Вјежбе за тонирање и савјети који ће вам помоћи да изгубите масноћу унутрашњег дијела бедара

Садржај

• Преглед
• Вежбе за тонирање унутрашњих дела бедара
• Савет
• 1. Цуртси салон
• 2. Лунгес са бучицом
• 3. Пиле чучњеви
• 4. Клизачи
• 5. Бочни лежај са куглом за медицинску куглу
• 6. Супина унутрашњег подизања бедара
• Додатне вежбе
• Требате ли на лицу места да тренирате?
• Како изгубити масти
• Унос калорија у односу на калорије
• Аеробна вс анаеробна вежба
• Одузети

Преглед

Неке телесне масноће су неопходне за одржавање живота и заштиту ваших органа. На организму се може створити вишак масноће ако уносите више калорија него што их тело може искористити или сагорјети. Тамо где ваше тело складишти ову масноћу, великим делом одређује генетика. Жене имају тенденцију да складиште додатну масноћу на боковима, доњем трбуху и унутрашњости бедара. Мушкарци такође могу имати унутрашњу масноћу бедара, иако имају тенденцију да складиште масноће у пределу трбуха.

Читајте даље како бисте научили како да смањите појаву масноћа на унутрашњим бутинама и пронађите савете за смањење телесне масноће.

Вежбе за тонирање унутрашњих дела бедара

Следећу рутину можете да радите два до три пута недељно како бисте помогли тонусу унутрашњих мишића бедара. Тонирани мишићи могу помоћи смањењу појаве масти.

Када обављате рутину, прођите читаву ствар, а затим је поновите још два или три пута.

Савет

• Ако вам недостаје времена, размислите о прављењу цуртси-а или гомилању хрпе док перете зубе. Можете радити и плуће без бучица.

1. Цуртси салон

Број понављања: 10–15 на свакој нози

Потребна опрема: ниједан

1. Почните стајати са ногама у широком положају.
2. Држећи груди усправно, а рамена надоле, прекрижите леву ногу иза десне и чучнете доље у врло забитом положају.
3. Из спуштеног положаја гурните тело назад усправно, враћајући леву ногу у почетни положај.
4. Затим поновите са десном ногом.
5. Измењујте ноге 15–30 секунди или изведите 10–15 понављања на свакој нози.

За додатни изазов, можете да држите бучице у свакој руци док радите ову вежбу. Бучице могу да повећају отпор.

2. Лунгес са бучицом

Број понављања: 30 секунди по нози

Потребна опрема: 5- или 8-килограмска бучица (опционо)

1. Стојте са стопама у ширини кукова и држите бучицу у свакој руци. Тегови требају бити постојани на вашим бочним странама. Ако сте почетник, то можете урадити и без бучица.
2. Изађите левом ногом и испружите се напред. Не дозволите да ваше колено пређе преко ножних прстију. Ногу желите да држите окомито. Ваше десно колено би требало да буде удаљено око центиметара од земље.
3. Држите бучице мирне и равне у свакој руци или изводите бицеп коврче док се сместите за додатни изазов. Торзо би вам требао остати усправан цијело вријеме.
4. Држећи своју тежину углавном у петама, леву ногу гурните натраг у почетни положај.
5. Поновите овај покрет левом ногом 30 секунди. Затим пребаците ноге и наслоните се десном.

3. Пиле чучњеви

Број понављања: изводите укупно 30 секунди

Потребна опрема: ниједан

1. Стојте са широким стопалима, са ножним прстима и коленима усмереним према ван.
2. Полако се спустите у положај за чучањ. Можете држати руке на боковима како бисте помогли равнотежи. Држите кичму и труп усправно.
3. Полако се уздигните, стишћући глутете на врху.
4. Наставите укупно 30 секунди.

4. Клизачи

Број понављања: 20 понављања

Потребна опрема: ниједан

1. Започните у крижном положају за леђа (види горе) левом ногом иза десне и оба колена савијена.
2. Притисните бочну ногу са леве ноге и спустите се на десну, левом ногом иза вас у скромном положају за лежање са друге стране. Искључите између ногу.
3. Можете или скочити или закорачити, у зависности од нивоа ваше кондиције. Задњу ногу можете држати и од тла за више изазова.
4. Поновите 20 пута (10 по страни). Почивајте и изведите други сет, по жељи.

5. Бочни лежај са куглом за медицинску куглу

Број понављања: 10–15 понављања или 30 секунди по нози

Потребна опрема: лекарска кугла (опционо)

1. Почните стајати са ногама ширим од удаљености ширине кукова. Обе руке држите куглу са лековима на нивоу груди. Ако сте почетник, покушајте с овим потезом без куглице са лековима.
2. Направите корак лево. Чучите доле на левој нози савијајући кољено и спуштајући тело док лево бедро не буде паралелно с подом. Држите ножне прсте напријед, а лијево кољено у линији са лијевим глежњем.
3. Држите куглу са лековима на грудима. Требао би да се поравна са левим куком, лактом и раменом када сте у чучњу.
4. Одвијте се левом ногом да бисте се вратили у почетни положај.
5. Поновите 10–15 пута или 30 секунди. Пребаците ноге.

6. Супина унутрашњег подизања бедара

Број понављања: 15 на свакој нози

Потребна опрема: ниједан

1. Почните лежати равно на леђима, трбух заручен. Испружите руке према странама на земљи. Подигните обје ноге према плафону са савијеним ногама.
2. Леву ногу држите подигнуту и ​​десну ногу спустите у страну докле год не можете подићи леви кук са земље. Држите стопало савинути стално.
3. Десну ногу вратите у почетни положај и обје ноге стисните на врху.
4. Поновите 15 пута на десној нози, а затим пређите на 15 понављања левом.

Додатне вежбе

Поред горе наведених вежби, такође можете повећати интензитет свог ходања или трчања додавањем нагиба. Можете изводити нагиб у затвореном, на тркачкој стази или изван, на неким брдима. Трчање и ходање узбрдо помаже да се ангажују мишићи бедара.

На траци за трчање постепено повећавајте нагиб на 5, 10 или 15 процената. Извана потражите мало брдо или стрми прилаз за почетак.

Циљ је за почетак да се бавите тренинзима за брдо два до три пута недељно. Можете чак почети са тренинзима за брдо и изводити горње вежбе после тога или прво урадити рутину вежбања, а затим следити вежбу брда.

Требате ли на лицу места да тренирате?

Тренинг у споту укључује тренинг једног мишића или „проблематично подручје“ за губитак масти. На пример, извођење 100 дробљења дневно како би се смањила масноћа у стомаку.Међутим, вероватно неће успети. Већина фитнес професионалаца сада се слаже да је тренинг на лицу места мит.

Тренинг у тачки не функционише јер циљате мале мишиће. Уместо тога, можете постићи веће резултате извођењем вежби које раде више мишићних група одједном, попут плућа, чучњева, склекова и подизања. Такође ћете ефикасније сагоревати масти додавањем у 20-минутне интервале тренинга високог интензитета (ХИИТ) својој рутини два или три пута недељно.

Како изгубити масти

Вишак телесне масноће може се формирати на унутрашњим деловима бедара:

• поткожна масноћа (налази се одмах испод коже)
• интрамускуларна масноћа (која се налази унутар мишића)

Ове врсте телесне масти можете смањити смањивањем калорија из исхране и вежбањем. За више идеја, ево 30 једноставних и подржаних наука начина да природно смршавите.

Унос калорија у односу на калорије

Да бисте изгубили телесну масноћу, укључујући и унутрашње бутине, можда ћете требати да смањите број калорија које уносите дневно. У зависности од тренутне исхране, можда ћете требати:

• јести мање дневно
• елиминисати прерађену храну
• исећи слатка пића

Покушајте да искључите прерађену храну из целе хране, укључујући мршав протеин, воће и поврће. Ваш лекар може да вам помогне око прилагођеног и здравог начина исхране.

Аеробна вс анаеробна вежба

Аеробне вежбе попут трчања, бициклизма и ходања повећавају вам откуцаје срца. Оне се могу изводити дуже време. Анаеробне вежбе попут тренинга снаге, интервалног тренинга и спринта дизајниране су да буду „кратки налет“ активности.

Обе врсте вежбања су важне за ваш укупни ниво кондиције. Али студије су показале да је анаеробно вежбање, посебно ХИИТ, високо ефикасно за губитак масти. Интервални тренинг може вам помоћи да изградите мишиће и побољшате аеробни капацитет. Уштедећете и време јер су ове вежбе дизајниране да се изводе брзо, али ефикасно. Сазнајте више о разликама између аеробне и анаеробне вежбе.

Одузети

Неке унутрашње масноће бедара су уобичајене, посебно за жене које имају тенденцију да складиште масноћу у својим средњим делу. Можете смањити унутрашњу масноћу бедара конзумирајући дијету углавном целе, необрађене хране. Такође можете извести вежбе за јачање које су горе да помогну „тонирању“. Студије су показале да су интервални тренинзи високог интензитета ефикасни у експлозији масти. Увек посетите свог лекара пре него што започнете нови режим вежбања.