Зашто је ход уназад једна од најбољих вежби за циљање задњице и бедара

Садржај

• Предности и варијације обрнутог лежања
• Kako napraviti obrnuti iskorak
• Pregled za

Напади могу изгледати као #основна вежба снаге, у поређењу са свим лудим алатима, техникама и покретним мешавинама које можете видети на свом Инстаграм профилу. Međutim, važno je zapamtiti da su ovi "osnovni" potezi ključni za savladavanje pre nego što isprobate bilo koju od škakljivih stvari - i oni dolaze sa mnogo prednosti, bez obzira koliko se činili jednostavnim.

Обрнути искорак је савршен пример. Иако је то темељни функционални покрет, кретање унатраг вјежбе обрнутог ударца чини ово више изазовом координације него вјежбом строгог тренинга снаге. (BTW, koliko je dobar vaš balans?)

Предности и варијације обрнутог лежања

Зашто пребацити у рикверц? Корак уназад доводи у питање равнотежу и свест о телу, каже тренерка из Њујорка Рацхел Мариотти, која демонстрира вежбу у горњем видеу. "Zahteva malo više fokusa i kontrole nego iskorak napred." Овладавање овим потезом помоћи ће вам да побољшате координацију, тако да ћете боље моћи да се носите са агилности и другим атлетским вештинама, попут гурања саоница, скокова у кутији и бочног скакања.

Да не спомињем, помаже вам да научите како правилно зглобити зглоб кука, гурајући тежину кроз пету наспрам лопте стопала, а то активира ваше глутеусе више од осталих искорака, каже Мариотти. Bonus: Ako imate nervozna kolena, obrnuti iskori takođe mogu biti najbolja opcija. У поређењу са другим искорацима, обрнути искораци су најбољи у развоју мишића глутеуса и квадрицепса са релативно ниском силом смицања у колену, према студији представљеној на Међународној конференцији о биомеханици у спорту 2016. године. (Ali to ne znači da se morate držati само обрнути искораци; постоји толико различитих варијација искорака да вам никада неће досадити.)

Pre nego što isprobate iskorak unazad, savladajte iskorak napred i iskorak u hodanju. Да би било још теже, додајте погон колена на врху (станите на предњу ногу и задње колено гурните напред и до високог положаја колена), додајте спољни отпор (пробајте кеттлебелл, бучице или шипку) или чак комбинујте обрнути искорак са кабловским редом како бисте га учинили вежбом за цело тело (баш као што је Схаи Митцхелл урадила на овом тренингу са тренерицом Кира Стокес).

Kako napraviti obrnuti iskorak

А. Станите са ногама заједно и рукама склопљеним испред груди.

Б. Napravi veliki korak unazad desnom nogom, držeći kukove ravno u prednjem delu, a karlicu neutralnom. Spuštajte se dok obe noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim, a jezgro uključeno.

Ц. Притисните у средњи део стопала и пету леве ноге да бисте устали, закорачивши десном ногом горе у сусрет левој.

Урадите 8 до 15 понављања. Пребаците стране; понављање. Probajte 3 seta.

Савети за обрнуту лежаљку

• Одмакните се равно уназад и држите колена под углом од 90 степени.
• Покушајте да се не одмакнете превише уназад.
• Не савијајте доњи део леђа; držati jezgro angažovano.

Pregled za