Да ли вам је сол у ствари лоша?

Садржај

• Сол игра важну улогу у телу
• Високи унос соли повезан је са карциномом желуца
• Смањени унос соли Може смањити крвни притисак
• Мали унос соли не може умањити ризик од болести срца или смрти
• Мали унос соли може имати негативне споредне ефекте
• Како умањити симптоме осјетљиве на сол
• Доња граница

Сол је природно једињење које се обично користи за зачињавање хране.

Поред повећања укуса, користи се као конзерванс хране и може помоћи у заустављању раста бактерија (1).

Ипак, у последњих неколико деценија, стекао је лошу репутацију и повезан је са условима попут високог крвног притиска, срчаних болести, па чак и рака желуца.

У ствари, најновије дијеталне смернице за Американце препоручују ограничавање уноса натријума на испод 2.300 мг дневно (2).

Имајте на уму да сол садржи само око 40% натријума, па је ова количина једнака око 1 чајну кашику (6 грама).

Међутим, неки докази показују да сол може различито утицати на појединце и можда неће имати толико утицаја на срчане болести као што се некада веровало.

Овај чланак ће дубље погледати истраживање како би утврдио да ли је сол заправо лоша за вас.

Сол игра важну улогу у телу

Со, позната и као натријум хлорид, је једињење које се састоји од око 40% натријума и 60% хлорида, два минерала који играју важну улогу у здрављу.

Концентрације натријума су пажљиво регулисане од стране тела и флуктуације доводе до негативних нуспојава (3).

Натријум је укључен у контракције мишића, а губици преко зноја или течности могу допринети мишићним грчевима код спортиста (4).

Такође одржава функцију живаца и чврсто регулише и волумен крви и крвни притисак (5, 6).

Хлорид је, са друге стране, други најбројнији електролит у крви након натријума (7).

Електролити су атоми који се налазе у телесној течности који носе електрични набој и од суштинског су значаја за све, од нервних импулса до равнотеже течности.

Ниски нивои хлорида могу довести до стања званог респираторна ацидоза код кога се у крви накупља угљен диоксид, узрокујући да крв постане киселија (8).

Иако су оба ова минерала важна, истраживања показују да појединци могу различито реаговати на натријум.

Док на неке људе можда неће утицати дијета са великом соли, код других се може јавити повишен крвни притисак или надухавање уз повећан унос натријума (9).

Они који доживе ове ефекте сматрају се осетљивим на сол и можда ће морати пажљивије да надгледају унос натријума него други.

Резиме: Сол садржи натријум и хлорид, који регулишу контракцију мишића, нервне функције, крвни притисак и равнотежу течности. Неки људи су можда осетљивији на ефекте дијета са високим удјелом соли од других.

Високи унос соли повезан је са карциномом желуца

Неки докази показују да повећан унос соли може бити повезан са повећаним ризиком од рака желуца.

То може бити зато што повећава раст Хелицобацтер пилори, врста бактерија повезаних са већим ризиком од рака желуца (10).

Једно је истраживање из 2011. године прегледало преко 1.000 учесника и показало да је већи унос соли повезан са већим ризиком од рака желуца (11).

Други велики преглед са 268.718 учесника утврдио је да они који имају висок унос соли имају 68% већи ризик од рака желуца од оних са малим уносом соли (12).

Међутим, важно је приметити да ове студије само показују повезаност између рака желуца и високог уноса соли. Потребно је још истраживања да би се утврдило да ли дијета са високом количином соли доприноси њеном развоју.

Резиме: Повећани унос соли повезан је са повећаним ризиком од рака желуца, мада су потребна додатна истраживања да би се разумео овај однос.

Смањени унос соли Може смањити крвни притисак

Високи крвни притисак може изазвати додатно напрезање срца и један је од фактора ризика за срчане болести.

Неколико великих студија показало је да дијета са мало соли може помоћи у снижавању крвног притиска, посебно код особа са повишеним крвним притиском.

Један преглед са 3.230 учесника утврдио је да умерено смањење уноса соли проузрокује умерено смањење крвног притиска, узрокујући просечно смањење за систолички крвни притисак за 4,18 ммХг и за дијастолички крвни притисак 2,06 мм Хг.

Иако је смањио крвни притисак код особа са повишеним и нормалним крвним притиском, овај ефекат је био већи за оне са високим крвним притиском.

Заправо, за оне са нормалним крвним притиском, смањење соли само је снизило систолни крвни притисак за 2,42 ммХг, а дијастолички крвни притисак за 1,00 ммХг (13).

Друга велика студија имала је сличне налазе, примећујући да смањени унос соли доводи до пада крвног притиска, посебно код особа са повишеним крвним притиском (14).

Имајте на уму да су неке особе можда осетљивије на утицај соли на крвни притисак (15).

Они који су осетљиви на сол вјероватније ће опазити смањење крвног притиска уз дијету са мало соли, док они са нормалним крвним притиском можда неће имати много утицаја.

Међутим, као што је дискутирано у даљем тексту, нејасно је колико може бити корисно ово снижење крвног притиска, јер низак унос соли није повезан са смањеним ризиком од срчаних болести или смрти.

Резиме: Студије показују да смањење уноса соли може смањити крвни притисак, посебно код особа које су осетљиве на сол или имају висок крвни притисак.

Мали унос соли не може умањити ризик од болести срца или смрти

Постоје докази који показују да високи унос соли може бити повезан са повећаним ризиком од одређених стања попут рака желуца или високог крвног притиска.

Упркос томе, постоји неколико студија која показују да дијета са смањеном количином соли не може заправо да смањи ризик од срчаних болести или смрти.

Велики преглед из 2011. који је сачињен од седам студија утврдио је да смањење соли нема утицаја на ризик од срчаних болести или смрти (16).

Други преглед са преко 7000 учесника показао је да смањени унос соли не утиче на ризик од смрти и да има само слабу повезаност с ризиком од срчаних болести (17).

Међутим, утицај соли на ризик од срчаних болести и смрти може варирати за одређене групе.

На пример, једно велико истраживање показало је да је дијета са мало соли била повезана са смањеним ризиком од смрти, али само код појединаца који имају вишак килограма (18).

У међувремену, друга студија је заправо открила да дијета са мало соли садржи ризик од смрти за 159% код особа са затајењем срца (19).

Јасно је да су потребна додатна истраживања како би се утврдило како смањење уноса соли може утицати на различите популације.

Али са сигурношћу можемо рећи да смањење уноса соли не смањује аутоматски ризик од болести срца или смрти за све.

Резиме: Студије показују да дијета са мало соли не може умањити ризик од срчаних болести или смрти опште популације, мада неке групе могу другачије реаговати на сол.

Мали унос соли може имати негативне споредне ефекте

Иако је висок унос соли повезан са неколико стања, прехрана са премалим удјелом соли такође може доћи до негативних нуспојава.

Неколико студија је показало да дијета са смањеном соли може бити повезана са повећаним нивоом холестерола у крви и триглицерида у крви.

То су масне материје пронађене у крви које се могу накупљати у артеријама и повећавају ризик од срчаних болести (20).

Велико истраживање из 2012. показало је да је дијета са мало соли повећала холестерол у крви за 2,5%, а триглицериде у крви за 7% (21).

Друга студија је такође открила да је исхрана са мало соли повећала „лош“ ЛДЛ холестерол за 4,6%, а триглицериде у крви за 5,9% (22).

Друга истраживања открила су да ограничење соли може изазвати резистенцију на инзулин, хормон одговоран за транспорт шећера из крви до ћелија (23, 24, 25).

Отпорност на инзулин узрокује мање ефикасан рад инсулина и доводи до већег нивоа шећера у крви, као и до повећаног ризика од дијабетеса (26).

Дијета са мало соли може такође довести до стања званог хипонатремија или ниског натријума у ​​крви.

Са хипонатремијом ваше тело задржава додатну воду због ниског нивоа натријума, вишка топлоте или прекомерне хидратације, што изазива симптоме попут главобоље, умора, мучнине и вртоглавице (27).

Резиме: Низак унос соли може бити повезан са ниским нивоом натријума у ​​крви, повећањем триглицерида или холестерола у крви и већим ризиком од отпорности на инзулин.

Како умањити симптоме осјетљиве на сол

Без обзира да ли желите смањити надимање везаног соли или требате смањити крвни притисак, постоји неколико једноставних начина да се то постигне.

Пре свега, смањење уноса натријума може бити од користи онима који имају симптоме код великог уноса соли.

Можда ћете помислити да је најлакши начин за смањивање натријума бацањем соли са стресалицом, али то није нужно.

Главни извор натријума у ​​исхрани су заправо прерађена храна која чини огромних 77% натријума који се налази у просечној исхрани (28).

Да бисте направили највећи удио уноса натријума, покушајте заменити прерађену храну целом храном. То не само да ће смањити унос натријума, већ може помоћи и промоцији здравије исхране богате витаминима, минералима, влакнима и основним хранљивим материјама.

Ако требате још више смањити натријум, смањите га у ресторану и брзи храни. Одлучите се за сорте конзервираног поврћа и супа са мало натријума, а иако можете наставити зачињавати храну сољу ради додавања укуса, држите је у умереном стању.

Поред смањења уноса натријума, постоји и неколико других фактора који могу помоћи снижавању крвног притиска.

Магнезијум и калијум су два минерала који помажу у регулисању крвног притиска. Повећавање уноса ових храњивих састојака кроз храну попут лиснатог зеленила и пасуља може помоћи у смањењу крвног притиска (29).

Неке студије су такође показале да би дијета са мало угљених хидрата могла да буде ефикасна у смањењу крвног притиска (30).

Све у свему, умерени унос натријума здравом исхраном и начином живота најједноставнији је начин за ублажавање неких ефеката који могу настати услед осетљивости на со.

Резиме: Једење мање прерађене хране и повећање уноса магнезијума и калијума може помоћи у смањењу симптома осетљивости на со.

Доња граница

Со је важан део исхране и њене компоненте играју суштинску улогу у вашем телу.

Међутим, за неке људе превише соли може бити повезано са стањима попут повећаног ризика од рака желуца и високог крвног притиска.

Ипак, сол различито делује на људе и не мора довести до штетних здравствених ефеката за све.

Ако вас је лекар саветовао да смањите унос соли, наставите са тим.

Иначе, чини се да ће они који су осетљиви на сол или имају висок крвни притисак највероватније имати користи од дијета са мало соли. За већину је унос натријума око препоручене једне кафене кашичице (6 грама) дневно.