Нагните пресвлаке

Садржај

• Како их урадити
• Укључите измене притиска
• Мање изазова
• Више изазов
• Нагиб према паду притиска
• Алтернатива
• Полет

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Нагиб нагиба уздигнут је облик традиционалног гурања. Горњи део тела је уздигнут са кутијом за вежбање или другим делом опреме.

Можда ћете наћи нагиб нагиба као корак корак даље од своје уобичајене рутине. Положај нагиба првенствено делује на вашим грудним мишићима, али ћете такође требати да ангажујете своје основне мишиће да бисте заштитили леђа.

Док традиционални притисци раде ваше груди, руке и рамена, нагибни притисци уклањају део притиска са ваших руку и рамена како бисте добили солидан тренинг прса.

Како их урадити

Кључ за нагињање гурања је да осигурате да вам је тело у правој линији док сте у положају на дасци. Једна од најчешћих грешака је постављање преблизу кутији, што вам може довести до лука.

Такође ћете желети да ову вежбу изводите на чврстој површини и даље од предмета који могу да клизну испод вас. Идеално постављање је постављање кутије за вежбање на гуменим подним вежбама.

Узмите у обзир јастучиће од плочица или гумених или пенастих плочица ако користите опрему код куће. Купујте прибор без клизања на мрежи.

За извођење нагиба нагиба:

1. Станите испред кутије или клупе, а затим чучите или савијте се и ставите обе руке са обе стране прстима окренутим према напријед. Руке би требале бити на ширини рамена. Ако вам је потребан шири комад опреме да бисте се сигурно уздигли, немојте се стидети да га мењате.
2. Једном када су ваше руке у правом положају, повуците тело назад у положај даске, једну по једну ногу. Проверите да ли је ваше тело у равни линији, глава је поравната са кичмом и да вам доњи део леђа не пропада пре него што наставите. Гледајући неколико центиметара испред себе, уместо доле, може вам помоћи да своје тело буде равно.
3. Затим савијте руке како бисте вам помогли да полако спустите груди према кутији. Исправите руке како бисте се вратили у равну линију.
4. Поновите 10 пута да бисте започели 3 сета. Можете повећавати понављања унутар сваког сета како јачате.

Укључите измене притиска

Постоји неколико начина на које можете модификовати нагибе нагиба. Све ово зависи од тога да ли желите да их учините лакшим, јачим или желите да мало више употријебите рамена.

Мање изазова

Ако сте нови у овом покрету и имате потешкоће да своје тело држите у правој линији, можда би вам било корисно да правите притиске колена. И даље ћете имати одличну вјежбу у грудима све док држите кичму дуго и чврсто.

Више изазов

За додатни изазов, можете лагано помакнути лактове и руке према унутра да бисте сузили базу подршке. Овај положај чини ваш трицепс напорнијим.

Без обзира коју модификацију изабрали, образац је најважније. Чак и ако можете да направите нагиб нагиба изазовнијим, нећете добити никакве користи ако га не извршите правилно.

Истраживања показују да стварање нестабилности неће нужно имати користи за ваше мишиће него обичан притисак.

Нагиб према паду притиска

Одбијање притиска је онолико колико звучи. Уместо да се налазите на нагибу, горњи део тела се поставља ниже од остатка тела.

И даље можете користити исту кутију или клупу за прављење нагиба. Уместо тога, кутија се налази испод ваших ножних прстију док сте у положају на дасци.

Коју врсту гурање треба да урадите? Да бисте добили боље заобљену статуу, размислите о ротацији између све три. Сви ти притисци раде ваше мишиће грудног коша, а нагибни притисак их ради мало више изоловано.

Редовне верзије и верзије опадају руку и рамена више од нагиба. У исто време, пад притисци највише ангажују ваше основне мишиће.

Ваш жељени притисак такође може зависити од тога да ли имате повреде горњег дела тела. Нагнути притисци скидају највише притиска са зглоба, руку и рамена због угла вашег тела.

Питајте тренера о томе како можете сигурно да изводите притиске, а да притом не нанесете никакве повреде.

По правилу, лекар или тренер могу вам помоћи да утврдите како можете безбедно изводити нагибе и да ли су ти покрети прави за вас.

Алтернатива

Ако тражите друге вежбе за прса, размислите о машинским пресовима за прса, прешама на клупи или изменичним прешама за једну руку на грудима са бучицама. Имајте на уму, међутим, да ти покрети можда неће радити вашу језгру колико варијације притиска.

Такође је важно имати на уму да је рад леђа, руку и рамена такође кључан за јачање горњег дела тела. Следећи покрети могу надопунити нагиб притиска:

• даске
• савијени редови
• клупне дипс
• планинари
• бурпеес

Полет

Притисци нагиба су идеална вежба ако желите да помешате своју рутину или ако желите да извршите притисак на зглобове горњег дела тела.

Још је добра идеја да изводите друге врсте вежби горњег дела тела за добро заобљену снагу, тако да ћете можда желети да експериментишете са више врста притиска.

Измијените према потреби како бисте били сигурни да имате образац без повреде.