Пост са алтернативним даном: Свеобухватан водич за почетнике

Садржај

• Како урадити алтернативни дан поста
• Пост и губитак килограма алтернативног дана
• Пост и гладовање током другог дана
• Пост и алтернативни дан поста и телесни састав
• Здравствене предности поста током другог дана
• Дијабетес типа 2
• Срце здравља
• Пост и алтернативни дан, аутофагија
• Да ли пост са дневним даном изазива начин гладовања?
• Да ли је добро и за људе са просечном тежином?
• Шта јести и пити у постним данима
• Да ли је пост другог дана безбедан?
• Доња граница

Пост са алтернативним даном је један од начина постизања повременог поста.

На овој дијети постите сваки други дан, али једете све што желите у данима који не постију.

Најчешћа верзија ове исхране укључује „модификовано“ пост у којем можете појести 500 калорија у данима поста.

Пост са алтернативним даном је веома моћан алат за мршављење и може вам смањити ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Ево детаљног водича за почетнике поста са алтернативним даном.

Како урадити алтернативни дан поста

Пост са алтернативним даном (АДФ) је повремени пост.

Основна идеја је да посте једнога дана и следећи дан поједете оно што желите.

На овај начин морате ограничити само оно што једете половину времена.

У постним данима дозвољено вам је да пијете онолико пића без калорија колико желите. Примери укључују:

• вода
• незаслађена кафа
• чај

Ако следите модификован приступ АДФ-у, такође ћете моћи да поједете око 500 калорија на дан поста или 20–25% ваших енергетских потреба (1, 2, 3).

Криста Варади, која је спровела већину студија о АДФ-у, најпопуларнија верзија ове исхране зове се "Прехрана сваког другог дана".

Чини се да су користи за здравље и губитак килограма исте без обзира на то да ли се калорије у посту конзумирају током ручка или вечере или као мали оброци током дана (4).

Студије показују да многи људи сматрају да се пост другог дана поштује много лакше него традиционално, свакодневно ограничење калорија (5, 6, 7).

Већина студија о посту током другог дана користила је модификовану верзију, са 500 калорија у данима поста. То се сматра много одрживијим од пуног поста у постним данима, али је исто тако ефикасно.

У овом чланку, појмови „наизменични дан“ или „АДФ“ углавном се примењују на модификовани приступ са око 500 калорија на дан поста.

Алтернативни дневни циклуси поста између дана поста и нормалне прехране. Најпопуларнија верзија омогућује око 500 калорија у данима поста.

Пост и губитак килограма алтернативног дана

АДФ је веома ефикасан за мршављење.

Студије код одраслих са прекомерном телесном тежином и гојазношћу показују да би могли изгубити 3–8% телесне тежине за 2–12 недеља (3, 8, 9).

Занимљиво је да је АДФ нарочито ефикасан у мршављењу код људи средњих година (10).

Студије су показале да су АДФ и дневно ограничење калорија подједнако ефикасне у смањењу штетних масних наслага трбуха и маркера упале код особа са гојазношћу (11).

Међутим, истраживање из 2016. године закључило је да АДФ можда прелази у дневној исхрани с ограничењем калорија, с обзиром на то да се лакше држи, производи већи губитак масти и чува више мишићне масе (12).

Поред тога, комбиновање АДФ-а са вежбањем издржљивости може проузроковати двоструко већи губитак телесне тежине од самог АДФ-а и шест пута више губитка тежине у односу на само вежбање издржљивости (13).

Што се тиче састава исхране, чини се да је АДФ подједнако ефикасан без обзира на то што се ради са дијетом са високим или мало масти (14).

Пост са алтернативним дневним данима врло је ефикасан за губитак килограма и може га се лакше држати него традиционалног ограничења калорија.

Пост и гладовање током другог дана

Ефекти АДФ-а на глад су прилично нескладни.

Неке студије показују да глад коначно пада у данима поста, док друга кажу да глад остаје непромењена (5, 9, 15).

Међутим, истраживање се слаже да је модификовани АДФ са 500 калорија на дан поста много подношљивији од пуних поста у данима поста (15).

Једно истраживање које је упоредивало АДФ са ограничењем калорија показало је да АДФ изазива мало повољније промене хормона ситости лептина и хормона глади грелина (16).

Слично, испитивања на животињама показала су да модификовани АДФ доводи до смањене количине хормона глади и повећаних количина хормона ситости у односу на друге дијете (17, 18, 19).

Други фактор који треба узети у обзир је компензацијска глад, која је чест пад традиционалног, дневног ограничења калорија (20, 21, 22).

Компензациона глад односи се на повећани ниво глади као одговор на ограничење калорија, због чега људи једу више него што им је потребно када коначно допусте да једу.

Студије су показале да АДФ не повећава компензацијски глад колико континуирано ограничење калорија (5, 23, 24).

У ствари, многи људи који покушају модификовани АДФ тврде да им глад опада након прве две недеље или тако нешто. Након неког времена, неки откривају да су постни напори готово без напора (5).

Међутим, ефекти АДФ-а на глад највероватније се разликују овисно о појединцу.

Ефекти гладовања алтернативним даном на глад су нескладни. Студије о модификованом посту алтернативног дана показују да се глад смањује како се прилагођавате исхрани.

Пост и алтернативни дан поста и телесни састав

Показано је да АДФ има јединствене ефекте на састав тела, како током дијета, тако и током периода одржавања телесне тежине.

Студије које упоређују традиционалне дијете са ограниченим калоријама и АДФ показују да су подједнако ефикасне у смањењу тежине и масне масе.

Међутим, чини се да је АДФ ефикаснији у очувању мишићне масе (8, 25, 26).

Ово је заиста важно јер губитак мишићне масе заједно са масноћом смањује број калорија које ваше тело свакодневно сагоријева.

Једно рандомизирано контролирано истраживање упоредило је АДФ са традиционалном дијетом ограниченом калоријом с дефицитом од 400 калорија (16).

И након испитивања од 8 недеља и 24 недеље без надзора, није примећена разлика у враћању телесне тежине између група.

Међутим, након 24 недеље без надзора, група са АДФ-ом је сачувала више мишићне масе и изгубила више масне масе од групе са ограниченом калоријом (16).

Пост алтернативним даном је ефикаснији у очувању мишићне масе током губитка килограма у односу на друге методе мршављења.

Здравствене предности поста током другог дана

АДФ има и неколико здравствених користи поред губитка килограма.

Дијабетес типа 2

Дијабетес типа 2 чини 90–95% случајева дијабетеса у Сједињеним Државама (27).

Штавише, више од једне трећине Американаца има предијабетес, стање у којем су нивои шећера у крви виши од нормалних, али недовољно високи да би се сматрали дијабетесом (28).

Губитак килограма и ограничавање калорија обично су ефикасан начин за побољшање или поништавање многих симптома дијабетеса типа 2 (29).

Слично као и континуирано ограничење калорија, чини се да АДФ изазива благо смањење фактора ризика за дијабетес типа 2 код људи са прекомерном тежином или гојазношћу (30, 31, 32).

Међутим, АДФ се чини најефикаснијим у смањењу нивоа инсулина и отпорности на инзулин, док има само благи утицај на управљање шећером у крви (33, 34, 35).

Висок ниво инсулина или хиперинзулинемија је повезан са гојазношћу и хроничним болестима, као што су срчане болести и рак (36, 37).

Међу особама са предијабетесом показало се да 8–12 недеља АДФ-а смањује инзулин на терет за око 20–31% (1, 8, 38).

Смањење нивоа инзулина и резистенције на инзулин требало би да доведе до значајно смањеног ризика од дијабетеса типа 2, посебно у комбинацији са губитком килограма.

Пост алтернативним даном може умањити факторе ризика за дијабетес типа 2. Може да смањи ниво инсулина на гладовање за 20–31% код људи који имају предијабетес.

Срце здравља

Срчана болест је водећи узрок смрти у свету и одговорна је за отприлике једну од четири смрти (39, 40).

Многа истраживања показала су да је АДФ добра опција за помоћ особама са прекомерном тежином или гојазношћу да изгубе тежину и смање факторе ризика од срчаних болести (1, 4, 8, 41).

Већина студија о овој теми креће се од 8 до 12 недеља и укључују оне са прекомерном тежином и гојазношћу.

Најчешће здравствене користи укључују (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• смањени опсег струка (2–2,8 инча или 5–7 цм)
• снижен крвни притисак
• снижен ЛДЛ (лош) холестерол (20–25%)
• повећан број великих ЛДЛ честица и смањен број опасних малих, густих ЛДЛ честица
• смањени триглицериди у крви (до 30%)

Пост алтернативним даном може смањити опсег струка и смањити крвни притисак, ЛДЛ (лош) холестерол и триглицериде.

Пост и алтернативни дан, аутофагија

Један од најчешћих ефеката поста је подстицање аутофагије.

Аутофагија је процес у коме се стари делови ћелија разграђују и рециклирају. Он игра кључну улогу у спречавању болести, укључујући рак, неуродегенерацију, срчане болести и инфекције (44, 45).

Студије на животињама доследно су показале да дуготрајно и краткотрајно пост повећава аутофагију и повезује се са одложеним старењем и смањеним ризиком од тумора (46, 47, 48, 49).

Поред тога, показало се да пост постиже повећање животног века код глодара, мува, квасаца и глиста (50).

Штавише, ћелијске студије су показале да пост потиче аутофагију, што резултира ефектима који вам могу помоћи да останете здрави и да живите дуже (51, 52, 53).

Ово су потврдиле студије на људима које показују да АДФ дијета смањује оксидативна оштећења и промовише промене које могу бити повезане са дуговечношћу (9, 15, 52, 54).

Налази изгледају врло обећавајуће, али ефекте АДФ-а на аутофагију и дуговечност потребно је детаљније проучити.

Пост алтернативним даном стимулише аутофагију у испитивањима на животињама и ћелијама. Овај процес може успорити старење и помоћи у спречавању болести попут рака и срчаних болести.

Да ли пост са дневним даном изазива начин гладовања?

Скоро све методе мршављења изазивају благи пад брзине метаболизма у мировању (55, 56).

Овај ефекат се често назива начин гладовања, али технички израз је адаптивна термогенеза.

Када строго ограничите калорије, ваше тело почиње да штеди енергију смањујући број калорија које сагорева. То може учинити да престанете да губите килограме и осетите се несретно (56).

Међутим, чини се да АДФ не узрокује овај пад брзине метаболизма.

Једно 8-недељно истраживање упоредило је ефекте стандардног ограничења калорија и АДФ.

Резултати су показали да је континуирано ограничење калорија значајно смањило стопу метаболизма у мировању за 6%, док је АДФ узроковао само безначајно смањење од 1% (16).

Штавише, после 24 недеље без надзора, калоријска група са ограничењем калорија и даље је имала 4,5% нижи метаболизам у мировању него на почетку студије. У међувремену, учесници АДФ-а задржали су своју изворну брзину метаболизма.

Неколико ефеката АДФ-а може бити одговорно за сузбијање овог пада метаболичке брзине, укључујући очување мишићне масе.

Пост алтернативним даном не изгледа да смањује метаболичку брзину на исти начин као континуирано ограничење калорија. То може бити зато што АДФ помаже у очувању мишићне масе.

Да ли је добро и за људе са просечном тежином?

АДФ није користан само за губитак килограма - већ може да пружи здравствене користи онима који немају гојазност.

Тронедељно истраживање анализирало је особе са просечном тежином после строге АДФ дијете са нула калорија у данима поста.

Истраживачи су открили да је то резултирало повећаним сагоревањем масти, смањењем инсулина на тешче и смањењем масне масе за 4% (15).

Међутим, ниво глади остао је прилично висок током читаве студије.

Они спекулишу да ли модификована АДФ дијета са једним малим оброком на тешче може да буде подношљивија за људе који немају гојазност.

Још једна контролисана студија обухватила је особе са вишком и просечном тежином.

Показало се да је након АДФ дијета током 12 тједана смањена масна маса и произведене повољне промјене фактора ризика за срчане болести (8).

Уз то, АДФ углавном обезбеђује много мање калорија него што је потребно да бисте одржали тежину, што је и разлог што на крају губите килограме.

Ако не желите да изгубите килограме или масну масу или имате просечну тежину за почетак, други дијетални методи ће вам вероватно одговарати.

Пост алтернативним даном повећава сагоревање масти и смањује факторе ризика за срчане болести код људи са просечном тежином.

Шта јести и пити у постним данима

Не постоји опште правило о томе шта треба јести или пити у постним данима, осим што ваш укупни калоријски унос не сме бити већи од 500 калорија.

Најбоље је да пијете нискокалоричне или без калоричне напитке постних дана, као што су:

• вода
• кафа
• чај

Већина људи сматра да је најбоље јести један „велики“ оброк касно током дана, док други радије једу рано или раздвојену количину између 2-3 оброка.

С обзиром да ће вам унос калорија бити ограничен, најбоље је да се фокусирате на хранљиву, високо протеинску храну, као и на нискокалорично поврће. Због тога ћете се осећати пуно без пуно калорија.

Јухе такође могу бити добра опција у постним данима, јер имају тенденцију да се осећате пуније него ако састојке једете сами (57, 58).

Ево неколико примера оброка који су погодни за посте дане:

• јаја и поврће
• јогурт са бобицама
• риба на жару или немасно месо са поврћем
• супа и парче воћа
• издашна салата са витким месом

На мрежи можете пронаћи бројне рецепте за брзе оброке од 500 калорија и здраве нискокалоричне залогаје.

Не постоје строге смернице о томе шта јести и пити у постним данима. Најбоље је да се држите хране и поврћа са високим садржајем протеина, као и нискокалоричних или без калоричних напитака.

Да ли је пост другог дана безбедан?

Студије су показале да је пост алтернативног дана сигуран за већину људи.

То не резултира већим ризиком за повраћање килограма у односу на традиционалне, ограничене калорије. Супротно томе, можда је чак и боље за дугорочно мршављење од непрекидног ограничења калорија (16).

Неки мисле да АДФ повећава ризик од наједе, али студије су откриле да смањује депресију и преједање.

Такође је побољшала рестриктивну прехрану и перцепцију слике тела код особа са гојазношћу (59).

У складу са тим, одређене групе људи не би требало да се придржавају било које дијете за мршављење.

Ту спадају деца, труднице и дојеће жене, као и оне са поремећајима исхране, недовољном тежином или одређеним медицинским стањима.

Обавезно се посаветујте са пружатељем здравствених услуга пре него што испробате овај образац исхране ако имате здравствено стање или тренутно узимате било који лек.

Пост другог дана има изванредан сигурносни профил. То не повећава преједање или повећава ризик од поновног добијања килограма након што прекинете дијету.

Доња граница

Пост са алтернативним даном је врло ефикасан начин губитка килограма.

Има неколико предности у односу на традиционалну дијету ограничену на калорије. Такође је повезано са великим побољшањима многих марки здравља.

Најбољи део свега је то што се изненађујуће лако држите, јер морате само „дијетати“ сваки други дан.