Како престати пити сода: Комплетан водич

Садржај

• Зашто можда жудите за содом
• Разлози да престанете да пијете соду
• Да ли је дијета сода боља опција?
• Како престати пити сода
• Пити више воде
• Удаљени се од соде
• Избегавајте глад
• Одлучите се за здраву слатку посластицу
• Покушајте да управљате нивоима стреса
• Испробајте алтернативу сода
• Креирајте систем подршке
• Потенцијалне нуспојаве заустављања
• Доња граница
• Направите биљни чај за сузбијање шећера

Сода, која се још назива и безалкохолно пиће, назив је за сваки напитак који садржи газирану воду, додани шећер или други заслађивач попут кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, као и било природне или вештачке ароме.

Упркос популарности, добро је познато да сода није добра за ваше здравље, јер је повезана са гојазношћу, лошим зубним здрављем и различитим хроничним болестима.

Чак и знајући ово, многи људи који редовно пију сода и желе смањити борбу за то.

Овај водич објашњава зашто можете жудити за содом и како престати да је пијете.

Зашто можда жудите за содом

Када је у питању пијење превише соде, заустављање укључује више од пуке воље.

Постоје биохемијски разлози због којих људи жуде за храном и пићима са високим шећером.

Људски мозак има област која се зове систем награђивања. Дизајниран је тако да награђује људе када врше акције које промовишу опстанак, попут јела (1).

Када једете храну, мозак ослобађа хемикалију која се осећа добро, под називом допамин, што ваш мозак тумачи као задовољство.

Да бисте добили више ужитка, ваш мозак наставља да тражи акције које подстичу ослобађање допамина, укључујући једење (2, 3).

Проблем са содом и другом храном са високим шећером је тај што они обезбеђују много веће ослобађање допамина од целе хране, што може резултирати жудњом (4, 5).

Ово може довести до зачараног циклуса у којем мозак тражи све више и више хране са високим шећером како би добио исти одговор задовољства (6).

Сода и друга храна са високим шећером пружају снажну стимулацију систему награђивања вашег мозга, што може довести до жудње.

Разлози да престанете да пијете соду

Постоји неколико разлога због којих бисте требали престати пити сода:

• Промовише дебљање. Сода је високо калорична и не обуздава глад, што олакшава конзумирање великог броја калорија. Истраживање такође показује да људи који често пију сода теже теже од оних који то не чине (7, 8, 9).
• Повезано са хроничним болестима. Студије непрестано показују да људи који пију сода чешће имају висок ризик од хроничних стања, као што су дијабетес типа 2, срчане болести и рак (10, 11, 12, 13).
• Може допринети обољењу јетре. Сода је богата фруктозом, врстом шећера коју метаболизује само јетра. Конзумирање превише фруктозе може преоптеретити јетру и претворити фруктозу у масти што може допринети хроничним поремећајима јетре (14, 15, 16).
• Може избрисати зубе. Сода садржи киселине, укључујући фосфорну и угљеничну киселину, које могу промовисати кисело окружење у устима, што доводи до пропадања зуба. У комбинацији са шећером, ефекат је штетнији (17, 18, 19).
• Повезана је са кожним стањима као што су акне. Истраживања показују да често конзумирање соде или доданог шећера повећава ризик од умерених до тешких акни (20, 21, 22).
• Може поспешити старење коже Нека истраживања показују да су људи који чешће конзумирају сода или додавани шећер склонији настанку бора и других знакова старења (23, 24).
• Може смањити ниво енергије. Сода је богата шећером, што може брзо повећати ниво шећера у крви, праћен оштрим падом, који се обично назива пад. Сода која често пије може изазвати колебање нивоа енергије (25).
• Нема храњиву вредност. Сода нема витамина, минерала, влакана или било којих основних хранљивих састојака. Оно само додаје вишак додатног шећера и калорија у вашу исхрану.

Чести унос соде повезан је са различитим здравственим стањима, као што су гојазност, срчане болести, дијабетес, болести јетре и рак. Такође је повезана са лошим здрављем зуба, ниском енергијом и лошим здрављем коже.

Да ли је дијета сода боља опција?

Прелазак на дијетну сода често се чини као најлакши начин да престанете пити обичну соду.

Уместо да се засладе шећером, дијеталне соде се заслађују вештачким заслађивачем, попут аспартама, сахарина, сукралозе, неотама или ацесулфама-К (26).

Иако дијеталне соде имају мало шећера, оне имају неколико недостатака.

На пример, имају мало нутритивне вредности и даље садрже разне киселине које могу наштетити вашем зубном здрављу.

Поврх свега, тренутна истраживања су у конфликту о томе да ли је унос соде дијета повезан са поремећајима попут бубрежне болести, дијабетеса типа 2 и срчаних болести (27, 28, 29, 30).

Већина проучавања човекове дијеталне соде је посматрачка, па је потребно још квалитетније истраживање да би се разумела веза између сока исхране и хроничне болести.

Ако желите да замените сода бираном исхраном, дефинитивно су боље могућности које треба размотрити из здравствене перспективе, укључујући газирану воду, биљне чајеве и друге опције које су поменуте у следећем одељку.

Иако је сода из прехране мало шећера и калорија, она не даје храњиву вриједност и може наштетити вашим зубима. Опсервацијске студије су га такође повезале са различитим здравственим стањима.

Како престати пити сода

Иако је тешко престати пити сода, чак и ако знате да је лоше за вас, можете подузети неколико корака како бисте смањили количину соде и вратили себи здравље.

Испод су стратегије које ће вам помоћи да престанете пити сода.

Пити више воде

У неким случајевима жудња за содом може се мешати са жеђом.

Ако осетите потребу да попијете сода, прво покушајте да попијете велику чашу воде и сачекате неколико минута. Могуће је да можете приметити жудњу да нестане након што угасите жеђ.

Вода није само сјајна за утаживање жеђи, већ вам помаже и да останете хидрирани.

Удаљени се од соде

Ако осетите жудњу за содом, покушајте да се дистанцирате од те мисли.

Радње попут одласка у шетњу или туширања могу вам помоћи да помакнете свој мисаони процес и окружење са жудње и потпуно га зауставите.

Неке студије показују да жвакаћа гума такође може помоћи у сузбијању жудње (31, 32).

Још једна ствар коју можете да урадите је да осигурате да у вашем домаћинству или у зонама лако доступним нема соде који би вам помогли да смањите искушење и смањите тежину.

Избегавајте глад

Глад је кључни покретач жудње, укључујући и оне за сода.

Стога, обезбеђивање да не будете гладни може вам помоћи у борби против жудње за содом.

Да бисте спречили глад, осигурајте да једете редовно током дана и у близини имате здраве залогаје у случају да осетите глад.

Припрема оброка такође вам може помоћи да избегнете ситуације у којима огладните.

Одлучите се за здраву слатку посластицу

Жудња за шећером је невероватно уобичајена.

У неким случајевима, снажни нагон да се пије сода може се једноставно сузбити заменом соде са здравијом слатком алтернативом.

Неке здраве слатке посластице које бисте могли да одаберете уместо сода укључују:

• воће попут јабука, бобица, ананаса, манга и грожђа
• жвакаће гуме без шећера
• јогурт са неколико ситних комадића воћа

Међутим, избегавајте замену соде са воћним соковима. Иако воћни сокови садрже више хранљивих састојака него соде, они су врло високи у шећеру.

Покушајте да управљате нивоима стреса

Често стрес може изазвати жудњу за храном, нарочито код жена (33).

Бројна истраживања показала су да људи под стресом теже троше више калорија и имају више жудње него особе које нису под стресом (34, 35, 36).

Постоји много начина да се олакша стрес, укључујући редовне вежбе, медитацију, вежбање јоге, дубоко дисање и пажљивост.

Испробајте алтернативу сода

Понекад је најлакши начин за сузбијање жудње заменити га нечим сличним.

Иако се одлучење за дијеталну сода може помоћи у смањењу калорија, постоји пуно здравих опција које вам могу пружити освежавајући ударац, укључујући:

• Уливена газирана вода. Додајте кришке свог омиљеног воћа у газирану воду за укусну замену соде.
• Пенушава зелени чај. Неколико компанија производи пјенушав зелени чај који садржи много мање шећера од соде и даје предности зеленог чаја.
• Комбуцха. Ово је укусан пробиотички чај који је повезан са многим истим здравственим предностима пијења чаја.
• Вода са ментом и краставцем. Овај освежавајући напитак може не само утажити вашу жеђ, већ ће вам помоћи и да сузбије жудњу за содом.
• Биљни или воћни чајеви. Ова пића нису само без калорија, већ могу чак давати и здравствене користи.
• Кокосова вода. Иако није без калорија, овај природни напитак је и даље много здравији избор од шећера.

Креирајте систем подршке

Многи људи конзумирају соду често у друштвеним ситуацијама.

Ако покушавате да престанете да пијете соду, добра је идеја да упознате људе најближе вама. На овај начин могу вам помоћи да останете одговорни и на путу.

Иако није лако престати пити сода, покушајте са примјеном неких или свих горе наведених стратегија и провјерите могу ли вам помоћи у сузбијању жудње за содом.

Потенцијалне нуспојаве заустављања

Када смањите употребу соде бикарбоне, може доћи до нуспојава.

Ако сте навикли да пијете неколико лименки сода дневно, може доћи до симптома повлачења кофеина, јер већина популарних марки газираних пива садржи кофеин.

Симптоми повлачења кофеина укључују главобољу, умор, анксиозност, раздражљивост и ниску енергију. Међутим, ови симптоми се јављају само у првих неколико дана до једне недеље смањења кофеина и привремени су (37).

Поред тога, постоје начини за смањење вероватноће појаве ових симптома, укључујући:

• полако се одсече уместо да се прехлади
• пити пуно воде да се избегне дехидрација
• пуно спавања за борбу против умора

Осим узимања кофеина, можда ћете наићи на снажну тежину за содама или шећером, против чега се можете борити избором сода алтернативе, одабиром здравије слатке посластице и следећим горе споменутим стратегијама.

У неким случајевима, смањивање количине соде, посебно хладне ћуретине, може резултирати повлачењем кофеина или жудњом за шећером.

Доња граница

Елиминирање соде из исхране укључује много више од снаге воље.

Ипак, исплати се смањити унос соде, јер су испитивања показала да је то повезано са различитим стањима, као што су гојазност, срчане болести, дијабетес, болести бубрега и лоше здравље зуба и коже.

Иако се сокови за дијету могу чинити бољом опцијом, они и даље не дају храњиву вредност, а проматрачке студије показују да могу имати негативне здравствене ефекте.

Уместо тога, покушајте да замените соду здравијом алтернативом, попут инфузије газиране воде воћем, газираним зеленим чајем, биљним чајевима, комбучом или кокосовом водом.

Алтернативно, покушајте да заувек употребите неколико других промена животног стила, наведених горе, да бисте се избацили соде бикарбоне.

Направите биљни чај за сузбијање шећера