Како изгубити 20 фунти што је брже могуће

Садржај

• 1. Број калорија
• 2. Пијте више воде
• 3. Повећајте унос протеина
• 4. Смањите потрошњу угљених хидрата
• 5. Започните дизање утега
• 6. Једите више влакана
• 7. Подесите распоред мировања
• 8. Останите одговорни
• 9. Додајте кардио у рутину
• 10. Једите полако и пажљиво
• Доња граница

Губитак килограма може бити невероватно изазовно без обзира да ли желите да изгубите пет килограма или 20.

Не само да захтева промену исхране и животног стила, већ треба и доста стрпљења.

Срећом, коришћење комбинације проверених стратегија може поједноставити и убрзати губитак килограма.

Ево 10 најбољих начина да брзо и сигурно спустите 20 килограма.

1. Број калорија

Можда ће звучати као непромишљени, али бројање калорија је један од најједноставнијих и најефикаснијих начина да брзо почнете губити килограме.

Губитак килограма настаје када уносите више калорија него што уносите, било смањењем уноса или повећањем физичке активности.

Иако се само смањивање калорија углавном не сматра одрживим начином губитка килограма, бројање калорија може бити ефикасно средство за мршављење у пару са другим модификацијама исхране и начина живота.

Праћење уноса калорија може повећати вашу свест о томе шта стављате у тањир и дати вам знање потребно за здравији избор.

Занимљиво је да је један преглед од 37 студија утврдио да су програми мршављења који су укључивали бројање калорија довели до 7,3 килограма (3,3 кг) више губитка тежине од оних који нису (1).

Покушајте пратити унос калорија помоћу апликације или часописа о храни.

Резиме Када се упарите с другим начинима исхране и променом начина живота, бројање калорија може вам помоћи да донесете здравије одлуке за повећање губитка килограма.

2. Пијте више воде

Повећавање уноса воде је једноставан начин да појачате мршављење уз минималан напор.

У ствари, једно истраживање је открило да је спајање нискокалоричне исхране са повећаним уносом воде пре оброка резултирало 44% већим губитком тежине у периоду од 12 недеља (2).

Истраживања показују да вода може повећати губитак килограма нагомилавајући метаболизам, привремено повећавајући калорије које ваше тело сагорева након јела.

Према једном истраживању код 14 одраслих особа, испијање 16,9 унце течности (500 мл) воде појачало је метаболизам за 30% након 30-40 минута (3).

Вода за пиће уз оброке такође вас може напунити, смањујући апетит и унос.

На пример, једно мало истраживање показало је да пијење 16,9 унце течности (500 мл) воде пре оброка смањује накнадне калорије поједене за 13% (4).

За најбоље резултате, пијте најмање 34–68 унце течности (1-2 литре) воде дневно да бисте максимизирали губитак килограма.

Резиме Вода за пиће може привремено повећати метаболизам и умањити апетит за повећање губитка тежине. За најбоље резултате, пијте најмање 34–68 унци течности (1-2 литре) воде дневно.

3. Повећајте унос протеина

Да бисте брзо изгубили 20 килограма, укључивање хране богате протеинима у вашу прехрану је апсолутно неопходно.

Прехрана са високим протеином повезана је са смањењем масноће у трбуху, као и очуваном мишићном масом и метаболизмом током губитка тежине (5, 6).

Протеин такође може помоћи у смањењу апетита и смањењу уноса калорија.

Једно истраживање код 19 одраслих открило је да пораст уноса протеина за само 15% повећава осећај пуноће и значајно смањује унос калорија, масти у стомаку и телесну тежину (7).

Друго истраживање показало је да конзумирање високо протеинског доручка снижава ниво грелина, хормона који стимулише глад, у много већем степену од доручка са високим уносом угљених хидрата (8).

Месо, морски плодови, перад, махунарке, јаја, ораси и семенке су неколико здравих извора протеина које лако можете додати својој исхрани.

Резиме Показано је да протеин смањује масноћу и масу у трбуху. Такође може подстаћи осећај пуноће да смањи унос калорија.

4. Смањите потрошњу угљених хидрата

Смањивање уноса рафинираних угљених хидрата је још једна корисна стратегија за убрзање губитка килограма.

Рафиниране угљене хидрати су лишене својих хранљивих састојака и влакана током прераде, што резултира коначним производом који није довољно хранљивих састојака.

Штавише, обично имају висок гликемијски индекс, што значи да се брзо пробављају и апсорбују. Брза пробава доводи до шиљака и рушења нивоа шећера у крви, праћених повећаном глађу (9).

Конзумирање великог броја рафинираних угљених хидрата такође је повезано са повећањем телесне масти и дебљањем.

На примјер, једно истраживање на 2.834 особе открило је да је већи унос рафинираних угљикохидрата повезан с повећаном масноћом у трбуху, док је већи унос цјеловитих житарица повезан с мање трбушне масти (10).

Друга мала студија имала је слична открића, наводећи да дијета богата целовитим житарицама смањује и телесну тежину и унос калорија у поређењу са дијетом која је усмерена на рафинирана житарица (11).

За почетак, једноставно замените рафинирана зрна у пастама, белим хлебима, житарицама и унапред пакованим производима за здраве, целовите алтернативе као што су кускус, квиноја, смеђи пиринач или јечам.

Резиме Рафинирани угљени хидрати могу повећати ниво глади и могу бити повезани са повећаном масноћом у трбуху и дебљањем у поређењу са целовитим житарицама.

5. Започните дизање утега

Тренинг отпора је врста вежбе која укључује рад против силе за повећање снаге и издржљивости мишића.

Додавање тренинга отпорности на вашу рутину може повећати сагоревање масти и метаболизам како би вам помогло да сагоревате више калорија, чак и док сте у мировању.

Један преглед је показао да 10 седмица тренинга са резистенцијом може повећати метаболизам за 7%, стабилизовати шећер у крви код особа са дијабетесом и довести до губитка масти у килограму до 4 килограма (12).

У међувремену, друга студија код 94 жене сугерисала је да тренинг отпорности чува масу и метаболизам без масти након губитка тежине, омогућавајући телу да сагорева више калорија током дана (13).

Започните ударањем у теретану или извођењем вежби телесне тежине код куће, као што су чучњеви, даске и плугови.

Резиме Тренинг отпорности може помоћи повећању метаболизма и очувању масе без масти, помажући вам да сагорите више калорија током дана.

6. Једите више влакана

Влакна се крећу полако и не пробављају кроз ваш гастроинтестинални тракт, успоравајући пражњење желуца да бисте се дуже осећали пуни (14, 15).

Једно истраживање код здравих мушкараца открило је да конзумирање 33 грама нерастворљивих влакана, које се обично налазе у пшеници и поврћу, ефикасно смањује и апетит и унос хране (16).

Ефекти влакана за повећање ситости могу донети велике користи у погледу контроле тежине.

Једно је испитивање рекло да је повећање уноса влакана за 14 грама дневно повезано са 10% смањењем уноса калорија и 4,2 килограма (1,9 кг) губитком тежине током четверомјесечног периода, чак и без било какве промјене дијета или начина живота (17 ).

Поред тога, двадесетомесечно истраживање на 252 жене открило је да је сваки грам конзумираних дијеталних влакана повезан са 0,5 килограма (0,25 кг) мањом телесном тежином и 0,25% мање телесне масти (18).

Воће, поврће, интегралне житарице, орашасти плодови и семенке сви су одлични извори влакана који су саставни део здраве исхране за мршављење.

Резиме Влакна вам помажу да смањите апетит и унос што може повећати губитак килограма.

7. Подесите распоред мировања

Иако нема сумње да су пребацивање исхране и рутинске вежбе два најважнија начина за губитак 20 килограма, количина коју спавате такође може играти улогу.

У ствари, једно истраживање на 245 жена показало је да и спавање најмање седам сати по ноћи и бољи квалитет спавања повећавају вероватноћу успеха код губитка килограма за 33% (19).

И баш као што вам довољно спавања може да вас постави за успех, ускраћивање сна може да узрокује да се килограми с временом полако скупљају.

Једно истраживање које је пратило 68.183 жене старије од 16 година открило је да су оне које су спавале пет сати или мање стекле просјечно 2,5 килограма (1,14 кг) више од жена које су спавале најмање седам сати ноћу (20).

Друго истраживање је показало да чак и једна ноћ ускраћивања сна може повећати ниво хормона глади, што може довести до повећаног апетита и повећања килограма (21).

Покушајте свако вече да практикујете ритуал спавања, придржавајте се рутине и смањите унос кофеина пре спавања да бисте успоставили здрав циклус спавања и побољшали губитак килограма.

Резиме Доста сна и побољшање квалитета сна могли би имати користи од губитка килограма. Супротно томе, недостатак сна може довести до повећања глади и дебљања.

8. Останите одговорни

Бити одговоран према својим циљевима губитка килограма кључан је за дугорочни успјех. Постоји много различитих начина да се то постигне.

На пример, свакодневно вагање је повезано са повећаним губитком тежине и смањеним ризиком повраћања телесне тежине у поређењу са мањим вагањем (22).

Истраживање такође сугерира да вођење дневника о храни за само надгледање уноса и напретка може вам помоћи да изгубите више килограма и да га дуже задржите (23, 24).

Такође можете покушати да се повежете са пријатељем или се придружите мрежи за мршављење на мрежи како бисте повећали мотивацију и остали у току са својим циљевима.

Резиме Бити одговоран може вам помоћи повећати губитак килограма. Свакодневно вагање, вођење дневника о храни и упаривање с пријатељем све су ефикасне стратегије за побољшање губитка килограма.

9. Додајте кардио у рутину

Без обзира да ли желите да изгубите килограм или 20, додавање кардио у вашу рутину је обавезно.

Кардио, познат и као аеробна вежба, облик је физичке активности која повећава ваш рад срца и помаже у јачању вашег срца и плућа.

Шта више, повећава калорије које ваше тело сагорева да би помогло мршављењу и мршављењу.

Једно истраживање на 141 учесника са прекомерном тежином и гојазних особа показало је да је само кардио вежбање ефикасно у изазивању значајног губитка тежине.

У ствари, извођење кардио-калорија за сагоревање било 400 или 600 калорија пет пута недељно током 10 месеци резултирало је просечним губитком тежине од 8,6 килограма (3,9 кг) и 11,5 килограма (5,2 кг), респективно (25).

Друга студија је имала сличне налазе, наводећи да је шест месеци само кардио вежбања смањило телесну тежину за 9% код 141 гојазне старије особе (26).

Да бисте максимизирали губитак тежине, тежите на 150–300 минута кардиотерапије сваке недеље, односно око 20–40 минута сваког дана (27).

Ходање, трчање, скакање конопа, веслање и бокс су неке једноставне и угодне кардио вежбе које могу појачати мршављење.

Резиме Кардио може повећати квоту за сагоревање калорија у вашем телу како би повећао тежину и губитак масти.

10. Једите полако и пажљиво

Пажљивост је пракса која укључује свесније упознавање са својим мислима и осећањима, а истовремено премештање фокуса на садашњи тренутак.

Јело полако и пажљива пазња могу вам помоћи у повећању губитка тежине и смањењу уноса, истовремено омогућавајући уживање у храни.

На пример, једно мало истраживање показало је да полако једење доводи до већег повећања хормона ситости и осећаја пуноће у односу на јело бржим темпом (28).

Слично томе, истраживање на 30 здравих жена показало је да полако једење резултира смањеним уносом калорија и већим осјећајем пуноће у односу на брже једење (29).

Други преглед 19 студија утврдио је да интервенције пажљивости могу значајно повећати губитак тежине у 68% студија (30).

Покушајте да минимализирате ометање током јела, темељније жваћите храну и пијте воду уз оброк да бисте себи помогли да успорите и уживате.

Резиме Једење полако и вежбање пажљивости могу повећати осећај пуноће, смањити унос калорија и повећати губитак килограма.

Доња граница

Иако губитак од 20 килограма може изгледати као главни изазов, то се може учинити брзо и сигурно тако што ћете направити неколико једноставних промена у исхрани и начину живота.

За најбоље резултате, помешајте и упоредите ове савете да бисте побољшали и губитак тежине и опште здравље.

Уз мало стрпљења и одлучности, потпуно је могуће спустити 20 килограма како бисте у било којем тренутку постигли своје циљеве за мршављење.