10 природних начина за снизење нивоа холестерола

Садржај

• Веза између дијеталног и холестерола у крви
• 1. Усредсредите се на мононезасићене масти
• 2. Користите полинезасићене масти, посебно Омега-3
• 3. Избегавајте транс масти
• 4. Једите растворљива влакна
• 5. Вежба
• 6. Мршавите
• 7. Не пушите
• 8. Алкохол користите умерено
• 9. Размотрите биљне стероле и станоле
• 10. Испробајте додатке
• Рибље уље
• Псиллиум
• Коензим К10
• Доња граница
• Лечење и управљање високим холестеролом

Холестерол се производи у јетри и има много важних функција. На пример, помаже у одржавању флексибилних зидова ћелија и потребно је за стварање неколико хормона.

Међутим, као и било шта у организму, превише холестерола или холестерола на погрешним местима ствара проблеме.

Као и масти, и холестерол се не раствара у води. Уместо тога, његов транспорт у телу зависи од молекула који се називају липопротеини, који у себи садрже холестерол, масти и витамине растворљиве у мастима.

Различите врсте липопротеина имају различите ефекте на здравље. На пример, висок ниво липопротеина ниске густине (ЛДЛ) доводи до стварања наслага холестерола у зидовима крвних жила, што може довести до зачепљења артерија, можданог удара, срчаног удара и затајења бубрега (1).

Супротно томе, липопротеин високе густине (ХДЛ) помаже у одвајању холестерола од стијенки посуда и помаже у спречавању ових болести (2).

Овај чланак ће прегледати 10 природних начина за повећање „доброг“ ХДЛ холестерола и снижавање „лошег“ ЛДЛ холестерола.

Веза између дијеталног и холестерола у крви

Јетра производи онолико холестерола колико организму треба. Спакује холестерол с масноћама у липопротеине врло ниске густине (ВЛДЛ).

Док ВЛДЛ доставља масти ћелијама у целом телу, он се претвара у гушћи ЛДЛ, или липопротеин ниске густине, који носи холестерол где год је потребан.

Јетра такође ослобађа липопротеин високе густине (ХДЛ) који носи неискоришћени холестерол назад у јетру. Овај процес се назива обратни транспорт холестерола и штити од зачепљених артерија и других врста срчаних болести.

Неки липопротеини, посебно ЛДЛ и ВЛДЛ, склони су оштећењу слободних радикала у процесу званом оксидација. Оксидирани ЛДЛ и ВЛДЛ још су штетнији за здравље срца (3).

Иако се прехрамбене компаније често оглашавају као производ са мало холестерола, прехрамбени холестерол заправо има само мали утицај на количину холестерола у организму.

То је зато што јетра мења количину холестерола коју уноси у зависности од тога колико једете. Када ваше тело апсорбује више холестерола из исхране, уноси је мање у јетру.

На пример, студија је насумично одредила 45 одраслих који једу више холестерола у облику два јаја дневно. На крају, они који једу више холестерола нису имали виши ниво укупног холестерола или промене липопротеина, у поређењу са онима који једу мање холестерола (4).

Иако прехрамбени холестерол има мало утицаја на ниво холестерола, друга храна у вашој исхрани може их погоршати, као што могу бити породична историја, пушење и седећи начин живота.

Исто тако, неколико других начина живота могу помоћи у повећању корисног ХДЛ-а и смањењу штетног ЛДЛ-а. Испод је 10 природних начина за побољшање нивоа холестерола.

1. Усредсредите се на мононезасићене масти

За разлику од засићених масти, незасићене масти имају најмање једну двоструку хемијску везу која мења начин на који се користе у телу. Незасићене масти имају само једну двоструку везу.

Иако неки препоручују дијету са мало масти за мршављење, истраживање које је обухватило 10 мушкараца открило је да у 6-недељној исхрани са мало масти смањује ниво штетног ЛДЛ, али такође смањује и корисни ХДЛ (5).

Супротно томе, исхрана богата мононезасићеним мастима смањила је штетни ЛДЛ, али и заштитила виши ниво здравог ХДЛ-а.

Студија са 24 одрасле особе са повишеним холестеролом у крви дошла је до истог закључка, где је конзумирање исхране са високозасићеном масноћом повећало корисни ХДЛ за 12%, у поређењу с дијетом која садржи мало засићених масти (6).

Незасићене масти могу такође да смање оксидацију липопротеина, што доприноси зачепљењу артерија. Студија са 26 људи утврдила је да замјена полинезасићених масти мононезасићеним мастима у исхрани смањује оксидацију масти и холестерола (7, 8).

Свеукупно, мононезасићене масти су здраве јер смањују штетни ЛДЛ холестерол, повећавају добар ХДЛ холестерол и смањују штетну оксидацију (9).

Ево неколико сјајних извора мононезасићених масти. Неки су такође добри извори полинезасићених масти:

• Маслине и маслиново уље
• Уље репице
• Дрвени ораси, попут бадема, ораха, пекана, лешника и индијских орах
• Авокадо

Можете пронаћи маслиново и канолино уље на мрежи.

Резиме Незасићене масти попут оних у маслиновом уљу, кањоли, дрвећу орашастих плодова и авокада смањују „лош“ ЛДЛ, повећавају „добар” ХДЛ и смањују оксидацију која доприноси зачепљењу артерија.

2. Користите полинезасићене масти, посебно Омега-3

Полинезасићене масти имају вишеструке двоструке везе због којих се у тијелу понашају другачије од засићених масти. Истраживања показују да полинезасићене масти смањују „лош“ ЛДЛ холестерол и смањују ризик од срчаних болести.

На пример, једно истраживање заменило је засићене масти у 115 дијета одраслих полинезасићеним мастима за осам недеља. На крају су ниво укупног и ЛДЛ холестерола смањени за око 10% (10).

Друга студија је обухватила 13.614 одраслих. Они су заменили прехрамбене засићене масти полинезасићеним мастима, обезбеђујући око 15% укупних калорија. Њихов ризик од коронарне болести пао је за готово 20% (11).

Полинезасићене масти такође смањују ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.

Друго истраживање променило је исхрану 4.220 одраслих, замењујући 5% њихових калорија из угљених хидрата полинезасићеним мастима. Ниво глукозе у крви и инзулин нагло су се смањили, што указује на смањени ризик од дијабетеса типа 2 (12).

Омега-3 масне киселине су посебно здраве врсте полинезасићених масти. Они се налазе у додацима морској храни и рибљем уљу (13, 14).

Омега-3 масти налазе се у великим количинама у масној риби попут лососа, скуше, харинге и дубокоморском туну попут плавца или албацореа, а у мањој мјери и у шкољкама, укључујући шкампе (15).

Остали извори омега-3 укључују семенке и орашасте плодове, али не и кикирики.

Резиме Све полинезасићене масти су здраве за срце и могу смањити ризик од дијабетеса. Омега-3 масти су врста полинезасићених масти са додатним благодатима за срце.

3. Избегавајте транс масти

Транс масти су незасићене масти које су модификоване поступком званим хидрогенација.

То се ради како би незасићене масти у биљним уљима постале стабилније као састојак. Многи маргарини и скраћивања направљени су од делимично хидрогенираних уља.

Настале транс масти нису потпуно засићене, али су чврсте на собној температури. Због тога су прехрамбене компаније користиле транс масти у производима попут намаза, пецива и колачића - они пружају више текстуре него незасићена, течна уља.

Нажалост, дијелом хидрогенизираним транс-мастима у тијелу се рукује другачије од осталих масти, а не на добар начин. Транс масти повећавају укупни холестерол и ЛДЛ, али смањују корисни ХДЛ за чак 20% (16, 17).

Студија глобалних здравствених образаца са проценом транс масти може бити одговорна за 8% смрти од срчаних болести широм света. Друга студија проценила је да ће закон који ограничава транс масти у Њујорку смањити смртност од срчаних болести за 4,5% (18, 19).

У Сједињеним Државама и све већем броју других земаља, прехрамбене компаније су дужне да на прехрамбеним налепницама наводе количину транс масти у својим производима.

Међутим, ове етикете могу бити погрешне, јер им је дозвољено да се заокружују, када је количина транс масти по оброку мања од 0,5 грама. То значи да нека храна садржи транс масти иако на њиховим етикетама пише "0 грама транс масти по порцији".

Да бисте избегли овај трик, прочитајте састојке уз ознаку исхране. Ако производ садржи уље „делимично хидрогенизованог“, он има транс масти и треба их избегавати.

Резиме Храна са „дјеломично хидрогенираним“ уљем у састојцима садржи транс масти и штетна је чак и ако на етикети стоји да производ садржи „0 грама транс масти по оброку“.

4. Једите растворљива влакна

Растворљива влакна су група различитих једињења у биљкама које се растварају у води и које људи не могу пробавити.

Међутим, корисне бактерије које живе у вашим цревима могу пробавити растворљива влакна. У ствари, они их захтевају због сопствене исхране. Ове добре бактерије, које се такође називају пробиотицима, смањују обе штетне врсте липопротеина, ЛДЛ и ВЛДЛ (20, 21).

У студији на 30 одраслих особа узимање 3 грама додатака растворљивих влакана дневно током 12 недеља смањило је ЛДЛ за 18% (22).

Различита студија обогаћене житарице за доручак открила је да додата растворљива влакна из пектина смањују ЛДЛ за 4%, а влакна из псилијума смањују ЛДЛ за 6% (23).

Растворљива влакна такође могу помоћи у повећању користи холестерола од узимања статинских лекова.

Једно испитивање у трајању од 12 недеља, 68 одраслих особа је додало 15 грама псилијумског производа Метамуцил својој дневној дози од 10 мг симвастатина који смањује липид. Показало се да је оволико ефикасно као и узимање веће дозе статина од 20 мг без влакана (24).

Користи растворљивих влакана смањују ризик од болести. Велики преглед неколико студија утврдио је да велики унос влакана и растворљивих и нерастворљивих влакана смањује ризик од смрти током 17 година за готово 15% (25).

Друга студија са преко 350.000 одраслих открила је да они који једу највише влакана из житарица и житарица живе дуже, и вероватноћа да ће умрети за 15-20% мање током 14-годишње студије (26).

Неки од најбољих извора растворљивих влакана укључују грах, грашак и лећу, воће, зоб и интегралне житарице. Додаци влакнима попут псилијума су такође сигурни и јефтини извори.

Резиме Растворљива влакна негују здраве пробиотске цревне бактерије и уклањају холестерол из тела, смањујући ЛДЛ и ВЛДЛ. Добри извори укључују грах, грашак, лећу, воће, псилијум и интегралне житарице, укључујући зоб.

5. Вежба

Вежбање је добитак за здравље срца. Не само да побољшава физичку кондицију и помаже у борби против гојазности, већ и смањује штетни ЛДЛ и повећава корисни ХДЛ (27, 28).

У једној студији, дванаест недеља комбиноване аеробик и вежбе отпорности смањило је посебно штетни оксидовани ЛДЛ код 20 жена са прекомерном тежином (29).

Ове жене су вежбале три дана недељно са по 15 минута аеробних активности, укључујући шетњу ходањем и скакањем, вежбање у отпорном пасу и корејски плес ниског интензитета.

Иако чак и вежба ниског интензитета попут ходања повећава ХДЛ, чини да вежба дужа и интензивнија повећава корист (30, 31).

На основу прегледа 13 студија, 30 минута активности пет дана недељно је довољно за побољшање холестерола и смањење ризика од срчаних болести.

У идеалном случају, аеробна активност треба да подигне откуцаје срца на око 75% његовог максимума. Тренинг отпора треба бити 50% максималног напора.

Активност која повећава откуцаје срца на 85% од његовог максимума повећава ХДЛ и такође смањује ЛДЛ. Што је дуже трајање, то су већи ефекти (32).

Вјежба отпора може смањити ЛДЛ чак и при скромном интензитету. Уз максималан напор повећава и ХДЛ. Повећање броја сетова или понављања повећава корист (32).

Резиме Било која врста вежбања побољшава холестерол и промиче здравље срца. Што дуже и интензивније вежбање, већа је корист.

6. Мршавите

Дијета утиче на начин на који ваше тело апсорбује и производи холестерол.

Двогодишње истраживање на 90 одраслих на једној од три насумично додељене дијете за мршављење установило је да губитак тежине на било којој од дијета повећава апсорпцију холестерола из исхране и смањује стварање новог холестерола у организму (33).

Током ове две године, „добар“ ХДЛ се повећавао, док се „лош“ ЛДЛ није променио, чиме је смањен ризик од срчаних болести.

У другом сличном истраживању на 14 старијих мушкараца такође је смањен „лош“ ЛДЛ пружајући још већу заштиту срца (34).

Студија на 35 младих жена показала је смањено стварање новог холестерола у организму током губитка килограма током шест мјесеци (35).

Свеукупно, губитак тежине има двоструку корист од холестерола повећањем корисног ХДЛ-а и смањењем штетног ЛДЛ-а.

Резиме Губитак килограма смањује укупни холестерол, делом смањујући стварање новог холестерола у јетри. Губитак килограма имао је различите, мада опћенито благотворне ефекте на ХДЛ и ЛДЛ у различитим студијама.

7. Не пушите

Пушење повећава ризик од срчаних болести на неколико начина. Једна од њих је промена начина на који тело делује са холестеролом.

Имуне ћелије код пушача не могу да врате холестерол из стијенки посуда у крв ради транспорта у јетру. Ово оштећење је везано за дувански катран, а не за никотин (36).

Ове нефункционалне имуне ћелије могу допринети бржем развоју зачепљених артерија у пушача.

У великој студији од неколико хиљада одраслих у Пацифичкој Азији, пушење је повезано са смањеним нивоом ХДЛ-а и повећаним укупним холестеролом (37).

Срећом, одустајање од пушења може поништити ове штетне ефекте (36, 38).

Резиме Чини се да пушење повећава лоше липопротеине, смањује „добар“ ХДЛ и омета способност тела да враћа холестерол у јетру како би се складиштили или разградили. Престанак пушења може поништити ове ефекте.

8. Алкохол користите умерено

Када се користи умјерено, етанол у алкохолним пићима повећава ХДЛ и смањује ризик од срчаних болести.

Студија на 18 одраслих жена открила је да пијење 24 грама алкохола из бијелог вина дневно побољшава ХДЛ за 5%, у поређењу с пијењем једнаких количина бијелог сока од грожђа (39).

Алкохол такође побољшава „повратни транспорт холестерола“, што значи да се холестерол уклања из крви и жила, а враћа се у јетру. То смањује ризик од зачепљења артерија и срчаних болести (40).

Док умерени унос алкохола смањује ризик од срчаних болести, превише алкохола штети јетри и повећава ризик од зависности. Препоручена граница је два пића дневно за мушкарце и једно за жене (41).

Резиме 1-2 пића дневно могу побољшати ХДЛ холестерол и смањити ризик од зачепљења артерија. Међутим, теже конзумирање алкохола повећава ризик од болести срца и штети јетри.

9. Размотрите биљне стероле и станоле

Више врста додатака показује обећање за управљање холестеролом.

Биљни станоли и стероли су биљне верзије холестерола. Пошто подсећају на холестерол, из исхране се апсорбују попут холестерола.

Међутим, пошто се делови њихове хемије разликују од људског холестерола, они не доприносе зачепљеним артеријама.

Уместо тога, они смањују ниво холестерола надмећући се са холестеролом у човеку. Кад се биљни стероли апсорбују из исхране, ово замјењује апсорпцију холестерола.

Мале количине биљних станола и стерола налазе се природно у биљним уљима, а такође се додају у одређена уља и замене за маслац.

Једно истраживање на 60 мушкараца и жена открило је да конзумирају јогурт са једним грамом биљних сталала смањује ЛДЛ за око 15%, у поређењу са плацебом. Друга студија је показала да су снизили ЛДЛ за 20% (42, 43).

Упркос овим предностима холестерола, доступна испитивања нису доказала да станоли или стероли смањују ризик од болести срца. Веће дозе у суплементима нису добро тестиране као мале дозе у биљним уљима (44).

Резиме Биљни станоли и стероли у биљном уљу или маргаринима конкуришу апсорпцији холестерола и смањују ЛДЛ до 20%. Није доказано да смањују срчане болести.

10. Испробајте додатке

Постоје снажни докази да рибље уље и растворљива влакна побољшавају холестерол и побољшавају здравље срца. Још један додатак, коензим К10, показује обећање за побољшање холестерола, мада његове дугорочне користи још нису познате.

Рибље уље

Рибље уље је богато омега-3 масним киселинама докосахексаеноичном киселином (ДХА) и еикосапентаенском киселином (ЕПА).

Једно истраживање од 42 одрасле особе открило је да узимање 4 грама рибљег уља дневно смањује укупну количину масти која се преноси у крви. У другом истраживању, узимање 6 грама рибљег уља дневно повећавало је ХДЛ (45, 46).

Студија са преко 15.000 одраслих такође је открила да омега-3 масне киселине, укључујући додатак рибљем уљу, смањују ризик од срчаних болести и продужују животни век (47).

Можете купити продавнице додатака рибљег уља путем интернета.

Псиллиум

Псиллиум је облик растворљивих влакана доступних као додатак.

Четверонедељно истраживање од 33 одрасле особе открило је да колачићи обогаћени са 8 грама псилијума смањују укупни холестерол и ЛДЛ холестерол за готово 10% (48).

Друга студија је открила сличне резултате користећи 5-грамски додатак псилијуму два пута дневно. ЛДЛ и укупни холестерол смањени су за око 5% у дужем, 26-недељном периоду (49).

На мрежи можете погледати избор додатака псилијума.

Коензим К10

Коензим К10 је хемијска супстанца која помаже ћелијама да производе енергију. Слично је витамину, само што тело може произвести сопствени К10, спречавајући недостатак.

Чак и ако нема недостатка, додатни К10 у облику додатака може имати користи у неким ситуацијама.

Неколико студија са укупно 409 учесника открило је да суплементи коензима К10 смањују укупни холестерол. У овим студијама ЛДЛ и ХДЛ се нису променили (50).

Суплементи коензима К10 такође могу бити корисни у лечењу затајења срца, мада није јасно да ли смањују ризик од развоја затајења срца или срчаних удара (51).

Коензим К10 додатака можете купити на мрежи.

Резиме Додаци рибљем уљу и додаци растворљивим влакнима попут псилијума побољшавају холестерол и смањују ризик од болести срца. Додаци коензиму К10 смањују укупни ниво холестерола, али није јасно да ли то спречава срчане болести.

Доња граница

Холестерол има важне функције у тијелу, али може проузроковати зачепљене артерије и срчане болести кад изађе из контроле.

Липопротеин ниске густине (ЛДЛ) склон је оштећењу слободних радикала и највише доприноси срчаним болестима. Супротно томе, липопротеин високе густине (ХДЛ) штити од болести срца тако што преноси холестерол из стијенки посуда и назад у јетру.

Ако вам холестерол није у равнотежи, животна интервенција је прва линија лечења.

Незасићене масти, растворљива влакна и биљни стероли и станоли могу повећати добар ХДЛ и смањити лош ЛДЛ. Вежбање и мршављење такође могу помоћи.

Јело транс масти и пушење је штетно и треба их избегавати.

Ако сте забринути за ниво холестерола, обратите им се лекару. Једноставно вађење крви, узето након брзог преношења, све је потребно.

Лечење и управљање високим холестеролом