9 најбољих начина за губљење масти на руци

Садржај

• 1. Фокусирајте се на укупни губитак тежине
• 2. Почните да дижете тегове
• 3. Повећајте унос влакана
• 4. Додајте протеин у исхрану
• 5. Урадите више кардио
• 6. Смањите рафиниране угљене хидрате
• 7. Поставите распоред спавања
• 8. Останите хидрирани
• 9. Радите вежбе у телесној тежини
• Доња граница
• 3 ХИИТ се креће ка јачању оружја

Проливање тврдоглавих телесних масти може бити незгодно, посебно када је концентрисано у одређеном делу вашег тела.

Руке се често сматрају проблемом, због чега многи људи траже начине да изгубе сувишну масноћу на руци.

Срећом, постоји неколико метода које можете користити за смањивање и тонирање руку.

Ево 9 начина за смањење масноће на рукама и промовисање укупног губитка тежине.

1. Фокусирајте се на укупни губитак тежине

Смањивање тачака је техника која се фокусира на сагоревање масти у одређеном делу вашег тела, попут руку.

Иако је смањење тачака популарно у фитнес индустрији, већина студија је утврдила да је неефикасно.

Једно истраживање на 104 особе показало је да је завршавање 12-недељног програма тренинга отпора користећи само недоминантну руку повећало укупан губитак масног ткива, али је имало мали утицај на одређено подручје које се вежбало ().

Друга мала 12-недељна студија открила је да је тренинг отпора фокусирањем на једну ногу ефикасан у смањењу укупне телесне масти, али није смањио телесну масноћу у нози која се тренира ().

Стога је најбоље да се усредсредите на укупни губитак килограма и користите вежбу за тонирање мишића, а не губитак масти.

Резиме Више студија показује да је смањење мрља неефикасно. Уместо тога, покушајте да користите специфичне вежбе за тонирање мишића и усредсредите се на укупни губитак тежине.

2. Почните да дижете тегове

Тренинг отпора је врста вежбања која укључује рад против силе за изградњу мишићне масе и повећање снаге.

Дизање тегова је чест пример. Иако то можда неће конкретно проузроковати губитак масноће на рукама, може помоћи у повећању укупног губитка масти и тонирати руке како би изгледале виткеје.

На пример, једно 12-недељно истраживање на 28 жена са дијабетесом типа 2 показало је да је извођење тренинга отпора ниског интензитета промовисало укупан губитак масти уз истовремено повећање мишићне масе и снаге ().

Друга студија на 109 људи приметила је да је сам тренинг са отпором или комбинован са аеробним вежбама ефикаснији у повећању витке телесне масе од самог аеробног вежбања ().

Изградња витке телесне масе може помоћи у јачању метаболизма и повећању броја сагорених калорија током дана ().

Увијање бицепа, трицеп изнад главе, потисак изнад главе и усправни редови су неколико примера вежби које вам могу помоћи у тонирању руку и јачању мишићне масе.

Резиме Дизање тегова може вам помоћи да смањите телесну масноћу, повећате мишићну масу и тонирате руке како би изгледале виткеје.

3. Повећајте унос влакана

Додавање неколико додатних оброка влакана вашој исхрани може убрзати губитак килограма и помоћи вам да изгубите вишак телесне масти.

Влакна се полако крећу кроз ваш пробавни систем, што повећава време потребно за пражњење желуца и помаже вам да се дуже осећате сити (,).

Према једној студији на 252 жене, сваки грам конзумираних дијететских влакана повезан је са 0,25% мање телесне масти и 0,25 кг мање телесне тежине током 20 месеци ().

У другом прегледу, повећање дневног уноса влакана за 14 грама током 4 месеца повезано је са смањењем укупног уноса калорија за 10% и губитком килограма за 4,9 килограма - без икаквих других промена ().

Воће, поврће, интегралне житарице, ораси, семенке и махунарке су неки примери хранљиве хране богате влакнима у којој можете уживати као део здраве исхране.

Резиме Ако једете више влакана, можете појачати осећај ситости да бисте смањили глад и повећали укупни губитак тежине.

4. Додајте протеин у исхрану

Повећавање уноса протеина је још један једноставан начин за сузбијање жудње и држање апетита под контролом. Ово заузврат може подржати управљање тежином и помоћи вам да смањите вишак телесне масти.

Студија на 20 младих жена открила је да једећи високопротеински доручак смањује глад, повећава ситост и смањује ниво грелина, хормона који стимулише глад ().

Још једно мало истраживање показало је да је конзумирање више квалитетних протеина током оброка повезано са мање масти на стомаку. То сугерише да би високо протеинска дијета могла да помогне у побољшању телесне композиције и повећању губитка масти ().

Месо, живина, морски плодови, махунарке, јаја и млечни производи састојци су са високим садржајем протеина који вам могу помоћи да брзо изгубите масноћу на рукама.

Резиме Протеини могу помоћи у смањењу глади и повећању ситости. Већи унос протеина може помоћи и губитку тежине и губитку масти.

5. Урадите више кардио

Кардио је врста вежбања која се фокусира на подизање пулса ради сагоревања калорија.

Када покушавате да изгубите масноће на руци, укључујући кардио у свакодневну рутину је неопходно.

Студије показују да кардио може бити ефикасна стратегија за мршављење и може повећати витку телесну масу (,,).

На пример, једно истраживање на 141 човеку показало је да је упаривање 40 минута кардио тренинга 3 пута недељно са програмом управљања тежином резултирало смањењем телесне тежине за 9% за само 6 месеци ().

Обично се препоручује да радите најмање 20-40 минута кардио тренинга дневно или између 150-300 минута сваке недеље ().

Јоггинг, бициклизам, веслање, пливање, скакање са конопцем и плес све су активности које вам могу помоћи да испуните своје дневне кардио циљеве.

Резиме Цардио вам може помоћи да повећате губитак тежине и сагоревање масти како бисте временом изгубили масноћу на рукама.

6. Смањите рафиниране угљене хидрате

Рафинисани угљени хидрати су угљени хидрати који су прошли прераду, што резултира коначним производом који има мање витамина и минерала.

Рафинисани угљени хидрати обично садрже пуно калорија, али мало влакана, што може довести до бржег повећања нивоа шећера у крви и резултирати глађу ().

Иако је унос целокупног зрна повезан са смањеним дебљањем и повећањем телесне масти, једење рафиниранијих зрна повезано је са повећаном телесном масноћом (,,).

Примери рафинисаних угљених хидрата којима често недостаје хранљивих састојака укључују тестенине, бели хлеб, житарице за доручак и друге претходно упаковане састојке.

Уместо тога, изаберите храну од целог зрна попут квиноје, хељде, јечма, зоби, сирка и пирине и уживајте умерено.

Резиме Рафинисани угљени хидрати садрже мало хранљивих састојака и могу бити повезани са дебљањем и повећаном телесном масноћом. Уместо тога, фокусирајте се на храну од целог зрна и уживајте у њој умерено.

7. Поставите распоред спавања

Осим модификовања дијете и режима вежбања, довољно спавања сваке ноћи је још један важан фактор који треба узети у обзир за губитак масног ткива на руци.

Неколико студија је открило да сан игра улогу у регулисању апетита и може такође побољшати губитак килограма.

На пример, једно истраживање на девет мушкараца открило је да је само једна ноћ недостатка сна проузроковала повећани осећај глади и виши ниво грелина, хормона који стимулише апетит ().

Још једно мало истраживање показало је да су учесници који су спавали 5,5 сати сваке ноћи изгубили 55% мање килограма. Штавише, изгубили су 60% више витке телесне масе од оних који су спавали 8,5 сати ноћу ().

Покушајте да поставите редован распоред спавања одласком у кревет у исто време током недеље, избегавајући ометање пре спавања и минимизирајући изложеност стимулансима попут никотина и кофеина.

Резиме Недовољно спавања може повећати глад и успорити губитак килограма, што може спречити губитак масти у рукама.

8. Останите хидрирани

Пијење пуно воде сваког дана веома је важно када је у питању губитак масног ткива на руци.

Нека истраживања сугеришу да би пијење воде током оброка могло да промовише осећај ситости и смањи укупну количину хране и број конзумираних калорија (,).

Вода такође може помоћи привременом повећању метаболизма, а једна студија је показала да је пијење 500 мл воде повећало брзину метаболизма за 30% током 30–40 минута ().

Међутим, обавезно одаберите воду, чај или друга незаслађена пића уместо шећера заслађених пића попут соде или сока.

Редовна конзумација ових висококалоричних пића може брзо довести до збрајања додатних калорија и може допринети повећању телесне тежине током времена ().

Резиме Вода за пиће може подржати губитак килограма повећавајући осећај ситости, смањујући унос хране и привремено побољшавајући метаболизам.

9. Радите вежбе у телесној тежини

Ако немате приступ теретани или немате времена на време, вежбање телесне тежине је одличан начин да побољшате тонус мишића руку и да им изгледате витко.

Вежбе у телесној тежини укључују коришћење тела као облика отпора за изградњу мишићне масе и снаге.

Није само прикладан и прихватљив за буџет, већ може донети и прилично импресивне резултате.

На пример, једно истраживање на 23 мушкарца открило је да су калистеника - врста вежбања која укључује минималну употребу теретанске опреме - ефикасна у повећању снаге горњег дела тела ().

Следећи пут када вежбате, покушајте да изводите вежбе за горњи део тела попут трицепса, дасака и склекова како бисте изградили мишићну снагу и тонусирали руке.

Резиме Вежбе телесне тежине могу вам помоћи да повећате мишићну масу и снагу како бисте одржали руке у тону.

Доња граница

Иако истраживања показују да смањење тачака може бити неефикасно, постоји мноштво стратегија које можете користити за губљење масног ткива на руци.

Поред ударања у теретану, пребацивање прехране и одржавање здравог начина живота такође могу играти улогу у регулисању телесне композиције.

Спровођење само неколико ових промена у вашој свакодневној рутини може подржати губитак килограма и помоћи вам да се ослободите нежељених масних наслага на рукама.

3 ХИИТ се креће ка јачању оружја