Скакаоница против трчања: шта је најбоље?

Садржај

• Уже за прескакање против трчања: кардиоваскуларне предности
• Уже за прескакање против трчања: сагоревање калорија
• Уже за прескакање против трчања: анаеробна вежба
• Konopac za preskakanje protiv trčanja: mišići su radili
• Preskakanje užeta protiv trčanja: Udar u zglob
• Коначна пресуда о скакању против трчања
• Pregled za

Што се тиче приступачних кардио тренинга, лаких за подизање, скакање по конопцу и трчање су без проблема. Захтевају минималну (ако постоји) опрему, неће вас коштати тону новца и погодни су за путовања. Ali sa toliko sličnosti, može biti teško odlučiti koju ćete želeti da uključite u svoju fitnes rutinu ako ste uglavnom za solidnim povećanjem otkucaja srca i znojnim treningom.

Nema ništa loše u tome da obe aktivnosti unesete u svoj režim, ali ako ste zainteresovani da se dalje oslanjate na jedan modalitet, ovaj vodič će vam pomoći da izaberete svoj otrov. Овде стручњаци за фитнес разлажу све што бисте желели да знате о прескакању конопца у односу на трчање, укључујући главне здравствене предности сваког тренинга, утицај на зглобове (вероватно се питате), мишиће који раде и још много тога.

Уже за прескакање против трчања: кардиоваскуларне предности

Ako ste ikada pokušali da preskačete konopac na minut ravno ili da trčite do kraja bloka, verovatno biste mogli reći da su obe aktivnosti ubitačne kardiovaskularne vežbe. Podsetnik: Kardio vežba (aka aerobna vežba) uključuje velike mišiće tela koji se kreću ritmično tokom dužeg vremenskog perioda, što dovodi do toga da osoba diše teže nego što je normalno i da joj se broj otkucaja srca ubrzava, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudi Услуге. Redovno uključite ovaj stil vežbanja za jačanje srca i pluća u svoju rutinu (mislite: 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje) i postaćete fizički spremniji i sposobniji za više aktivnosti bez osećaja umora, Melissa Kendter, ACE sertifikovani trener, specijalista za funkcionalni trening i Tone & Sculpt trener, ranije rečeno Облик.

А ово побољшање кардиоваскуларног здравља највећа је корист коју трчање може понудити, каже Април Гатлин, Ц.П.Т., тренер трчања са СТРИДЕ -ом. "Најздравије тело садржи јако срце - то је најважнија мишићна група у телу - и то срце можемо заиста ојачати помоћу ове кардиоваскуларне вежбе", каже она. „Сви смо ми били особа која се пење уз степенице и остајемо без даха, или остајемо без даха када се играмо са својом децом ... а највећа ствар је само снажно срце које пружа издржљивост zaista živi život i uživaj u njemu." (Mrzitelji trčanja i dalje mogu dobiti te pogodnosti sa ovim kardio treningom kod kuće.)

Слично, прескакање ужета је невероватна кардио вежба, каже Томми Дукуетте, суоснивач ФигхтЦампа и бивши члан америчког националног боксерског тима. "Скакање по конопцу заиста вам помаже да изградите кардиоваскуларну издржљивост", каже он. „A ako skačete uže u ritmičkom, aerobnom stilu, što mnogi borci rade, to vam zaista pomaže da zagrejete svoje telo da biste se pripremili za stres sa većim uticajem vežbanja boksa. (Naravno, malo skakanja koji pumpa krv može da vas zagreje za HIIT vežbe i pliometrijske vežbe.)

Уже за прескакање против трчања: сагоревање калорија

Број калорија које сагорите током одређеног стила тренинга не би требао бити једини разлог што сте одлучили да га додате у своју рутину, али то ће утицати на ваш циљ (рецимо, ако желите да смршате или преуредите тело ). Ако сте знатижељни о томе колико енергије прескакање ужета и трчање захтева, знајте да се обе вежбе сматрају аеробним активностима интензивног интензитета, што значи да значајно повећавају број откуцаја срца и узрокују да дишете превише тешко и брзо да бисте одржали разговор, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kao takvi, oni su takođe glavni sagorevači kalorija; трчање при брзини од 5 км / х током пола сата може потрошити отприлике 295 калорија у особи од 154 лб, према ЦДЦ -у, док скакање ужета умереним темпом током пола сата може утрошити отприлике 352 калорије у особи од 155 лб, према Департмент оф Висцонсин Здравствене услуге. (Povezano: Koliko kalorija sagorevate dizanjem tegova?)

Уже за прескакање против трчања: анаеробна вежба

Иако су скакање по ужету и трчање првенствено познати као аеробне вежбе - што значи да ће ваше тело користити кисеоник да претвори своје залихе гликогена, масти и протеина у аденозин трифосфат (познат и као АТП или енергија) за дуге периоде - оба тренинга могу бити облик анаеробне вежбе. Током анаеробне вежбе, која је типично брза и високог интензитета, ваше тело се не ослања на кисеоник за напајање кроз активност и уместо тога користи енергију из ускладиштеног гликогена који већ dostupno u vašim mišićima. Kao rezultat toga, moći ćete da radite na ovom visokom nivou samo kratko vreme, prema Piedmont Healthcare-u.

Konopac za skakanje, posebno, može biti mešavina aerobnog i anaerobnog treninga u zavisnosti od brzine koju preskačete, kaže Duquette. "То је оно што ви мислите о томе", каже он. "То је нешто попут трчања у смислу да то може бити невероватна аеробна кардио вежба са врло лаганим темпом, или може бити супер тешка анаеробна вежба која капље зној ако напорно радите." (Овај ХИИТ тренинг са конопцем савршен је пример колико интензивна активност може бити.)

Isto važi i za trčanje, kaže Gatlin. Ако дуже време трчите у стабилном стању, одржаћете стабилан пулс, радити на аеробном енергетском систему и побољшати издржљивост, објашњава она. Ali ako umesto toga juriš da juriš na kraj ulice, tvoj otkucaj srca će brzo porasti i telo će pozvati vaš anaerobni energetski sistem za energiju što je pre moguće, kaže ona.

Радећи оба енергетска система са било којом активношћу, такође ћете постићи неке предности изградње мишића. Аеробне вежбе помажу у јачању мишићних влакана која се споро трзају, која се спорије скупљају и омогућавају вам да тренирате дуже време пре него што почнете да се осећате уморно, док анаеробна вежба повећава величину и количину мишићних влакана која се брзо трзају, што повећава мишиће моћ и снагу, према Међународном удружењу спортских наука. Prevod: Možete poboljšati izdržljivost i snagu svog tela samo redovnim menjanjem tempa trčanja ili brzine skakanja. (Probajte ovaj trening sprint na traci za trčanje da biste začinili svoju rutinu i aktivirali ta brza mišićna vlakna.)

Konopac za preskakanje protiv trčanja: mišići su radili

Иако вам трчање чини да вам срце напорно ради, то није једини мишић који се користи током вашег тренинга. „Najveća zabluda o trčanju je da većina ljudi misli na pluća i noge, ali to je zapravo potpuni pokret tela“, kaže Gatlin. "Радите све од ногу до ногу, језгра - што није само трбух, већ цело тело - до горњег дела тела." Tačnije, vaše jezgro vam pomaže da stabilizujete celo telo dok udarate po pločniku, a vaši lats, biceps i triceps se koriste za pumpanje ruku napred-nazad, objašnjava ona. (Povezano: 13 prednosti trčanja koje vas čine zdravijim i srećnijim)

Са друге стране, конопац за прескакање се у великој мери ослања на доњи део тела, посебно на телади, јер вам помажу да експлодирате са земље и прескочите конопац, каже Дукуетте. „Када прескачете конопац, не би требало да користите много тела“, објашњава он. „Vaša kolena ne bi trebalo da se savijaju, ruke ne bi trebalo da divljaju dok pokušavate da pomerite konopac. Umesto toga, vaše ruke treba da ostanu pored vas i, kada uđete u ritam, jedva će se pomeriti da bi vam uže podvukle ispod tela, kaže on. Запослићете подлактице и рамена да бисте уже замахнули (и тако наставите), као и језгро да бисте остали стабилни док скачете, али генерално, активност не оптерећује горњи део тела као трчање. (Да бисте озбиљно ојачали подлактице док скачете, уместо тога ћете желети да користите утежено уже, каже Дукуетте.)

Preskakanje užeta protiv trčanja: Udar u zglob

И за прескакање ужета и за трчање, удар зглоба зависи првенствено од површине на којој се налазите. На пример, тврди бетон ће имати најнегативнији утицај на зглобове, било да трчите или скачете. "Увек је најбоље да прескочите конопац на некој површини која има нешто давања, а не на бетонском поду", објашњава Дукуетте. "Многи борци ће то учинити у рингу, тако да има минималан утицај на њихове кости и зглобове ... али чак ће и под од тврдог дрвета [радити јер има] неке користи." Slično, Gatlin preporučuje da se odlučite za asfaltnu površinu, a ne za betonski trotoar ili trčanje na traci za trčanje posebno dizajniranoj da smanji uticaj na vaše zglobove.

Ниво утицаја вашег тренинга на ужету такође може да варира у зависности од вашег нивоа искуства и интензитета. У почетку се то заиста своди на форму: "Када сте потпуно нови и почетник, једна од грешака коју видим је то што људи скачу превисоко и прејако", каже Дукуетте. „Verovatno je to veći uticaj u tom trenutku dok ne smanjite taj ritam. Jednom kada preskačete umerenim tempom, na mekoj podlozi i sa savršenom formom (mislite: mali skokovi, ruke sa strane, bez „dvostrukog skakanja“), trening će biti „veoma, veoma mali uticaj“, objašnjava on . Али ако тада повећате брзину и интензитет, радећи на анаеробном енергетском систему, утицај ће се поново повећати, каже он. (Povezano: Ovaj kardio trening sa malim uticajem će vam pokrenuti pumpanje krvi bez ubijanja zglobova)

Ако лупате по тротоару стазама за трчање, такође ћете желети да носите одговарајуће ципеле како бисте смањили што је могуће већи утицај, каже Гатлин. Ona predlaže da posetite specijalizovanu prodavnicu za trčanje kako biste dobili preporuke za cipele na osnovu vašeg koraka i putanje kretanja, što će obezbediti da vaše telo dobije podršku i apsorpciju udara koji su mu potrebni.

Коначна пресуда о скакању против трчања

ТЛ; ДР: Скакање по ужету и трчање нуде сличне предности за кардиоваскуларно здравље и изградњу мишића, са упоредивим нивоима утицаја, иако трчање има малу ногу у односу на број мишића. Дакле, на крају дана, најбоља вежба за вас је она коју ви радите заправо уживајте и, наравно, не осећате бол при извођењу. „Ako imate povredu od koje se aktivno oporavljate, onda apsolutno razgovarajte sa svojim lekarom [prvo], ali je u redu da malo testirate vodu“, kaže Duket. "Ако са вама нема ништа очигледно лоше, немате много бола и не опорављате се од повреде, само покушајте. Ако вас нешто боли, послушајте своје тело и престаните."

Pregled za