Да ли је бели пиринач здрав или лош за вас?

Садржај

• Одузет од влакана и хранљивих састојака
• Већа оцена гликемијског индекса може бити повезана са повећаним ризиком од дијабетеса
• Може повећати ризик од метаболичког синдрома
• Утицаји на губитак тежине су конфликтни
• Може да садржи висок ниво арсена
• Лако за варење
• Треба ли јести бијели пиринач?
• Доња граница

Многе здравствене заједнице виде бијели пиринач као нездраву опцију.

Изузетно је прерађен и недостаје му труп (тврд заштитни премаз), мекиње (спољни слој) и клице (језгра богата хранљивим материјама). У међувремену, смеђи рижи је уклоњен само труп.

Из тог разлога, белом пиринчу недостаје много витамина и минерала који постоје у браон пиринчу.

Међутим, постоје неки случајеви где је бели пиринач боља опција од браон пиринча.

Овај чланак вам помаже да утврдите да ли је бели пиринач здрав или лош за вас.

Одузет од влакана и хранљивих састојака

Бијели и смеђи пиринач најпопуларније су врсте риже и имају слично поријекло.

Смеђа пиринач је једноставно целокупно пшенично зрно. Садржи мекиње богате влакнима, клице са хранљивим материјама и ендосперм богат угљеним хидратима.

Са друге стране, белом пиринчу се одузимају његове мекиње и клице, остављајући само ендосперм. Затим се прерађује како би побољшао укус, продужио рок трајања и побољшао својства кувања (1).

Бијели пиринач се сматра празним угљеним хидратима јер губи главне изворе хранљивих састојака.

Међутим, у САД и многим другим земљама, бели пиринач је обично обогаћен додатком хранљивих састојака, укључујући гвожђе и Б витамине попут фолне киселине, ниацина, тиамина и више (2, 3).

Ова табела приказује како се 3,5 унце (100 грама) различитих врста риже нутритивно упоређује када се кувају (4, 5, 6).

Хранљиви састојци	Бели пиринач, необогаћен	Бели пиринач обогаћен	Смеђи пиринач, необрађен
Калорије	123	123	111
Беланчевина	2,9 грама	2,9 грама	2,6 грама
Угљикохидрати	30 грама	26 грама	23 грама
Дебео	0,4 грама	0,4 грама	0,9 грама
Влакно	0,9 грама	0,9 грама	1,8 грама
Фолате	1% РДИ	20% РДИ	1% РДИ
Манган	18% РДИ	18% РДИ	45% РДИ
Тиамин	5% РДИ	14% РДИ	6% РДИ
Селен	13% РДИ	13% РДИ	14% РДИ
Ниацин	12% РДИ	12% РДИ	8% РДИ
Гвожђе	1% РДИ	10% РДИ	2% РДИ
Витамин Б6	8% РДИ	8% РДИ	7% РДИ
Фосфор	6% РДИ	6% РДИ	8% РДИ
Бакар	4% РДИ	4% РДИ	5% РДИ
Магнезијум	2% РДИ	2% РДИ	11% РДИ
Цинк	2% РДИ	2% РДИ	4% РДИ

Порција смеђег пиринча од 3,5 унца (100 грама) садржи мање калорија и угљених хидрата него бели пиринач и двоструко више влакана.

Смеђи пиринач генерално има и веће количине витамина и минерала од белог пиринча. Међутим, обогаћени бели пиринач садржи више гвожђа и фолата.

Шта више, смеђи пиринач садржи више антиоксиданата и есенцијалних аминокиселина.

Такође је важно напоменути да су и бели и браон рижа природно без глутена, што их чини одличном опцијом угљених хидрата за особе са целијакијом или осетљивошћу на целијакијски глутен.

Резиме Смеђи пиринач је хранљивији од белог пиринча, али већина белог пиринча у САД-у и другим земљама обогаћена је да повећа своју храњиву вредност.

Већа оцена гликемијског индекса може бити повезана са повећаним ризиком од дијабетеса

Гликемијски индекс (ГИ) је мера брзине којом ваше тело претвара угљене хидрате у шећере који се могу апсорбовати у ваш крвоток.

Резултат се креће од 0 до 100 са следећим ознакама:

• НИ: 55 или мање
• Средњи ГИ: 56 до 69
• Хигх ГИ: 70 до 100

Чини се да је храна с нижим ГИ боља за особе са дијабетесом типа 2, јер изазивају спор, али постепен пораст шећера у крви. Виша храна са ГИ може изазвати брзе шиљке (7, 8).

Бијели пиринач има ГИ од 64, док браон рижа има ГИ од 55. Као резултат тога, угљени хидрати у бијелом пиринчу се брже претварају у шећер у крви него они у браон рижи (9).

То је можда један од разлога зашто је бели пиринач повезан са већим ризиком од дијабетеса типа 2.

Прегледом студија на преко 350.000 људи, истраживачи су открили да они који су јели највише белог пиринча имају већи ризик од дијабетеса типа 2 од оних који су јели најмање (10).

Штавише, свака порција риже која се једе дневно повећала је ризик од дијабетеса типа 2 за 11%.

Слично томе, америчка студија показала је да су већи уноси бијелог пиринча повезани са већим ризиком од дијабетеса типа 2, док су већи уноси смеђег риже повезани са знатно нижим ризиком (9).

Резиме Бијели рижа има виши гликемијски индекс, што значи да се његови угљени угљикохидрати брже претварају у шећер у крви него смеђи пиринач. Већи унос белог пиринча може резултирати већим ризиком од дијабетеса типа 2.

Може повећати ризик од метаболичког синдрома

Метаболички синдром назив је за групу фактора ризика који могу повећати ризик од здравствених стања, попут срчаних болести, дијабетеса типа 2 и можданог удара.

Ови фактори ризика укључују:

• Повишен крвни притисак
• Високи шећер у крви на главно
• Висок ниво триглицерида
• Велики струк
• Низак ниво “доброг” ХДЛ холестерола

Студије су показале да људи који редовно једу велике количине бијелог пиринча имају већи ризик од метаболичког синдрома, посебно одрасли из Азије (11, 12, 13).

Али док су студије приметиле везу између конзумирања белог пиринча и дијабетеса, веза између белог пиринча и срчаних болести још увек није јасна (13, 14).

У међувремену, конзумирање смеђег пиринча повезано је са мањим ризиком од срчаних болести.

На пример, одрасли који конзумирају највише целокупних житарица могу имати и до 21% нижи ризик од срчаних болести од одраслих који једу најмању количину (15).

Смеђа рижа такође садржи лигнане, биљно једињење за које је доказано да помаже нижем крвном притиску, смањује количину масти у крви и смањује крутост артерија (16).

Резиме Већи унос бијелог пиринча може повећати ризик од метаболичког синдрома. Међутим, његова веза са срчаним болестима још увек није јасна.

Утицаји на губитак тежине су конфликтни

Бијели пиринач класификован је као рафинирано зрно јер су му одузете мекиње и клице.

Иако су многе студије повезале дијету са високим рафинираним житарицама са претилошћу и дебљањем, истраживање није у складу са белим пиринчем.

На пример, неке студије повезују дијету са високим садржајем рафинираних житарица, попут белог пиринча с повећањем телесне тежине, масноће у трбуху и гојазношћу, док друге студије нису нашле повезаност (17, 18, 19, 20).

Поред тога, показало се да дијета усредсређена на бели пиринач промовише мршављење, посебно у земљама где је то свакодневна храна (21, 22, 23).

Укратко, чини се да бели пиринач није штетан нити повољан за губитак килограма.

Међутим, показало се да конзумирање дијета са пуно житарица попут смеђег пиринча континуирано помаже мршављењу и помаже одржавању здраве телесне тежине (24, 25, 26).

Смеђи пиринач је стога повољан избор за мршављење, јер је хранљивији, садржи више влакана и пружа здраву дозу антиоксиданса који се боре против болести.

Резиме Изгледа да бели пиринач не утиче веома на губитак килограма. Међутим, студије показују да смеђи пиринач може промовисати и губитак тежине и одржавање.

Може да садржи висок ниво арсена

Пиринач који се узгаја у одређеним деловима света контаминиран је арсеном.

Биљка пиринча накупља више арсена него већина осталих намирница. Ово постаје проблем када су тло или извори воде загађени арсеном.

Велики унос арсена повезан је са повећаним ризиком од карцинома, срчаним болестима и дијабетесом типа 2. Уз то, токсичан је за живце и може утицати на функцију мозга (27, 28, 29, 30).

Ово посебно брине оне који следе дијету на бази пиринча, посебно децу. Професионалци саветују родитеље да избегавају храњење мале деце високим количинама пиринча или производа на бази пиринча.

Одређене врсте риже садрже ниже количине арсена од осталих. Ту спадају пиринач јасмина и басмати, као и пиринач који се узгаја у хималајској регији.

Поред тога, арсен има тенденцију накупљања у мекињама. Као резултат, смеђи пиринач садржи веће количине арсена од белог пиринча (31, 21).

Резиме Пиринач може бити контаминиран арсеном, што је повезано са повећаним ризиком од рака и срчаних болести. Из тог разлога, немојте базирати своју исхрану на пиринчу и покушајте одабрати врсте које имају арсен.

Лако за варење

Љекари вам могу прописати дијету са мало влакана ако имате пробавне проблеме.

Прехрана са мало влакана може смањити оптерећење пробавног тракта, омогућавајући јој да се одмори.

Ове дијете су привремене и могу олакшати неугодне симптоме који су последица Црохнове болести, улцерозног колитиса, запаљенске болести црева и других пробавних сметњи.

Одрасли који се баве жгаравицом, мучнином и повраћањем или онима који се опорављају од медицинских поступака који утичу на пробавни систем такође могу сматрати корисном исхраном са мало влакана.

Бели пиринач се често препоручује у тим случајевима, јер садржи мало влакана, благ је и лако пробављив.

Резиме Бијели пиринач је благ, без влакана и лако се пробавља, што га чини добром опцијом за особе са пробавним проблемима, мучнином или жгаравицом.

Треба ли јести бијели пиринач?

Бијели пиринач се често неправедно критикује и може послужити као боља алтернатива смеђем пиринчу у неким ситуацијама.

На пример, жене које пролазе трудноћу могу имати користи од додатног фолата који се налази у обогаћеном белом пиринчу.

Поред тога, људи који имају дијету са мало влакана и одрасли који осећају мучнину или жгаравицу могу открити да се бели пиринач лакше пробавља и не изазива непријатне симптоме.

Међутим, смеђи пиринач је и даље најбоља опција за већину. Садржи широк спектар витамина, минерала, есенцијалних аминокиселина и једињења на бази биљака.

Такође има нижи гликемијски индекс, што значи да се његови угљени хидрати спорије претварају у шећер у крви, што га чини идеалнијим за особе са дијабетесом или предијабетесом.

У складу с тим, потпуно је у реду уживати у бијелом пиринчу умјерено, без осјећаја кривице.

Резиме Смеђа пиринач је здравија опција за већину људи, али у реду је повремено уживати у белом пиринчу.

Доња граница

Иако се бели пиринач више обрађује, није нужно и лоше.

Већина бијелог пиринча у САД-у обогаћена је витаминима попут фолата како би побољшала своје храњиве вриједности. Уз то, низак садржај влакана може помоћи у пробавним проблемима.

Међутим, смеђи пиринач је на крају здравији и хранљивији. Да и не спомињемо, истраживања су показала да је смеђи пиринач бољи за дијабетес, срчане болести и одржавање тежине.