23 једноставне ствари које можете учинити да бисте зауставили преједање

Садржај

• 1. Решите се дистракција
• 2. Упознајте своју окидачку храну
• 3. Не забрањујте сву омиљену храну
• 4. Покушајте са волуметријом
• 5. Избегавајте јести из контејнера
• 6. Смањите стрес
• 7. Једите храну богату влакнима
• 8. Једите редовне оброке
• 9. Водите дневник хране
• 10. Вечерајте са пријатељима истомишљеницима
• 11. Напуните протеинима
• 12. Стабилизујте ниво шећера у крви
• 13. Успори
• 14. Пазите на унос алкохола
• 15. Планирајте унапред
• 16. Замените слатка пића водом
• 17. Проверите код себе
• 18. Одбаците менталитет дијете
• 19. Прекини старе навике
• 20. Једите здраве масти
• 21. Имајте на уму своје циљеве
• 22. Потражите помоћ ако је потребно
• 23. Вежбајте пажљиво јести
• Доња граница

Једење превише у једном седишту или уношење превише калорија током дана су уобичајене навике које је тешко прекинути.

И док неки људи ово понашање виде као навике које се могу прекинути, код других могу указивати на поремећај у исхрани.

Временом, једење превише хране може довести до дебљања и повећати ризик од развоја хроничног стања, попут дијабетеса или болести срца.

Без обзира да ли имате поремећај храњења, прекидање циклуса преједања може бити изазов. Међутим, неке технике могу помоћи.

23 савета у наставку дају полазну основу за смањење преједања.

1. Решите се дистракција

Без обзира ради ли се о ручку испред рачунара или бацању чипса док надокнађујете омиљену ТВ емисију, јести док сте растројени уобичајена је појава за већину људи.

Иако се ова навика може чинити безопасном, она може допринети преједању.

Преглед 24 студије показао је да је расејаност током оброка довела до тога да људи уносе више калорија током тог оброка. Такође је довело до тога да касније током дана једу више хране, у поређењу са људима који су обратили пажњу на храну док су јели ().

Резиме Потрудите се да искључите или уклоните потенцијалне сметње попут телефона, рачунара и часописа. Концентрисање на ваш оброк током оброка може вам помоћи да спречите преједање.

2. Упознајте своју окидачку храну

Одређивање хране која може изазвати преједање и њихово избегавање може смањити шансе за преједање.

На пример, ако је вјероватно да ће сладолед изазвати опијање или епизоду преједања, добра идеја је да престанете да га складиштите у замрзивачу. Што је теже приступити нечему, то је мања вероватноћа да ћете се прејести са том храном.

Припрема здравих опција попут резане јабуке са путером од кикирикија, хумуса и поврћа или домаће мешавине стаза може подстаћи бољи избор приликом грицкалица.

Још један користан савет је да нездраву храну за грицкалице попут чипса, бомбона и колачића држите даље од погледа, тако да нема искушења да зграбите прегршт када прођете поред њих.

Резиме Утврдите нездраву храну која покреће преједање. Држите их даље од куће или далеко од погледа, а уместо њих учините лако доступне здраве могућности.

3. Не забрањујте сву омиљену храну

Ограничавајући обрасци исхране који елиминишу многе од ваших омиљених намирница могу довести до тога да се осећате ускраћено, што би вас потенцијално могло довести до напухавања забрањених посластица.

Дијета која се концентрише на целу, непрерађену храну је увек најбоља, али стварање места за повремене посластице је потпуно здраво.

Заклети се да никада више нећете имати куглу сладоледа, парче пице или комад чоколаде за већину људи није реално.

То је рекло, у случају зависности од хране, особа ће можда морати трајно да се уздржи од окидачке хране. У овом случају, добра идеја је да пронађете здраве замене које задовољавају.

Усредсредите се на то да свом телу пружите углавном здраву, хранљиву храну, док себи дајете слободу да ту и тамо заиста уживате у посластицама.

Резиме Превише рестриктивни обрасци прехране могу довести до преједања. Кључ одрживе, здраве исхране је да се концентришете на то да једете целу непрерађену храну већину времена, а да ту и тамо омогућите посластицу.

4. Покушајте са волуметријом

Волуметрија је начин прехране који се фокусира на пуњење нискокалоричне хране богате влакнима, попут поврћа без шкроба.

Конзумирање хране која садржи мало калорија и пуно влакана и воде пре оброка може вам помоћи да се осећате сито, што може смањити преједање.

Примери хране која одговара волуметрији укључују грејп, зеленило салате, брокулу, пасуљ, парадајз и чорбу са мало натријума.

Једење велике салате или чиније супе на бази чорбе са ниским садржајем натријума пре ручка и вечере може бити ефикасан начин за спречавање преједања.

Резиме Користите волуметријски метод једења - напуните здраву, нискокалоричну храну са високим садржајем влакана која ће вам помоћи да побољшате осећај ситости.

5. Избегавајте јести из контејнера

Једење чипса из кесице, сладоледа из картона или изношење директно из кутије може довести до конзумирања више хране него што се препоручује као величина порције.

Уместо тога, распоредите једну порцију на тањиру или у чинији како бисте лакше контролисали број калорија које конзумирате за једно седење.

Користите мерне алате како бисте увежбали своје око како би нормалан део требао изгледати за различите врсте хране.

Резиме Уместо да једете храну директно из паковања, делите је у посуду. Покушајте да измерите одговарајуће величине порције како бисте помогли да се ваше око идентификује колико се хране препоручује као просечна порција.

6. Смањите стрес

Стрес може довести до преједања, па је важно пронаћи начине за смањење количине стреса у свакодневном животу.

Хронични стрес повећава ниво кортизола, хормона који повећава апетит. Студије су показале да стрес под стресом може довести до преједања, повећане глади, преједања и дебљања ().

Постоји много једноставних начина за смањење свакодневног нивоа стреса. Размислите о слушању музике, баштованству, вежбању или вежбању јоге, медитације или техника дисања.

Резиме Стрес може довести до преједања, па је смањење стреса у вашем свакодневном животу један важан корак за смањење преједања.

7. Једите храну богату влакнима

Одабир хране богате влакнима, попут пасуља, поврћа, зоби и воћа, може вам помоћи да дуже осећате задовољство и смањите потребу за преједањем.

На пример, једно истраживање је показало да су се људи који су јели овсену кашу богату влакнима за доручак осећали ситије и јели мање за ручком од оних који су јели кукурузне пахуљице за доручак ().

Грицкање орашастих плодова, додавање пасуља вашој салати и једење поврћа при сваком оброку могу вам помоћи да смањите количину хране коју конзумирате.

Резиме У исхрану додајте храну богату влакнима како би ваше тело дуже осећало задовољство. Студије показују да ово може помоћи у смањењу нагона за преједањем.

8. Једите редовне оброке

Када покушавају да смршају, многи људи искључују оброке у нади да ће то смањити број калорија које уносе.

Иако ово може функционисати у неким случајевима, као што је испрекидан пост, ограничење оброка може довести до тога да једете више током дана.

Студије су показале да чешће једење током дана може смањити глад и укупан унос хране ().

На пример, неки људи могу прескочити ручак да би ограничили калорије, само да би се прејели за вечером. Међутим, једење уравнотеженог ручка може вам помоћи да смањите шансе за превише јести касније током дана ().

Резиме Прескакање оброка може довести до тога да касније једете више током дана. Уместо тога, усредсредите се на то да ваше тело буде задовољно једући уравнотежене оброке направљене од целокупне хране.

9. Водите дневник хране

Праћење онога што једете у дневнику хране или мобилној апликацији може вам помоћи да смањите преједање.

Многа истраживања су показала да коришћење техника самоконтроле, попут вођења дневника хране, може помоћи у губитку килограма ().

Поред тога, коришћење часописа о храни може помоћи у идентификовању ситуација и емоционалних покретача који доприносе преједању, као и хране која ће вероватно изазвати преједање.

Резиме Студије су показале да праћење уноса хране може вам помоћи да изгубите килограме. Такође ће вам помоћи да постанете свеснији својих навика.

10. Вечерајте са пријатељима истомишљеницима

Избор хране ваших сапутника може имати већи утицај на унос хране него што мислите.

Бројне студије су откриле да људи на изборе хране у великој мери утичу људи са којима једу.

Људи могу да имају тенденцију да једу порције сличне онима код њихових сапутника, тако да јело са пријатељима који се преједу могу довести до тога да се и они преједу ().

Поред тога, студије су показале да је особа склонија наручивању нездравих опција ако то учини њен партнер у трпезарији ().

Одлука да једете са породицом и пријатељима који имају сличне здравствене циљеве може вам помоћи да останете на путу и ​​смањите шансе за преједање.

Резиме Са ким одлучите да једете може у великој мери утицати на ваш избор хране. Покушајте да вечерате са људима који такође желе да једу здраве оброке у умереним порцијама.

11. Напуните протеинима

Протеини помажу у одржавању тела пуним током дана и могу смањити жељу за преједањем.

На пример, показало се да јести доручак са високим садржајем протеина смањује глад и грицкалице касније током дана ().

Одабир протеина богатог доручка попут јаја има тенденцију ка снижавању нивоа грелина, хормона који стимулише глад ().

Додавање снажнијих протеинских грицкалица попут грчког јогурта вашој рутини такође вам може помоћи да мање једете током дана и да глад држите под контролом ().

Резиме Ако једете храну богату протеинима, то може да спречи глад и жудњу. Започињање дана са високо протеинским доручком такође може помоћи у борби против глади касније током дана.

12. Стабилизујте ниво шећера у крви

Ако једете бели хлеб, колаче, слаткише и друге угљене хидрате са високим гликемијским индексима, вероватно ће доћи до скока нивоа шећера у крви, а затим ће брзо пасти.

Показало се да ова брза флуктуација шећера у крви поспешује глад и може довести до преједања ().

Избор хране са нижим гликемијским индексима помоћи ће у спречавању скокова шећера у крви и може смањити преједање. Пасуљ, зоб и смеђи пиринач су одличне могућности.

Резиме Једите храну која помаже у одржавању нивоа шећера у крви константним. Храна са високим гликемијама, попут слаткиша и белог хлеба, може довести до скока шећера у крви, а затим може довести до преједања. Уместо тога, изаберите храну попут пасуља, овса и смеђег пиринча.

13. Успори

Пребрзо једење може проузроковати преједање и временом довести до дебљања.

Спорије једење је повезано са повећаном ситошћу и смањеном глађу и може послужити као корисно средство за контролу преједања ().

Такође се показало да одвајање времена за темељито жвакање хране смањује укупан унос хране и повећава осећај ситости ().

Резиме Усредсређивање на спорије једење и темељито жвакање хране може вам помоћи да препознате знаке ситости и смањите преједање.

14. Пазите на унос алкохола

Пијење алкохола може проузроковати преједање смањењем инхибиција и подстицањем апетита (,).

Иако пиће или два уз оброк углавном неће имати огроман ефекат, узимање неколико пића у једном седишту може довести до повећаног нивоа глади.

Једно истраживање је показало да су студенти који су пили четири до пет пића одједном више од једном недељно имали већу вероватноћу да се преједу након што су пили, у поређењу са студентима који су пили једно до два пића одједном ().

Смањивање конзумирања алкохола може бити добар начин да се преједање сведе на минимум.

Резиме Студије показују да пијење неколико пића у једном седишту може довести до преједања. Уместо тога, придржавајте се само једног или два пића или у потпуности одустаните од пијења алкохола.

15. Планирајте унапред

Неприпремљеност за штрајкове глађу може повећати вероватноћу лошег избора хране која може довести до преједања.

Куповина оброка и грицкалица у последњем тренутку из ресторана или делиција повећава вероватноћу доношења нездравих избора и једења више.

Уместо тога, држите при руци здраве грицкалице, спакујте домаће ручкове и спремите фрижидер здравим могућностима за припрему вечере код куће.

Ове стратегије могу помоћи у смањењу преједања. Осим тога, ако направите више оброка код куће, можете уштедети новац и време.

Резиме Што сте спремнији да се храните здраво, то је мања вероватноћа да ћете се прејести. Фрижидер и остава нека буду здрави, заситни.

16. Замените слатка пића водом

Пијење слатких напитака попут соде и сокова може довести до повећања телесне тежине и повећати ризик од одређених болести попут дијабетеса ().

Студије су показале да конзумирање заслађених пића током оброка може бити повезано и са преједањем.

Прегледом 17 студија утврђено је да одрасли који су пили заслађена шећером пића конзумирали 7,8% више хране од одраслих који су воду јели уз оброке ().

Избор воде или незаслађеног селтзера над заслађеним пићима може помоћи у смањењу преједања.

Резиме Избегавајте слатка пића. Они су повезани са повећаним ризиком од дијабетеса и других болести и могу бити повезани са преједањем. Пијте воду уместо тога.

17. Проверите код себе

Преједање у одсуству глади могло би бити знак да се догађа нешто дубље.

Депресија и досада су два честа питања која су повезана са жељом за преједањем (,).

Срећом, предузимање одређених радњи може помоћи. На пример, покушајте да преузмете нову активност која вам прија. Може вам помоћи да спречите досаду и одвратите пажњу од нагона за грицкањем.

Такође, трошење одређеног времена на размишљање о томе шта покреће преједање може вам помоћи да одредите врсту помоћи. Ако депресија и анксиозност доприносе, добијање одговарајућег третмана од стручњака за ментално здравље може помоћи у смањењу преједања.

Свака особа је другачија, па је важно пронаћи прави план лечења за ваше потребе.

Резиме Размислите о осећањима током епизода преједања и потражите помоћ да бисте се позабавили проблемима иза којих стоји понашање. Депресија и досада су два честа разлога. Стручњак за ментално здравље може вам дати смернице.

18. Одбаците менталитет дијете

Хир дијета вам вероватно дугорочно неће помоћи да престанете да се преједате. Краткорочне, рестриктивне дијете могу довести до брзог губитка килограма, али често су неодрживе и могу вам поставити неуспјех.

Уместо тога, направите дугорочне промене у начину живота које промовишу здравље и добробит. То је најбољи начин за стварање уравнотеженог односа са храном и спречавање навика попут преједања.

Резиме Уместо да идете на помодне дијете да бисте зауставили преједање, пронађите одрживи начин прехране који негује ваше тело и помаже му да постигне оптимално здравље.

19. Прекини старе навике

Навике је тешко прекинути, посебно када укључују храну.

Многи људи улазе у угодне рутине, попут вечере испред телевизора или сваке вечери посуде са сладоледом.

Можда ће требати времена да се идентификују нездрава понашања која доводе до преједања и замене новим, здравим навикама, али вреди се потрудити.

На пример, поставите тачку да једете за трпезом, уместо испред телевизора, или замените ноћну посуду сладоледа врућом шољом чаја. Ове замене ће временом постати здраве навике.

Резиме Утврдите нездраве навике и постепено их замењујте новим, позитивнијим понашањем.

20. Једите здраве масти

Иако је храна са високим садржајем масти често повезана са дебљањем и преједањем, одабир хране богате здравим мастима може вам помоћи да једете мање.

Неколико студија је показало да су одрасли који конзумирају дијете са пуно масноћа и угљеним хидратима мање гладни 3-4 сата након оброка и временом губе више килограма, у поређењу са људима који једу дијете са високим садржајем угљених хидрата и са мало масти (,).

Додавање здравих масти попут авокада, орашастих плодова, семенки, маслаца од ораха и маслиновог уља у вашу исхрану може вам помоћи да се осећате задовољније после оброка и смањите преједање.

Резиме Покушајте да додате више здравих масти у вашу исхрану. Студије су показале да вам то може помоћи да се осећате ситије након оброка и с временом изгубите на тежини.

21. Имајте на уму своје циљеве

Постављање краткорочних и дугорочних циљева и често позивање на њих може вам помоћи да останете на путу и ​​смањите потребу за преједањем.

Познавање разлога за превазилажење преједања и како вас преједање спречава да постигнете своје здравствене и веллнесс циљеве може вас мотивисати да радите на успостављању нових начина прехране.

Записивање мотивацијских цитата и вешање на истакнута места у вашем животном простору могу вам помоћи да вас подстакнете да се држите плана током целог дана.

Резиме Утврдите специфичне краткорочне и дугорочне циљеве исхране и често их упућујте. Чак може бити корисно постављати мотивацијске цитате око куће.

22. Потражите помоћ ако је потребно

Важно је разликовати преједање од поремећаја преједања (БЕД).

Поремећај преједања (БЕД) препознаје Дијагностички и статистички приручник о менталним поремећајима(ДСМ-5) као психијатријски поремећај. То значи да ће некоме ко има БЕД вероватно требати третман тима медицинских стручњака да би га превазишао.

КРЕВЕТ карактеришу непрекидне епизоде ​​врло брзог једења велике количине хране до тачке нелагодности, упркос томе што нису гладни. Након пијанства, особа може осећати срам или кривицу због понашања.

Утиче на милионе људи широм света и најчешћи је поремећај исхране у Сједињеним Државама ().

Ако осећате да сте можда креветирали, важно је потражити помоћ. Разговарајте са својим здравственим радником о опцијама лечења.

Резиме Ако се редовно опијате од велике количине хране, немате контролу и осећате кривицу, можда имате поремећај преједања и требали бисте потражити стручну помоћ.

23. Вежбајте пажљиво јести

Усвајање техника пажљивог једења један је од најбољих начина за спречавање преједања.

Пракса свесног једења наглашава важност фокусирања на тренутак и свести о мислима, осећањима и чулима током конзумирања хране.

Многа истраживања су показала да је пажљиво једење ефикасан начин за смањење понашања преједања, преједања и емоционалног једења ().

Јести спорије, узимати мале залогаје, темељито жвакати, бити свестан својих чула и ценити храну све су то једноставне праксе пажљивости које треба уградити у свакодневну рутину.

Резиме Показало се да пракса свесног једења помаже у смањењу понашања преједања. Пажљиво јело фокусира се на то да будете свесни својих мисли и чула док једете.

Доња граница

Многи људи се боре са преједањем.

Срећом, постоје начини за побољшање прехрамбених навика и превазилажење поремећаја у исхрани.

Здравствени радници попут психолога, лекара или регистрованих дијететичара такође могу пружити савете и смернице како би вам помогли да се вратите на прави пут.

Преједање може бити тешка навика за прекид, али можете то учинити. Користите ове савете као почетну тачку да бисте помогли да успоставите нову, здраву рутину и потражите стручну помоћ ако вам је потребна.

Напомена уредника: Овај чланак је првобитно објављен 16. априла 2018. Његов тренутни датум објављивања одражава ажурирање, које укључује медицински преглед др Тимотхи Ј. Легг, ПсиД.