6 Намирнице које помажу у смањењу анксиозности

Садржај

• 1. Лосос
• 2. Камилица
• 3. Куркума
• 4. Тамна чоколада
• 5. Јогурт
• 6. Зелени чај
• Остала храна која може помоћи код анксиозности
• Доња граница

Анксиозност је чест проблем многих људи.

То је поремећај који карактерише стална брига и нервоза, а понекад је повезан са лошим здрављем мозга. Лечење је често потребно као лечење.

Поред лекова, постоји неколико стратегија помоћу којих можете смањити симптоме анксиозности, од вежбања до дубоког дисања.

Поред тога, постоје неке намирнице које можете јести које могу помоћи у смањењу тежине симптома, углавном због њихових својстава за јачање мозга.

Ево 6 хране и напитака који су подржани науком који могу пружити олакшање за узнемиреност.

1. Лосос

Лосос може бити користан за смањење анксиозности.

Садржи храњиве састојке који промовишу здравље мозга, укључујући витамин Д и омега-3 масне киселине еикосапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) (1, 2, 3, 4).

ЕПА и ДХА могу помоћи у регулисању неуротрансмитера допамина и серотонина, који могу имати умирујућа и опуштајућа својства.

Поред тога, студије показују да ове масне киселине могу смањити упалу и спречити дисфункцију можданих ћелија што доводи до развоја менталних поремећаја попут анксиозности.

Конзумирање одговарајућих количина ЕПА и ДХА такође може подстаћи способност вашег мозга да се прилагоди променама, омогућавајући вам боље руковање са стресорима који покрећу симптоме анксиозности (5).

Такође је проучаван витамин Д због позитивних ефеката који могу имати на побољшање нивоа смиривања неуротрансмитера (6, 7).

Чак и неколико порција лососа недељно може бити довољно за подстицање ублажавања анксиозности.

У једном истраживању мушкарци који су пет месеци јели атлански лосос три пута недељно извештавали су о мање анксиозности од оних који су јели пилетину, свињетину или говедину. Штавише, имали су побољшане симптоме повезане са анксиозношћу, као што су брзина откуцаја срца и варијабилност откуцаја срца (8).

Резиме: Лосос садржи високо омега-3 масне киселине и витамин Д, који могу помоћи у олакшању анксиозности промовишући здравље мозга.

2. Камилица

Камилица је биљка која може помоћи у смањењу анксиозности.

Садржи велике количине антиоксиданата за које доказано да смањују упалу, што може умањити ризик од анксиозности (9, 10, 11).

Неколико студија испитало је повезаност камилице и олакшања анксиозности.

Открили су да су они којима је дијагностикован генерализовани анксиозни поремећај (ГАД) доживели знатно веће симптоме након конзумирања екстракта камилице, у поређењу с онима који нису (12, 13).

Друга студија је открила сличне резултате, јер су они који су узимали екстракт камилице осам недеља видели симптоме депресије и анксиозности (14).

Иако су ови резултати обећавајући, већина студија је спроведена на екстракту камилице. Потребно је још истраживања да би се проценили анти-анксиозни ефекти чаја од камилице који се најчешће пије.

Резиме: Показало се да камилица помаже у смањењу анксиозности због садржаја антиоксиданата и противупалних ефеката.

3. Куркума

Куркума је зачин који садржи куркумин, једињење које је проучавано због његове улоге у промоцији здравља мозга и спречавању анксиозних поремећаја (15, 16).

Студије на животињама и епруветама сугерирају да куркумин може појачати омега-3 масну киселину ДХА у мозгу помажући вашем телу да га синтетизује ефикасније (15).

У једном истраживању, 20 мг / кг куркумина створило је значајне ефекте анксиозности код стресних мишева у поређењу са онима који су добијали нижу дозу (17).

Куркумин такође има снажна антиоксидативна и противупална својства за која се показало да спречавају оштећење можданих ћелија (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ови ефекти делом су последица способности куркумина да смањи маркере упале, попут цитокина, који су често повезани са развојем анксиозности (9, 16, 23).

Поред тога, показало се да конзумирање куркумина повећава ниво антиоксиданата у крви, који је обично низак код особа које пате од анксиозности (22, 24).

Потребно је више људских истраживања да би се потврдили сви ови ефекти, али ако патите од анксиозности, укључивање куркуме у своју исхрану свакако је вредно пробати.

Резиме: Куркума садржи куркумин, једињење са антиоксидацијским и противупалним својствима које могу ублажити симптоме анксиозности.

4. Тамна чоколада

Укључивање неке тамне чоколаде у вашу исхрану такође може бити од помоћи за ублажавање анксиозности.

Тамна чоколада садржи флавоноле који су антиоксиданти који могу погодовати функцији мозга.

То раде тако што побољшавају проток крви у мозгу и промовишу његову способност прилагођавања стресним ситуацијама (25, 26).

Ови ефекти вам могу омогућити да се боље прилагодите стресним ситуацијама које могу довести до анксиозности и других поремећаја расположења.

Неки истраживачи такође предлажу да улога тамне чоколаде у здрављу мозга једноставно може бити последица његовог укуса, што може бити утешно за оне који имају поремећаје расположења (26).

У једном истраживању, појединци који су конзумирали 74% тамне чоколаде два пута дневно током две недеље имали су побољшане нивое хормона стреса који су обично повезани са анксиозношћу, као што су катехоламин и кортизол (27).

Једење тамне чоколаде такође је показало да повећава ниво неуротрансмитера серотонина, што може помоћи у смањењу стреса који доводи до анксиозности (25, 28, 29, 30).

На пример, у студији појединаца са великим стресом, учесници су пријавили значајно ниже нивое стреса након што су током две недеље конзумирали 40 грама тамне чоколаде сваки дан (28).

Међутим, тамну чоколаду је најбоље конзумирати умјерено, јер је калорична и лако је прејести. 1–1,5 унци је прихватљива величина послуживања.

Резиме: Тамна чоколада може бити корисна за побољшање анксиозности због антиоксиданата који смањују стрес и способности да повећају ниво серотонина.

5. Јогурт

Ако патите од анксиозности, јогурт је одлична храна коју треба укључити у своју исхрану.

Пробиотици или здраве бактерије које се налазе у неким врстама јогурта могу побољшати неколико аспеката вашег благостања, укључујући ментално здравље (31, 32).

Студије су показале да пробиотичка храна попут јогурта може промовисати ментално здравље и рад мозга инхибирањем слободних радикала и неуротоксина који могу оштетити нервно ткиво у мозгу и довести до анксиозности (33, 34).

У једном истраживању забринути појединци који су свакодневно конзумирали пробиотички јогурт били су бољи у стању да се носе са стресом од оних који су конзумирали јогурт без пробиотика (35).

Друга студија је открила да су жене које су конзумирале 4,4 унце (125 грама) јогурта два пута дневно током четири недеље имале боље функционисање региона мозга који контролишу емоцију и осећај, што може бити повезано са нижим нивоом анксиозности (36).

Ови налази су обећавајући, али потребно је још људских истраживања да би се потврдили корисни ефекти које јогурт може имати на смањење анксиозности.

Такође је важно напоменути да није сав јогурт који садржи пробиотике. За предности пробиотика изаберите јогурт са активним културама наведеним као састојак.

Резиме: Јогурт садржи пробиотике који могу имати позитиван утицај на здравље мозга и ниво анксиозности.

6. Зелени чај

Зелени чај садржи Л-теанин, аминокиселину која је проучавана због позитивних ефеката који могу имати на здравље мозга и смањење анксиозности (37, 38, 39).

У једном малом истраживању, особе које су конзумирале Л-теанин доживеле су смањење психолошких реакција на стрес које су обично повезане са анксиозношћу, као што је повећани рад срца (40).

Друга студија је открила да су они који су пили напитак који садржи Л-теанин имали нижи ниво кортизола, хормона стреса који је повезан са анксиозношћу (41).

Ови ефекти могу бити последица потенцијала Л-тхеанина да спречи нервозе од прекомерног узнемиравања. Поред тога, Л-теанин може повећати ГАБА, допамин и серотонин, неуротрансмитере за које се показало да имају ефекте анксиозности (39, 41).

Штавише, зелени чај садржи епигаллоцатецхин галат (ЕГЦГ), антиоксиданс који се предлаже за промоцију здравља мозга. Може играти улогу у смањењу одређених симптома повећањем ГАБА у мозгу (42).

Једна студија миша открила је да ЕГЦГ производи ефекте против анксиозности сличне онима уобичајених лекова против анксиозности (43).

Корисна својства Л-теанина и ЕГЦГ-а могу бити главни разлог зашто је конзумирање неколико шољица зеленог чаја дневно повезано са мање психолошких тегоба (44).

Иако су сви ови налази обећавајући, вриједно је поменути да је већина истраживања о зеленом чају и анксиозности проведена на животињама и епруветама. Потребно је више људских истраживања да би се потврдили његови ефекти анксиозности.

Резиме: Зелени чај садржи Л-теанин и ЕГЦГ, који могу промовисати здравље мозга и смањење анксиозности.

Остала храна која може помоћи код анксиозности

Иако неке од нижих намирница нису проучаване посебно због њихових анти-анксиозних ефеката, оне су богате храњивим тварима за које се мисли да побољшавају повезане симптоме.

• Турска, банане и зоб: Ово су добри извори аминокиселине триптофан, која се претвара у серотонин у телу и може поспешити опуштање и олакшање анксиозности (45, 46, 47).
• Јаја, месо и млечни производи: Сви обезбеђују високо квалитетне протеине, укључујући есенцијалне аминокиселине које производе неуротрансмитере допамин и серотонин, који имају потенцијал да побољшају ментално здравље (11, 48, 49, 50).
• Цхиа семенке: Семе цхиа је још један добар извор омега-3 масних киселина за јачање мозга, за које је доказано да помажу код анксиозности (11, 51, 52).
• Агруми и паприке: Ово воће богато је витамином Ц који има антиоксидативна својства која могу помоћи у смањењу упале и спречавању оштећења ћелија које могу подстаћи анксиозност (11, 21, 53, 54).
• Бадеми: Бадеми дају значајну количину витамина Е, што је проучено због његове улоге у превенцији анксиозности (11, 55).
• Боровнице: Боровнице су богате витамином Ц и другим антиоксидансима, попут флавоноида, који су проучавани због њихове способности да побољшају здравље мозга и на тај начин помажу у решавању анксиозности (21, 56, 57, 58).

Резиме: Неке намирнице садрже специфичне храњиве састојке који могу промовисати здравље мозга и помоћи у спречавању анксиозности или смањењу озбиљности ваших симптома.

Доња граница

Све у свему, истраживање је мало на тему специфичне хране и превенцију анксиозности.

Већина студија је спроведена на животињама или у лабораторијама, а потребно је и квалитетније студије на људима.

Међутим, постоји неколико намирница и пића који вам могу помоћи да се носите са симптомима анксиозности јер могу смањити упалу и ојачати здравље мозга.