и висину. Укључивање ваше висине и тежине у БМИ калкулатор може вам помоћи да схватите где би требала бити ваша тежина.

Ваш лекар или дијететичар вам може дати прецизније информације о вашој идеалној тежини. Такође вам могу помоћи да утврдите колики треба да буде дневни унос калорија.

3. Једите шест малих оброка дневно уместо три већа оброка

Једини начин за добијање килограма је повећање потрошње калорија. Трик је јести здраву храну свака три сата или пре тога, пре него што ваше тело почне сагоревати залихе масти за енергију.

Навикавање на јело на овај начин захтева мало праксе, као и планирање. То не значи да се одрекнете вечере са породицом или да се не састајете са пријатељима на ручку. Али то значи да пазите на то што једете, па је ваш унос што густији и калоричнији што је више могуће.

Планирање оброка за недељу може вам помоћи. Ваши оброци треба да се састоје од:

• слаби протеини
• моно и полинезасићене масти
• Интегралне житарице
• воће
• поврће

Покушајте да пијете течности сат времена или више пре оброка, или убрзо након што завршите са јелом, уместо за време оброка. То ће вас спречити да се напуни течношћу.

Узорак плана оброка

• Доручак: кајгана са пурећом сланином и тост од целог зрна, посуто маслиновим уљем
• Снацк: цхеддар сир, бадеми и јабука
• Ручак: пурећи сендвич на хлебу од целог зрна, плус салата од авокада, преливена семенкама и преливом са мало шећера
• Снацк: грчки јогурт са ниским шећером са орасима и сушеним брусницама
• Вечера: лосос на жару са квинојом и броколи са умаком од сира
• Снацк: потпуно природни маслац од кикирикија намазао се крекерима од пуног зрна

4. Уносите више здравих угљених хидрата током дана

Једење угљених хидрата ниско на гликемијском индексу важно је за одржавање стабилног нивоа шећера у крви. Убацивање здравих угљених хидрата у ваш план „шест оброка дневно“ може вам помоћи да добијете тежину, али важно је да водите рачуна о својим нивоима глукозе.

Додавање протеина или масти сваки пут када поједете угљени хидрат може помоћи у повећању калоријске потрошње, а да при томе не порасте ниво шећера.

Примери здравих угљених хидрата укључују:

• Интегралне житарице
• поврће
• бобице
• ораси
• махунарке
• семенке

5. Једите храну богату здравим моно и полинезасићеним мастима

Одлучите се за здраве масти у срцу - као што је уље семенки сунцокрета - кад год можете. Додавање дела здравих масти сваком вашем оброку може вам помоћи да добијете тежину без трошења празних калорија.

Неке опције укључују:

• авокадо
• маслиново уље
• уље репице
• ораси
• семенке
• масна риба, попут лососа и скуше

6. Уносите више дијеталних протеина

Протеин је неопходан за одржавање мишићне масе. Добри извори укључују:

• риба
• пилетина
• пасуљ
• соја
• јаја

Разговарајте са лекаром о одговарајућој величини протеина за послуживање за вас, на основу ваше функције бубрега и циља дебљања. На пример, ако тренутно једете три до четири унце протеина дневно, можда ћете требати да га унесете до седам унци.

7. Избегавајте нискокалоричну храну и пиће

Да бисте стекли килограме, морате појести најмање 500 додатних калорија дневно. Бирање хране густе калорије помоћи ће вам да лакше постигнете тај циљ.

Али ако једноставно не можете прећи на оне са мало калција попут целера и зелене салате, ево неколико начина за повећање броја калорија.

Ако волите мрвицу целера, покушајте да га ставите у пилећу салату. Стабљику можете да напуните и крем сиром или бадемовим маслацем, уместо да је једете обичан.

Не можете се одрећи салате? Не морате. Само поспите кришке сира, семенки и авокада или уживајте у прељеву плавог сира по врху.

8. Избегавајте храну и пића са мало масти

Можете зачинити храну са мало калорија, али храна са мало масти или без масти је увек тешко. Прерађена храна често замењује масти за шећером, којем недостаје нутритивна вредност.

Уобичајени кривци укључују колаче са ниским удјелом масти, крекере, јогурте и смрзнуте намирнице.

9. Допунити мудро

Додаци могу да помогну у повећању телесне тежине, посебно ако вам недостаје апетит да уносите довољно калорија. Потражите суплементе који су дизајнирани да помогну у стварању мишићне масе, попут казеина или суруткиног протеинског праха.

Пре него што започнете било какав додатак, проверите са лекаром и увек следите упутства на етикети.

10. Обучите свој тренинг вежбањем отпора

Тренинг отпора с утезима и машинама може вам помоћи да додате мршав мишић, као и да повећате свој апетит. Можете испробати и тренинг с воденим отпором или радити с медицинским куглицама.

Међутим, ако увећавање тренинга укључује тегове не значи да морате одустати од аеробних активности. Само будите свесни да аеробик сагорева више калорија и обавезно надокнадите исхрану.

11. Пратите свој напредак седмичним вагањем

Једини начин да сазнате како добијате на тежини је да одмерите себе. Недељно вагање може да прати ваш напредак и да вам помогне да измените своју тренутну рутину исхране, према потреби.

Ако уносите довољно калорија, требало би да почнете да видите пораст од око килограма за једну недељу. Циљајте недељни пораст од једне до две фунте док не постигнете циљану тежину.

Доња граница

Ако имате дијабетес, дебљање може бити изазовно. Мораћете да повећате своју калоријску потрошњу барем 500 калорија дневно, ако не и више.

Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о томе како најбоље да то постигнете. Они вам могу помоћи да поставите циљеве тежине, креирате план оброка и измените рутину вежбања како бисте поставили успех.