Како тренирати полумаратон за почетнике (плус, 12-недељни план)

Садржај

• Паце Сеттинг
• Brzina trčanje + brda
• Easy Runs
• Темпо Рунс
• Trening snage + unakrsni trening
• Дани активног опоравка/одмора
• 12-nedeljni raspored polumaratonskih treninga za početnike
• Pregled za

Ако мене питате, полумаратон је савршена трка. Тринаест поена и једна миља је довољно тешка удаљеност која захтева посвећеност и обуку, али је довољно приступачна да то свако може учинити - са правим планом! - без обуке која вам преузима цео живот. Verovatno zato polumaratoni imaju najveći broj učesnika (2,1 milion samo u 2018. prema podacima RunRepeat-a i Međunarodne asocijacije atletskih federacija).

Размишљате о пријављивању на трку, али немате идеју како да тренирате или полумаратон?

Овај 12-недељни распоред тренинга који је развио Нике+ Рун Цоацх Јес Воодс јенамењено почетницима полумаратонцима који трче три или четири пута недељно и просечно 10 или више миља недељно.

То је прилично стандардан ниво фитнеса за трчање - замислите га као трчање 30 минута одједном, три или четири пута недељно. Tokom ovog plana, progresivno ćete trčati pet dana u nedelji, istovremeno razvijajući svoju izdržljivost, snagu i brzinu—sve što vam je potrebno da vam 13.1 bude lako. (Ako još uvek niste tamo, umesto toga pogledajte naš plan treninga od kauča do polumaratona.)

Spremni za trčanje? U nastavku pogledajte plan koji se može sačuvati i štampati, ali obavezno pročitajte Vudsov pregled svih važnih delova kako da trenirate za polumaraton.

Паце Сеттинг

Razumevanje vašeg tempa nije samo postizanje određenog vremena završetka. Tokom vašeg treninga, trčaćete različitim brzinama da biste radili na različitim aspektima vaše kondicije. (Povezano: Da li je bolje trčati brže ili trčati duže?)

Razmislite o tempu u smislu napora na skali od 1 do 10: Lagano trčanje bi trebalo da izgleda kao nivo napora od 3 ili 4, kao da možete voditi ceo razgovor bez da uopšte ostanete bez daha; ваш полумаратонски темпо би требало да се осећа као 7, као да бисте и даље могли да избришете целу реченицу, али након тога морате да дођете до даха; vaš tempo od 5K je nivo napora 9 od 10 i trebalo bi da možete da upravljate samo rečju tu i tamo. Користите ову табелу темпа да бисте лакше идентификовали свој темпо при завршетку вежби у доле наведеном распореду полумаратона.

Brzina trčanje + brda

Da biste bili brzi, morate brzo trčati. Тако ћете у дане брзине радити на највећим брзинама - својим 5К и 10К темпом. Čemu te brzine ako trenirate za polumaraton? „Размислите о томе као о подизању плафона - ако ваш 5К темпо постане бржи, све иза тога такође постаје брже“, објашњава Воодс.

И за вашу информацију, радови на брдима су овде не само зато што је добра идеја да се упознате са брдовитим теренима, већ и зато што су радови на брдима прикривени брзи радови, каже Воодс. "Нећете трчати брзином од 5К на понављањима брда од 90 секунди, али ће се тако осећати", каже она. "Дакле, добијате исти напор са мање брзине и мање ударања по ногама." (И постоји много више разлога зашто се трчање на брдима исплати.)

Брзе трке би требале узети све што имате. „Ovde razbijamo telo, a vi zapravo završavate brzinske trke na nivou fitnesa gore od onoga gde ste počeli“, kaže Vuds. Tako vaše telo počinje da se prilagođava stresu bržeg trčanja. Uverite se da vaše vežbe za brzinu uvek uključuju 10 do 15-minutno zagrevanje i hlađenje lakog trčanja. (Ево више информација о брзинама трчања и различитим врстама тренинга у интервалима.)

Pažnja: U ovom rasporedu polumaratonskih treninga postoji jedan fartlek trening. Након загревања, трчаћете 1 минут при свом циљном темпу, а затим се опоравити 1 минут маратонским темпом. Nastavite da uskladite svoj napor sa intervalom oporavka 1:1 dok radite kroz piramidu: 1 minut, 2 minuta, 3 minuta, 2 minuta, 1 minut. То значи да ћете током двоминутне рунде пирамиде трчати 2 минута, а затим се одмарати 2 минута. Учините то укупно два пута.

Easy Runs

Начин на који изграђујете своје тело након оних брзих трчања која изазивају стрес је лаганим трчањем. „Ove lepe, spore kilometre omogućavaju protok krvi, što podstiče zarastanje i ispire otok, mlečnu kiselinu i sve te loše stvari“, kaže Vuds.

Чак и ако се не осећате сломљено, наставите са лаганим трчањем. "Нико никада не трчи своје лагане трке довољно лако", каже Воодс. "Сваки пут када радите на покретању, узимате новац из банке. Валута која враћа новац у банку је лепа, лака, спора вожња. Ако само наставимо напорно и трчимо на брзином трке, у дуговима смо; једини начин да се вратимо назад су лакши километри. "

Темпо Рунс

Темпо ради на вашој ефикасности. „Razmislite o kilometraži benzina u vašem automobilu—možda možete postići 25 milja po galonu vozeći se po gradu manjom brzinom“, objašnjava Vuds. „Ali na autoputu, isti galon gasa može da pređe 30 ili 35 milja po galonu. To je ono što tempo trčanje radi: pokušavate da budete efikasniji sa istom količinom energije, tako da možete da trčite brže, a da se ne osećate kao da ste radim više."

Ваш темпо би требао бити бољи од напора полумаратона. Помоћи ће вам да пронађете магичну прекретницу између трчања на кратке удаљености заиста брзо и трчања дугих, спорих миља.

Trening snage + unakrsni trening

Da biste postali bolji u trčanju, morate učiniti više od samo trčanja, zar ne? Тренинг снаге је кључан за све јачање, што ће вам помоћи да будете ефикаснији тркач (превод: без узалуд потрошене енергије). „Veliki sam obožavatelj osnovnih vežbi koje vam pomažu da ostanete uspravni kada se umorite pred kraj trčanja, i vežbi koje se primenjuju na trkače, kao što su mostovi sa jednom nogom, iskoraci unazad i mrtvo dizanje jednom nogom“, kaže Woods. (Ovaj trening vrhunske snage za trkače ima sve što vam treba.)

С друге стране, вежбе унакрсног тренинга, попут пливања или вожње бициклом, настављају да повећавају ваше аеробне капацитете, али и да стварају мишиће осим оних који су радили на трчању и обично имају мањи утицај-нешто што је посебно корисно у већ интензивној недељи са великом километражом .

Дани активног опоравка/одмора

Морате свом телу дати одмор - тада ваши мишићи заправо имају времена да се поправе и ојачају. Уверите се да имате један дан потпуног одмора (на овом плану то је понедељак или први дан).

Petkom radite vi. „Možda se vaše noge dobro osećaju i možete izaći na trčanje za oporavak od 30 minuta koje će vas bolje pripremiti za dugo trčanje u subotu u odnosu na celodnevno odmaranje“, kaže Vuds. Ali ako su vam noge teške i bila je to naporna nedelja, nemojte biti heroj. „Uzmite slobodan dan, samo malo valjajte penu, možda idite na jogu ili idite na plivanje“, kaže ona. "Слушајте своје тело и оно што би вам могло бити добро. Само избегавајте снажне напоре или рад са великом тежином." (Повезано: Да ли је у реду подизати тешке терене током маратонских тренинга?)

12-nedeljni raspored polumaratonskih treninga za početnike

Pregled za