Како повећати апсорпцију гвожђа из хране

Садржај

• Које га намирнице садрже?
• Извори Хеме Ирон
• Извори жељеза који није Хеме
• Одређене популације могу бити изложене ризику од недостатка
• Храна која вам помаже да апсорбујете више гвожђа
• Храна богата витамином Ц
• Храна са витамином А и бета-каротеном
• Месо, риба и живина
• Храна која може спречити апсорпцију гвожђа
• Храна која садржи фитат
• Храна богата калцијумом
• Храна која садржи полифеноле
• Ризици за здравље претјераног жељеза
• Савети да бисте добили довољно гвожђа
• Доња граница

Гвожђе је основни минерал који ваш организам треба како би правилно функционисао.

Због тога је од виталног значаја да га конзумирате у својој свакодневној исхрани.

Занимљиво је да храна коју једете утиче не само на то колико гвожђа конзумирате, већ и на то колико се добро апсорбује у ваше тело (1).

Једном када га ваше тело апсорбује, користи се као градивни блок хемоглобину, протеину који се налази у црвеним крвним ћелијама и који помаже да се угаси кисеоник у вашем телу.

Гвожђе је такође састојак миоглобина, протеина за складиштење кисеоника, који се налази у вашим мишићима. Овај кисеоник се користи када користите мишиће.

Препоручени опсег уноса је 7–18 мг дневно за општу популацију и до 27 грама за труднице (2).

Које га намирнице садрже?

Можда сте чули да из црвеног меса можете добити гвожђе, али постоји и много других намирница које природно садрже гвожђе.

У храни је гвожђе присутно у два облика: хем и не-хем.

Извори Хеме Ирон

Хеме гвожђе се налази у животињским намирницама које садрже хемоглобин, попут меса, рибе и живине.

Хеме гвожђе је најбољи облик гвожђа, јер га до 40% лако апсорбује ваше тело (3).

Добри извори хеме гвожђа укључују:

• Говедина
• Свињетина
• Пилетина
• Телетина
• Рибе попут шаргарепе, пиле, смуђ, лососа или туњевине
• Шкољке попут шкољки, остриге и шкољке

Црвено месо и месо органа попут јетре су посебно добар извори.

Извори жељеза који није Хеме

Гвожђе које није хеме углавном долази из биљних извора, а присутно је у житарицама, поврћу и обогаћеним намирницама.

Ово је облик који се додаје храни обогаћеној или обогаћену гвожђем, као и многим додацима.

Процењује се да 85–90% укупног уноса гвожђа долази из не-хемског облика, док 10–15% долази из хеме облика (3, 4).

Што се тиче његове биорасположивости, нехемско гвожђе се апсорбује много мање ефикасно од хеме гвожђа.

Добри извори нехемског гвожђа укључују:

• Ојачане житарице, пиринач, пшеница и зоб
• Тамнозелено лиснато поврће попут шпината и кеља
• Сушено воће попут грожђица и марелица
• Пасуљ попут леће и соје

Резиме: Хеме гвожђе се налази у животињским намирницама, док не-хеме гвожђе долази из биљних извора. Облик хеме боље се апсорбује у вашем телу него облик без хема.

Одређене популације могу бити изложене ризику од недостатка

Мањак гвожђа најчешћи је узрок анемије која погађа милијарду људи широм света (5, 6, 7).

Особа која има недостатак гвожђа може имати различите симптоме, укључујући умор, вртоглавицу, главобољу, осетљивост на хладноћу и краткоћу даха када обавља једноставне задатке.

Штавише, недостатак гвожђа може резултирати лошијим распоном пажње и менталним функцијама. У ствари, недостатак током раног детињства повезан је са нижим ИК (8, 9).

Деца, адолесценти и жене репродуктивног доба, посебно током трудноће, највише су изложени ризику од недостатка гвожђа. То је зато што њихов унос не задовољава велике потребе тела за тим (1).

Поред тога, уобичајено је мишљење да су вегетаријанци и вегани склонији мањку гвожђа. Али, занимљиво, истраживања су показала да вегетаријанска и веганска дијета садрже једнако толико гвожђа, ако не и више, него дијета која садржи месо (10, 11, 12).

Међутим, иако вегетаријанци могу конзумирати исто толико гвожђа као и не-вегетаријанци, прегледом је утврђено да и даље постоји већи ризик од недостатка (6).

То је зато што углавном конзумирају нехемско гвожђе које се не апсорбује као и облик хема у животињским производима.

Генерално се препоручује вегетаријанцима да умноже препоручени унос гвожђа 1,8 пута да надокнаде смањену апсорпцију (12).

Резиме: Недостатак гвожђа је веома чест. Они који су највише изложени ризику су деца, адолесценти, жене репродуктивног доба, труднице, вегетаријанци и вегани.

Храна која вам помаже да апсорбујете више гвожђа

Иако се све гвожђе из прехране не апсорбује једнако, неке намирнице могу побољшати способност вашег тела да га апсорбује.

Храна богата витамином Ц

Показало се да витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа. Ухваћа нехеме гвожђе и чува га у облику који тијело лакше апсорбује (3).

Храна са високим садржајем витамина Ц укључује цитрусно воће, тамнозелено лиснато поврће, љуту паприку, диње и јагоде.

У једној студији, узимање 100 мг витамина Ц уз оброк повећало је апсорпцију гвожђа за 67% (13).

Због тога, конзумирање сока од цитруса или конзумирање друге хране богате витамином Ц док једете храну високог гвожђа може повећати апсорпцију вашег тела.

У вегетаријанској и веганској прехрани апсорпција гвожђа може се оптимизирати укључивањем поврћа које садржи витамин Ц током оброка (1).

Храна са витамином А и бета-каротеном

Витамин А игра критичну улогу у одржавању здравог вида, раста костију и вашег имунолошког система.

Бета-каротен је црвено-наранџасти пигмент који се налази у биљкама и плодовима. Може се претворити у витамин А у вашем телу.

Добри извори хране бета-каротена и витамина А укључују шаргарепу, слатки кромпир, шпинат, кељ, тиквице, црвену паприку, кантарион, марелице, наранџе и брескве.

Једно истраживање од 100 људи који су добијали оброке на бази житарица открило је да присуство витамина А повећава апсорпцију гвожђа за до 200% за рижу, 80% за пшеницу и 140% за кукуруз (14).

У истој студији додавање бета-каротена оброцима повећало је апсорпцију за више од 300% за рижу и 180% за пшеницу и кукуруз (14).

Месо, риба и живина

Месо, риба и живина не само да пружају добро апсорбовано хеме гвожђе, већ могу и подстаћи апсорпцију нехемског облика.

Неколико студија је објавило да је додавање говедине, пилетине или рибе оброку на бази житарица резултирало око 2–3 пута већом апсорпцијом гвожђа без хеме (4, 15).

Истраживање је такође показало да је додавање 75 грама меса оброку повећало апсорпцију нехемског гвожђа за око 2,5 пута, у поређењу са оброком без њега (4).

На основу налаза студије, процењено је да 1 грам меса, рибе или живине даје појачан ефекат сличан оном 1 мг витамина Ц (4).

Резиме: Можете повећати апсорпцију гвожђа из оброка једући храну богату витамином Ц, витамином А или бета-каротоном. Једење меса, рибе или живине с другом храном такође може помоћи.

Храна која може спречити апсорпцију гвожђа

Као што неке намирнице могу побољшати апсорпцију гвожђа, тако и друге могу ометати.

Храна која садржи фитат

Фитати, или фитинска киселина, налазе се у храни попут интегралних житарица, житарица, соје, орашастих плодова и махунарки (3).

Чак и мала количина фитата може значајно смањити апсорпцију гвожђа (1, 3).

У једној студији, само 2 мг фитата у храни инхибира апсорпцију гвожђа за 18% када се дода у зрна пшенице. А када је појето 250 мг фитата, до 82% није апсорбовано (4).

Без обзира на то, негативном дејству фитата може се сузбити конзумирањем намирница које појачавају апсорпцију гвожђа које не потичу, попут витамина Ц или меса.

Храна богата калцијумом

Калцијум је есенцијални минерал за здравље костију.

Међутим, неки докази показују да спречава апсорпцију гвожђа, без обзира да ли је извор млечни производ или додатак калцијуму (16).

Истраживања су показала да 165 мг калцијума из млека, сира или суплементације смањује апсорпцију гвожђа за око 50–60% (4, 17).

То је забрињавајуће, јер се повећани унос калцијума обично препоручује деци и женама, истим оним популацијама које су изложене ризику од недостатка гвожђа.

Међутим, већина студија била је краткотрајна и спроведена у једном оброку. Темељитим прегледом дугорочних студија утврђено је да калцијум и млечни производи немају штетне ефекте на апсорпцију (16).

Како бисте максимизирали апсорпцију, храну богату калцијумом не треба јести уз оброке који дају већину вашег жељезног дијета.

У случају додатака, суплементе калцијума и гвожђа треба узимати у различито доба дана, ако је могуће.

Храна која садржи полифеноле

Полифеноли се налазе у различитим количинама у биљној храни и пићима, укључујући поврће, воће, неке житарице и махунарке, чај, кафу и вино.

Кафа и чај, који се увелико конзумирају током оброка, имају висок садржај полифенола, а показало се да инхибирају апсорпцију нехемског гвожђа (13).

У једном прегледу, испијање шоље црног чаја уз оброк смањило је апсорпцију гвожђа за 60–70%, без обзира да ли је чај слаб, нормалан или јак.

Међутим, када су учесници пили чај између оброка, смањење апсорпције износило је само око 20% (4).

Да би сузбили негативни ефекат полифенола, будите сигурни да оставите неколико сати између оброка богатог гвожђеном и поподневног чаја или кафе.

Резиме: Храна која садржи фитате, калцијум и полифеноле може значајно да смањи абсорпцију гвожђа.

Ризици за здравље претјераног жељеза

Токсичност гвожђа из извора хране је ретка. Једном када га потрошите, ваше тело има сопствени систем за уравнотежење како би био сигуран да ће га добити само довољно.

Ипак, један извештај показао је да су могућа смртоносна предозирања прекомерним уносом додатака гвожђа (18).

Прекомерни ниво гвожђа такође се може јавити код неких људи са стањем званим хемохроматоза. Обично то узрокује ген који појачава апсорпцију (19).

Остали узроци преоптерећења гвожђем укључују понављане трансфузије крви, огромне дозе из исхране и ретке метаболичке поремећаје.

Поред тога, конзумирање превише гвожђа током времена може проузроковати стварање великог талога у јетри и другим ткивима.

Због тога може довести до дијабетеса, срчаних болести и оштећења јетре (20, 21).

Вероватно никада не бисте требали узимати додатак гвожђу, осим ако вам га не препоручи здравствени радник.

Резиме: Конзумирање превише гвожђа може имати ризик за здравље. Због тога се додаци не препоручују већини људи.

Савети да бисте добили довољно гвожђа

Савети у наставку могу вам помоћи да повећате унос гвожђа из прехране:

• Једите немасно црвено месо: Ово је најбољи извор гвожђа које се лако апсорбује. Његово једење неколико пута недељно може вам помоћи ако имате недостатак.
• Једите пилетину и рибу: Ово су такође добри извори хеме гвожђа. Једите разне од њих.
• Конзумирајте храну богату витамином Ц: Једите храну богату витамином Ц током оброка да бисте повећали апсорпцију нехемског гвожђа. На пример, мало лимуновог сока који се капа преко лиснатог зеленила повећаће количину коју апсорбујете.
• Избегавајте кафу, чај или млеко у близини оброка: Избегавајте их током оброка који садрже храну богату гвожђем. Узмите кафу или чај између оброка.
• Одаберите храну богату нехемским гвожђем: Ако не једете месо и рибу, у прехрану уврстите обиље биљне хране богате гвожђем.

Резиме: Да бисте максимално повећали унос гвожђа, покушајте да у исхрану укључите месо, рибу, живину, пасуљ и лећу, као и храну богату витамином Ц током оброка. Такође, између оброка раширите унос чаја, кафе и млечних производа.

Доња граница

Гвожђе је витални минерал који је неопходан за функцију вашег тела. Двије врсте се налазе у храни - хеме и не-хеме.

Месо, риба и живина садрже облик хеме-а који ваше тело лако апсорбује.

Гвожђе које није хеме углавном се налази у биљној храни, али овај облик теже да ваше тело апсорбује. Можете побољшати апсорпцију свог тела једући храну која садржи витамин Ц, витамин А, месо, рибу и живину током оброка.

С друге стране, храна која садржи фитате (житарице и житарице), калцијум (млеко и млечне киселине) и полифеноле (чај и кафа) може да омета апсорпцију гвожђа.

Пажљивим одабиром намирница које једете и знајући како одређене намирнице могу појачати или спријечити апсорпцију, можете осигурати да добијете жељезо које вам је потребно.