Гликемијски индекс - знајте шта је то и како смањује апетит

Садржај

• Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење
• Како знати гликемијски индекс намирница
• Гликемијски индекс за побољшање тренинга

Гликемијски индекс је показатељ брзине којом угљени хидрати у храни досежу крвоток и мењају глукозу у крви, што је ниво шећера у крви. Тако намирнице са ниским гликемијским индексом, попут пасуља, крушака и овсених мекиња, дуже држе глукозу у крви под надзором, одлажући појаву глади након оброка.

Од вредности гликемијског индекса, храна се класификује у 3 категорије:

• Низак ГИ: када је гликемијски индекс мањи или једнак 55;
• Средњи ИГ: када је гликемијски индекс између 56 и 69;
• Висок ГИ: када је гликемијски индекс већи или једнак 70.

За класификацију главних намирница погледајте комплетну табелу гликемијског индекса угљених хидрата.

Важно је запамтити да се гликемијски индекс примењује само на храну која се углавном састоји од угљених хидрата, попут житарица, тестенина, слаткиша, пиринча, кромпира, воћа, млечних производа и поврћа, а не постоји за храну засновану на протеинима и масти, као што су месо, јаја, маслиново уље и путер, јер не мењају глукозу у крви.

Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење

Док гликемијски индекс одговара брзини којом угљени хидрати у храни повећавају шећер у крви, гликемијско оптерећење је повезано са количином угљених хидрата присутних у храни: што више угљених хидрата, већа је промена у глукози у крви.

Класификација гликемијског оптерећења врши се на следећи начин:

• Ниско гликемијско оптерећење: вредности до 10;
• Просечно гликемијско оптерећење: вредности од 11 до 19;
• Велико гликемијско оптерећење: вредности од 20.

Гликемијско оптерећење је важно јер храна са високим гликемијским индексом неће увек моћи лоше да промени глукозу у крви. На пример, лубеница има висок гликемијски индекс и гликемијско оптерећење од само 4, што значи да кришка лубенице нема довољно угљених хидрата да би превише повисила шећер у крви.

Како знати гликемијски индекс намирница

Да бисте били сигурнији у вредност гликемијског индекса намирница, требало би да погледате табелу, али следећи савети су корисни за процену да ли одређена храна има висок или низак гликемијски индекс:

1. Што је нека храна више кувана или више обрађена, то је већи њен гликемијски индекс: сокови имају већи гликемијски индекс од целог воћа; пире кромпир има већи гликемијски индекс од целог куваног кромпира;
2. Што је воће или поврће зрелије, то је већи његов гликемијски индекс;
3. Ољуштено воће и поврће има нижи гликемијски индекс од ољуштеног;
4. Што се дуже храна куха, већи је гликемијски индекс: тестоал денте има нижи гликемијски индекс од добро куване тестенине.

Стога је добар савет за избегавање хране са високим гликемијским индексом конзумирање хране на најприроднији могући начин, конзумирање кора воћа и поврћа кад год је то могуће и избегавање индустријализованих производа. Погледајте примере хране са ниским гликемијским индексом.

Гликемијски индекс за побољшање тренинга

Пре тренинга треба да конзумирате храну са ниским до умереним гликемијским индексом, попут банана и слатког кромпира, јер ће вам полако подизати шећер у крви, дајући вам енергију за тренутак када тренинг започиње.

Ако је физичка вежба интензивна и траје више од 1 сата, требало би да уносите угљене хидрате са високим гликемијским индексом како бисте брзо надокнадили енергију за тренинг, а можете користити угљенохидратни гел, изотонична пића или воће са већом концентрацијом шећера, као што је суве шљиве.

После физичке активности, спортиста такође мора дати приоритет конзумацији хране са средњим до високим гликемијским индексом, како би напунио залихе угљених хидрата и убрзао опоравак мишића. Погледајте више о томе како да користите гликемијски индекс за побољшање вежбања и примере оброка у овом видеу: