8 савета за животни стил који помажу природном преокрету предиабетеса

Садржај

• 1. Једите „чисту“ дијету
• 2. Редовно вежбајте
• 3. Изгубите вишак килограма
• 4. Престаните пушити
• 5. Једите мање угљених хидрата
• 6. Лечите апнеју током спавања
• 7. Пијте више воде
• 8. Радите са дијететичаром нутриционистом
• Могу ли лекови помоћи ако имате предиабетес?
• Када да се обратите лекару
• Доња граница

Предиабетес је место где је шећер у крви виши од нормалног, али недовољно висок да би се могао дијагностиковати као дијабетес типа 2.

Тачан узрок предиабетеса није познат, али је повезан са резистенцијом на инсулин. Тада ваше ћелије престају да реагују на хормон инсулин.

Панкреас производи инсулин, који омогућава шећеру (глукози) да уђе у ваше ћелије. Када ваше тело не користи правилно инсулин, шећер се може акумулирати у крвотоку.

Предиабетес не изазива увек симптоме, иако код неких људи долази до затамњења коже око пазуха, врата и лактова.

Једноставан тест крви може дијагностиковати предиабетес. То укључује тест глукозе у плазми наташте (ФПГ). Резултати између 100 и 125 могу указивати на предијабетес.

Ваш лекар такође може да користи А1Ц тест који надгледа шећер у крви током 3 месеца. Резултати тестова између 5,7 и 6,4 процента такође могу указивати на предијабетес.

Дијагноза предијабетеса, међутим, не значи да ћете развити дијабетес типа 2. Неки људи су успешно преокренули предијабетес модификујући своју исхрану и начин живота.

1. Једите „чисту“ дијету

Један од фактора ризика за предијабетес је дијета са пуно прерађене хране, која је додала масти, калорије и шећер без хранљиве вредности. Дијета богата црвеним месом такође повећава ризик.

Једење „чисте“ дијете која се састоји од здравијег избора може помоћи у обнављању нормалног нивоа шећера у крви. Ово може преокренути предиабетес и помоћи у превенцији дијабетеса типа 2.

Укључите храну са мало масноћа и са мало калорија у своју исхрану. Ови укључују:

• воће са сложеним угљеним хидратима
• поврће
• посно месо
• Интегралне житарице
• здраве масти, попут авокада и рибе

2. Редовно вежбајте

Недостатак физичке активности је још један фактор ризика за предиабетес.

Вежбање није сјајно само за енергију и ментално здравље, већ може смањити шећер у крви повећавањем осетљивости на инсулин. Ово омогућава ћелијама у вашем телу да ефикасније користе инсулин.

Према Америчком удружењу за дијабетес (АДА), вежбање може смањити шећер у крви до 24 сата након тренинга.

Ако започињете нову рутину вежбања, почните полако. Укључите се у лагане физичке активности 15 или 20 минута, а затим постепено повећавајте интензитет и дужину тренинга након неколико дана.

Идеално би било да имате најмање 30 до 60 минута умерене физичке активности најмање 5 дана у недељи. Вежбе могу да укључују:

• Ходање
• бициклизам
• трчање
• пливање
• аеробик
• бављење спортом

3. Изгубите вишак килограма

Једна од предности редовне рутине вежбања је та што вам помаже да се ослободите вишка килограма.

У ствари, губитак само 5 до 10 процената телесне масти може побољшати ниво шећера у крви и помоћи у преокрету предијабетеса. За неке људе ово је око 10 до 20 килограма.

Отпорност на инсулин повећава се и када имате већу величину струка. Ово је 35 инча или више за жене и 40 инча или више за мушкарце.

Здрава прехрана и редовна рутина вежбања кључни су за мршављење. Можете предузети и друге кораке. То може укључивати чланство у теретани, рад са личним тренером или полагање рачуна као што је пријатељ или члан породице.

Такође, могло би вам помоћи да једете пет или шест мањих оброка током дана, уместо три велика оброка.

4. Престаните пушити

Многи људи знају да пушење повећава ризик од болести срца и рака плућа. Али пушење је такође фактор ризика за резистенцију на инсулин, предијабетес и дијабетес типа 2.

Можете добити помоћ за престанак пушења. Користите производе који се продају без рецепта, попут никотинских фластера или никотинске гуме. Или питајте свог доктора о програмима за одвикавање од пушења или лековима на рецепт који помажу у сузбијању жеље за никотином.

5. Једите мање угљених хидрата

Чак и ако сте посвећени здравој прехрани, важно је пажљиво одабрати угљене хидрате. Такође ћете желети да једете мање одређених угљених хидрата да бисте помогли да се предиабетес преокрене.

Углавном желите да једете сложене угљене хидрате, а то су непрерађени угљени хидрати. Ови укључују:

• поврће
• Интегралне житарице
• пасуљ

Ови угљени хидрати су богати влакнима и дуже ће вас сити. Такође им треба више времена да се разграде, па се спорије упијају у ваше тело. Ово помаже у спречавању скокова шећера у крви.

Избегавајте или ограничавајте једноставне угљене хидрате који се брзо апсорбују и узрокују тренутни скок шећера у крви. Једноставни угљени хидрати укључују:

• бомбона
• јогурт
• душо
• сокови
• одређено воће

Рафинисани угљени хидрати такође делују брзо и треба их ограничити или избегавати. Ови укључују:

• Бели пиринач
• Бели хлеб
• тесто за пицу
• житарице за доручак
• пецива
• тестенина

6. Лечите апнеју током спавања

Имајте на уму и да је апнеја током спавања повезана са резистенцијом на инсулин.

У овом стању, дисање се зауставља више пута током ноћи због опуштања мишића грла.

Знаци апнеје током спавања укључују:

• гласно хркање
• дахћући за ваздухом током сна
• гушење током спавања
• буђење са главобољом
• дневна поспаност

Третман обично укључује употребу оралног апарата док спава, како би грло било отворено.

Такође можете да користите апарат за континуирани позитивни притисак у дисајним путевима (ЦПАП). Ово одржава горњи пролаз дисајних путева отвореним током ноћи.

7. Пијте више воде

Вода за пиће је још један одличан начин да се помогне обрнути предијабетес и спречи дијабетес типа 2.

Вода помаже у контроли нивоа глукозе у крви, а такође је и здрава замена за газирана пића и воћне сокове. Ти напици обично садрже пуно шећера.

8. Радите са дијететичаром нутриционистом

Знати шта јести са предијабетесом може бити незгодно. Чак и ако ваш лекар даје предлоге о исхрани, корисно је да се обратите регистрованом дијететичару за исхрану (РДН).

РДН може пружити нутриционистичке смернице и савете о томе коју храну јести, а коју избегавати.

Они вам могу помоћи да развијете план оброка специфичан за ваше стање и нуде друге практичне стратегије за одржавање здраве исхране. Циљ је стабилизација шећера у крви.

Могу ли лекови помоћи ако имате предиабетес?

Иако неки људи предиабетес преокрену променама начина живота, то није довољно за све.

Ако се шећер у крви не побољша и ако имате висок ризик од развоја дијабетеса, лекар ће можда прописати лекове.

Лекови за смањење шећера у крви и реверзни предијабетес укључују метформин (Глуцопхаге, Фортамет) или сличан лек.

Доказано је да метформин смањује ризик од дијабетеса до. Такође може смањити апетит, што вам може помоћи и да изгубите килограме.

Када да се обратите лекару

Предиабетес може прећи у дијабетес типа 2. Стога је важно пратити симптоме и разговарати са лекаром ако се појаве неки рани знаци дијабетеса.

Ови знакови се разликују од особе до особе, али могу укључивати:

• повећано мокрење
• необична глад
• замагљен вид
• умор
• повећана жеђ

Доња граница

Дијагноза предијабетеса не значи да ћете развити дијабетес типа 2. Али мораћете да предузмете брзу акцију да бисте преокренули стање.

Кључно је постизање здравог нивоа шећера у крви. Нећете избећи само дијабетес типа 2, већ и компликације повезане са овим стањем попут болести срца, можданог удара, оштећења нерва и других.