5 вежбе за тениску лакатну рехабилитацију

Садржај

• Преглед
• Стисак песнице
• Супинација бучицом
• Продужење зглоба
• Флексија зглоба
• Ручник увијање
• Упозорења
• Одузети

Преглед

Тениски лакат, такође познат као латерални епикондилитис, настаје због упале мишића подлактице које се причвршћују на лакат. Обично је последица упале тетиве ектенсор царпи радиалис бревис.

Тениски лакат је прекомерна повреда изазвана понављањем активности. Иако је уобичајен у спортовима са рекетима, може се приметити и код повреда на радном месту, посебно код сликара, столара и водоинсталатера.

Према Америчкој академији ортопедских хирурга, типични знакови и симптоми тениског лакта укључују бол и пецкање са спољне стране лакта и слабу чврстоћу стиска.

Симптоми се временом развијају и могу се постепено погоршавати током недеља или месеци. Нехируршко лечење укључује:

• почивај
• лед
• НСАИДС (као што су Адвил или Алеве)
• вежба
• ултразвук
• учвршћивање / компресија
• ињекције стероида

Први кораци у лечењу тениског лакта су смањење упале и одмор од иритираних мишића и тетива. Лед и компресија могу такође помоћи да се смањи упала и бол.

Једном када упала падне, можете започети нежне вежбе за јачање мишића подлактице и спречавање рецидива. Обавезно се обратите лекару или терапеуту да бисте утврдили када сте спремни за почетак терапијских вежби.

Купујте средства за уклањање бола без рецепта.

Стисак песнице

Лоша снага стиска уобичајен је симптом тениског лакта. Побољшање снаге стиска изградњом мишића подлактице може побољшати способност обављања свакодневних активности.

Потребна опрема: стол и ручник

Мишићи су радили: дуге флексорске тетиве прстију и палца

1. Седите за столић с подлактицом наслоњеном на сто.
2. Држите ваљани пешкир или малу куглу у руци.
3. Стисните пешкир у руци и држите 10 секунди.
4. Отпустите и поновите 10 пута. Пребаците се и учините другу руку.

Супинација бучицом

Супинарни мишић је велики мишић подлактице који се причвршћује у лакту. Одговорна је за окретање длана према горе и често је укључена у покрете који могу изазвати тениски лакат.

Потребна опрема: сто и 2 килограма бучица

Мишићи су радили: супинаторска мисица

1. Сједните у столицу држећи дуњалучић од 2 килограма вертикално у руци, а лакат наслоњен на кољено.
2. Нека вам тежина бучице помаже да окренете руку према ван, окрећући длан према горе.
3. Закрените руку натраг у другом смјеру све док вам длан није окренут према доље.
4. Поновите 20 пута са сваке стране.
5. Покушајте да изолирате покрет на доњој руци, држећи надлактицу и лакат мирним.

Продужење зглоба

Екстензори зглоба су група мишића која су одговорна за савијање зглоба, као што је током сигнала руке за заустављање. Ови мали мишићи који се повезују у лакту често су подложни прекомерној употреби, посебно током рекет спортова.

Потребна опрема: сто и 2 килограма бучица

Мишићи су радили: екстензори зглоба

1. Сједните у столицу држећи у руци џаба килограм с дланом окренутим према доље, лакат ослонивши на кољено.
2. Држећи длан окренут према доле, продужите зглоб тако што ћете га увијати према телу. Ако је ово превише захтевно, кретање изводите без тежине.
3. Вратите се у почетни положај и поновите 10 пута са сваке стране.
4. Покушајте да изолите покрет уз зглоб, задржавајући остатак руке.

Флексија зглоба

Флексори зглоба су група мишића која дјелују насупрот екстензорама зглоба. Ови мали мишићи који се повезују у лакту такође су подложни прекомерној употреби, што доводи до бола и упале.

Потребна опрема: сто и 2 килограма бучица

Мишићи су радили: зглобови за зглобове

1. Сједните у столицу држећи у руци џаба килограм с дланом окренутим према горе, а лакат почива на кољену.
2. Држећи длан окренут према горе, испружите зглоб тако што ћете га увијати према телу.
3. Вратите се у почетни положај и поновите 10 пута са сваке стране.
4. Покушајте да изолите покрет уз зглоб, задржавајући остатак руке.

Ручник увијање

Потребна опрема: пешкир за руке

Мишићи су радили: екстензори за зглобове, прегибници зглоба

1. Седите у столицу држећи пешкир са обема рукама, опуштена рамена.
2. Окривите пешкир са обе руке у супротним смеровима као да истискујете воду.
3. Поновите 10 пута, а затим поновите још 10 пута у другом смеру.

Упозорења

Увек се посаветујте са лекаром пре него што започнете програм вежбања. Важно је имати потпуну процену да бисте искључили озбиљне повреде као што су сузење мишића или тетиве.

Не започињте активности док се упала не смири, јер може погоршати стање. Ако се бол врати након активности, одмарајте се и обложите лакат и подлактицу и обратите се физичком или професионалном терапеуту како бисте били сигурни да правилно радите вежбе.

Често, промена начина на који обављате дневну активност може помоћи у смањењу симптома, а ваш терапеут може да вам помогне да одредите који покрети могу изазвати бол.

Одузети

Ако сте у прошлости имали тениски лакат или се опорављате од њега, покушајте са овим вежбама да ојачате мишиће подлактице и побољшате функцију. Јачање мишића и избјегавање понављајућих покрета могу дуго помоћи у избјегавању овог проблема у будућности.