8 најбољих вежби за веће, јаче оружје

Садржај

• Вежбе за бицепс
• 1. Увијање концентрације
• 2. Савијање кабла
• 3. Увити мрена
• 4. Цхинуп
• Вежбе за трицепс
• 5. Трокутасте типке
• 6. Трицеп повратни удар
• 7. Сипање
• 8. Надоплата
• Остале важне вежбе
• Реч о исхрани
• Доња граница

Имајући веће, јаче руке може вам пружити осећај самопоуздања. Мишичне руке такође могу пренијети осећај атлетике и снаге. Али постоје и неке важне практичне користи од тога што имате и јаче руке.

Све што захтева горњи део тела - од преузимања деце до подизања тешких кутија - може се учинити и лакшим рукама. Поред тога што повећавате своју свакодневну функционалну кондицију, ако имате више мишићне масе, има могућност:

• повећајте метаболизам - то значи да ће ваше тело сагорјети више калорија, чак и када не вјежбате
• повећавају издржљивост мишића, снагу и тонус
• смањите шансу за повреде

Два главна мишића у надлактици су бицепси напред и трицепси позади. Они су супротне функционалне мишићне групе, па им је потребан различите врсте вежби за тренинг снаге.

У овом чланку ћемо вас провести кроз осам најбољих вежби за бицепс и трицепс, засноване на налазима истраживања.

Вежбе за бицепс

Ваша бицепс брацхии, познатија као ваш бицепс, је двоглави мишић који тече од рамена до лакта. То је кључни мишић укључен у подизање и повлачење са рукама.

Није изненађујуће, према студији из 2014. коју је спровео Амерички савет за вежбање (АЦЕ), неке од најбољих вежби за ваш бицепс укључују подизање или увијање утега до вашег рамена.

Да бисте урадили ове вјежбе, одаберите тежину која вам омогућава да одрадите 12 до 15 понављања сваке вјежбе с правом формом.

За почетак, изведите један сет сваке вежбе два до три пута недељно, омогућавајући најмање један дан одмора између тренинга за бицепс. Можете надоградити тако да радите два до три сета сваке вежбе док развијате снагу.

1. Увијање концентрације

У АЦЕ студији, истраживачи су упоредили ефикасност осам различитих врста вежби за бицепс. Она која је постигла највећу активацију мишића била је концентрација увијања.

Аутори студије сугеришу да је то најефикаснија вежба за бицеп јер изолише бицепсе више од било које друге вежбе.

Да бисте направили концентрациони цурл:

1. Седите на крају равне клупе с отвореним ногама у облику В.
2. Једном руком ухватите бучицу и лагано се нагните напријед.
3. С дланом окренутим према средини, лакат наслоните на унутрашњост бедара.
4. Оставите другу руку или лакат на другом бедру ради стабилности.
5. Док држите горњи део тела мирно, лагано привијте тежину према рамену.
6. Док се подижете, лагано окрените зглоб тако да завршите коврче дланом окренутим према рамену.
7. Зауставите на тренутак, дозвољавајући себи да осетите напор у свом бицеп-у, а затим полако смањите тежину. Не одмарајте га на поду, све до вашег коначног понављања.
8. Поновите 12 до 15 пута, а затим пребаците руке.

2. Савијање кабла

Кабелске коврче се могу обавити на неколико различитих начина. Можете користити машину са ниским ременицама, причвршћену на кабл са дршком. Или можете користити отпорни појас ако можете сигурно везати један крај траке за нешто чврсто.

За стојећи кабл за једну руку:

1. Станите неколико стопа од машине за ремење и примите ручицу кабла дланом окренутом напред и лактом близу ваше стране.
2. Поставите стопало насупрот својој цурлинг руци мало испред другог стопала за бољу равнотежу.
3. Полако закривите руку, доводећи длан према рамену.
4. Задржите коврчу на тренутак и осетите напор у бицеп-у.
5. Полако спустите ручицу у почетни положај.
6. Урадите 12 до 15 понављања, а затим пребаците оружје.

3. Увити мрена

Уз ову класичну бицеп вјежбу, важно је исправити леђа и избјегавати помицање тијела, осим руку. Желите да натерате бицепсе да раде сав посао, па ћете можда можда морати да почнете са лакшом тежином.

Да бисте урадили цурл увијање:

1. Стојте са ногама на ширини рамена.
2. Држите дизалицу са рукама уз бок, длановима окренутим према ван.
3. Док издахнете, полако завијте вагу према грудима. Држите прса мирно, користећи руке само руке за подизање стезника.
4. Положај задржите секунду, а затим полако спустите решетку у почетни положај.
5. Поновите 12 до 15 пута.

4. Цхинуп

За кичму је потребна чврста трака за цхинук, која је довољно високо од тла да вам ноге неће додирнути под када су вам испружене руке.

Да направите ситницу:

1. Станите испод прегиба и прекрижите руке горе тако да су вам дланови окренути према вама.
2. Ухватите бар за обје руке. Можда ћете требати да скочите или се попнете да бисте стигли до шанка.
3. Чврсто држите и палчеве омотане око шипке, учврстите своје тело. Можда ће вам помоћи да укрцате ноге за већу стабилност.
4. Док полако издахнете, повуците тело према горе савијајући лактове.
5. Лактима држите испред себе док се фокусирате на то да вас бицепс повуче до места где се ваша брада сусреће са шипком.
6. Зауставите на тренутак, а затим се полако спустите у почетни положај пре него што поновите потез.

Вежбе за трицепс

Ваша трицепс брацхии, познатија као ваш трицепс, је група од три мишића која се налазе на задњој страни ваше надлактице. Ови мишићи се крећу између вашег рамена и лакта. Они помажу да ојачате руку и стабилизујете раме.

Према студији из 2012. године коју је урадио АЦЕ, следеће вежбе су најефикасније за јаче, чвршће трицепсе.

5. Трокутасте типке

Од свих вежби трицепса укључених у АЦЕ студију, троугласти потисак утврђен је као најефикаснији у раду на трицепсима. Најбоље од свега, за ову вежбу вам је потребна само ваша телесна тежина.

Урадите трокут гурање:

1. Уђите у традиционални положај гурања тако да само ножни прсти и руке додирују под.
2. Поставите руке испод лица тако да вам прсти и палци додирују, творећи троугао између ваших руку.
3. Док држите труп и ноге равно, полако спуштајте тело тако да вам се нос приближи рукама.
4. Вратите своје тело уназад у почетни положај, пазећи да не савијете леђа или не пустите да се сагну.
5. Поновите 12 до 15 пута.

Ако вам је у почетку превише тешко, покушајте да направите трокут са коленима на поду, али труп чврст.

6. Трицеп повратни удар

АЦЕ студија открила је да су повратне операције трицепса близу трокутастих потискивања, што ће ваш трицепс довршити потпуно вежбање.

Ова вежба се такође може извести користећи само једну руку истовремено, а затим пребацивати руке након што завршите сет са првом руком.

Да бисте направили повратни трицеп:

1. Држите бучицу у свакој руци, длановима окренутим према унутра. Лагано савијте колена.
2. Шарке напред према струку, леђа држећи равно, а језгра укочена, све док вам горњи део тела не буде готово паралелан с подом.
3. Руке приближите боку, савијте лактове тако да се бучице уздигну уз бок груди.
4. Полако исправите подлактице држећи надлактице мирно.
5. Сачекајте секунду, а затим савијте лактове док бучице нису у почетном положају, близу ваших груди.
6. Поновите 12 до 15 пута.
7. Ако користите само једну руку, одмарајте минуту, а затим пребаците руке и поновите.

7. Сипање

Ову вежбу можете изводити и код куће без урањања. Руке можете поставити дланом према доље на равну клупу или столицу. Након тога можете извести роњење испред клупе или столице са рукама иза вас.

Да бисте урадили сипање:

1. Станите између трачница потопне шипке.
2. Ухватите сваку траку с рукама равно уза себе.
3. Можда ћете требати савити колена да не додирнете под.
4. Лагано савијте лактове и спустите се док вам надлактице не буду готово паралелне с подом.
5. Исправите руке све док се не вратите у почетни положај.
6. Поновите 12 до 15 пута.

8. Надоплата

Надземни продужетак се обично врши с једном бучицом. За почетак користите лакшу тежину и пређите на већу тежину након што се навикнете на ову вежбу.

1. Станите са ногама на ширини рамена, једном ногом мало испред друге како бисте постигли равнотежу. Ову вежбу можете да радите и док седите на клупи.
2. Обе руке поставите око дршке.
3. Подигните бучицу над главом тако да су вам руке равне.
4. Лагано савијте лактове под углом од 90 степени, тако да се бучица заврши иза главе.
5. Полако исправите руке тако да је тежина опет изнад главе.

Остале важне вежбе

Иако имате веће, јаче руке можда су ваш циљ изградње 1 снаге, не занемарујте остале мишиће у телу. Вежбе које јачају леђа и рамена посебно су важне за подупирање руку и спречавање повреда.

Размислите о томе да у своју рутину тренинга снаге укључите следеће вежбе:

• мртве жичаре
• бенцх пресс
• слегну раменима
• даске
• птичји пас
• чучњеви

Реч о исхрани

Иако су праве вежбе важне за изградњу већих, јачих руку, не можете занемарити своје потребе у исхрани. Да бисте подстакли раст мишића, морате се фокусирати и на једење правих намирница.

Ако свом телу не дајете гориво које му треба, можете да ограничите резултате вежби за изградњу руку.

Имајте на уму следеће при раду са већим оружјем:

• Повећајте унос протеина. Протеин подстиче раст мишића и убрзава опоравак између тренинга. Неке високопротеинске намирнице које бисте можда желели да укључите у исхрану укључују јаја, лосос, пилећа прса, туњевину, мршаву говедину, пурећу дојку, грчки јогурт, пасуљ и сланутак. Препоручени дневни унос протеина за изградњу мишића износи између 1,4 и 1,8 грама по килограму телесне тежине.
• Једите сложеније угљене хидрате. Као и протеини, и сложени угљени хидрати су неопходни за изградњу мишића. Ови угљени хидрати пружају вашем тијелу енергију и одржавање. Усредсредите се на интегрални хлеб и тестенине, зобене каше, квиноју, смеђи пиринач, кромпир, кукуруз и зелени грашак.
• Избегавајте једноставне угљене хидрате. Иако већина једноставних угљених хидрата има много калорија, они не нуде никакве нутритивне предности. Они се често сматрају „празним“ угљеним хидратима. Ограничите унос слатких пића, пекарских производа, слаткиша, колачића и других слатких слаткиша.
• Усредсредите се на здраве масти. Ако не уносите довољно масти у исхрани, ваше тело може почети сагоревање протеина уместо масти за своје енергетске потребе. Добри извори здравих масти укључују маслиново уље, лосос, маслац кикирикија и авокадо.
• Не прескачите калорије Обавезно уносите довољно калорија из хране коју једете. Ако вам је калоријски унос пренизак, вероватно нећете видети резултате приликом вежби израде руку. Покушајте да се задовоље ваше калоријске потребе са здравим изворима угљених хидрата, протеина и масти, као и из свежег воћа и поврћа.

Доња граница

Вежбе које циљају ваш бицепс и трицепс су кључне за изградњу већих оружја. Покушајте да радите ове мишиће најмање два до три пута недељно, и радите на томе да радите више понављања и сетова са сваком вежбом док градите снагу.

За добро заобљену вјежбу, обавезно укључите и вјежбе које јачају ваша рамена, леђа, груди, језгро и ноге.

Заједно са извођењем циљаних вежби важно је следити план исхране који је богат сложеним угљеним хидратима, протеинима и здравим уљима и који садржи довољно калорија за подмиривање ваших вежби.