Можете ли испрати кофеин? Савети и још много тога

Садржај

• Како умањити ефекте кофеина
• Престаните с кофеином чим примијетите штетне ефекте
• Сачекајте
• Останите хидрирани
• Остали савети
• Колико је превише?
• Ризици прекомерног уноса кофеина
• Доња граница

Ако сте попили превише превише шољица кафе и осећате се нервозно, можете се запитати да ли постоји начин да из система избаците вишак кофеина.

Кофеин је природни стимуланс на који се милиони људи ослањају сваког дана. Ипак, конзумирање превише тога може проузроковати нежељене ефекте попут отежаног спавања, појачаног откуцаја срца, подрхтавања и дрхтавице (1, 2).

Овај чланак објашњава да ли можете да избаците кофеин и даје савете за смањење нервозе и других непријатних ефеката.

Како умањити ефекте кофеина

Зна се да ефекти кофеина трају неколико сати - и можда ћете имати јаче трзаје ако попијете пуно кафе, соде, енергетског пића или неког другог напитка без кофеина (3).

У ствари, кад једном уђе у ваше тело, не можете много да прочистите кофеин. Једини начин да се се тога решимо је чекање да се природно преплави.

Без обзира на то, можете предузети неколико корака како бисте умањили његове нежељене ефекте.

Престаните с кофеином чим примијетите штетне ефекте

Ако приметите непријатне симптоме попут дрхтавице, одмах престаните са конзумирањем кофеина. Храна и пића с кофеином укључују кафу, чај, енергетска пића, сода, тамну чоколаду и неке сладоледе и десерте.

Безалкохолна кафа је добра опција ако и даље желите да уживате у окусу и здравственим предностима кафе. Ипак, садржи врло мале количине кофеина, од 2–7 мг по шољи (240 мл) (4, 5).

Поред тога, обратите пажњу на лекове, суплементе и средства за личну негу који могу садржавати кофеин. На пример, средства за уклањање бола без рецепта као што су Аспирин (ацетилсалицилна киселина) могу да пакују више од 40–60 мг у једној таблети (6).

Коначно, одређене формуле за повећање перформанси попут додатака пре тренинга могу имати велике количине кофеина, с до 250 мг у само 2 кашике (10 грама).

Сачекајте

Стимулаторни ефекти кофеина обично су приметни током првих 45 минута након уноса и могу трајати 3–5 сати (3).

Штавише, може проћи до 10 сати да кофеин потпуно очисти ваш систем (3).

Ако сте забринути због сна, најбоље је престати конзумирати кофеин 6–8 сати пре спавања.

Останите хидрирани

Вода за пиће је важна за задржавање хидратације током дана.

Иако је доступно ограничено истраживање, многи анегдотски извјештаји тврде да питка вода помаже у ублажавању подрхтавања изазваних кофеином. То би могло бити зато што дехидрација може погоршати симптоме.

Због тога би вам могло помоћи да повећате унос воде док чекате да кофеин напусти ваш систем.

Поред тога, ако нисте навикли на кофеин, он може деловати као благи диуретик и довести до појачаног мокрења и чешће столице. Иако је то ретко за оне који редовно конзумирају кофеин из кафе или чаја, хидратација може помоћи у смањењу неких од ових ефеката (7, 8).

Остали савети

Ево још неколико корисних савета који ће вам олакшати нежељене ефекте кофеина (1, 9, 10, 11):

• Кренемо. Крените на лагану шетњу да бисте ублажили узнемиреност и подрхтавање.
• Вежбајте дубоко дисање. Ако се осећате узнемирено, полако, дубоко удахните 5 минута. Алтернативно, вежбајте медитацију за смирење ума и нервног система.
• Једите храну богату влакнима. Једење може успорити ослобађање кофеина у ваш крвоток. Одлучите се за споро пробављање хране богате влакнима, попут интегралних житарица, пасуља, леће, шкробног поврћа, орашастих плодова и семенки.
• Узми Л-теанин. Иако неће сузбити стимулативне ефекте кофеина, овај додатак аминокиселина може помоћи у ублажавању анксиозности и смањењу крвног притиска. Обавезно разговарајте са својим здравственим радником пре него што га понесете.

Једном када се кофеин налази у вашем систему, тешко је га се ријешити. Избегавање кофеина, задржавање хидратације и чекање на њега најбоље су опције за смањивање његових ефеката.

Колико је превише?

Већина људи сигурно може конзумирати 400 мг кофеина дневно - што одговара еквиваленту око 4 шоље (945 мЛ) кафе (12).

Међутим, толеранција на кофеин варира у зависности од старосне доби, генетике, тежине и способности јетре да обрађује кофеин. Штавише, одређени лекови попут оралних контрацептива и лекова за срце могу повећати време циркулације кофеина у вашем телу (13).

Труднице би се требале ограничити на 200 мг дневно, јер прекомерни унос кофеина може повећати ризик од превременог рођења, побачаја и мале порођајне тежине (14).

Деца би требало да избегавају кофеин због ризика од развоја, а тинејџери би требало да ограниче његов унос (15, 16).

Већина људи може толерисати до 400 мг кофеина дневно, односно око 4 шоље (945 мЛ) кафе - иако би труднице, деца и тинејџери требало да ограниче унос.

Ризици прекомерног уноса кофеина

Иако је кофеин препознат као сигуран, сви га различито толеришу.

Важно је обратити пажњу на све нежељене нежељене ефекте, укључујући главобољу, узнемиреност, отежано спавање и повећани рад срца. Ако осетите неки од ових симптома, смањите унос.

Иако ретко, може се јавити предозирање кофеином и готово увек настаје због превелике конзумације енергетских пића и енергетских удара. Симптоми укључују (17):

• бол у грудима
• грозница
• неправилан рад срца
• јака дехидрација
• тешкоће са дисањем
• неконтролисани покрет мишића
• повраћање

Ако осетите неки од ових симптома након конзумирања пуно кофеина, одмах потражите лекарску помоћ.

Уобичајене нежељене ефекте кофеина укључују главобољу, дрхтање и убрзани рад срца. Смањите унос ако осетите било какве нежељене симптоме. Ако се симптоми погоршају или наставе, потражите лекарску помоћ.

Доња граница

Кофеин је ефикасан, природан начин за повећање нивоа енергије, али многи људи сматрају да су превише појели и желе да их испразне из свог тела.

Нежељени ефекти прекомерног уноса кофеина укључују потешкоће са спавањем, подрхтавање, дрхтавицу и повећан пулс.

Осим чекања и избегавања кофеина, не постоји ниједан ефикасан кућни лек за чишћење кофеина из система. Све исто, можете смањити његове нежељене ефекте ако останете хидрирани, шетате и једете храну богату влакнима.

Већина људи сигурно може толерисати 400 мг кофеина дневно - око 4 шоље (945 мЛ) кафе - иако се ваше личне границе могу разликовати. Обавезно слушајте своје тело и конзумирајте само оно што се осећа угодно.