Како брзо смршати: 3 једноставна корака, заснована на науци

Садржај

• 1. Смањите рафиниране угљене хидрате
• 2. Једите протеине, масти и поврће
• Протеин
• Здрави извори протеина укључују:
• Зелено поврће са мало угљених хидрата и лиснато
• Поврће које треба укључити у планове исхране са мало угљених хидрата или са мало калорија:
• Здраве масти
• 3. Померите тело
• Шта је са калоријама и контролом порција?
• 9 савета за мршављење
• Пример идеје за оброк за брзо мршављење
• Идеје за доручак
• Идеје за ручак
• Идеје за вечеру
• Идеје за грицкалице
• Колико брзо ћете смршати?
• Доња граница

Ако вам то препоручи лекар, постоје начини за безбедно мршављење. Стални губитак килограма од 1 до 2 килограма недељно препоручује се за најефикасније дугорочно управљање тежином.

Међутим, многи планови прехране остављају осећај глади или незадовољства. Ово су главни разлози због којих ће вам бити тешко да се држите здравијег плана исхране.

Међутим, немају све дијете такав ефекат. Дијета са мало угљених хидрата и интегрална храна, ниже калоричне дијете су ефикасне за мршављење и можда ће се лакше држати других дијета.

Ево неколико начина за мршављење који користе здраву исхрану, потенцијално ниже угљене хидрате и који имају за циљ:

• смањите апетит
• узрокују брз губитак тежине
• побољшати своје метаболичко здравље истовремено

1. Смањите рафиниране угљене хидрате

Један од начина за брзо мршављење је смањење шећера и скроба или угљених хидрата. То може бити са планом исхране са мало угљених хидрата или смањењем рафинисаних угљених хидрата и њиховом заменом са целовитим зрнима.

Када то учините, ниво ваше глади опада и обично на крају поједете мање калорија (1).

Са планом једења са мало угљених хидрата, користићете сагоревање ускладиштене масти за енергију уместо угљених хидрата.

Ако одлучите да једете сложеније угљене хидрате попут интегралних житарица, заједно са дефицитом калорија, имаћете користи од више влакана и спорије их пробављате. То их чини засићенијима како би били задовољни.

Студија из 2020. године потврдила је да је исхрана са врло мало угљених хидрата била корисна за мршављење код старијих популација (2).

Истраживање такође сугерише да дијета са мало угљених хидрата може смањити апетит, што може довести до уноса мање калорија без размишљања о томе или осећаја глади (3).

Имајте на уму да се дугорочни ефекти дијете са мало угљених хидрата још увијек истражују. Такође може бити тешко придржавати се дијете са мало угљених хидрата, што може довести до јо-јо дијете и мање успеха у одржавању здраве тежине.

Постоје потенцијалне недостатке дијете са ниским садржајем угљених хидрата које би вас могле довести до другачије методе. Дијета са смањеним калоријама такође може довести до губитка килограма и биће лакша за одржавање током дужег временског периода.

Ако се одлучите за дијету која се умјесто тога фокусира на цјеловите житарице у односу на рафиниране угљене хидрате, студија из 2019. корелирала је високо цјеловито зрно са нижим индексом тјелесне масе (БМИ) ().

Да бисте утврдили најбољи начин за мршављење, обратите се лекару за препоруке.

Смањивање шећера и скроба или угљених хидрата из ваше дијете може вам помоћи да смањите апетит, смањите ниво инсулина и изгубите на тежини.

Али дугорочни ефекти дијете са мало угљених хидрата још нису познати. Дијета са смањеним калоријама може бити одрживија.

2. Једите протеине, масти и поврће

Сваки ваш оброк треба да садржи:

• извор протеина
• извор масти
• поврће
• мали део сложених угљених хидрата, као што су цела зрна

Да бисте видели како можете да саставите своје оброке, погледајте:

• овај план оброка са мало угљених хидрата
• овај план оброка са мање калорија
• ове листе 101 здравог рецепта са ниским садржајем угљених хидрата и нискокалоричне хране

Протеин

Уношење препоручене количине протеина је од кључне важности да бисте сачували здравље и мишићну масу док губите килограме ().

Докази сугеришу да једење довољних протеина може побољшати кардиометаболичке факторе ризика, апетит и телесну тежину, (,,).

Ево како да одредите колико треба да једете, а да не једете превише. Многи фактори одређују ваше специфичне потребе, али обично просечна особа треба ():

• 56–91 грама дневно за просечног мушкарца
• 46–75 грама дневно за просечну женку

Дијета са одговарајућим протеинима такође може помоћи:

• смањити жудњу и опсесивне мисли о храни за 60%
• смањите жељу за ужином касно увече за пола
• учинити да се осећате сито

У једној студији, људи на дијети са вишим садржајем протеина појели су 441 калорија мање дневно (,).

Здрави извори протеина укључују:

• месо: говедина, пилетина, свињетина и јагњетина
• риба и морски плодови: лосос, пастрмка и шкампи
• јаја: цела јаја са жуманцем
• биљни протеини: пасуљ, махунарке, квиноја, темпех и тофу

Зелено поврће са мало угљених хидрата и лиснато

Не плашите се да свој тањир напуните лиснатим зеленим поврћем. Они су препуни хранљивих састојака и можете да једете веома велике количине без великог повећања калорија и угљених хидрата.

Поврће које треба укључити у планове исхране са мало угљених хидрата или са мало калорија:

• броколи
• карфиол
• спанаћ
• парадајз
• кељ
• прокељ
• купус
• Блитва
• зелена салата
• краставац

Здраве масти

Не бојте се једења масти.

Ваше тело и даље захтева здраве масти, без обзира на план исхране који сте одабрали. Маслиново уље и уље авокада су одличан избор за уврштавање у ваш план исхране.

Остале масти попут путера и кокосовог уља треба користити само умерено због већег садржаја засићених масти ().

Саставите сваки оброк из извора протеина, здраве масти, сложених угљених хидрата и поврћа.

Лиснато зелено поврће је одличан начин да се оброк убризга са мало калорија и пуно хранљивих састојака.

3. Померите тело

Вежбање, иако није потребно за мршављење, може вам помоћи да брже смршате. Дизање тегова има посебно добре предности.

Подизањем тегова сагорећете пуно калорија и спречити успоравање метаболизма, што је уобичајени нежељени ефекат губитка килограма (13,,).

Покушајте да идете у теретану три до четири пута недељно да бисте дизали тегове. Ако сте нови у теретани, питајте тренера за савет. Уверите се да је и ваш лекар упознат са свим новим плановима вежбања.

Ако вам дизање тегова није опција, обављање неких кардио тренинга попут ходања, трчања, трчања, вожње бициклом или пливања врло је корисно за губитак килограма и опште здравље.

И кардио и дизање тегова могу помоћи у губитку килограма.

Тренинг отпора, попут дизања тегова, одлична је опција за мршављење. Ако то није могуће, кардио тренинзи су такође ефикасни.

Изаберите шта је одрживо за вас.

Шта је са калоријама и контролом порција?

Ако се одлучите за план једења са мало угљених хидрата, није неопходно бројати калорије све док унос угљених хидрата држите на врло ниском нивоу и држите се протеина, масти и поврћа са мало угљених хидрата.

Ако установите да не мршавите, можда ћете желети да пратите калорије да бисте видели да ли је то фактор који доприноси.

Ако се држите дефицита калорија да бисте смршали, можете да користите бесплатни калкулатор на мрежи, попут овог.

Унесите пол, тежину, висину и ниво активности. Калкулатор ће вам рећи колико калорија дневно треба да поједете да бисте одржали тежину, смршали или брзо смршали.

Бесплатне бројаче калорија, једноставних за употребу, такође можете да преузмете са веб локација и из продавница апликација. Ево листе од 5 бројача калорија које можете испробати.

Имајте на уму да једете премало калорија може бити опасно и мање ефикасно за губитак килограма. Циљ је да смањите калорије за одрживу и здраву количину на основу препорука лекара.

Бројање калорија обично није потребно за губљење килограма на плану једења са мало угљених хидрата. Али ако не губите килограме или не користите план смањеног уноса калорија, бројање калорија може вам помоћи.

9 савета за мршављење

Ево још 9 савета за брже мршављење:

1. Једите доручак са високим садржајем протеина. Ако једете високо протеински доручак, могло би се смањити жудња и унос калорија током дана (,).
2. Избегавајте слатка пића и воћни сок. Празне калорије шећера нису корисне за ваше тело и могу ометати губитак килограма (, 19).
3. Пијте воду пре оброка. Једна студија показала је да пијење воде пре оброка смањује унос калорија и може бити ефикасно у управљању телесном тежином ().
4. Изаберите храну прихватљиву за мршављење. Неке намирнице су боље за мршављење од других. Овде је листа здраве хране за мршављење.
5. Једите растворљива влакна. Студије показују да растворљива влакна могу поспешити губитак килограма. Додаци влакнима попут глукоманана такође могу помоћи (,, 23).
6. Пијте кафу или чај. Конзумација кофеина може појачати ваш метаболизам (, 25).
7. Темелите своју исхрану на целокупној храни. Здравији су, заситнији и много је мање вероватно да ће изазвати преједање од прерађене хране.
8. Једите полако. Брзо једење може временом довести до дебљања, док полако једете осећај ситости и појачава хормоне који смањују тежину ().
9. Остварите квалитетан сан. Спавање је важно из многих разлога, а лош сан је један од највећих фактора ризика за дебљање (27, 28, 29).

За више савета о губитку килограма овде прочитајте природне савете за мршављење.

Ако једете целу храну, више протеина, растворљивих влакана и мање шећера може вам помоћи да изгубите више килограма. Не заборавите и да се добро наспавате.

Пример идеје за оброк за брзо мршављење

Ови узорци оброка садрже мало угљених хидрата, што ограничава угљене хидрате на 20-50 угљених хидрата дневно. Сваки оброк треба да садржи протеине, здраве масти и поврће.

Ако бисте више волели да смршате док још увек једете сложене угљене хидрате, додајте мало здравих целих зрна као што су:

• квиноја
• цео зоб
• цело зрно
• мекиње
• раж
• јечам

Идеје за доручак

• поширано јаје са нарезаним авокадом и прилогом бобица
• куицхе без коре од шпината, гљива и фете
• зелени смути са спанаћем, авокадом и орашастим млеком и прилогом од сира
• незаслађени грчки јогурт са бобицама и бадемима

Идеје за ручак

• димљени лосос са авокадом и прилогом шпарога
• облог зелене салате са грилованом пилетином, црним пасуљем, црвеном паприком и салсом
• салата од кеља и спанаћа са грилованим тофуом, леблебијем и гуацамолеом
• БЛТ омотајте штапићима целера и путером од кикирикија

Идеје за вечеру

• салата енцхилада са пилетином, паприком, мангом, авокадом и зачинима
• млевену ћуретину са печуркама, луком, паприком и сиром
• антипасто салата са белим пасуљем, шпарогама, краставцима, маслиновим уљем и пармезаном
• пржена карфиол са темпехом, прокулицом и пињолима
• лосос печен са ђумбиром, сезамовим уљем и печеним тиквицама

Идеје за грицкалице

• хумус од карфиола и поврће
• здрава домаћа мешавина стаза са орасима и сувим воћем
• чипс од кеља
• скут са циметом и ланеним семеном
• љуту печену леблебију
• печено семе бундеве
• кесице од туне
• парени едамаме
• јагоде и брие

Колико брзо ћете смршати?

У првој недељи дијете можете изгубити килограм од 2,3 до 4,5 кг (понекад и више), а затим после тога непрестано губити килограме. Прва недеља је обично губитак телесне масти и водене тежине.

Ако сте нови на дијети, губитак килограма може се догодити брже. Што више килограма морате да изгубите, брже ћете их изгубити.

Ако ваш лекар не предложи другачије, губитак килограма недељно је обично сигуран износ. Ако покушавате да смршате брже од тога, обратите се свом лекару о сигурном нивоу смањења калорија.

Осим губитка килограма, дијета са ниским садржајем угљених хидрата може на неколико начина побољшати ваше здравље, мада дугорочни ефекти још нису познати:

• ниво шећера у крви има тенденцију да се значајно смањи на дијети са ниским садржајем угљених хидрата (30)
• триглицериди имају тенденцију опадања (31)
• ЛДЛ (лоши) холестерол опада ()
• крвни притисак се значајно побољшава ()

Остале врсте дијете које смањују калорије и повећавају целокупну храну такође су повезане са побољшаним метаболичким маркерима и споријим старењем (34,,). На крају, можда ћете наћи уравнотеженију исхрану која укључује сложене угљене хидрате и која је одрживија.

Значајна тежина се може изгубити на дијети са мало угљених хидрата или са мало калорија, али брзина зависи од појединца.

Општи губитак тежине може побољшати одређене маркере здравља, попут нивоа шећера у крви и холестерола.

Доња граница

Смањивањем угљених хидрата или заменом рафинисаних угљених хидрата сложеним угљеним хидратима вероватно ћете доживети смањени апетит и глад. Ово уклања главне разлоге због којих је често тешко одржати план мршављења.

Уз одрживи план исхране са ниским уносом угљених хидрата или нижим калоријама, можете јести здраву храну док се не заситите и даље губите значајну количину масти.

Почетни пад тежине воде може довести до пада ваге у року од неколико дана. Губитак масти траје дуже.

Прочитајте овај чланак на шпанском.