Ovaj trening celog tela koji je odobrila Dženifer Lopez će vas uništiti (na najbolji način)

Садржај

• J.Lo-odobrena vežba za celo telo
• Sumo čučanj sa medicinskom loptom
• Реверсе Лунге
• Visoka daska na medicinskoj lopti
• Бочни пад са једрилицом
• Daska bučica do ekstenzije za triceps
• Shoulder Taps
• Сиде Планк Црунцх
• Надземни слем са медицинском лоптом
• Ротација торза са траком отпора
• Отпорна трака Чучањ до бицепс цурл
• Ekstenzija za triceps sa trakom otpora
• Pregled za

Bez obzira da li ste bili Dženifer Lopez stan od nje Направљено у Менхетну дана или сте закаснили на утакмицу, тек сте схватили обим њеног јунаштва након што сте је видели Хустлерс, знате Ј. Ло воли напорне вежбе.

Певачица заиста осваја сваки тренинг на који наиђе, каже њен бивши тренер, Давид Кирсцх, славни фитнес тренер и амбасадор компаније за производе за инфрацрвене сауне МиХИГХ. "Јеннифер је невероватно фокусирана и дисциплинована када су у питању њени тренинзи", каже он."Ништа јој није било превише тешко или превише изазовно да покуша или учини." (Види: Како су се Схакира и Ј.Ло обучавали за учинак на полувремену)

Zanima vas kakve treninge Lopez tačno lomi? Ne budite više radoznali! U nastavku, Kirš deli jedan od krugova celog tela kroz koje je Lopez proveo dok su zajedno trenirali. Trebaće vam samo nekoliko osnovnih delova opreme da završite ovu vežbu, tako da možete da isprobate bilo da ste u teretani ili u dnevnoj sobi. (Везано: Јеннифер Лопез показује трбухе у селфију у теретани да прослави њен рођендан)

Само запамтите: Ј.Ло је заиста звер у теретани, па не очекујте да ће бити лако.

J.Lo-odobrena vežba za celo telo

Како то ради: Сваку вежбу изводите према назначеном времену. Поновите укупно два до три круга, одмарајући се између кругова по потреби.

Требаћеш: Медицинска лопта, комплет лаких бучица, трака за отпор и сет једрилица.

Sumo čučanj sa medicinskom loptom

Поред #веркинга ваших глутеуса, ова варијација чучњева циља и на вашу унутрашњу страну бутина и трбушњака. (Povezano: Sumo čučanj je najbolja vežba za čučanj za unutrašnju stranu butina)

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prsti su okrenuti pod uglom od 45 stepeni. Загрлите медицинску лопту према грудима, лактовима увученим у грудни кош.

Б. Udahnite, savijte kolena i sedite kukovima u čučanj. Držite jezgro angažovano i grudi ponosno da biste zaštitili donji deo leđa.

Ц. Spuštajte se dok kukovi ne budu niži od kolena ili kada leđa počnu da se zaokružuju, šta god nastupi prvo.

Д. Izdahnite, zatim pritisnite kroz prednje stopalo i uključite gluteuse da biste se vratili u stajanje.

Поновите један минут.

Реверсе Лунге

Ова темељна вежба ефикасно јача ваше језгро, глутеусе, бокове, тетиве ногу и теладу, каже Кирсцх.

А. Почните са стопалима испод кукова. Повуците пупак према кичми како бисте ухватили језгро.

Б. Napravite veliki korak unazad levom nogom, spuštajući se u iskorak sa visokim grudima. Паузирајте када је предње бедро паралелно са тлом, а лево колено скоро додирује тло.

Ц. Pritisnite desno stopalo i uključite gluteuse da biste odmaknuli levo stopalo da biste započeli.

Пребаците стране; понављање. Nastavite da se menjate jedan minut.

Visoka daska na medicinskoj lopti

Мислите да су редовне високе даске тешке? Ваши трбушњаци ће се осећати као да горе.

А. Клекните испред медицинске лоптице на поду. Ставите сваку руку на медицинску куглу приближно у ширини рамена.

Б. Одступајте једно по једно стопало у положај за склекове. Повуците четвороношке и стисните глутеусе да бисте створили напетост у доњем делу тела, и учврстите језгро као да ће вас неко ударити одоздо.

Ц. Aktivno gurnite loptu da biste zahvatili i zaštitili ramena.

Držite jedan minut.

Бочни пад са једрилицом

Ако су бочни искораци већ део ваше фитнес рутине, Кирсцх препоручује да их радите на једрилицама попут Ј.Ло. "Важно је стално изазивати и гурати своје тело на виши ниво", каже он. "U slučaju bočnih iskoraka, jedrilice vam omogućavaju da uradite upravo to."

Међутим, ваш први сет бочних искорака не би требао бити jedrilica bočne iskorake. Дакле, ако сте тек почели да се крећете, одбаците једрилице и држите се редовних бочних искорака. (Везано: Ј.Ло и А-Род делили су кућни тренинг који можете радити на било ком нивоу фитнеса)

А. Стојте високо са стопалима испод кукова, једним клизачем на земљи испод десне пете.

Б. Držeći grudi visokim i stegnutim, istovremeno povucite kukove unazad dok desnu nogu klizite u stranu, dok desna noga nije potpuno ispružena.

Ц. Притисните тежину у лево стопало, затим стисните глутеусе и вратите се у стојећи положај.

Ponovite 30 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Daska bučica do ekstenzije za triceps

Сложене вежбе (које раде на више мишићних група одједном) попут ове ефикасније су у изградњи мишића у односу на вежбе изолације, каже Кирсцх. Osim toga, „složene vežbe su neverovatno efikasne u vremenu“. Ovaj pokret, na primer, jača vaše jezgro, tricepse, ramena, gluteuse, širine i zamke u jednom potezu.

А. Ставите бучице на тло у ширини рамена тако да су ручке паралелне. Из клечећег положаја нагните се напред да ухватите бућицу у свакој руци. Вратите се на високу даску да бисте започели.

Ц. Држећи језгру чврсто, и без љуљања кукова бочно, повуците лијеви лакат равно према стропу. Застаните на врху, а затим стисните трицепс да бисте исправили лакат, шаљући руку равно уназад.

Д. Обрните покрет, враћајући бучицу за почетак. Ponovite na suprotnoj strani.

Наставите наизменично један минут.

Shoulder Taps

Udarci ramenima rade na ramenima i jezgru.

А. Заузмите висок положај даске, зглобови сложени испод рамена.

Б. Не дозвољавајући боковима да се померају с једне на другу страну, наизменично лупкајући свако раме супротном руком.

Наставите наизменично један минут.

Сиде Планк Црунцх

Jeste li već imali dosta dasaka? Последњи потез даске је бочни шкрипац дасака.

А. Лезите на десну страну са равним ногама, наслаганих стопала. Desni lakat postavite direktno ispod ramena. Подигните кукове док тело не формира праву линију од глежњева до рамена. Држећи трбушњаке чврсто, за почетак понесите леву руку до главе.

Ц. Користите косо да спустите леви лакат доле као да тапкате десни кук.

Д. Обрните покрет да бисте се вратили на почетак.

Ponovite 30 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Надземни слем са медицинском лоптом

Ako ste mislili da je emisija Džej Loa i Šakire na poluvremenu 2020. bila eksplozivna, samo sačekajte da isprobate ovaj pliometrijski klasik.

А. Заузмите атлетски став, са ширином рамена стопала и благо савијеним коленима, држећи медицинску лопту у обе руке за почетак.

Б. Подигните медицинску куглу право изнад главе, а затим се истовремено зглобите у куковима и експлозивно спустите руке да ударите лопту на тло.

Ц. Podignite medicinsku loptu da biste se vratili na početak.

Поновите један минут.

Ротација торза са траком отпора

Za ovu osnovnu vežbu trebaće vam traka za otpor i tačka za pričvršćivanje (razmislite: oprema za čučanj, stub, šipka za povlačenje ili čvrsta kvaka na vratima). Када бирате коју ћете групу отпора користити „изаберите траку која вам даје довољан отпор да вас изазове, али вам омогућава да одржите одговарајућу форму“, каже Кирсцх.

А. Učvrstite traku otpora negde u visini grudi (ili što je bliže moguće). Stojeći okomito na traku okrenutu ka tački sidrenja, uhvatite kraj sa obe ruke. Одмакните се од сидра све док руке не буду равно напред за почетак.

Б. Držeći jezgro stegnuto, kukove četvrtaste, a ruke ispravljene, koristite kosine da biste se udaljili od tačke sidrenja, povlačeći traku otpora preko tela.

Ц. Са контролом, преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.

Ponovite 30 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Отпорна трака Чучањ до бицепс цурл

Љубавно дете отпорничке траке бицепса и покретача траке отпора, ово је потез за цело тело.

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, otpornom trakom postavljenom ispod sredine stopala obe noge. Држите траку у обе руке испред кукова, длановима окренутим напред.

Б. Држећи груди високим, спустите се у чучањ. Стисните глутеусе да одстоје.

Ц. Држећи језгро чврсто, а лактове чврсто везане за грудни кош, савијте појас отпора до рамена.

Д. Обрните покрет да бисте се вратили на почетак.

Поновите један минут.

Ekstenzija za triceps sa trakom otpora

Poslednji pokret, hajde da ga shvatimo!

А. Причврстите траку на тачку сидрења у висини груди. Окренути према тачки сидрења, посегните иза тела за хватање траке обема рукама, лактове савијене према плафону и руке иза главе.

Б. Držite grudni koš uvučen i laktove zategnutim, koristite tricepse da ispružite ruke ravno iznad glave.

Ц. Обрнути покрет за повратак на почетак.

Поновите један минут.

Pregled za