Како се одупријети жудњи за храном - и када је у реду попустити

Садржај

• Kako zaustaviti žudnju za hranom
• Стари изговор: "Ако се сада лишим, касније ћу само појести више."
• Стари изговор: "Заслужујем посластицу након дана који сам имао."
• Stari izgovor: "То је посебна прилика."
• Stari izgovor: "Moram da slušam svoje telo, a ono želi sladoled."
• Стари изговор: "У последње време сам заиста био добар."
• Stari izgovor: „Ako oni mogu da jedu kolače od kolača, mogu i ja.
• Pregled za

Сви смо били тамо: Дан започињете здравим доручком од грчког јогурта, воћа, бадема и уверењем да ћете се здраво хранити цео дан. Ручак је риба са роштиља и салата и осећате се као да сте спремни да се ухватите у коштац са чишћењем Ј.Ло-а без шећера, без угљених хидрата. Али онда дође поподневни пад и схватите да сте добро јели цео дан, шта мала шачица М & М -а заиста може учинити? Do večere ste željni i pola vekne francuskog hleba dok se špageti kuvaju. Vreme za spavanje će vas zateći kako izlazite ispred televizora sa pola litre sladoleda umesto da ranije bacite vreću. Кад коначно прекасно и преуморно паднете у кревет, одлучите да сутра будете бољи. Уместо, исперите, поновите.

Нисте луди ако се осећате као да водите унутрашњу битку око тога да ли треба или не треба да уђете у хитну Орео залиху. „Najkreativniji smo kada pokušavamo da opravdamo prepuštanje žudnji“, kaže David Colbert, MD, koautor Дијета окупљања гимназије.

Чини се да жудња јача како дан одмиче. Према истраживању које је спровела сада већ угашена Массиве Хеалтх (апликација за свакодневно праћење уноса хране), људи широм света имају проблема да смисле како да се одупру жудњи за храном-посебно када сунце зађе. (Nova studija donosi presudu: da li je to zaista то loše jesti kasno uveče?)

„Postoji smanjenje od 1,7 odsto u ukupnom zdravlju onoga što se pojede za svaki sat u danu koji prođe posle doručka“, kaže Aza Raskin, osnivač Massive Health. „To je jednako tačno u Tokiju kao iu San Francisku kao i u Sao Paulu. To nas uči nečemu fundamentalnom o načinu na koji ljudi donose odluke o hrani — i odlukama uopšte.“

На срећу, научници сада знају више него икад о коришћењу наших моћи убеђивања за добро, а не за зло, у било које доба дана. Ево како се одупријети храни која није тако добра за ваше здравствене циљеве. (Али пре него што наставите, прочитајте: Зашто морамо престати размишљати о храни као о „доброј“ и „лошој“)

Kako zaustaviti žudnju za hranom

Испробајте ових шест стратегија како бисте преобликовали свој начин размишљања, изградили здравије навике и научили како се одупријети жудњи за храном - а да се притом не лишите.

Стари изговор: "Ако се сада лишим, касније ћу само појести више."

Nova mantra: "Ја чиним избор, а не жртвујем се."

Склони смо томе да желимо оно што не можемо имати. Али када је у питању жудња, то што не желите може умањити вашу жељу. "Студије показују да жудимо за оним што једемо", каже Степхание Миддлеберг, Р.Д., дијететичарка у Њујорку. "Дакле, ако једете храну која је добра за вас, почећете да је желите уместо колачића и колача." Кључ је у томе да свој ум укључите док смишљате како се одупријети жудњи за храном све док ваше тело не преузме контролу. (Везано: Како је једна жена коначно обуздала жудњу за шећером)

Како се одупријети стратегији жудње за храном: Преобликујте причу. "Лишавање себе значи отпор, а отпор је тежак. С друге стране, избор да ли ћете нешто појести даје снагу", каже др Мицхелле Маи, ауторка Једите оно што волите, волите оно што једете. Dakle, umesto da pokušavate da se snađete kako da zaustavite žudnju za hranom, stavite ih na pozadinu dok ne stanete na trening ili završite večeru. "На тај начин можете да се препустите, али у своје време и под својим условима", каже Кери Ганс, Р.Д., ауторка Dijeta za male promene.

Taktika vam takođe može pomoći da jedete manje: istraživanje je otkrilo da ljudi kojima je rečeno da odlažu čokoladu konzumiraju manje od onih kojima je rečeno da je pojedu odmah. Istraživači veruju da kada čekate da se prepustite, verovatno ste manje impulsivni, a više refleksivni, spremni za uživanje. (P.S. Evo šta nauka kaže o tome koliko varalica treba da imate nedeljno.)

Стари изговор: "Заслужујем посластицу након дана који сам имао."

Nova mantra: "Zaslužujem ljubaznost, a ne kalorije."

Naravno, zadovoljavanje žudnje može vam dati brzi efekat hormona zadovoljstva dopamina (a ako to radite sa ugljenim hidratima, takođe i nalet umirujućeg serotonina). Но, истраживања показују да чоколадни утјешни учинак траје само три минуте. A kada prođe visoka, ostaju vam iste frustracije kao i ranije. (Добре вести: Према новој студији, тамна чоколада би могла да се бори против кашља!)

Kako se odupreti strategiji žudnje za hranom: Verbalizirajte ono što vas čini lošim. Dok emocionalna ishrana može da doprinese vašim nevoljama povećanjem veličine pantalona, ​​„preciziranje vaših problema je prvi korak ka njihovom rešavanju“, kaže Žan Fejn, psihoterapeut i autor knjige Дијета самосаосећања. Дајте себи неколико минута да у е -пошти напишете проблем, а затим прочитајте оно што сте написали и избришите нацрт. Istraživanja kažu da praktično odbacivanje svojih nevolja olakšava da ih pustite u stvarnom životu.

Ако и даље не можете престати размишљати о томе шта је пошло по злу, учините нешто умирујуће што не укључује унос калорија, попут шетње. Или се ушушкајте са кућним љубимцем или вољеном особом, доказаним начином да хормони стреса опадну, а хемијски окситоцин поживи. (Или чак само размислите о њима - и то функционише!) Шта год да радите, немојте се заглављивати у прошлости: Студија са Универзитета Ваке Форест показала је да су особе које су на дијети, а које се нису претукле због уоченог неуспеха, јеле мање bombone od onih koji su bili samokritični. (Повезано: Да ли бисте заиста требали мрзети прерађену храну?)

Stari izgovor: "То је посебна прилика."

Нова мантра: "Poseban ne znači punjen."

"Било би лудо промаћи комад своје рођенданске торте", каже Ганс. Ali to ne znači da morate pojesti ogromnu krišku - ili dva.

Kako se odupreti strategiji žudnje za hranom: Задовољство које добијете било којом храном често опада са сваким залогајем, а истраживања показују да мале порције могу бити задовољавајуће као и велике. Дакле, ако ситуација заслужује посластицу испуњену калоријама, покушајте да поједете само неколико виљушки и посветите им сву своју пажњу: Фокусирање на оно што једете помаже вам да касније унесете мање калорија. (Ово је цела идеја зашто вам свесно јело помаже да схватите како да зауставите жудњу за храном.)

I zapamtite da ćete se mnogo više zabaviti ako se osećate siti, a ne napunjeni. „Želite da doživite ono što se dešava u najvećoj meri, a to što ste u komi od hrane otežava to“, kaže Fain.

Stari izgovor: "Moram da slušam svoje telo, a ono želi sladoled."

Нова мантра: "Ono što želim nije nužno ono što mi treba."

Замислите своје тело као да је монитор за бебе: требало би да му посветите велику пажњу, али не морате да заустављате оно што радите сваки пут када забруји. "Док вам глад говори да вам тело треба да једете, жудња је сугестија, а не наредба", каже Сусан Алберс, психолог са клинике у Цлевеланду и аутор књиге Еат.К.

Како се одупријети стратегији жудње за храном: Počnite tako što ćete utvrditi da li ste zaista gladni. Осим очигледних симптома попут умора и раздражљивости, избирљивост је такође добар показатељ апетита. Što vam je manje stalo da jedete određenu hranu i što više samo želite nešto da pojedete, to je verovatnije da nemate samo žudnju.

Ako je to samo žudnja (na primer, ubili biste za kolačić, ali biste lako mogli da pređete na jabuku), skuvajte sebi šolju zelenog čaja od jasmina i udahnite ga pre nego što otpijete gutljaj. U nedavnim studijama, žene koje su osetile miris jasmina mogle su značajno da smanje želju za čokoladom. Или употријебите машту: Друга истраживања су показала да визуализација себе како једете своју омиљену храну може умањити вашу жељу за тим тако што ће навести ваш мозак да помисли да сте се већ препустили.

Стари изговор: "У последње време сам заиста био добар."

Нова мантра: „Osećam se zaista dobro u poslednje vreme i želim da tako i ostane.

„Kada koristite hranu kao nagradu, rizikujete da sabotirate svoju motivaciju signalizirajući sebi da ste dostigli krajnju tačku; dobili ste medalju, tako da je trka gotova“, kaže Albers. "Ово може бити отворен позив за повратак на нездраво понашање." (БТВ, начин на који се награђујете за рад увелико утиче на вашу мотивацију.)

Како се одупријети стратегији жудње за храном: Umesto da sebe nagrađujete za dobro obavljen posao, usredsredite se na to kako se zdrava ishrana već isplatila (pobede bez obima). Имате ли више енергије? Да ли вам одећа боље пристаје? Затим одвојите тренутак да пустите емоције које долазе са том добробити да утону. Зашто? На исти начин можете постати зависни од ендорфина које ваше тело ослобађа током знојења, "можете се навући на осећај поноса или напретка, због чега желите да наставите здравим путем", каже др Цолберт .

Stari izgovor: „Ako oni mogu da jedu kolače od kolača, mogu i ja.

Нова мантра: "Moram da jedem ono što je pravo za mene."

Svako ima mršavog prijatelja ili kolegu koji izgleda da živi od nezdrave hrane i mnogo toga. И зато што су студије откриле да жене имају тенденцију да једу више када су заједно, вероватно желите оно што она има сваки пут кад вас двоје изађете на ручак. (Повезано: Како се здраво хранити за време вечере)

„Опонашање других људи или„ друштвено моделирање “је начин на који учимо да се крећемо светом готово од тренутка када смо рођени, а то је тешка навика да се разбије“, каже др Сонали Схарма, психијатар из Њујорка. Ali koliko god da je primamljivo zamišljati da je vaša prijateljica otkrila neku vrstu pete dimenzije za osobe na dijeti, šta god da se dešava sa njom verovatno se ne prevodi. „Možda ima ubrzan metabolizam ili svakodnevno provodi sate u teretani“, objašnjava dr Šarma.

Како се одупријети стратегији жудње за храном: Имати здрав узор може имати кључну улогу у помагању да се придржавате дијете и плана вежбања. Зато помислите на некога, било да се ради о славној личности или пријатељу, чијим прехрамбеним навикама тежите. (Preskočite mršavu glumicu koja se hrani samo dijetalnim gaziranim pićem i umesto toga izaberite ženu koja je izjavila da voli picu, ali se ograničava na dve kriške.) Zatim, umesto da odgovarate gospođi Sky-High Metabolism zalogaj za zalogaj, razmislite: Шта би урадио мој херој здравља (рецимо, ове зле жене које препознаје Нике)? и поступати у складу с тим.

Pregled za