Препоручује ли се пјенасти ваљак за олакшавање затегнутог ИТ појаса?

Садржај

• Зашто пенасти ваљак није идеалан за ИТ опсег?
• Када вам ваљак од пене може помоћи
• Шта још можете да урадите?
• Истезање за покушај
• Цламсхеллс
• Прекрижни глежањ стојећи према напријед
• Слика-четири
• Можете ли спречити тијесан ИТ појас?
• Шта узрокује уску ИТ границу?
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Илиотибијални појас (ИТ опсег или ИТБ) је густа трака везивног ткива која се пружа уздужно дуж спољне стране ваше ноге. Почиње на боку и наставља се до колена и бутне кости. ИТ трака обезбеђује стабилност и покрет у колену и јача и штити бочни део бедара.

Такође помаже код ротације кукова, екстензије и покрета у страну. ИТ опсег постаје затегнут због прекомерне употребе, понављајућих покрета и слабости мишића. Можете доживети ово стезање у куковима, бедрима и коленима.

Постоји нека дебата о најбољем начину ублажавања затегнутости у ИТ опсегу и да ли за то треба да користите пенасти ваљак. Читајте даље да бисте погледали предности и недостатке употребе пенастог ваљка за олакшавање затегнутости ИТ опсега, као и неких различитих могућности лечења.

Зашто пенасти ваљак није идеалан за ИТ опсег?

Иако се често препоручује коришћење ваљка за пену да бисте отпустили ИТ опсег, то можда није најбоља опција. Уместо тога, можете се фокусирати на ублажавање затегнутости мишића кука и ногу. Ту се убрајају и латенски мишићи тензора фасције, који се налазе на спољној страни кука.

Ако имате јако чврстоћу у или око ИТ опсега, котрљање пјене може бити изузетно болно и може изазвати још више нелагоде. Ово је посебно вероватно ако то урадите погрешно. Плус, можда и није толико ефикасно.

Старија студија из 2010. открила је да ИТ распони не стварају скоро никакву разлику у дужини ИТ опсега. Ово истраживање препоручује да се приликом лечења непропусности ИТ опсега узму у обзир и друге могућности лечења.

Истраживање из 2019. показало је да котрљање пјене није нарочито ефикасно у побољшању перформанси и опоравка. У одређеним случајевима био је кориснији. На пример, ваљање пене пре вежбања показало је краткотрајна побољшања флексибилности без утицаја на перформансе мишића.

Све у свему, истраживање сугерише да котрљање пјене може бити корисна пре тренинга, а не као опција за опоравак.

Када вам ваљак од пене може помоћи

Пенасти ваљак може бити у реду опција ако имате благо затегнуто подручје у вашем ИТ подручју. Пре него што пенасте ваљате ИТ траку, извијте глутене, бокове и квадрицепсе. Затим обавите потколенице и телад.

Ево неколико савета за правилно коришћење пенастог ваљка:

• Користите нежан притисак.
• Одаберите ваљак са меком површином.
• Употријебите своје остале дијелове тијела за подршку тежини тијела.
• Иди полако.
• Померите се по малом простору одједном.
• Користите простирку за јастук.
• Избегавајте подручја која се не врте глатко.

Шта још можете да урадите?

Када у свом ИТ појасу осјетите бол, бол или затегнутост, морате се одморити што је више могуће и одморити се од било које активности која доприноси нелагоди. Дајте свом тијелу шансу да потпуно зацијели.

Ево неколико начина за третман уског распона ИТ:

• нестероидни противупални лекови (НСАИД)
• паковање леда или подлога за грејање током 15 минута, неколико пута дневно
• протеже се
• акупунктура
• спортска масажа
• миофасцијална масажа ослобађања
• само-масажа за наношење трљања мишића или есенцијалних уља

Истезање за покушај

Не можете да растежете или продужите стварни ИТ опсег због његове густе и жилаве природе. Међутим, можете отпустити мишиће у близини, укључујући бокове и ноге. Радите вежбе за истезање и јачање мишића кука и ногу. Увек вежбајте и загрејте се током вежбања.

Ево неколико потеза и вежби за почетак. Радите ово најмање три пута недељно.

Цламсхеллс

1. Лезите на бок са погођеном ногом на врху.
2. Савијте сакривена колена и помоћу доње руке како бисте подупирали главу.
3. Држите стопала заједно и ухватите своје основне мишиће док подижете горње кољено.
4. Полако спустите кољено у почетни положај.
5. Урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.
6. Урадите супротну страну.

Прекрижни глежањ стојећи према напријед

1. Станите с десним глежњем укрштеним испред леве, лагано савијајући колена.
2. Зглобите бокове да се савијете напред, стављајући руке на под или блок.
3. Притисните десну ногу уназад, а леву ногу напред.
4. Држите 20 секунди до 1 минуте.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Поновите 2 до 3 пута.

Слика-четири

1. Лезите на леђа с левом ногом равном на поду близу бока.
2. Савијте десно колено и ставите глежањ према доњем левом бедру.
3. Прекрижите прсте иза леве бутине и повуците бедра према грудима.
4. Држите овај положај 20 секунди до 1 минуте.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Поновите 1 до 3 пута.

Можете ли спречити тијесан ИТ појас?

Постоји неколико начина да се спречи непропусност ИТ појаса. Водите рачуна да не напорно радите или да се гурате ван својих граница, посебно ако оздрављена повреда почне поново да се гуши.

Одмарајте се између тренинга како бисте дали мишићима да се опораве. Уравнотежите активности са великим утицајем помоћу вежби са слабим утицајем, као што су јога, пливање или таи чи. Обављајте неке врсте истезања сваког дана и увек се загревајте и хлади кад вежбате.

Слиједите здраву исхрану и останите хидрирани, посебно у активним данима.

Шта узрокује уску ИТ границу?

ИТ опсег може постати затегнут због понављајућих покрета, затегнутих мишића и слабих стабилизатора кука. Упала и иритација су такође чести, нарочито код људи који редовно вежбају.

Чврсти ИТ појасеви превладавају међу бициклистима, тркачима и дизачима тегова. Такође су чести међу кошаркашима и фудбалерима. Чврста ИТ зона такође се јавља од активности као што су ходање уз степенице или брда.

Остали узроци уске ИТ линије укључују:

• уски или слаби мишићи кука, глутеалних или трбушних мишића
• мишићна слабост, неравнотежа или нефлексибилност
• продужени периоди седења, посебно са савијеним коленима
• артритис колена
• неједнаке дужине ногу
• прамчане ноге
• користећи лошу форму или технику током вежбања
• ношење неодговарајућих ципела
• радите без загревања и хлађења

Када разговарати са професионалцем

Разговарајте са физикалним терапеутом ако имате изненадне, јаке или дуготрајне болове или затегнутости у ИТ опсегу или ако сте покушали сами да ублажите затегнутост појаса, али нисте видели побољшања.

Физички терапеут може вам помоћи да утврдите узрок ваше нелагодности, што може укључивати анатомске неравнотеже.

Могу вам показати одговарајуће вежбе за ослобађање стезања, изградњу снаге и повећање флексибилности, посебно ако је затегнутост вашег ИТ појаса повезана са начином на који користите друге мишиће. Научиће вас и да правилно радите вежбе користећи правилну форму и технику.

Физички терапеут вам такође може помоћи да пратите свој напредак и да по потреби прилагодите свој план тренинга. Ако се одлучите за пенасти ваљак, урадите то под водством физикалног терапеута. Могу вас научити како правилно радити вежбе и користити одговарајућу количину притиска.

Доња граница

Ако имате затегнут ИТ појас, важно је сагледати основне узроке како бисте могли да поступате на одговарајући начин. Радите истезања и вежбе за изградњу и одржавање снаге и флексибилности мишића како бисте подржали своје свакодневне и атлетске покрете.

Ово је посебно важно ако користите понављајуће се покрете и имате било какву бол или стезање. Избегавајте да се превише гурате, направите паузу по потреби и контактирајте физикалног терапеута ако желите више упутства.