14 природних начина за побољшање осетљивости на инсулин

Садржај

• 1. Спавајте више
• 2. Вежбајте више
• 3. Смањите стрес
• 4. Изгубите неколико килограма
• 5. Једите више растворљивих влакана
• 6. Додајте више шареног воћа и поврћа у своју исхрану
• 7. Додајте биљке и зачине у своје кување
• 8. Додајте прстохват цимета
• 9. Пијте више зеленог чаја
• 10. Испробајте јабуково сирће
• 11. Смањите унос угљених хидрата
• 12. Избегавајте транс масти
• 13. Смањите унос доданих шећера
• 14. Покушајте са додатком
• Доња граница

Инсулин је есенцијални хормон који контролише ниво шећера у крви.

Направљен је у вашој панкреасу и помаже у премештању шећера из крви у ћелије ради складиштења. Када су ћелије резистентне на инсулин, не могу ефикасно да користе инсулин, остављајући висок шећер у крви.

Када ваша панкреас осети повишени шећер у крви, ствара више инсулина да би савладао отпор и смањио шећер у крви.

Временом ово може исцрпити панкреас ћелија које производе инсулин, што је често код дијабетеса типа 2. Такође, продужени повишени шећер у крви може оштетити живце и органе.

Највећи ризик од инсулинске резистенције имате ако имате предиабетес или породичну историју дијабетеса типа 2, као и ако имате прекомерну тежину или гојазност.

Осетљивост на инсулин се односи на то колико ваше ћелије реагују на инсулин. Побољшавањем може вам помоћи да смањите резистенцију на инсулин и ризик од многих болести, укључујући дијабетес.

Ево 14 природних, научно подржаних начина да повећате осетљивост на инсулин.

1. Спавајте више

Добар сан је важан за ваше здравље.

Насупрот томе, недостатак сна може бити штетан и повећати ризик од инфекција, болести срца и дијабетеса типа 2 (,).

Неколико студија такође је повезало лош сан са смањеном осетљивошћу на инсулин (,).

На пример, једно истраживање на девет здравих добровољаца открило је да је спавање само четири сата у једној ноћи смањило осетљивост на инсулин и способност регулације шећера у крви, у поређењу са осам и по сати сна ().

Срећом, надокнађивање изгубљеног сна може преокренути ефекте лошег сна на резистенцију на инсулин ().

Недостатак сна може наштетити вашем здрављу и може повећати резистенцију на инсулин. Надокнађивање изгубљеног сна може помоћи да се преокрену његови ефекти.

2. Вежбајте више

Редовно вежбање је један од најбољих начина за повећање осетљивости на инсулин.

Помаже у премештању шећера у мишиће ради складиштења и промовише тренутни пораст осетљивости на инсулин, који траје 2–48 сати, у зависности од вежбе ().

На пример, једно истраживање је открило да је 60 минута вожње бицикла на машини умереним темпом повећало осетљивост на инсулин током 48 сати код здравих добровољаца ().

Тренинг отпора такође помаже у повећању осетљивости на инсулин.

Многа истраживања су открила да повећава осетљивост на инсулин код мушкараца и жена са или без дијабетеса (, 9,,,,,,).

На пример, студија са мушкарцима са прекомерном тежином са и без дијабетеса открила је да када су учесници изводили тренинг отпора током тромесечног периода, повећала се њихова осетљивост на инсулин, независно од других фактора као што је губитак тежине ().

Иако и аеробни тренинг и тренинг отпора повећавају осетљивост на инсулин, чини се да је комбинација оба у вашој рутини најефикаснија (,,).

Аеробни тренинг и тренинг отпора могу вам помоћи да повећате осетљивост на инсулин, али њихово комбиновање на тренинзима делује најефикасније.

3. Смањите стрес

Стрес утиче на способност вашег тела да регулише шећер у крви.

Подстиче тело да пређе у режим „бори се или бежи“, који подстиче производњу хормона стреса попут кортизола и глукагона.

Ови хормони разграђују гликоген, облик ускладиштеног шећера, у глукозу, која улази у ваш крвоток и тело га користи као брзи извор енергије.

Нажалост, стални стрес одржава ниво хормона стреса високим, стимулишући разградњу хранљивих састојака и повећавајући шећер у крви ().

Хормони стреса такође чине тело отпорнијим на инсулин. Ово спречава чување хранљивих састојака и чини их доступнијим у крвотоку да би се користили за енергију (,).

У ствари, многа истраживања су открила да висок ниво хормона стреса смањује осетљивост на инсулин (,).

Овај процес је можда био користан за наше претке, којима је била потребна додатна енергија за обављање активности одржавања живота. Међутим, за људе који су данас под хроничним стресом, смањена осетљивост на инсулин може бити штетна.

Активности попут медитације, вежбања и спавања су одлични начини који помажу у повећању осетљивости на инсулин смањењем стреса (,,).

Стални стрес повезан је са већим ризиком од инсулинске резистенције. Медитација, вежбање и спавање су одлични начини за смањење стреса.

4. Изгубите неколико килограма

Прекомерна тежина, посебно у пределу стомака, смањује осетљивост на инсулин и повећава ризик од дијабетеса типа 2.

Стомакна маст то може учинити на много начина, попут стварања хормона који промовишу резистенцију на инсулин у мишићима и јетри.

Многа истраживања подржавају везу између веће количине стомачне масти и ниже осетљивости на инсулин (, 25,).

Срећом, губитак килограма је ефикасан начин за губљење масти на стомаку и повећање осетљивости на инсулин. Такође може смањити ризик од дијабетеса типа 2 ако имате предиабетес.

На пример, студија на Универзитету Јохнс Хопкинс открила је да су људи са предијабетесом који су изгубили 5-7% укупне тежине током шест месеци смањили ризик од дијабетеса типа 2 за 54% у наредне три године ().

Срећом, постоји много начина за мршављење кроз прехрану, вежбање и промене начина живота.

Прекомерна тежина, посебно у пределу стомака, смањује осетљивост на инсулин. Губитак килограма може помоћи повећању осетљивости на инсулин и повезан је са мањим ризиком од дијабетеса.

5. Једите више растворљивих влакана

Влакна се могу поделити у две широке категорије - растворљива и нерастворљива.

Нерастворљива влакна углавном делују као средство за повећање запремине које помажу столици да се креће кроз црева.

У међувремену, растворљива влакна одговорна су за многе користи повезане са влакнима, попут смањења холестерола и смањења апетита (,).

Неколико студија је пронашло везу између високог уноса растворљивих влакана и повећане осетљивости на инсулин (,,,).

На пример, студија на 264 жене открила је да они који једу више растворљивих влакана имају знатно нижи ниво инсулинске резистенције ().

Растворљива влакна такође помажу у храњењу пријатељских бактерија у цревима, које су повезане са повећаном осетљивошћу на инсулин (,, 36).

Храна богата растворљивим влакнима укључује махунарке, овсене пахуљице, ланено семе, поврће попут прокулице и воће попут поморанџе.

Једење растворљивих влакана има много здравствених благодати и повезано је са повећаном осетљивошћу на инсулин. Такође помаже у храњењу пријатељских бактерија у цревима.

6. Додајте више шареног воћа и поврћа у своју исхрану

Воће и поврће не само да су хранљиве, већ пружају и снажне ефекте који побољшавају здравље.

Нарочито је живописно воће и поврће богато биљним једињењима која имају антиоксидативна својства ().

Антиоксиданти се везују и неутралишу молекуле зване слободни радикали, што може проузроковати штетно запаљење у целом телу ().

Многа истраживања су открила да је исхрана богата биљним једињењима повезана са већом осетљивошћу на инсулин (, 40, 41,).

Када укључујете воће у своју исхрану, придржавајте се нормалних величина порција и ограничите унос на два комада или мање по седењу и на 2–5 порција дневно.

Шарено воће и поврће богато је биљним једињењима која помажу у повећању осетљивости на инсулин. Али пазите да не једете превише воћа у једном седишту, јер неке врсте садрже пуно шећера.

7. Додајте биљке и зачине у своје кување

Биље и зачини су коришћени због својих лековитих својстава много пре него што су уведени у кување.

Међутим, тек у последњих неколико деценија научници су почели да испитују своја својства која промовишу здравље.

Биље и зачини, укључујући пискавицу, куркуму, ђумбир и бели лук, показали су обећавајуће резултате за повећање осетљивости на инсулин.

• Семе пискавице: Они су богати растворљивим влакнима, што помаже инсулину да буде ефикаснији.Ако их једете целе, као екстракт или чак печени у хлебу, може се повећати контрола шећера у крви и осетљивост на инсулин (,,).
• Куркума: Садржи активну компоненту звану куркумин, која има снажна антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Чини се да повећава осетљивост на инсулин смањењем слободних масних киселина и шећера у крви (,).
• Ђумбир: Овај популарни зачин повезан је са повећаном осетљивошћу на инсулин. Студије су откриле да његова активна компонента гингерол чини рецепторе шећера на мишићним ћелијама доступнијим, повећавајући унос шећера ().
• Бели лук: У студијама на животињама, бели лук је показао да побољшава лучење инсулина и има антиоксидативна својства која повећавају осетљивост на инсулин (,,, 52).

Ова открића за зачинско биље и зачине обећавају. Међутим, већина истраживања у овој области је новија и спроведена је на животињама. Потребне су људске студије како би се истражило да ли биљке и зачини заиста повећавају осетљивост на инсулин.

Бели лук, пискавица, куркума и ђумбир могу помоћи у повећању осетљивости на инсулин. Истраживање које стоји иза њих је недавно, па је потребно више студија пре него што се могу донијети чврсти закључци.

8. Додајте прстохват цимета

Цимет је укусан зачин препун биљних једињења.

Такође је познат по својој способности да смањи шећер у крви и повећа осетљивост на инсулин ().

На пример, једна мета-анализа открила је да свакодневно конзумирање 1/2 кашичице (1–6 грама) цимета значајно смањује и краткорочни и дугорочни ниво шећера у крви ().

Студије сугеришу да цимет повећава осетљивост на инсулин помажући рецепторима за глукозу на мишићним ћелијама да постану доступнији и ефикаснији у транспорту шећера у ћелије (,).

Занимљиво је да су неке студије откриле да цимет садржи једињења која могу имитирати инсулин и директно деловати на ћелије (,).

Цимет би могао да помогне у повећању осетљивости на инсулин повећавањем транспорта глукозе у ћелије и чак може имитирати инсулин да би повећао унос шећера из крвотока.

9. Пијте више зеленог чаја

Зелени чај је одличан напитак за ваше здравље.

Такође је одличан избор за људе са дијабетесом типа 2 или оне којима прети ризик. Неколико студија је открило да пијење зеленог чаја може повећати осетљивост на инсулин и смањити шећер у крви (,).

На пример, анализа 17 студија истраживала је ефекте зеленог чаја на шећер у крви и осетљивост на инсулин.

Открило је да пијење зеленог чаја значајно смањује шећер у крви наташте и повећава осетљивост на инсулин ().

Ови благотворни ефекти зеленог чаја могу бити последица његовог снажног антиоксиданса епигалокатехин галата (ЕГЦГ), за који су многе студије утврдиле да повећава осетљивост на инсулин (62,,).

Пијење више зеленог чаја може вам помоћи да повећате осетљивост на инсулин и целокупно здравље. Пораст осетљивости на инсулин повезан са зеленим чајем могао би бити последица антиоксиданса епигалокатехин галата.

10. Испробајте јабуково сирће

Сирће је свестрана течност. Можете га очистити или користити као састојак хране, поред многих других употреба.

Такође је кључни састојак јабуковог сирћета, изузетно популарног напитка у природној здравственој заједници.

Сирће може да помогне у повећању осетљивости на инсулин смањењем шећера у крви и побољшањем ефикасности инсулина (,).

Чини се да и желудац одлаже испуштање хране у црева, дајући телу више времена да апсорбује шећер у крвоток ().

Једно истраживање је показало да је конзумирање јабуковог сирћета повећало осетљивост на инсулин за 34% током оброка са високим садржајем угљених хидрата код људи који су били резистентни на инсулин и за 19% код људи са дијабетесом типа 2 (68).

Сирће може да помогне у повећању осетљивости на инсулин побољшавајући ефикасност инсулина и одлажући ослобађање хране из желуца да би инсулину дало више времена за деловање.

11. Смањите унос угљених хидрата

Угљени хидрати су главни стимулус који доводи до пораста нивоа инсулина у крви.

Када тело свари угљене хидрате у шећер и пусти их у крв, панкреас ослобађа инсулин да би шећер из крви пренео у ћелије.

Смањивање уноса угљених хидрата може помоћи у повећању осетљивости на инсулин. То је зато што дијета са високим садржајем угљених хидрата обично доводи до скокова шећера у крви, што врши већи притисак на панкреас да уклони шећер из крви (, 70).

Равномерно распоређивање уноса угљених хидрата током дана је још један начин за повећање осетљивости на инсулин.

Редовно једење мањих порција угљених хидрата током дана обезбеђује телу мање шећера при сваком оброку, што олакшава посао инсулину. Ово је такође подржано истраживањем које показује да редовно једење користи осетљивости на инсулин ().

Такође је важна и врста угљених хидрата.

Најбоље су угљени хидрати са ниским гликемијским индексом (ГИ), јер успоравају ослобађање шећера у крв, дајући инсулину више времена за ефикасан рад (72).

Извори угљених хидрата са ниским ГИ укључују слатки кромпир, смеђи пиринач, квиноју и неке сорте овсене каше.

Једење мање угљених хидрата, ширење уноса угљених хидрата током дана и одабир угљених хидрата са нижим ГИ су паметни начини за повећање осетљивости на инсулин.

12. Избегавајте транс масти

Ако постоји нешто што вреди у потпуности уклонити из ваше дијете, то су вештачке транс масти.

За разлику од других масти, оне не пружају никакве здравствене користи и повећавају ризик од многих болести (,).

Чини се да су докази о ефектима високог уноса транс масти на резистенцију на инсулин инсулини. Неке студије на људима утврдиле су да је то штетно, док друге нису ().

Међутим, студије на животињама пружиле су снажне доказе који повезују висок унос транс масти са лошом контролом шећера у крви и резистенцијом на инсулин (,,).

Будући да су налази мешани за студије на људима, научници не могу јасно да кажу да једење вештачких трансмасти повећава резистенцију на инсулин. Међутим, они су фактор ризика за многе друге болести, укључујући дијабетес, па их вреди избегавати.

Храна која обично садржи вештачке трансмасти укључује пите, крофне и пржену брзу храну. Вештачке транс масти се обично налазе у више обрађеној храни.

Срећом, америчка управа за храну и лекове (ФДА) прогласила је 2015. трансмасти небезбедним за јело. Дао је произвођачима хране три године да или постепено уклањају трансмасноће са својих прехрамбених производа или да поднесу захтев за посебно одобрење ().

Веза између вештачких трансмасти и резистенције на инсулин је јача у студијама на животињама него у студијама на људима. Ипак, најбоље је избегавати их јер повећавају ризик од многих других болести.

13. Смањите унос доданих шећера

Велика је разлика између додатих шећера и природних шећера.

Природни шећери се налазе у изворима попут биљака и поврћа, а оба садрже мноштво других хранљивих састојака.

Супротно томе, додани шећери се налазе у високо прерађеној храни. Две главне врсте шећера додане током производног процеса су високофруктозни кукурузни сируп и стони шећер, познат и као сахароза.

Обе садрже приближно 50% фруктозе.

Многа истраживања су открила да већи унос фруктозе може повећати резистенцију на инсулин код људи са дијабетесом (,,, 83).

Чини се да ефекти фруктозе на резистенцију на инсулин утичу и на људе који немају дијабетес, како је наведено у анализи 29 студија, укључујући укупно 1.005 нормалних и гојазних или гојазних учесника.

Налази су показали да је конзумирање пуно фруктозе током мање од 60 дана повећало резистенцију на инсулин у јетри, независно од укупног уноса калорија ().

Храна која садржи пуно додатог шећера такође садржи пуно фруктозе. То укључује бомбоне, пића заслађена шећером, колаче, колаче и колаче.

Велики унос фруктозе повезан је са већим ризиком од инсулинске резистенције. Храна која садржи велике количине додатог шећера такође садржи пуно фруктозе.

14. Покушајте са додатком

Идеја узимања природних суплемената за повећање осетљивости на инсулин је прилично нова.

Много различитих додатака може повећати осетљивост на инсулин, али хром, берберин, магнезијум и ресвератрол подржани су најдоследнијим доказима.

• Хром: Минерал који учествује у метаболизму угљених хидрата и масти. Студије су откриле да би узимање додатака хром-пиколината у дозама од 200–1000 мцг могло да побољша способност рецептора инсулина да смање шећер у крви (,,, 88).
• Магнезијум: Минерал који ради са инсулинским рецепторима за складиштење шећера у крви. Студије су откриле да је низак ниво магнезијума у ​​крви повезан са резистенцијом на инсулин. Узимање магнезијума може помоћи у повећању осетљивости на инсулин (,,,).
• Берберин: Биљни молекул екстрахован из разних врста биљака, укључујући биљку Берберис. Његови ефекти на инсулин нису тачно познати, али неке студије су показале да повећава осетљивост на инсулин и смањује шећер у крви (,,,).
• Ресвератрол: Полифенол који се налази у љусци црвеног грожђа и других бобица. Може повећати осетљивост на инсулин, посебно код оних са дијабетесом типа 2, али његова функција је слабо разумена (,).

Као и код свих суплемената, постоји ризик да могу ступити у интеракцију са вашим тренутним лековима. Ако икада нисте сигурни, најбоље је да се обратите лекару пре него што почнете да их узимате.

Додаци хрома, берберина и магнезијума повезани су са повећаном осетљивошћу на инсулин. Чини се да ресвератрол повећава осетљивост на инсулин, посебно међу људима са дијабетесом типа 2.

Доња граница

Инсулин је важан хормон који има много улога у телу.

Када је осетљивост на инсулин мала, врши притисак на панкреас да повећа производњу инсулина да би се шећер очистио из крви.

Ниска осетљивост на инсулин такође може резултирати хронично високим нивоом шећера у крви, за који се сматра да повећава ризик од многих болести, укључујући дијабетес и болести срца.

Срећом, постоји много ствари које можете учинити да природно повећате осетљивост на инсулин.

Испробајте неке од предлога у овом чланку како бисте повећали осетљивост на инсулин и смањили ризик од болести.