10 начина за побољшање цревних бактерија, заснованих на науци

Садржај

• 1. Једите разнолику храну
• 2. Једите пуно поврћа, махунарки, пасуља и воћа
• 3. Једите ферментисану храну
• 4. Не једите превише вештачких заслађивача
• 5. Једите пребиотичку храну
• 6. Дојите најмање шест месеци
• 7. Једите цела зрна
• 8. Једите биљну исхрану
• 9. Једите храну богату полифенолима
• 10. Узмите додатак пробиотику
• Таке Хоме Мессаге

У вашем телу постоји око 40 билиона бактерија, од којих је већина у цревима.

Заједно су познати као ваша цревна микробиота и изузетно су важни за ваше здравље. Међутим, одређене врсте бактерија у цревима такође могу допринети многим болестима.

Занимљиво је да храна коју једете у великој мери утиче на врсте бактерија које живе у вама. Ево 10 научно заснованих начина за побољшање цревних бактерија.

1. Једите разнолику храну

Постоје стотине врста бактерија у вашим цревима. Свака врста има другачију улогу у вашем здрављу и захтевају различите хранљиве састојке за раст.

Уопштено говорећи, разноврсна микробиота се сматра здравом. То је зато што што више врста бактерија имате, то ће они моћи да допринесу већем броју здравствених благодати (,,,).

Дијета која се састоји од различитих врста хране може довести до разнолике микробиоте (,,).

Нажалост, западњачка исхрана није много разнолика и богата је мастима и шећером. Заправо се процењује да се 75% светске хране производи од само 12 биљних и 5 животињских врста ().

Међутим, исхрана у одређеним руралним регионима је разноврснија и богатија различитим биљним изворима.

Неколико студија је показало да је разноликост микробиота у цревима много већа код људи из руралних подручја Африке и Јужне Америке од оних из Европе или САД-а (,).

Једење разнолике дијете богате цјеловитом храном може довести до разнолике микробиоте, која је корисна за ваше здравље.

2. Једите пуно поврћа, махунарки, пасуља и воћа

Воће и поврће су најбољи извори хранљивих састојака за здраву микробиоту.

Они садрже пуно влакана, која ваше тело не може да свари. Међутим, одређена бактерија у цревима влакно може да свари, што подстиче њихов раст.

Пасуљ и махунарке такође садрже веома велике количине влакана.

Неке намирнице богате влакнима које су добре за ваше цревне бактерије укључују:

• Малина
• Артичоке
• Грашак
• Броколи
• леблебије
• Лећа
• Пасуљ (бубрег, пинто и бели)
• Интегралне житарице

Једно истраживање је показало да је придржавање дијете са пуно воћа и поврћа спречило раст неких бактерија које узрокују болести ().

Показало се да се повећавају јабуке, артичоке, боровнице, бадеми и пистације Бифидобактерије код људи (,,,).

Бифидобактерије се сматрају корисним бактеријама, јер могу помоћи у спречавању упале црева и побољшати здравље црева ().

Много воћа и поврћа садржи пуно влакана. Влакна подстичу раст корисних цревних бактерија, укључујући Бифидобактерије.

3. Једите ферментисану храну

Ферментирана храна је храна коју микроби мењају.

Процес ферментације обично укључује претварање бактерија или квасца шећера у храни у органске киселине или алкохол. Примери ферментисане хране укључују:

• Јогурт
• Кимцхи
• Кисели купус
• Кефир
• Комбуцха
• Темпех

Многе од ових намирница су богате лактобацили, врста бактерија која може имати користи за ваше здравље.

Чини се да људи који једу пуно јогурта имају више лактобацили у њиховим цревима. Ови људи такође имају мање Ентеробацтериацеае, бактерија повезана са упалом и низом хроничних болести ().

Слично томе, бројна истраживања су показала да конзумација јогурта може корисно модификовати цревне бактерије и побољшати симптоме интолеранције на лактозу и код новорођенчади и одраслих (,,).

Одређени производи од јогурта могу такође смањити обиље одређених бактерија које узрокују болести код људи са синдромом иритабилног црева.

Две студије су показале да је јогурт такође појачао функцију и састав микробиоте ().

Међутим, важно је напоменути да многи јогурти, посебно ароматизовани јогурти, садрже висок ниво шећера.

Стога је најбољи јогурт за конзумирање обичан, природни јогурт. Ова врста јогурта прави се само од мешавина млека и бактерија, које се понекад називају „стартер културама“.

Даље, ферментисано сојино млеко може поспешити раст корисних бактерија, као што је Бифидобактерије и лактобацили, док смањује количине неких других бактерија које узрокују болести. Кимцхи такође може имати користи од флоре црева (,).

Ферментисана храна, нарочито обичан, природни јогурт, може имати користи од микробиоте појачавањем њене функције и смањењем обиља бактерија које изазивају болести у цревима.

4. Не једите превише вештачких заслађивача

Вештачка заслађивачи се широко користе као замена за шећер. Међутим, неке студије су показале да могу негативно утицати на микробиоту црева.

Једна студија на пацовима показала је да је аспартам, вештачко заслађивач, смањио дебљање, али је такође повећао шећер у крви и ослабио одговор на инсулин ().

Пацови храњени аспартамом такође су имали више Цлостридиум и Ентеробацтериацеае у њиховим цревима, а оба су повезана са болестима када су присутна у веома великом броју.

Друга студија је пронашла сличне резултате код мишева и људи. Показало је да промене у микробиоти направљене од вештачких заслађивача негативно утичу на ниво шећера у крви ().

Вештачка заслађивача могу негативно утицати на ниво шећера у крви због својих ефеката на микробиоту црева.

5. Једите пребиотичку храну

Пребиотици су храна која поспешује раст корисних микроба у цревима.

То су углавном влакна или сложени угљени хидрати које људске ћелије не могу да сваре. Уместо тога, одређене врсте бактерија их разграђују и користе за гориво.

Много воћа, поврћа и интегралних житарица садржи пребиотике, али се могу наћи и сами.

Отпорни скроб такође може бити пребиотик. Ова врста скроба се не апсорбује у танком цреву. Уместо тога, прелази у дебело црево где га разграђује микробиота.

Многа истраживања су показала да пребиотици могу поспешити раст многих здравих бактерија, укључујући Бифидобактерије.

Многе од ових студија спроведене су на здравим људима, али неке студије су показале да пребиотици могу бити корисни онима који имају одређене болести.

На пример, одређени пребиотици могу смањити ниво инсулина, триглицерида и холестерола код људи који су гојазни (,,,,,,).

Ови резултати сугеришу да пребиотици могу смањити факторе ризика за многе болести повезане са гојазношћу, укључујући болести срца и дијабетес.

Пребиотици посебно подстичу раст корисних бактерија Бифидобактерије. Ово може помоћи у смањењу симптома метаболичког синдрома код гојазних људи.

6. Дојите најмање шест месеци

Бебина микробиота почиње правилно да се развија при рођењу. Међутим, нека недавна истраживања сугеришу да би бебе могле бити изложене неким бактеријама пре рођења ().

Током прве две године живота, микробиота новорођенчета се континуирано развија и богата је благотворно Бифидобактерије, који могу сварити шећере у мајчином млеку ().

Многа истраживања су показала да новорођенчад која се хране на адаптираном млеку има измењену микробиоту која има мање Бифидобактерије него дојенчад која су дојена (,,).

Дојење је такође повезано са нижим стопама алергија, гојазности и других болести које могу бити последица разлика у микробиоти црева ().

Дојење помаже дојенчади да развије здраву микробиоту, која може помоћи у заштити од одређених болести у каснијем животу.

7. Једите цела зрна

Цјеловите житарице садрже пуно влакана и непробављивих угљених хидрата, попут бета-глукана.

Ови угљени хидрати се не апсорбују у танком цреву и уместо тога се пробијају до дебелог црева.

У дебелом цреву их микробиота разграђује и поспешује раст одређених корисних бактерија.

Цјеловите житарице могу поспјешити раст Бифидобактерије, лактобацили и Бацтероидетес код људи (,,,,).

У овим студијама, цела зрна су такође повећала осећај ситости и смањила факторе ризика од упале и срчаних болести.

Цела зрна садрже непробављиве угљене хидрате који могу поспешити раст корисних бактерија у микробиоти црева. Ове промене на цревној флори могу побољшати одређене аспекте метаболичког здравља.

8. Једите биљну исхрану

Дијета која садржи храну животињског порекла подстиче раст различитих врста цревних бактерија него што то чине биљне дијете (,).

Бројне студије су показале да вегетаријанска дијета може користити микробиоти црева. То је можда због њиховог већег садржаја влакана.

Једно мало истраживање открило је да је вегетаријанска исхрана довела до смањеног нивоа бактерија које узрокују болести код гојазних људи, као и до смањења тежине, упале и нивоа холестерола ().

Друго истраживање је открило да је вегетаријанска исхрана значајно смањила бактерије које узрокују болести, као што су Е. цоли ().

Међутим, нејасно је да ли су користи од вегетаријанске дијете на микробиоти црева једноставно због недостатка уноса меса. Такође, вегетаријанци теже здравијем начину живота него свеједи.

Вегетаријанска и веганска дијета могу побољшати микробиоту. Међутим, није јасно могу ли се позитивни ефекти повезани са овом дијетом приписати недостатку уноса меса.

9. Једите храну богату полифенолима

Полифеноли су биљна једињења која имају многе здравствене предности, укључујући смањење крвног притиска, упале, нивоа холестерола и оксидативни стрес ().

Полифеноли не могу увек да их сваре људске ћелије. С обзиром на то да се не апсорбују ефикасно, већина путује до дебелог црева, где их бактерије у цревима могу сварити (,).

Добри извори полифенола укључују:

• Какао и тамна чоколада
• црно вино
• Кожице грожђа
• Зелени чај
• Бадеми
• Лук
• Боровнице
• Броколи

Полифеноли из какаа могу повећати количину Бифидобактерије и лактобацили код људи, као и смањити количину Цлостридиа.

Даље, ове промене у микробиоти повезане су са нижим нивоима триглицерида и Ц-реактивног протеина, маркера упале ().

Полифеноли у црном вину имају сличне ефекте ().

Људске ћелије не могу ефикасно да сваре полифеноле, али их микробиота црева ефикасно разграђује. Могу побољшати здравствене исходе повезане са болестима срца и упалом.

10. Узмите додатак пробиотику

Пробиотици су живи микроорганизми, обично бактерије, који уживају одређену здравствену корист.

Пробиотици у већини случајева трајно не колонизују црева. Међутим, они могу користити вашем здрављу променом укупног састава микробиоте и подржавањем вашег метаболизма ().

Прегледом седам студија утврђено је да пробиотици имају мало утицаја на састав микробиоте црева здравих људи. Међутим, постоје неки докази који указују на то да пробиотици могу побољшати микробиоту црева код одређених болести ().

Прегледом 63 студије пронађени су мешовити докази у вези са ефикасношћу пробиотика у промени микробиоте. Међутим, чини се да су њихови најјачи ефекти обнављање микробиоте у здраво стање након што су угрожени ().

Неке друге студије такође су показале да пробиотици немају велики ефекат на укупну равнотежу бактерија у цревима здравих људи.

Ипак, нека истраживања су показала да пробиотици могу побољшати функционисање одређених цревних бактерија, као и врсте хемикалија које производе ().

Пробиотици не мењају значајно састав микробиоте код здравих људи. Међутим, код болесних људи могу побољшати функцију микробиоте и помоћи јој да поврати добро здравље.

Таке Хоме Мессаге

Ваше цревне бактерије су изузетно важне за многе аспекте здравља.

Многа истраживања су сада показала да поремећена микробиота може довести до бројних хроничних болести.

Најбољи начин за одржавање здраве микробиоте је јести низ свежих, целокупних намирница, углавном из биљних извора попут воћа, поврћа, махунарки, пасуља и целих житарица.