5+ начина да се ослободите од потколенице

Садржај

• Разумевање кракова поткољенице
• Метода одмора, леда, компресије, надморске висине (РИЦЕ)
• 5 Истезање кашика за поткољенице
• Превентивне мере:
• 1. Истезање растезања поткољенице
• 2. Истезање мишића Солеуса
• 3. Истезање мишића гастроцнемиуса
• 4. Телећа узгаја
• 5. Ваљање пене
• Да ли треба да користите средства за смањење бола?
• Како спречити удисање поткољенице
• Шта изазива удице потколенице?
• Полет

Разумевање кракова поткољенице

Израз "потколенице потколенице" описује бол који се осећа на предњем делу ноге и бутне кости. Приметићете бол у предњем делу ноге између колена и глежња.

Шибице потколенице су уобичајена повреда прекомерне употребе. Могу се појавити током трчања или обављања других активности са високим ударом током дужег периода или без одговарајућег истезања. Честе су у:

• тркачи
• војни регрути
• плесачи
• спортисти који играју спортове попут тениса

С одмарањем и лечењем, попут леда и истезања, клинови поткољенице могу зацелити сами. Наставак физичке активности или игнорисање симптома поткољенице поткољенице може довести до озбиљније повреде.

Читајте даље како бисте научили како да се решите поткожних поткољеница и шта можете да спречите да се ова повреда не врати.

Метода одмора, леда, компресије, надморске висине (РИЦЕ)

РИЦЕ је уобичајен приступ лечењу повреда код куће, а може вам помоћи да зацелите своје кичме. Важи за:

• Почивај. Почивајте од свих активности које вам узрокују бол, отицање или нелагодност. Активни одмор је обично у реду за потколенице, али ако мислите да имате озбиљнију повреду, требало би да посетите лекара. Покушајте са активностима са малим ударом, попут пливања, док бол не утихне.
• Лед. Ставите пакетиће леда на ваше бутине од 15 до 20 минута одједном. Умотајте их у пешкир и не стављајте лед директно на кожу. Лед од четири до осам пута дневно током неколико дана док се бол у поткољеници не смири.
• Компресија. Покушајте да обучете рукаве за компресију телета како бисте смањили упалу око бедара.
• Надморска висина. Када гладите поткољенице, покушајте да их уздигнете на јастук или столицу како бисте додатно смањили упалу.

Док одмарате бутине, можда ћете још увек моћи да вежбате.

Ако сте тркач, можда ћете моћи сигурно да трчите, али ћете желети да смањите удаљеност и фреквенцију. Такође би требало да смањите интензитет трчања за око 50 процената и избегавате брда, неравне површине и тврде површине, попут цемента. Ако имате приступ једном, трчање на тркачкој стази може бити сигурна опција.

Вежбе са малим ударом, као што су пливање, трчање на базену или бициклизам, све док се бол не смањи, такође могу помоћи.

5 Истезање кашика за поткољенице

Истезање телећег мишића и околних мишића може помоћи у ослобађању болова од поткољенице поткољенице. Ако сумњате да имате кичме поткољенице, вршите три потеза испод сваког дана или сваки други дан. Комбинујте истезање са РИЦЕ протоколом (погледајте доле).

Превентивне мере:

• Не изводите те истезања ако су болна.
• Избегавајте ове стрије уколико сумњате да имате стресни прелом или теже повреде. Ове врсте повреда захтевају лечење од лекара.

1. Истезање растезања поткољенице

Активно тело. Цреативе Минд.

Ово истезање циља мишиће на задњем делу поткољенице како би се ублажио бол у пределу ногу.

1. Започните у клечећем положају и нежно седните тако да су вам пете директно испод глутена, а колена испред вас.
2. Руке поставите на под иза себе и лагано се наслоните леђа.
3. Лагано притисните на пете користећи своју телесну тежину да осјетите растезање.
4. Лагано подигните колена од тла да бисте повећали притисак.
5. Држите 30 секунди. Отпустите и поновите до 3 пута.

2. Истезање мишића Солеуса

Активно тело. Цреативе Минд.

Ово истезање циља мишиће у задњем делу теле.

1. Станите окренут према зиду или затвореним вратима.
2. Обе руке поставите на зид.
3. Закорачите једном ногом мало иза друге.
4. Полако чучите доље тако да савијате оба колена да бисте осетили истезање. Обе пете држите на поду све време.
5. Држите 30 секунди. Отпустите и поновите до 3 пута.
6. По жељи пребаците на другу ногу.

3. Истезање мишића гастроцнемиуса

Активно тело. Цреативе Минд.

Истезање мишића усана може помоћи у ублажавању болова у препонама.

1. Станите окренут чврстом зиду или затвореним вратима на која можете притиснути.
2. Обе руке поставите на зид.
3. Одмакните се једну ногу уназад (ону коју сте протежу) и држите ногу равно. Савијте предње кољено. Обе ноге држите на поду.
4. Нагните се труп према напријед да осјетите растезање у жичном мишићу. Можда ћете требати лагано помакнути равну ногу да бисте осјетили више истезања.
5. Држите 20 секунди и опустите се. Поновите три пута.
6. По жељи пребаците ноге.

4. Телећа узгаја

Активно тело. Цреативе Минд.

Увећање телади може помоћи у јачању мишића теле, што може олакшати неке болове.

1. Стојите на степеници или степеници с куглицама ваших ногу на столици, а леђа напола лебде са ње.
2. Полако се подигните на ножне прсте, а затим се спустите, истегните стопало и мишиће мишића како вам се пете спуштају. Држите 10-20 секунди.
3. Повратак на почетак
4. Поновите ово 3 до 5 пута.

5. Ваљање пене

Активно тело. Цреативе Минд.

Пјенасти ваљак може помоћи у смањењу упале и може ублажити бол при поткољеници. Ево технике за „ваљање“ поткољеница:

1. Почните рукама и коленима ваљком за пену на поду испод груди.
2. Десно кољено привуците према лицу и пажљиво поставите десни кост на ваљак од пене.
3. Полако се ваљајте према доље и доље, а леву ногу чврсто држите на земљи да бисте контролисали притисак.
4. Након неколико превртања или проналаска болног места, можда ћете требати зауставити, савити и испружити глежањ пре него што наставите.
5. По жељи пребаците ноге.

Да ли треба да користите средства за смањење бола?

Можете да испробате ублажавање болова без рецепта (иТЦ), попут ибупрофена (Адвил, Мотрин ИБ), напроксена натријума (Алеве) или ацетаминофена (Тиленол) да бисте умањили нелагоду при пробадању поткољенице.

Средства против болова нису замена за лечење потколенице. Обавезно вежбајте нешто истезања, котрљања пјене и РИЦЕ док болови не престану.

Како спречити удисање поткољенице

Можда ћете бити у могућности да спречите или смањите ризик од повреда поткољеница подузимањем следећих корака:

• Носите правилно обучене и одговарајуће атлетске ципеле. Ношење одговарајућих ципела за ваш спорт може вам помоћи у спречавању поткожних поткољеница. Ципеле које пружају добру подршку игрању тениса можда не пружају праву подршку за трчање.
• Ако сте тркач, пратите свој напредак у продавници за трчање. Особље вам може помоћи да набавите ципелу која одговара вашој структури стопала и кораку. Ако имате високе лукове или равна стопала, можда ће вам требати и умеци.
• Често мењајте ципеле. Ако сте тркач, требало би да набавите нове ципеле сваких 350 до 500 миља.
• Постепено повећавајте ниво кондиције. Сваке недеље полако повећавајте километражу или количину физичке активности. То вам може помоћи да ојачате мишиће.
• Прелазни воз. Мијењање ваших покрета може спријечити клинове поткољенице. Покушајте да разбијете своју уобичајену рутину са пливањем, бициклизмом или јогом неколико пута недељно.
• Покушајте са улошком за шок. Ово може умањити утицај на вашу кичму током вежбања.

Шта изазива удице потколенице?

Ударци потколенице могу се појавити када прекомерно оптерећујете мишићно и коштано ткиво у нози. Они се често дешавају након промене учесталости физичке активности. На пример, пребрзо трчите превише километара, а да не дозволите да се ваше тело прилагоди тренингу.

Такође могу бити изазвани променама у трајању или интензитету физичке активности. Пребацивање површине коју вежбате такође може довести до поткољенице поткољеница. На пример, можете да добијете потколенице ако сте тркач и пређете из трчања по мекој површини у трчање по плочнику или бетону или ако сте тенисач који прелази са игралишта од траве или глине на тврди терен.

Више сте ризични од развоја поткожних режња ако се за вас односи следеће:

• Ви сте тркач или нови у трчању на дуге стазе.
• Недавно сте повећали интензитет или учесталост вежби.
• Трчите по неравном терену, бетону или брдима.
• Ви сте у војној обуци.
• Имате равна стопала.
• Имате високе лукове.

Полет

Бол у поткољеници може да нестане ако следите РИЦЕ протокол и свакодневно се истежете.

Да се ​​не би поново поновили, полако и постепено се вратите редовној рутини вежбања. На пример, ако сте тркач, започните ходањем. Ако можете да ходате без болова неколико дана, почните да трчите полако.

Увек ледите после тренинга, а истежите се и пре и после.

Позовите доктора ако вам бол у поткољеници не нестане или ако сумњате на озбиљнију повреду. Лекар може обавити преглед и такође може обавити рендгенски снимак како би утврдио узрок и препоручио лечење.