Како смањити холестерол прехраном

Садржај

• Резиме
• Шта је холестерол?
• Који су третмани за висок холестерол?
• Како могу смањити холестерол исхраном?

Резиме

Шта је холестерол?

Телу је потребно мало холестерола да би правилно функционисало. Али ако имате превише крви, она се може залепити за зидове ваших артерија и сузити или их чак блокирати. Ово вас доводи у ризик од болести коронарних артерија и других болести срца.

Холестерол холестеролом путује кроз протеине зване липопротеини. Један тип, ЛДЛ, понекад се назива „лошим“ холестеролом. Висок ниво ЛДЛ доводи до накупљања холестерола у артеријама. Друга врста, ХДЛ, понекад се назива „добрим“ холестеролом. Преноси холестерол из других делова тела назад у јетру. Тада ваша јетра уклања холестерол из тела.

Који су третмани за висок холестерол?

Третмани високог холестерола су промене у начину живота здраве за срце и лекови. Промене у начину живота укључују здраву исхрану, управљање тежином и редовну физичку активност.

Како могу смањити холестерол исхраном?

Промене начина живота здравог за срце укључују дијету за смањење холестерола. План за исхрану ДАСХ је један пример. Друга је дијета са терапијским животним стилом, која вам препоручује

Бирајте здравије масти.Треба да ограничите укупну масу и засићене масти. Не више од 25 до 35% дневних калорија треба да потиче из дијеталних масти, а мање од 7% дневних калорија треба да потиче из засићених масти. У зависности од тога колико калорија дневно поједете, ево максималних количина масти које бисте требали појести:

Засићене масти су лоше масти јер повећавају ниво ЛДЛ (лошег холестерола) више него било шта друго у вашој исхрани. Налази се у неким врстама меса, млечним производима, чоколади, пецивима и прженој и прерађеној храни.

Транс масти су још једна лоша масноћа; може вам повисити ЛДЛ и снизити ХДЛ (добар холестерол). Транс масти су углавном у храни направљеној од хидрогенизованих уља и масти, као што су маргарин, крекери и помфрит.

Уместо ових лоших масти, испробајте здравије масти, попут немасног меса, орашастих плодова и незасићених уља попут уља репице, маслине и шафранике.

Ограничите храну са холестеролом. Ако покушавате да смањите холестерол, требало би да имате мање од 200 мг дневно холестерола. Холестерол је у храни животињског порекла, попут меса јетре и других органа, жуманца, шкампа и млечних производа од пуномасног млека.

Једите пуно растворљивих влакана. Храна богата растворљивим влакнима спречава ваш дигестивни тракт да апсорбује холестерол. Ова храна укључује

• Житарице од целог зрна попут овсене каше и овсених мекиња
• Воће као што су јабуке, банане, поморанџе, крушке и суве шљиве
• Махунарке попут граха, сочива, грашка, црнооког граха и граха лима

Једите пуно воћа и поврћа. Дијета богата воћем и поврћем може повећати важна једињења која смањују холестерол у вашој исхрани. Ова једињења, која се називају биљни станоли или стероли, делују попут растворљивих влакана.

Једите рибу која је богата омега-3 масним киселинама. Ове киселине неће смањити ниво ЛДЛ-а, али могу вам помоћи да повећате ниво ХДЛ-а. Такође могу заштитити ваше срце од крвних угрушака и упала и смањити ризик од срчаног удара. Рибе које су добар извор омега-3 масних киселина укључују лосос, туњевину (конзервирану или свежу) и скушу. Покушајте да једете ову рибу два пута недељно.

Ограничите сол. Треба да покушате да ограничите количину натријума (соли) коју уносите на највише 2.300 милиграма (око 1 кашичице соли) дневно. То укључује сав натријум који једете, било да је додат у кувању или за столом или је већ присутан у прехрамбеним производима. Ограничавање соли неће смањити холестерол, али може смањити ризик од срчаних болести помажући у снижавању крвног притиска. Можете да смањите натријум тако што ћете уместо тога одабрати храну и зачине са мало соли и зачине за столом или док кувате.

Ограничите алкохол. Алкохол додаје додатне калорије, што може довести до дебљања. Прекомерна тежина може повећати ниво ЛДЛ-а и смањити ниво ХДЛ-а. Превише алкохола такође може повећати ризик од срчаних болести, јер може повећати крвни притисак и ниво триглицерида. Једно пиће је чаша вина, пива или мала количина жестоких пића, а препорука је таква

• Мушкарци дневно не би смели да пију више од два пића која садрже алкохол
• Жене не би смеле да пију више од једног пића које садржи алкохол дневно

Ознаке о прехрани могу вам помоћи да схватите колико масти, засићених масти, холестерола, влакана и натријума има у храни коју купујете.

НИХ: Национални институт за срце, плућа и крв