Како изгубити тежину помоћу ПЦОС-а: 13 корисних савета

Садржај

• 1. Смањите унос угљених хидрата
• 2. Набавите обиље влакана
• 3. Једите довољно протеина
• 4. Једите здраве масти
• 5. Једите ферментирану храну
• 6. Вежбајте пажљиво јело
• 7. Ограничите прерађену храну и додате шећере
• 8. Смањите упалу
• 9. Не одвајајте се
• 10. Редовно вежбајте
• 11. Спавај довољно
• 12. Управите својим стресом
• 13. Размотрите суплементе
• Доња граница

Синдром полицистичних јајника (ПЦОС) је стање које карактерише хормонална неравнотежа, неправилни периоди и / или развој малих циста на једном или оба јајника.

Ово стање може утицати на до 7% одраслих жена (1).

Хормонска неравнотежа, отпорност на инзулин и упале повезане са овим стањем отежавају женама с ПЦОС-ом да изгубе килограме.

Ипак, чак и мали губитак тежине од око 5% може побољшати отпорност на инзулин, ниво хормона, менструални циклус, плодност и укупни квалитет живота код жена са ПЦОС (2).

Ево 13 корисних савета за мршављење помоћу ПЦОС-а.

1. Смањите унос угљених хидрата

Смањивање потрошње угљених хидрата може помоћи у управљању ПЦОС-ом због утицаја угљених хидрата на ниво инсулина.

Отприлике 70% жена са ПЦОС има инзулинску резистенцију, када ваше ћелије престану да препознају ефекте хормона инсулина (3).

Инсулин је неопходан за управљање шећером у крви и складиштењем енергије у вашем телу. Истраживање повезује високи ниво инсулина са повећаном телесном масноћом и дебљањем у општој популацији - и код жена са ПЦОС (4, 5).

У једном истраживању, гојазне жене са ПЦОС и инзулинском резистенцијом прво су следиле тродневну исхрану од 40% угљених хидрата и 45% масти, затим тронедељну исхрану од 60% угљених хидрата и 25% масти. Унос протеина је био 15% током сваке фазе (6).

Док су нивои шећера у крви били слични током две фазе исхране, ниво инсулина је пао за 30% током фазе са нижим угљеним хидратима и са више масти.

Штавише, дијета са ниским гликемије може бити од користи женама које болују од ПЦОС-а. Гликемијски индекс (ГИ) је мерило колико брзо одређена храна подиже шећер у крви.

У једној студији, жене су јеле своју нормалну исхрану 12 недеља, а након тога 12 недеља дијету са ниским ГИ. Њихове мере осетљивости на инзулин (колико ефикасно тело користи инсулин) биле су значајно боље током фазе са ниским ГИ (7).

Резиме Једење дијета са ниским ГИ и ниским удјелом угљених хидрата може смањити ниво инсулина код жена са ПЦОС. Заузврат, то би могло помоћи у мршављењу.

2. Набавите обиље влакана

Како вам влакна помажу да останете пуни након оброка, дијета са високим влакнима може побољшати губитак килограма код жена које имају ПЦОС.

У Сједињеним Државама референтни дневни унос (РДИ) за влакна износи 14 грама на 1.000 калорија - односно око 25 грама дневно за жене. Међутим, просечан дневни унос влакана за жене у САД износи свега 15-16 грама (8, 9).

У једној студији, већи унос влакана био је повезан са нижом резистенцијом на инзулин, укупном телесном масноћом и стомачним мастима код жена са ПЦОС - али не и код жена које немају ПЦОС (10).

У другом истраживању на 57 жена које имају ово стање, већи унос влакана био је повезан са мањом телесном тежином (11).

Резиме За жене с ПЦОС-ом, дијета богата влакнима може помоћи у смањењу отпорности на инзулин, тјелесној тежини и вишку тјелесних масти.

3. Једите довољно протеина

Протеин помаже стабилизацији шећера у крви и повећава осећај пуноће након оброка.

Такође може помоћи губљењу килограма смањењем тежине, помаже вам да сагорите више калорија и управљате хормонима глади.

У једном истраживању, 57 жена са ПЦОС-ом добило је или високо протеинску дијету - више од 40% калорија из протеина и 30% из масти - или стандардну исхрану која се састојала од мање од 15% протеина и 30% масти (12).

Жене из високо протеинске групе изгубиле су просечно 9,7 килограма (4,4 кг) после 6 месеци - знатно више од оних у контролној групи.

Ако сте забринути да не добијате довољно протеина, можете га додати у оброке или одабрати грицкалице са великим протеином. Здрава, високо протеинска храна укључује јаја, орахе, млечне производе, месо и морске плодове.

Резиме Већи унос протеина може повећати губитак телесне тежине, посебно код жена које имају ПЦОС. Покушајте додати здраве, високо протеинске састојке попут јаја, орашастих плодова и морских плодова у своју исхрану.

4. Једите здраве масти

Имајући пуно здравих масти у исхрани може вам помоћи да се осећате задовољније након оброка, као и да се борите против губитка тежине и других симптома ПЦОС-а.

У једном истраживању код 30 жена са ПЦОС, дијета са мало масти (55% угљених хидрата, 18% протеина, 27% масти) је упоређена са дијетом са више масти (41% угљених хидрата, 19% протеина, 40% масти) (13 ).

Након осам недеља, дијета са више масти резултирала је већим губитком масноће - укључујући трбушне масти - него дијетом са мање масти, што је такође смањило мршаву телесну масу.

У ствари, иако су масти богате калоријама, додавање здравих масти оброцима може повећати волумен желуца и смањити глад. Ово ће вам помоћи да поједете мање калорија током дана (14).

Примери здравих масти укључују авокадо, маслиново уље, кокосово уље и орашасти маслац. Комбиновање здраве масти са извором протеина може додатно повећати ефекте пуњења оброка и грицкалица.

Резиме Једење више здравих масти може бити корисно за жене које имају ПЦОС. У студијама је већи унос масти повезан са смањеним гладовањем и већим губитком телесне масти.

5. Једите ферментирану храну

Здраве бактерије црева могу играти улогу у метаболизму и одржавању тежине.

Студије показују да жене са ПЦОС могу имати мање здравих бактерија у цревима у односу на жене без овог стања (15, 16, 17).

Поред тога, нова истраживања показују да одређени сојеви пробиотика могу имати позитивне утицаје на губитак тежине (18).

Као таква, конзумирање намирница са великим бројем пробиотика - попут јогурта, кефира, киселог купуса и друге ферментиране хране - може вам помоћи да повећате број корисних бактерија у вашим цревима.

Такође можете да испробате додатак пробиотика како бисте постигли исте резултате.

Резиме Жене са ПЦОС могу имати мањи број корисних бактерија на цревима. Једење хране богате пробиотицима или узимање додатака пробиотика може подржати ваше бактерије у цревима и на тај начин олакшати губитак килограма.

6. Вежбајте пажљиво јело

Жене са ПЦОС често су пробале много дијета и има три пута већу вероватноћу да имају поремећаје исхране (19).

Пажљиво једење је једно потенцијално решење. Она подстиче повећану свест о телесним знацима, као што су глад и пуноћа.

Приступи који се заснивају на пажљивости могу помоћи у решавању проблематичних понашања у исхрани - нарочито једења и емоционалне прехране (20).

Шта више, студије указују на то да пажљива исхрана може бити повезана са губитком килограма (21).

Резиме Обавезно једење помаже промоцији свести о интерним знаковима исхране и може поспешити губитак килограма. Можда је посебно корисно за жене с ПЦОС, код којих је већа вероватноћа да ће доћи до поремећаја исхране.

7. Ограничите прерађену храну и додате шећере

Још један савјет да изгубите килограм помоћу ПЦОС-а јесте да смањите унос одређене нездраве хране.

Прерађена храна и додани шећери могу повећати ниво шећера у крви и повећати ризик од отпорности на инзулин, који је повезан са гојазношћу (22).

Жене са ПЦОС могу шећер процесирати другачије од жена без њега.

Истраживање показује да жене са ПЦОС-ом доживљавају веће шаре у нивоу шећера и инзулина у крви након што поједу исту количину шећера као и жене које немају ово стање (23).

Студије показују да минимално прерађена, права храна не само да повисује шећер у крви мање од високо прерађене хране, већ је и више задовољава (24).

Надаље, стручњаци препоручују женама с ПЦОС-ом да ограниче своју конзумацију доданих шећера и рафинираних угљикохидрата за управљање симптомима и одржавање здраве тјелесне тежине (2, 25).

Храна са додатком шећера и рафинираних угљених хидрата укључује колаче, колачиће, бомбоне и брзу храну.

Резиме Прерађена храна - попут рафинираних угљених хидрата и доданих шећера - повећава ниво шећера у крви, што може довести до дебљања.

8. Смањите упалу

Упала је природни одговор вашег тела на инфекцију или повреду.

Али хронична упала - која је уобичајена код жена са ПЦОС - повезана је са гојазношћу. Шећер и прерађена храна могу допринети упали (26).

У једној студији, 16 жена са ПЦОС-ом које су узимале једнократну дозу од 75 грама глукозе - одређена врста шећера - имале су веће маркере упале крви у поређењу са женама које нису имале ово стање (27).

Дијета попут медитеранске исхране - која садржи много воћа, поврћа, интегралних житарица, маслиновог уља и хране богатих омега-3, попут масних риба - може заштитити од упале (28).

Резиме Упала је честа код жена са ПЦОС-ом и повезана је са гојазношћу. Једење дијета богатих храном - нарочито воћем и поврћем - може заштитити од упале.

9. Не одвајајте се

Дуготрајно ограничење калорија може успорити ваш метаболизам. Иако ће ограничење калорија вероватно довести до краткотрајног губитка тежине, тело се временом прилагођава овом ограничењу смањујући број укупних калорија које сагорева, што може довести до поновног добијања телесне тежине (29).

Једење премало калорија може негативно утицати и на хормоне који контролишу апетит.

На пример, у једном истраживању откривено је да рестриктивна дијета модификује хормоне лептин, пептид ИИ, холецистокинин, инзулин и грелин, што повећава апетит и доводи до повећања телесне тежине (30).

Уместо ограничавања калорија, можда је најбоље да се усредсредите на једење целих намирница и изрезивање нездравих производа.

На пример, истраживање са преко 600 људи сугерисало је да конзумирање више поврћа и интегралних намирница - уз смањење потрошње прерађене хране, рафинираних житарица и доданих шећера - може помоћи у промоцији губитка телесне тежине без ограничавања калорија (31).

Резиме Хронично ограничење калорија може успорити ваш метаболизам, што може довести до повећања килограма. Уместо да се форсирате да једете мање хране, покушајте да усвојите дијету целих, необрађених намирница, како бисте помогли губљењу килограма.

10. Редовно вежбајте

Вежбање је добро позната стратегија за побољшање губитка тежине.

У 12-недељном истраживању у којем је 16 жена радило 45–60 минута кардио 3 пута недељно, оне са ПЦОС изгубиле су 2,3% телесне масти у поређењу са 6,4% у контролној групи (32).

Док су жене са ПЦОС изгубиле мање масти од оних без овог стања, режим вежбања резултирао је губитком трбушне масти и побољшањем осетљивости на инзулин.

Такође је показано да тренинг с утезима помаже женама које болују од ПЦОС-а.

У једној студији, 45 жена са ПЦОС-ом је тренирало са утезима 3 пута седмично. Након 4 месеца, изгубили су трбуху масноћу и добијали мршаву телесну масу, смањујући ниво тестостерона и шећера у крви (33).

Резиме И вежбе за кардио и тренинг са утезима могу помоћи женама које лече ПЦОС-ом да смање телесну масноћу и побољшају осетљивост на инзулин.

11. Спавај довољно

Спавање се све више препознаје као централно за ваше здравље.

Ако имате ПЦОС, можда ћете имати поремећаје спавања, укључујући прекомерну дневну поспаност, апнеју у сну и несаницу (34).

Показало се да недостатак сна повећава активност хормона који покрећу глад, као што су грелин и кортизол, због чега можете јести више током дана (35).

У ствари, недовољно сна повезано је с већим ризиком од прекомерне тежине или гојазности (36).

Прегледом 18 студија утврђено је да је вјероватно да ће они који су спавали мање од 5 сати у ноћи бити гојазни.

Поред тога, студија је показала да је сваки сат додатног сна по ноћи повезан са смањењем индекса телесне масе (БМИ) од 0,35 кг по квадратном метру (37).

Поред тога, студије су повезале квалитетнији сан са губитком масти.

У једном истраживању, здрави одрасли људи који су спавали мање од 6 сати током ноћи имали су 12% већи ризик од стварања масних наслага у трбуху у поређењу са онима који су спавали 6–8 сати ноћу (38).

Резиме Лош сан је повезан са гојазношћу. Студије код здравих одраслих сугеришу да повећање укупног времена спавања може смањити тјелесну масноћу и промовисати губитак килограма.

12. Управите својим стресом

Будући да је стрес фактор ризика за дебљање, управљање стресом може вам помоћи у управљању тежином.

Стрес повећава ниво кортизола, хормона који чине ваше надбубрежне жлезде. Хронично високи нивои кортизола повезани су са отпорношћу на инзулин и дебљањем (39).

Хронични стрес такође повећава ваш ризик од стварања масноће у трбуху. Заузврат, маст у стомаку повећава упалу, што покреће ваше тело да уноси више кортизола - стварајући зачарани циклус (40).

Да бисте снизили ниво кортизола, усредсредите се на праксе управљања стресом.

Студије примећују да технике попут медитације, јоге и провођења времена у природи могу помоћи у спуштању нивоа кортизола (41, 42, 43).

Резиме Висок ниво кортизола из хроничног стреса повезан је са отпорношћу на инзулин и сало масних стомака. Ослобађање од стреса путем јоге, медитације и времена напољу може помоћи у снижавању нивоа кортизола.

13. Размотрите суплементе

Ако имате ПЦОС, неколико додатака може вам помоћи у управљању тежином и симптомима.

Мио-инозитол је суплемент који може довести до губитка килограма код жена које имају ПЦОС. Инозитол је једињење везано за витамине групе Б који помажу у побољшању осетљивости на инсулин. Мио-инозитол је специфичан облик инозитола.

У рандомизованој студији код 92 жене са ПЦОС, половини је додељено 4 грама мио-инозитола дневно током 14 недеља. Док су они из групе инозитола губили на тежини, они из плацебо групе добијали су на тежини (44).

Карнитин, аминокиселина која се налази у месу, такође може довести до губитка тежине.

У 12-недељном истраживању на 60 жена са прекомерном тежином које имају ПЦОС, оне које су узимале 250 мг карнитина дневно изгубиле су у просеку 5,9 килограма (2,7 кг), у поређењу са 0,2 килограма (0,1 кг) у корист плацебо групе ( 45).

Резиме Додаци мио-инозитола и карнитина могу помоћи женама које лече ПЦОС-ом у мршављењу и контролирати одређене симптоме.

Доња граница

Губитак килограма може бити борба за жене с ПЦОС-ом.

Избалансирана исхрана - мало упале намирнице попут рафинираних угљених хидрата и високо прерађене хране, али богата интегралном храном, протеинима, здравим мастима и влакнима - може помоћи губљењу килограма. Одређени додаци такође могу помоћи.

Животни стил такође треба узети у обзир. Редовно вежбање, управљање стресом и спавање важни су за губитак килограма.

Ако имате ПЦОС и борите се за губитак килограма, испробајте неке од горњих савета.