Зашто би дијета са мало шећера или без шећера могла бити заиста лоша идеја

Садржај

• The Workout Loophole
• Tajming je ključan
• Али не, не можете ићи на целу свињу
• Pregled za

Шећер је постао јавни непријатељ прехране, јер се превише једе, између осталог и због срчаних обољења, дијабетеса, гојазности и Алзехимера-због чега сви које познајете полуде покушавајући да га напусте. Али ако сте активна жена, прича је другачија и ослобађање шећера од исхране није само непотребно, већ може саботирати ваше фитнес циљеве, кажу стручњаци.

Шећер можете и требали бисте јести прије, за вријеме или непосредно након тренинга јер је вашем мозгу и мишићима потребан за гориво, посебно ако радите интензивне или дуге сесије. Без тога нећете моћи толико напорно радити или дуго радити, објашњава Лаурен Антонуцци, Р.Д.Н., спортска дијететичарка и консултанткиња за прехрану за Нев Иорк Роад Руннерс. "За активне жене, шећер није ђаво", каже она. "To je nešto što možete iskoristiti u svoju korist da postanete brži i jači." (Ево како да постанете свеснији шећера.)

The Workout Loophole

Ваше тело складишти угљене хидрате, укључујући шећер, као гликоген у мишићима и јетри; kada vežbate, to ih razlaže da bi vam dalo energiju, objašnjava Marni Sumbal, R.D.N., suosnivač Trimarni Coaching and Nutrition. Ако радите дуже од сат времена, посебно при високом интензитету, те продавнице угљених хидрата могу пасти прениско, чинећи вас уморним и дрхтавим. Тада вам лако пробављиви шећери у производима за спортску исхрану, попут гела и пића, могу помоћи. Пример: Помогли су фудбалерима да одрже издржљивост, посебно током друге половине утакмице, када наступи умор, према прегледу студија објављеном у часопису Nutrients. Повећање које добијате од шећера такође може побољшати ваше вештине, повећавајући тачност. Али корист немају само спортисти: Друга истраживања откривају да конзумирање шећера непосредно пре вежбања помаже да се ваша рутина осећа лакше.

Bez odgovarajućeg goriva, vaš trening će patiti - kao i vaše zdravlje, kaže Sumbal. Када се ваше залихе угљених хидрата исцрпе, ваш ниво хормона стреса, попут кортизола, скочи. Vremenom ćete se osećati iscrpljeno i može oslabiti vaš imuni sistem. Sportsko piće može pomoći: Trkači koji su ga konzumirali nisu iskusili povećanje kortizola u odnosu na one koji su pili placebo, a njihov imunitet je ostao jak, studija objavljena u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх емисије. Закључак: Конзумирање шећера може вас спречити да се разболите и омогућити вам да се брже и ефикасније опоравите од вежбања. (БТВ овако ваше тело физички реагује на шећер.)

Tajming je ključan

Трик је у томе да своју потрошњу шећера закажете за одређено време како бисте имали најбоље користи. Ево вашег плана игре:

• Pre vežbanja. „Ако нисте јели неколико сати, шећер у крви ће вам бити мало низак и нећете моћи да вежбате тако интензивно“, каже Сумбал. Prvo popijte nešto sa lako svarljivim šećerima, poput banane ili čak komadića tamne čokolade.
• Током вежбања. Ако вежбате 75 до 90 минута или дуже (или идете јако напорно, као на трци која траје сат времена), циљајте на 30 до 60 грама угљених хидрата по сату вежбе. Gatorade od 20 unci će vam dati 36 grama; паковање Цлиф Схот енергетског гела има 24 грама. "Ови производи су формулисани тако да имају савршену равнотежу шећера и електролита", каже Сумбал.
• Ваше хлађење: Знате да бисте требали да једете протеине за опоравак, али и угљени хидрати су критични. Oni popunjavaju vaše zalihe glikogena i izazivaju porast insulina, što pomaže da se aminokiseline, gradivni blokovi proteina, prenose u vaše mišićne ćelije. Упарите храну са шећером, попут воћа, са извором протеина, попут јаја или ораха, и поједите је у року од 30 до 60 минута након хлађења. Такође ефикасно за опоравак: пијење чоколадног млека, које садржи протеине и шећер.

Али не, не можете ићи на целу свињу

Између тренинга и током дана одмора, смањите додани шећер и прерађену храну како бисте се хранили ефикасније, каже Антонуцци. У реду је повремено појести нешто десертно (на крају крајева, лечење је тајна бр. 1 здраве исхране), али превише прерађене хране истискује важне изворе протеина, здравих масти и антиоксиданса, попут немасног меса, ораха и voće i povrće - i oni održavaju vašu energiju i nivoe hormona stabilnim i vaš imuni sistem zdravim. Podrazumeva se, ali odlučite se za svežu, zdravu hranu kad god možete.

Pregled za