9 хранљивих кето-пријатних плодова

Садржај

• 1. Авокадо
• 2. Лубеница
• Како сећи: лубеница
• 3. Јагоде
• 4. Лимуни
• 5. Парадајз
• 6. Малина
• 7. Брескве
• 8. Цанталоупе
• 9. Звездано воће
• Доња граница

Кетогена, односно кето дијета, план је јела са веома мало угљених хидрата и масти на којем је унос угљених хидрата често ограничен на мање од 20–50 грама дневно.

Као таква, многа храна са високим удјелом угљених хидрата сматра се ван граница ове исхране, укључујући одређене врсте житарица, шкробно поврће, махунарке и воће.

Међутим, неко воће има мало угљених хидрата и може се уклопити у добро заокружену кето дијету.

Неке су и велике количине влакана, непробављивих врста угљених хидрата које се не рачунају од вашег укупног дневног уноса угљених хидрата. То значи да садрже мање нето или пробављивих угљених хидрата. То се израчунава одузимањем грама влакана од укупног грама угљених хидрата.

Овде је 9 хранљивих, укусних и кето пријатељских плодова.

1. Авокадо

Иако се авокадо често назива и користи као поврће, он се биолошки сматра воћем.

Захваљујући високом садржају масноћа здравих за срце, авокадо чини одличан додатак кетогеној прехрани.

Такође имају мало угљених хидрата, са око 8,5 грама угљених хидрата и готово 7 грама влакана у оброку од 3,5 унце (100 грама) (1).

Авокадо такође нуди низ других важних хранљивих материја, укључујући витамин К, фолате, витамин Ц и калијум (1).

Порција авокада од 3,5 унце (100 грама) садржи око 1,5 грама нето угљених хидрата. Такође су богати витамином К, фолатима, витамином Ц и калијумом.

2. Лубеница

Лубеница је укусно и хидрирајуће воће које је лако додати кетогеној исхрани.

У поређењу са другим воћем, лубеница је релативно ниска у угљеним хидратима, са око 11,5 грама угљених хидрата и 0,5 грама влакана у оброку од 1 шалице (152 грама) (2).

У складу са тим, у зависности од дневног уноса угљених хидрата, можда ћете морати да прилагодите величине својих порција тако да лубеница стане у вашу исхрану.

Лубеница је такође богата разним другим витаминима и минералима, укључујући витамин Ц, калијум и бакар (2).

Поред тога, садржи ликопен, биљно једињење које делује као антиоксиданс за смањење оштећења ћелија и борбу против болести (3).

Лубеница је релативно мало угљених хидрата, садржи 11 грама нето угљених угљених хидрата у оброку од 1 шалице (152 грама). Такође садржи неколико других хранљивих састојака и добар је извор антиоксиданса ликопена.

Како сећи: лубеница

3. Јагоде

Јагоде су хранљиве, укусне и преплавиле су здравствене користи.

Са малим удјелом угљених угљикохидрата и високим садржајем влакана, јагоде се могу без проблема уклопити у прехрану са ниским удјелом угљикохидрата или кетогене.

У ствари, сервирање јагода од 1 шалице (152 грама) даје само 11,7 грама угљених хидрата и 3 грама влакана (4).

Јагоде су одличан извор и других микрохрањивих састојака, укључујући витамин Ц, манган и фолат (4).

Поред тога, као и друге врсте бобица, јагоде су напуњене антиоксидансима, попут антоцијанина, еллагинске киселине и процијанидина (5).

Свака шоља (152 грама) јагода даје 8,7 грама нето угљених хидрата. Такође садрже мноштво антиоксиданата, као и витамин Ц, манган и фолат.

4. Лимуни

Лимуни су популарно цитрусно воће које се користи за ароматизирање пића, јела и десерта.

Лимуни могу бити одличан додатак кетогеној исхрани, с око 5,5 грама угљених хидрата и 1,5 грама дијеталних влакана у сваком воћу (6).

Посебно су богати пектином, врстом влакана која могу помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви, борити се са упалом и успорити раст ћелија рака (7).

Лимуни су такође богати неколико других хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, калијум и витамин Б6 (6).

Лимуни могу бити одличан додатак кетогеној исхрани, с 4 грама нето угљикохидрата у сваком воћу. Такође садрже пектин, врсту влакана повезаних са неколико здравствених користи.

5. Парадајз

Иако се користи као поврће у многим јелима и рецептима, парадајз је ботанички класификован као воће.

Уз значајно нижи број угљених хидрата од многих других воћа, рајчица се лако уклапа у уравнотежену кетогену исхрану.

Једна шоља (180 грама) сировог парадајза садржи око 7 грама угљених хидрата и 2 грама влакана (8).

Штавише, рајчица има мало калорија и садржи много корисних биљних једињења, укључујући ликопен, бета каротен и нарингенин (9, 10, 11).

Парадајз даје само 5 грама нето угљикохидрата по оброку од 1 шалице (180 грама). Такође садрже антиоксиданте попут ликопена, бета каротена и нарингенина.

6. Малина

Поред тога што је једна од најздравијих бобица, малина је одличан додатак прехрани са мало угљених хидрата или кетогена.

У ствари, 1 шоља (123 грама) малина даје само 7 грама нето угљених угљених хидрата, јер ова величина сервирања садржи око 15 грама угљених хидрата и 8 грама влакана (12).

Свака порција такође нуди добру количину витамина Ц, мангана, витамина К и бакра (12).

Штавише, малина садржи висок антиоксиданс који може умањити упалу и смањити ризик од хроничних болести (13).

Порција малине у 1 шољици (123 грама) садржи само 7 грама нето угљених угљених хидрата. Ове бобице су богате витамином Ц, манганом, витамином К, бакром и антиоксидансима.

7. Брескве

Брескве су врста коштуњавог воћа позната по нејасној кожи и слатком, сочном месу.

Они имају релативно мало угљених хидрата, са 14,7 грама угљених хидрата и 2,5 грама влакана по шољи (154 грама) (14).

Модерисујући своју порцију и спајајући брескве са другом храном са мало угљених хидрата, ово укусно воће можете уклопити у здраву кето дијету.

Поред тога, богати су и другим важним микронутријентима, укључујући витамин Ц, витамин А, калијум и ниацин (14).

Према истраживању на 1.393 особе, редовно јести брескве, заједно с другим воћем и поврћем са високим садржајем флавоноида и стилбене, може чак бити повезано са побољшаним нивоима триглицерида и холестерола, оба фактора ризика за срчане болести (15).

Једна шоља (154 грама) брескве обезбеђује 12,2 грама нето угљених хидрата. Ово воће са коштицама нуди и мноштво других хранљивих материја, укључујући витамин Ц, витамин А, калијум и ниацин.

8. Цанталоупе

Цанталоупе је врста мускамене уско повезана са другим сортама диње, као што су лубеница и мед.

Свака порција кантариона релативно је мала у нето угљених угљених хидрата, са само 12,7 грама угљених хидрата и 1,5 грама влакана по шољи (156 грама) (16).

Поред тога, само једна порција пружа здраву дозу фолата, калијума и витамина К (16).

Такође је један од најбољих извора бета каротена, врсте биљног пигмента који игра централну улогу у имунолошкој функцији и здрављу очију (17).

Ипак, у зависности од вашег дневног уноса угљикохидрата, можда ћете се одлучити за мању количину порција како бисте ставили кантарион у своју прехрану.

Са 11,2 грама нето угљених угљених хидрата у свакој шољи (156 грама), кантарион се може уградити у добро планирану кетогену исхрану. Цанталоупе такође садржи фолат, калијум, витамин К и бета каротен.

9. Звездано воће

Познато и као карамбола, звездасто воће је живо, тропско воће у облику звезде, поријеклом из југоисточне Азије.

Иако звјездано воће није тако уобичајено као многе друге врсте воћа, то је популаран избор онима који су на кетогеној дијети због ниског садржаја угљених хидрата.

У ствари, порција звезданог воћа од 1 шалице (108 грама) садржи само 7,3 грама угљених хидрата и 3 грама влакана (18).

Звездино воће је такође препуно витамина Ц, бакра, калијума и пантотенске киселине (18).

Порција звезданог воћа од 1 шалице (108 грама) садржи само 4,3 грама нето угљених угљених хидрата. Звездино воће је такође добар извор витамина Ц, бакра, калијума и пантотенске киселине.

Доња граница

Иако се плодови често сматрају кетогеном дијетом ван граница, у храну може бити укључено пуно воћа са мало угљених хидрата.

Поред тога што имају малу количину угљених угљених хидрата и много влакана, мноштво ових плодова нуди и мноштво других важних витамина, минерала и антиоксиданата који подржавају опште здравље.

Уживајте у овом воћу у умереним количинама уз низ друге хране са мало угљених хидрата као део добро заокружене кетогене исхране.