13 начина да повећате своју издржљивост у трчању

Садржај

• Како повећати издржљивост
• Генерално
• 1. Почните полако и бавите се малим корацима
• 2. Додајте тренинг снаге
• 3. Посветите се обуци
• 4. Промените времена и интервале одмора
• За брзину
• 5. Тренинг интервала спринт
• 6. Тренирајте за своју даљину
• За почетнике
• 7. Полако повећавајте недељну километражу
• Ево узорка 5К плана тренинга из Харрисона:
• 8. Користите податке о брзини откуцаја срца
• За 1.600 метара
• 9. Повећајте јачину звука
• 10. Фокус на вођење економије
• Како се то ради:
• На тренерци
• 11. Трчите по благој нагибу
• 12. Подесите за повреде
• 13. Останите хидрирани
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Без обзира да ли сте елитни маратонци или започињете у 3. недељи 5К програма, трчање даље и брже су два уобичајена циља тренинга за људе свих нивоа кондиције.

Иако не постоје чврста и брза правила или „један најбољи начин“ за јачање издржљивости у трчању, постоје неке опште смернице које можете поштовати које ће вам помоћи да боље напредујете док останете без повреда.

Како повећати издржљивост

Да бисте повећали издржљивост, требате да дефинишете шта је то. Најлакши начин за разумевање издржљивости у вези са трчањем, према Стеве Стонехоусеу, НАСМ-ЦПТ, УСАТФ сертификованом тренеру, директору едукације за СТРИДЕ, је да то мислите као способност вашег тела да издржи напоре током дужег временског периода.

Генерално

1. Почните полако и бавите се малим корацима

Чак и ако се осећате спремним да убрзате своју даљину или брзину, паметна је идеја да идете полако и да циљате да повећате напредак у свом програму тренинга. Ово је посебно тачно ако сте нови у редовном распореду трчања.

Ако сте користили просечне трке од 4 миље, не претварајте их око 7 миља. Да бисте избегли повреде и изгарање, наставите малим корацима, попут повећања за 1 миљу сваке недеље.

Још један важан савет, каже Алек Харрисон, доктор медицине, ЦСЦС, УСАТФ-3, УСАТ, УСАВ, саветник за спортске перформансе са ренесансном периодизацијом, је да увек почнете да тренирате тамо где сте, а не тамо где желите да будете.

"Напредак би требало да траје током више недеља, омогућавајући време за опоравак, али постаје све тежи и јачи," објашњава Харрисон.

2. Додајте тренинг снаге

Ако већ не радите вежбе отпора, требате их додати у свој програм трчања.

Извођење вежби јачања тренинга најмање 2 до 3 дана недељно може помоћи побољшању економичности рада, наводи се у прегледу литературе Националне асоцијације за снагу и кондиционирање.

Поред тога, повећање снаге свих мишића помаже у смањењу шансе да се повредите. Циљ је вежбање целог тела које циљају главне мишићне групе. Изведите 2 до 3 сета по вежби, 8 до 12 понављања по сету.

3. Посветите се обуци

Да бисте повећали издржљивост у трчању, морате бити доследни свом тренингу.

"Обука треба да напредује од мање укупног тренинга и мање интензивног тренинга до више укупног обима тренинга и интензивнијих сесија", каже Харрисон.

Ако вежбе трчања не напредују у количини или интензитету током месеци, неће бити прогресије.

4. Промените времена и интервале одмора

Осим што једноставно повећава број пређених километара сваке недеље, Стонехоусе каже да воли да ограничава време опоравка између интервала, а истовремено повећава интензитет интервала трчања. Обоје су сјајни кораци ка изградњи издржљивости.

Међутим, он истиче да је период опоравка и током вежбања и после њега критичан, посебно када је у питању избегавање повреда.

За брзину

5. Тренинг интервала спринт

Интервал спринт тренинга је врста тренинга високог интензитета који се користи у многим спортовима попут трчања ради побољшања издржљивости и брзине.

У ствари, студија из 2017. показала је да је шест сесија тренинга спринт интервала побољшало перформансе трчања, издржљивост и анаеробно, код тренираних тркача.

Интервали изведених радова стоје на 100% вашег напора или свеопштих спринтова. Периоди одмора су дужи да би помогли опоравку.

6. Тренирајте за своју даљину

Удаљеност или време интервала зависиће од тркачке удаљености за коју тренирате, према Стонехоусеу.

На пример, ако тренирате за маратон, „рад на брзини“ може се састојати од понављања километраже. Али ако је тренинг за трку од 1.600 метара или 1 миљу, рад на брзини може се поновити на удаљености од 100, 200 метара или 400 метара.

За почетнике

7. Полако повећавајте недељну километражу

Општи циљ почетника би требао бити да полако повећава километражу, а да јача с тренингом отпора. Слиједећи план тренинга може помоћи почетницима у изградњи издржљивости и издржљивости, а истовремено смањује ризик од озљеда.

Ево узорка 5К плана тренинга из Харрисона:

• Недеља 1: 4 к (хода 1/4 миље, јог 1/4 миље), хода 1/4 миље да бисте се охладили
• 2. седмица: 6 к (хода 1/4 миље, јог 1/4 миље), хода 1/4 миље да бисте се охладили
• 3. недеља: 4 к (ходите 1/4 миље, јог 1/2 миље), прошећите 1/4 миље да бисте се охладили
• Веек 4: 3 к (ходите 1/4 миље, јог 3/4 миље), прошећите 1/4 миље да бисте се охладили
• Седма недеља: 2 к (хода 1/4 миље, јог 1 миља), хода 1/4 миље да бисте се охладили
• Седмица 6: 2 к (хода 1/4 миље, јог 1 1/4 миље), хода 1/4 миље да бисте се охладили
• Седмица 7 (опоравак): 2 к (хода 1/4 миље, јог 1/2 миље), ходите 1/4 миље да бисте се охладили

8. Користите податке о брзини откуцаја срца

Ако имате приступ монитору брзине откуцаја срца, размислите о коришћењу ових информација како бисте повећали издржљивост у трчању.

„Подаци монитора откуцаја срца могу бити пресудни за почетнике који знају колико ефикасно ваше тело напорно ради и брзо се опоравља,“ објашњава Стонехоусе.

За 1.600 метара

9. Повећајте јачину звука

Трчање 1.600 метара или 1 миља можда неће изгледати превише тешко, али ако се утркујете са сатом, свака секунда се рачуна. А кад узмете у обзир да је миља или 1.600 метара аеробни догађај, Харрисон каже да морате бити невероватно способан да га брже трчите.

Најбољи начин да се невероватно уклопите, каже, да трчите много километара недељно и прогресивно их повећавате током времена.

10. Фокус на вођење економије

Економичност у трчању одражава потребу за енергијом у трчању сталном субмаксималном брзином. Уопштено, тркачи са добрим економичностом користе мање кисеоника од тркача са лошом економичношћу при истој брзини у стабилном стању, према прегледу из 2015.

Стога, ако желите постати економичнији у брзини миље, Харрисон каже да морате трчати брзином или близу миље.

Један од начина да се то постигне је понекад трчање брже, а понекад спорије, а затим напредовање брзином од миље, како се трка ближи.

Харрисон је представио огледни тренинг из 5К плана Ренаиссанце Периодизатион почетника који помаже побољшању економичности трчања када тренирате брже време.

Како се то ради:

• Јог 1 миља лако.
• Трчите 400 метара брзином 5К трке.
• Шетња 200 метара.
• Трчите 400 метара брзином 3К трке.
• Шетња 200 метара.
• Трчите 200 метара брзином трчања миљом.
• Шетња 200 метара.
• 6 к 400 метара брзином трчања миљом минус 1 секунда у кругу са опоравком од 400 метара хода.
• Јог 1 миља лако.

На тренерци

11. Трчите по благој нагибу

Осим што сте у затвореном простору, можете користити исте технике тренинга за повећавање издржљивости за ваше вежбе.

Уз то, Харрисон каже, да бисте повећали издржљивост на тренерци, морате да се прилагодите техници.

„Трчање (техника) у одређеним фазама на тркачкој стази постаје нешто пасивније због апсорпције радне површине и мотора каишева“, објашњава он.

Да би се то ублажило, он препоручује повећање нагиба на 0,5 или 1 проценат, а називање "стана" је сјајно место за почетак.

12. Подесите за повреде

Ако имате било какве повреде повезане са ударима, као што су повреде поткољенице или болови у зглобовима било где, Харрисон каже да размотри повећање степена оцене на 1 до 3 процента. Паце ће, наравно, морати бити спорији, али кардио користи ће бити исте.

13. Останите хидрирани

Иако хидратација можда није специфична стратегија тренинга, она ипак утиче на вашу способност повећавања издржљивости.

Будући да вам недостаје ефект хлађења ваздуха који тече кроз ваше тело док трчите по газишту, Харрисон препоручује употребу вентилатора или трчање у објекат са клима уређајем.

„Трчање у темплима од 70 степени без протока ваздуха на траци је више попут трчања у темприцама од 85 степени напољу,“ објашњава он.

Због тога је хидратација пре, за време и после вежбања толико битна. За дуже сеансе размислите о конзумирању угљених хидрата и електролита током вежбања.

Када разговарати са професионалцем

Без обзира јесте ли нови у трчању или већ годинама ударате по плочнику, разговор са тренером трчања или личним тренером са искусним тркачима има користи за све нивое кондиције.

Када покушавате да побољшате перформансе и издржљивост у трчању, добијање доприноса стручњака може вам помоћи да започнете на десној нози.

„По мом искуству, сви су умешани са тренером или личним тренером из различитих разлога“, каже Стонехоусе. Било да је ријеч о образовању, мотивацији или одговорности, каже да тренер може бити драгоцена предност.

Имајући то у виду, Стонехоусе препоручује да се на почетку тркачког пута консултујете са тренером, а не да чекате док не будете имали проблема или повреда.

И Харрисон се слаже. „Постоји уобичајена заблуда да особа треба да покуша да достигне одређени ниво кондиције пре него што почне да ради са тренером“, објашњава он.

У стварности, Харрисон каже да су првих неколико недеља и месеци тренинга најкритичнији кроз које се мора тренирати, јер су људи најотворенији за повреде при старту.

„Добар тренер ће знати како напредовати почетнике у тренингу уз смањење ризика од повреда, а такође може да помогне да се покрену добри моторички обрасци и навике тренирања од самог почетка, уместо да покушава да разбије лоше навике које се формирају када људи то пређу сами тражећи стручни савет ", додаје он.

Доња граница

Док радите на повећању издржљивости у трчању, важно је запамтити да је за побољшање потребно време.

Појављивање, праћење плана и доследност вашем тренингу одлично је место за почетак.

И након што будете спремни да надоградите игру, горњи савети и технике могу вам помоћи да боље напредујете, брже трчите и дуже траје.