Kako koristiti kettlebell za ravne trbušnjake

Садржај

• Kettlebell Cardio
• Уграђено затезање аб
• Prednosti izazova u ravnoteži
• Pregled za

Da ga pogledate, ne biste pretpostavili da je obična girja takav fitnes heroj – i superioran sagorevač kalorija i spljoštevač trbušnjaka u jednom. Али захваљујући својој јединственој физици, може изазвати више опекотина и чвршће од других облика отпора.

Kettlebell Cardio

Типични покрети са кеттлебеллом су гутачи калорија. Узмите хватање (подизање једном руком у којем, из положаја за четврти чучањ, флуидно померате кеттлебелл са пода на директно изнад себе док стојите, звоно се преврће и преврће да бисте се наслонили на подлактицу). Sagoreva oko 20 kalorija u minuti kada se izvodi tempom sa što je moguće više ponavljanja (AMRAP) - istom stopom sagorevanja kao i super brzo trčanje od šest minuta, prema nedavnoj studiji Američkog saveta za vežbanje u Univerzitet Viskonsin – La Kros. (Vežbači u studiji radili su 20-minutni trening koji se sastojao od 15-sekundnih AMRAP intervala hvatanja girja praćenih 15 sekundi odmora.) „To je vežba za celo telo“, kaže glavni autor Džon Porkari, dr.

Angažovanjem čitavog zadnjeg lanca (leđa, zadnjice, tetive i potkolenice) plus grudi, ramena i ruke, trzaj girja i njegove varijacije rade više mišićnih grupa od drugih oblika HIIT-a, kao što su biciklizam ili trčanje, koji prvenstveno koriste ноге и глутеус. Radite intervale sa girjama visokog intenziteta poput onih u studiji, i takođe ćete slati više trbušne masti u peć za sagorevanje kalorija nego ako radite stabilna ponavljanja zamaha. (Пре него што покушате било шта, проверите да ли користите то кеттлебелл прописно i ne pravite ove uobičajene greške sa girjama koje možda radite i kako ih popraviti.)

Уграђено затезање аб

Zamahivanje girom zahteva učvršćeno jezgro i dodatnu kontrakciju trbušnjaka i gluteusa na vrhu zamaha. Ova trbušna kontrakcija nalik na puls učvršćuje vaše jezgro i stabilizuje kičmeni stub kako bi vam pomogla u kontroli teškog, dinamičnog pokreta. To je takođe mesto gde žene koje žele da stegnu i ojačaju svoj srednji deo zaista mogu da zarade.

Nedavna studija objavljena u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх pokazalo je da kada vežbači brzo stisnu trbušne mišiće na vrhu zamaha, njihovi kosi se skupljaju za više od 100 procenata svog maksimalnog potencijala. Они који нису извршили контракцију? Videli su samo 20 odsto angažovanja bočnih trbušnjaka. "Додавање брзе, експлозивне контракције трбуха попут ове омогућава вашим косијима да се ангажирају далеко изнад онога што би иначе радили, јер је сваки делић снаге ваших мишића потребан да заустави тако снажне покрете", каже Порцари. "А када вам се мишићи стегну у већем проценту, брже ћете добити већу снагу." (И КБ -ови су фантастични и за ваш плијен; испробајте Омиљене вјежбе за кетлебелл Емили Сике за бољу гузу.)

Prednosti izazova u ravnoteži

Osim zamaha, distribucija težine girja na dnu nudi dodatne opcije za učvršćivanje jezgra. Уместо да користи бућице, Дасха Л. Андерсон, оснивачица Кеттлебелл Кицкбокинг -а у Нев Иорку, подиже анте на притиске и диже окрећући кеттлебелл одоздо према горе тако да се гломазни центар колеба на знатно мањој основи. "Vaše telo mora da radi jače - da bi ovo uravnotežilo i nadoknadilo bilo kakvu nestabilnost", kaže Anderson. Њен главни бластер је турско устајање: Течно подижете тело од лежања окренутог на поду до стајања држећи кеттлебелл изнад руке једном руком све време. "Током турског устајања, то је срж која све држи заједно", каже она.

Чак и ношење једног кеттлебелла наопако за ручку у висини рамена (рука савијена према доле) пружа овај аб-спљоштајући бонус. Др Стуарт МцГилл, аутор Бацк Мецханиц i više studija o vežbama sa girjama i njihovim efektima na kičmu, kaže da nošenje težine samo na jednoj strani tela zahteva da jezgro nadoknadi, a nestabilnost obrnutog zvona izaziva jezgro više nego što bi to učinila bučica. "То је диван начин да условите своје језгро и побољшате контролу мотора", каже МцГилл.

И све ово ради без ударања по телу. „Njegov otpor gradi mišiće dovoljnim intenzitetom da zaista možemo da sagorevamo mnogo kalorija, ali pošto stojimo na mestu ili barem ne skačemo, nema udaranja u zglobove“, kaže Stiv Koter, direktor Međunarodnog Kettlebell-a. и Фитнесс Федератион у Сан Диегу. Другим речима, више тримовања, мање хабања. (Спремни сте да покренете те мишиће? Испробајте ову вежбу с гријачима за цело тело која вас претвара у потпуну снагу.)

Pregled za