Лимуни 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Корист од лимуна за здравље
• Срце здравља
• Превенција бубрежних каменаца
• Превенција против анемије
• Рак
• Лимунска вода
• Нежељени ефекти
• Доња граница

Лимуни (Цитрус лимон) спадају у најпопуларније агруме на свету.

Расте на дрвећу лимуна и хибрид је изворног цитрона и липе.

Постоји много начина за уживање у лимуну, али они имају укус врло кисели и обично се не једу сами или као воће у целини.

Уместо тога, они су често јело са јелима, а њихов се сок често користи кисели укус. Кључни су састојак лимунаде.

Одличан извор витамина Ц и влакана, лимун садржи много биљних једињења, минерала и есенцијалних уља.

Ово жуто воће такође има многе потенцијалне здравствене користи. Једење лимуна може смањити ризик од срчаних болести, рака и бубрежних каменаца.

Овај чланак вам говори све што требате знати о лимуну.

Нутритивне таблице

Лимуни садрже јако мало масти и протеина. Састоје се углавном од угљених хидрата (10%) и воде (88–89%).

Средњи лимун пружа само око 20 калорија.

Хранљиве материје у 1/2 шоље (100 грама) сировог, огуљеног лимуна су (1):

• Калорије: 29
• Вода: 89%
• Беланчевина: 1,1 грама
• Царбс: 9,3 грама
• Шећер: 2,5 грама
• Влакно: 2,8 грама
• Дебео: 0,3 грама

Угљикохидрати

Угљикохидрати у лимуну углавном се састоје од влакана и једноставних шећера, попут глукозе, фруктозе и сахарозе (2).

Влакно

Главно влакно у лимуну је пектин.

Растворљива влакна попут пектина могу снизити ниво шећера у крви успоравајући варење шећера и шкроба (3).

Прехрамбена влакна важан су дио здраве прехране и повезана су с многим здравственим предностима (3, 4).

САЖЕТАК Лимуне садрже отприлике 10% угљених хидрата, а то су углавном растворљива влакна и једноставни шећери. Њихово главно влакно је пектин, који може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви.

Витамини и минерали

Лимуне садрже неколико витамина и минерала.

• Витамин Ц. Есенцијални витамин и антиоксиданс, витамин Ц, важан је за имунолошку функцију и здравље коже (5, 6).
• Калијум. Прехрана са високим удјелом калијума може снизити ниво крвног притиска и имати позитивне ефекте на здравље срца (7).
• Витамин Б6. Група сродних витамина, Б6, укључена је у претварање хране у енергију.

САЖЕТАК Лимуни су врло богати витамином Ц. Уз то, они су пристојан извор калијума и витамина Б6.

Остала биљна једињења

Биљна једињења су природне биоактивне супстанце које се налазе у биљкама, од којих неке имају снажне здравствене користи.

Биљна једињења у лимуну и другом агруму могу имати повољне ефекте на рак, кардиоваскуларне болести и упале (8, 9, 10).

Ово су главна биљна једињења у лимуну:

• Лимунска киселина. Најобилнија органска киселина у лимуну, лимунска киселина може помоћи у спречавању настанка бубрежних каменаца.
• Хесперидин. Овај антиоксиданс може да ојача ваше крвне судове и спречи атеросклерозу - накупљање масних наслага (плака) унутар ваших артерија (11, 12).
• Диосмин. Антиоксидант који се користи у неким лековима који утичу на крвожилни систем, диосмин побољшава тонус мишића и смањује хроничну упалу у вашим крвним судовима (13).
• Ериоцитрин. Овај антиоксиданс се налази у лимуновој коре и соку (13, 14).
• Д-лимонен. Налази се углавном у коре, д-лимонен је главна компонента есенцијалних уља лимуна и изразите ароме одговорног лимуна. Изолирано може ублажити жгаравицу и рефлукс желуца (15).

Многа биљна једињења у лимуну не налазе се у великим количинама у лимуновом соку, па се за максималну корист препоручује јести целокупно воће - искључујући коштице (16, 17).

САЖЕТАК Лимуне садрже биљна једињења која пружају различите здравствене користи. Ова једињења укључују лимунску киселину, хесперидин, диосмин, ериоцитрин и д-лимонен.

Корист од лимуна за здравље

Агруми, укључујући лимун, повезани су са многим здравственим предностима.

Њихови витамини и влакна, као и њихова моћна биљна једињења, вероватно су одговорни (18).

Срце здравља

Срчана болест, укључујући срчани удар и мождани удар, најчешћи је узрок смрти на свету.

Унос воћа с високим садржајем витамина Ц повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести (19, 20).

Низак ниво витамина Ц у крви је такође повезан са повећаним ризиком за мождани удар, нарочито међу онима који имају прекомерну тежину или имају висок крвни притисак (21, 22).

Показало се да унос изолованих влакана из агрума смањује ниво холестерола у крви, а есенцијална уља лимуна могу заштитити честице ЛДЛ (лошег) холестерола од оксидације (23, 24).

Недавна истраживања на пацовима показују да биљна једињења хесперидин и диосмин могу имати благотворно дејство на неке кључне факторе ризика за срчане болести (25, 26, 27).

Превенција бубрежних каменаца

Лимунска киселина у лимуну може смањити ризик од каменца у бубрезима (28, 29).

Неке студије су показале да лимунов сок и лимунада могу бити ефикасни у спречавању каменца у бубрезима, али друга истраживања нису нашла ефекта (30, 31, 32).

Превенција против анемије

Анемија је често узрокована недостатком гвожђа и најчешће се јавља код жена у менопаузи.

Лимуне садрже мале количине гвожђа, али су сјајан извор витамина Ц и лимунске киселине, који могу повећати апсорпцију гвожђа из друге хране (33, 34).

Пошто лимуни могу да повећају апсорпцију гвожђа из хране, могу помоћи у спречавању анемије.

Рак

Лимуне могу да смање ризик од многих врста карцинома, укључујући рак дојке. Сматра се да је то последица биљних једињења попут хесперидина и д-лимонена (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

САЖЕТАК Лимуни могу да помогну да се заштите од анемије, спрече стварање бубрежних каменаца и смање ризик од болести срца и рака.

Лимунска вода

Многи људи пију лимунску воду - било топлу или хладну - неколико пута дневно.

Рецепт је обично свеже цеђени сок од 1 / 2–1 лимуна у шољи (240 мл) воде.

Пијење воде са свеже цеђеним лимуном може имати неке здравствене користи.

Лимунска вода је богат извор витамина Ц и биљних једињења, која могу појачати имунолошку функцију, заштитити од разних болести и повећати апсорпцију гвожђа (5, 20, 34, 35).

Лимунска киселина у лимуну смањује ризик од бубрежних каменаца разблаживањем урина и повећањем његовог садржаја цитрата (28).

С обзиром да нека пулпа прелази у мешавину, пектини у пулпи могу промовисати пуноћу и нахранити пријатељске бактерије у вашим цревима, промовишући добро здравље и смањени ризик од болести (3).

Поред свега, арома лимуна добијена из есенцијалних уља може смањити стрес и побољшати расположење (43).

Лимунада би требало да има сличне здравствене користи - осим често доданог шећера, који је нездрав када се конзумира у вишку.

САЖЕТАК Пијење лимунске воде може умањити стрес, појачати имунолошку функцију, помоћи у спречавању анемије, умањити ризик од каменца у бубрезима и заштитити од неколико болести.

Нежељени ефекти

Лимуни се углавном добро подносе, али цитрусно воће код малог броја људи може изазвати алергијске реакције (44).

Такође могу изазвати контактну алергију и иритацију коже код људи са дерматитисом (45).

Лимуни су прилично кисели, па их једење често може бити штетно за здравље зуба ако вам зубна цаклина буде оштећена (46).

САЖЕТАК Лимуне се обично добро подносе, али код неких људи могу изазвати алергије или иритацију коже. Велике количине могу бити штетне за здравље зуба.

Доња граница

Лимуни су освежавајуће воће које се обично не једе цело, већ као гарнис или арома.

Они су одличан извор витамина Ц, растворљивих влакана и биљних једињења - а сви они могу пружити здравствене користи.

Ако вас занима како их испробате, лимуни ће сигурно побољшати ваше здравље.