ИТ Банд Истезање, Вежбе снаге и још много тога

Садржај

• Шта је ИТ бенд?
• Синдром илиотибиалног појаса
• Узроци синдрома ИТ појаса
• Ко добија синдром ИТ појаса?
• Како се дијагностикују проблеми са ИТ бандом?
• Распон ИТБС третмана
• 5 растезања за бол и затегнутост ИТ опсега
• Стални ИТ опсег
• Варијација завоја према напријед
• Стојећи широки нога напред
• Слаба варијација у положају
• Глуте стретцх
• 5 вежби за снагу ИТ појаса
• Пјешачења
• Капе за пете
• Поза бочне даске
• Отмица бочних ногу
• Вежба на преклоп
• Остала питања везана за ИТ банд
• Комплементарни третмани
• Спречавање проблема са ИТ бандима
• Када потражити медицинског радника
• Колико времена ИТ групи треба да оздрави

Шта је ИТ бенд?

Илиотибиални појас (ИТ опсег) познат је и под називом илиотибиални тракт или Маиссиатов појас. То је дугачки комад везивног ткива, или фасције, који се протеже спољашњом страном ноге од кука до колена и бутне кости. ИТ бенд помаже вам продужити, отети и окретати бок. Такође помаже да се стабилизује и помера бочна страна колена истовремено штити спољни део бедара.

Синдром илиотибиалног појаса

ИТ синдром (ИТБС) је уобичајена бочна повреда колена. Прекомерна употреба и понављајућа флексија и продужење колена обично узрокују ову врсту повреде. Јавља се када ИТ опсег постане тијесан, раздражен или упаљен. Ова стезање изазива трење на спољној страни колена приликом савијања, што је болно. Понекад узрокује упућени бол у куковима.

Узроци синдрома ИТ појаса

ИТБС је узрокован претјераним трењем ИТ појаса који се превише стеже и трља о костима. То је пре свега претерана повреда од понављајућих покрета. ИТБС изазива трење, иритацију и бол при померању колена. Чини се да се дешава само код неких људи, мада су разлози за то нејасни.

Посебно је уобичајено за бициклисте и тркаче. Може се чак развити из понављајућег ходања уз степенице, ношење високих потпетица или дугог седења са савијеним коленима.

Фактори ризика за развој ИТБС укључују:

• претходно постојање затегнутости илиотибиалног појаса или претходне повреде
• слаби мишићи кука, глутеуса и трбуха
• ходање или трчање стазом или узбрдо
• слабост или недостатак флексибилности
• прекомерно седење
• слаб екстензор колена, флексори колена и отмичари кука
• понављајуће активности као што су трчање и вожња бициклом
• артритис колена
• неуравнотежене дужине ногу
• бовлегс
• равна стопала

Ко добија синдром ИТ појаса?

ИТБС може утицати на било кога. Посебно је чест код тркача, бициклиста и планинара. Спортисти који користе колена као што су кошаркаши, фудбалери и дизачи тегова су вероватније да ће развити ИТБС.

Обично су људи који имају синдром ИТ појаве млађи спортисти или људи који редовно вежбају. Често се то дешава због грешака у тренингу које се обично могу исправити.

Грешке у обуци укључују:

• не загревање или хлађење правилно
• гурајући себе преко својих граница
• напрезање тела
• не одмарајући се довољно између тренинга
• ношење неправилних ципела
• тренинг на погрешним површинама
• неправилно постављање бицикла
• убрзавање тренинга
• користећи лошу форму

Како се дијагностикују проблеми са ИТ бандом?

Ваш лекар може проверити да ли имате синдром ИТ појаса тако што ће размотрити вашу историју, прегледати симптоме и извршити физички преглед. Ово може укључивати неку врсту телесне процене као што је извођење одређених вежби ради демонстрирања образаца покрета, снаге и стабилности. Ваш лекар може проценити поравнање ваше карлице и затегнутост ИТ опсега. Неки случајеви могу захтевати ултразвук, рендгенски снимак или МРИ претрагу.

Ако мислите да имате синдром ИТ појава или проблем са ИТ бандом, потражите лекара који ће му бити дијагностикован. Можда ће открити да ваш ИТ опсег није под утицајем, што чини другачији третман и вежбе погоднијима.

Распон ИТБС третмана

ИТБС се обично ефикасно лечи и управља путем конзервативних третмана.

Конзервативни третмани укључују:

• узимање нестероидних противупалних лекова (НСАИД)
• залеђивање и одмарање погођеног подручја током прве недеље након појаве симптома
• истезање свакодневно
• јачање мишића, попут мишића кука

За врло тешке, хроничне случајеве, могу бити ињекције кортикостероида или операције. Али требало би да започнете са конзервативним третманима и будете доследни.

5 растезања за бол и затегнутост ИТ опсега

Обично се проблеми са ИТ опсегом могу олакшати извођењем вежби и истезања како би се олакшала стезање и подстакла флексибилност и снага. Такође се можете фокусирати на усклађивање колена, кукова и рамена. Ево пет протеза који се фокусирају на ИТ појас и подржавају мишићне групе.

Стални ИТ опсег

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Док стојите, прекрижите десну ногу испред леве и чврсто притисните у обе ноге. Покушајте да стопала раздвојите на ширини рамена.
2. Наслоните се на десну страну онолико колико вам тело допушта, осећајући истезање у колену и спољњем боку.
3. Да бисте продубили протезање, можете доћи до леве руке изнад главе.
4. Притисните леву руку у зид за додатни отпор или стабилност.
5. Држите растезање 30 секунди.
6. Направите ово истезање 3 пута са сваке стране.

Варијација завоја према напријед

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Док стојите, прекрижите десни глежањ испред леве стране.
2. Лагано савијте колена док се савијате напред, стављајући руке на под, блок или другу стабилну површину.
3. Притисните ноге једну за другу за додатни отпор.
4. Задржите овај положај највише 1 минут.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Направите сваку страну 2 до 3 пута.

Стојећи широки нога напред

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Из стојећег положаја скочите или закорачите ноге тако да буду шире од ваших рамена.
2. Лагано окрените ножне прсте и лагано савијте колена.
3. Лагано сагните бокове да се савијете према напријед, спустивши руке до пода.
4. Употријебите блок или столицу за подршку ако вам руке не допиру до пода.
5. Притисните вањске ивице ногу и стопала, осећајући истезање уз спољну страну доњег дела тела.
6. Руке ходајте удесно и окрените горњи део тела десно, стављајући руке на спољну страну десне ноге.
7. Задржите овај положај 15 секунди.
8. Затим поновите на левој страни.
9. Направите сваку страну 2 до 3 пута.

Слаба варијација у положају

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Дођите у ниски лежај с десном ногом испред, а лијевим кољеном на поду директно испод кукова.
2. Десну руку поставите на десно бедро, а затим испружите леву руку надесно.
3. Држите кукове квадратним и не допустите им да се истежу напред.
4. Осјетите растезање у вањском лијевом куку.
5. Држите 30 секунди.
6. Поновите на супротној страни.
7. Направите сваку страну 2 до 3 пута.

Глуте стретцх

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Лезите на леђа са испруженом десном ногом на поду.
2. Увуците лево колено у груди.
3. Затим је повуците преко тела, осећајући истезање задњице и спољњег кука.
4. Држите 30 секунди.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Направите сваку страну 2 до 3 пута.

5 вежби за снагу ИТ појаса

Од виталног је значаја да радите вежбе за јачање ИТ појаса, глутеалних мишића и отмичара кукова. Ево неколико вежби које ће вам помоћи да изградите снагу у овим областима.

Пјешачења

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Станите бочно на корак тако да вам лева нога виси од ивице.
2. Држите кукове и рамена напријед.
3. Десну ногу држите равно док подижете леви кук горе.
4. Затим поново спустите леву ногу.
5. Наставите овај суптилни покрет за 12 до 15 понављања.
6. Затим урадите супротну страну.
7. Урадите 2 до 3 сета са сваке стране.

Усредсредите се на повлачење са кука и струка, а не на подизање ногу коленом или стопалом.

Капе за пете

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Станите на корак једном ногом и испружите супротно стопало испред вас.
2. Полако чучите као да идете корак напред.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Држите квадрат карлице током покрета.
5. Урадите 2 до 3 серије од 15 до 20 понављања.

Поза бочне даске

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Уђите у планк позу.
2. Затим притисните леву руку док окрећете десну. Десни кук треба усмеравати према плафону. Исправите кукове.
3. Ставите глежњеве или спустите леву поткољеницу на под за подршку.
4. Десну руку поставите на десни кук или испружите руку према стропу.
5. Затим подигните десну ногу што је више могуће.
6. Задржите овај положај онолико дуго колико можете, до једне минуте.
7. Затим урадите супротну страну.
8. Направите сваку страну 2 до 3 пута.

Отмица бочних ногу

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Лезите на бок са погођеном ногом на врху.
2. Изравнајте горњу ногу и привуците ножне прсте према себи као да покушавају да додирну предњи део ваше ноге. Учините то док ви притиснете кроз пету.
3. Укључите трбушне мишиће, поставите бокове и држите доњу ногу лагано савијеном ради равнотеже.
4. Лагано подигните горњу ногу према горе и лагано уназад.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања.
7. Поновите на супротној страни.

Вежба на преклоп

Гифс од Јамес Фаррелл

1. Лезите на бок са савијеним коленима и захваћеном ногом на врху.
2. Извуците доњу руку испод главе или савијте руку да бисте направили јастук на којем ће вам глава бити наслоњена.
3. Поставите горњу руку на врх кука ради подршке.
4. Укључите трбушњаке и држите кукове окренуте надоле током вежбе.
5. Лагано подигните горњу ногу што више можете, стопала држећи заједно.
6. Вратите се у почетни положај.
7. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања.
8. Поновите на другој страни.

Остала питања везана за ИТ банд

Затегнутост ИТ опсега такође може довести до пателофеморалног синдрома, који је познат и као тркачко колено. Може се јавити и код људи који имају остеоартритис колена, синдром већег трохантеричног бола или повреде предњег крижног лигамента.

Ове повреде везивног ткива треба лечити смањењем упале путем ледене терапије, НСАИД-а и кортикостероида. Одвојите довољно времена за одмор док не започнете програм лечења који укључује јачање и истезање и пре него што наставите са нормалним активностима.

Комплементарни третмани

Комплементарни и алтернативни третмани за проблеме са ИТ бандом укључују:

• акупунктура
• технике кинезио траке
• миофасцијално издање
• спортска масажа
• иин или ресторативна јога

Спречавање проблема са ИТ бандима

Да бисте спречили да се појаве проблеми са ИТ бандом, важно је да током вежбања водите рачуна о свом телу. Вежбајте у доброј форми и не оптерећујте се ван својих граница. Приликом вежбања увек истежите, загрејте и охладите. Можда бисте желели да користите ваљак за пену да бисте отпунили ИТ појас.

Наставите да радите вежбе за јачање и истезање тела. Ово ће такође помоћи да уравнотежите своје тело ако често радите исте врсте понављајућих активности. Вежбе радите најмање три пута недељно. Узмите барем један цео дан одмора недељно да бисте себи омогућили време да се опоравите између тренинга.

Када потражити медицинског радника

У било којем тренутку потражите медицинског стручњака ако осетите бол, стезање или нелагодност у нози, посебно ако се догодило изненада или је истрајно.

Ако сте предузели кораке да решите своје проблеме са ИТ бандом и не чини се да исцељује, можда ћете желети да видите медицинског стручњака. Можда ћете видети физикалног терапеута, радног терапеута или остеопата. Такође можете потражити лечење од киропрактичара или подијатра.

Колико времена ИТ групи треба да оздрави

Обично свој ИТ банд можете зацелити тако што ћете издвојити време за одмор и зарастање. Затим радите на изградњи снаге и флексибилности да бисте избегли будуће рецидиве. Обавезно изводите вежбе без бола. Кад осјетите да вам је равнотежа враћена, можете се полако вратити у свој уобичајени фитнес програм.

Важно је да постепено развијате активност током времена. Будите посебно пажљиви како бисте осигурали да су ваша форма и техника исправни. Побољшања и повратак нормалној активности требало би да се спроведу у периоду од три до шест недеља. Разговарајте са лекаром о свим рутинама и променама које покушавате.

Ако не видите побољшања након што сами предузмете конзервативне кораке, свакако поразговарајте са лекаром. Можда ће моћи да обезбеде друге методе лечења. Они могу дијагностицирати да ли је то у ствари ИТ опсег и заједно можете смислити прави план лечења за вас.