6 најбољих заслађивача на дијети са мало угљених хидрата (и 6 које треба избегавати)

Садржај

• 1. Стевиа
• 2. Сукралоза
• 3. Еритритол
• 4. Ксилитол
• 5. Монк заслађивач воћа
• 6. Иацон сируп
• Сладила која треба избегавати на кето дијети са мало угљених хидрата
• Доња граница

Сљедећа кетогена дијета укључује резање хране с високим удјелом угљених хидрата попут шкроба, десерта и обрађених залогаја.

Ово је од суштинског значаја за постизање метаболичког стања званог кетоза, због чега ваше тело почиње да разграђује залихе масти уместо угљених хидрата да би произвеле енергију.

Кетоза такође захтева смањење потрошње шећера, што може учинити изазов заслађивањем пића, пекарских производа, сосева и прелива.

Срећом, постоје различити заслађивачи са мало угљених хидрата у којима можете уживати.

Ево 6 најбољих заслађивача за кето дијету са мало угљених хидрата - плус 6 које бисте требали избегавати.

1. Стевиа

Стевиа је природни заслађивач настао из Стевиа ребаудиана биљка.

Сматра се нехрањивим заслађивачем, што значи да садржи мало или без калорија или угљених хидрата (1).

За разлику од редовног испитивања шећера, истраживања на животињама и људима показала су да стевија може помоћи снижавању нивоа шећера у крви (2, 3).

Стевиа је доступна и у течном и у праху и може се користити за заслађивање свега, од пића до десерта.

Међутим, с обзиром да је много слађи од обичног шећера, за рецепте је потребно мање стевије да би се постигао исти укус.

За сваку шољицу (200 грама) шећера замените само 1 кашику (4 грама) стевије у праху.

Резиме Стевиа је природни заслађивач настао из Стевиа ребаудиана биљка која садржи мало калорија или без угљених хидрата.

2. Сукралоза

Сукралоза је вештачки заслађивач који се не метаболише, што значи да пролази кроз ваше тело непробављено и на тај начин не обезбеђује калорије или угљене хидрате (4).

Спленда је најчешћи заслађивач на бази сукралозе и популаран јер недостаје горак укус који постоји у многим другим вештачким заслађивачима (5).

Иако је сукралоза сама без калорија, Спленда садржи малтодекстрин и декстрозу, две угљене хидрати које уносе у себе око 3 калорије и 1 грам угљених хидрата (6).

За разлику од других врста заслађивача, сукралоза није одговарајућа замена за шећер у рецептима за које је потребно печење.

Неке студије су откриле да сукралоза може створити штетна једињења ако је изложена високим температурама (7, 8).

Уместо тога, користите сукралозу као начин са мало угљених хидрата за заслађивање пића или хране попут зобене каше и јогурта и држите се других сладила за печење.

Спленда може бити замењена за шећер у омјеру 1: 1 за већину рецепата.

Међутим, чиста сукралоза је 600 пута слађа од обичног шећера, тако да ћете уместо шећера морати да користите малу количину своје омиљене хране (9).

Резиме Сукралоза је вештачки заслађивач без калорија и угљених хидрата. Спленда, популарни заслађивач на бази сукралозе, обезбеђује мали број калорија и угљених хидрата.

3. Еритритол

Еритритол је врста шећерног алкохола - класе природних једињења која стимулишу рецепте за слатки укус на вашем језику да опонашају окус шећера.

До 80% је слатко као обични шећер, али садржи само 5% калорија са само 0,2 калорије по граму (10).

Поред тога, иако еритритол садржи 4 грама угљених хидрата по кашичици (4 грама), студије показују да може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви у вашем телу (11, 12, 13).

Штавише, због мање молекуларне тежине обично не узрокује пробавне проблеме повезане са другим врстама шећерних алкохола (14).

Еритритол се користи и за печење и за кување и може се заменити шећером у разним рецептима.

Имајте на уму да има осећај хлађења у устима и не раствара се као ни шећер, што може оставити храну с благо хрскавом текстуром.

За најбоље резултате, замените око 1 1/3 шоље (267 грама) еритритола за сваку шољицу (200 грама) шећера.

Резиме Еритритол је врста шећерног алкохола која је 80% слађа као обични шећер са само 5% калорија. Студије показују да угљени хидрати у еритритолу не утичу на шећер у крви на исти начин као и обични шећер.

4. Ксилитол

Ксилитол је друга врста шећерног алкохола која се обично налази у производима попут жвакаћих гума без шећера, бомбона и миница.

Толико је слатко као шећер, али садржи само 3 калорије по граму и 4 грама угљикохидрата по кашичици (4 грама) (4).

Па ипак, као и други шећерни алкохоли, и угљикохидрати у ксилитолу не убрајају се у нето угљене угљене угљикохидрате, јер они не подижу ниво шећера или инзулина у крви до нивоа шећера (15, 16).

Ксилитол се може лако додати чају, кафи, мућкалицама или смоотхие-има за уживање укуса са мало угљикохидрата.

Такође добро делује у пецивима, али може да захтева мало вишка течности у рецепту, јер има тенденцију да апсорбује влагу и повећава сувоћу.

Пошто је ксилитол сладак као и обичан шећер, можете га заменити за шећер у омјеру 1: 1.

Имајте на уму да је ксилитол повезан са пробавним проблемима када се користи у великим дозама, тако да смањите унос ако приметите било какве штетне ефекте (14).

Резиме Ксилитол је шећерни алкохол који је сладак као и обични шећер. Будући да угљикохидрати у ксилитолу не подижу ниво шећера или инзулина у крви на исти начин као шећер, не урачунавају се у укупну количину нето угљених хидрата.

5. Монк заслађивач воћа

Као што му име каже, заслађивач воћа монахиња је природни заслађивач извађен из монаховог плода, биљке родом из јужне Кине.

Садржи природне шећере и једињења звана могросиди, који су антиоксиданти који учествују у већој мери слаткоће плода (17).

Овисно о концентрацији могросида, заслађивач воћа монах може бити било гдје између 100 и 250 пута слађи од обичног шећера (18).

Екстракт воћа мона не садржи калорије и нема угљених хидрата, што га чини одличном опцијом за кетогену дијету.

Могросиди могу такође подстаћи ослобађање инсулина, што може побољшати транспорт шећера из крвотока како би се помогло у управљању нивоима шећера у крви (17).

Обавезно проверите налепницу састојака приликом куповине монашког заслађивача јер се екстракт воћа мона понекад помеша са шећером, меласом или другим заслађивачима који могу да измене укупни садржај калорија и угљених хидрата.

Монк заслађивач воћа може се користити било где где бисте користили обични шећер.

Количина коју користите може да варира од различитих марки на основу тога који други састојци могу бити укључени.

Док неки препоручују замену једнаке количине заслађивача воћа за шећер, други саветују да заслади количину заслађивача на пола.

Резиме Монк заслађивач је природни заслађивач који је 100-250 пута слађи од шећера, али не садржи калорије или угљене хидрате.

6. Иацон сируп

Иацон сируп потјече из коријена биљке иацон, гомоља који се широко узгаја у Јужној Америци.

Слатки сируп биљке иацон богат је фруктоолигосахаридима (ФОС), врстом растворљивих влакана које ваше тело није у стању да пробави (19).

Такође садржи неколико једноставних шећера, укључујући сахарозу, фруктозу и глукозу (20).

С обзиром да ваше тело не пробави велику порцију иацоновог сирупа, оно садржи отприлике једну трећину калорија обичног шећера, са само 20 калорија по жлици (15 мл) (21).

Поред тога, иако има око 11 грама угљених хидрата по жлици (15 мл), студије показују да угљене хидрати у сирупу од иацона не утичу на шећер у крви, као што то чини обичан шећер.

У ствари, и испитивања на људима и на животињама открила су да иацонов сируп може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и инсулина да би се подстакла контрола шећера у крви (22, 23).

Иацон сируп најбоље је користити као заслађивач уместо шећера у кави, чају, житарицама или преливима за салату.

Међутим, не препоручује се кување са иацон сирупом, јер се фруктоолигосахариди могу разградити када су изложени високим температурама (24).

Замените иацонов сируп користећи једнаку количину уместо других течних заслађивача попут меласе, кукурузног сирупа или сока од трске.

Резиме Иацон сируп је заслађивач богат фруктоолигосахаридима, врста влакана која ваше тело не може пробавити. Студије на људима и животињама сугеришу да иацон сируп може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и инсулина.

Сладила која треба избегавати на кето дијети са мало угљених хидрата

Иако постоји пуно опција за заслађиваче са мало угљених хидрата у којима можете уживати на кетогеној дијети, постоје многи други који нису идеални.

Ево неколико заслађивача који садрже више угљених хидрата, могу повећати ниво шећера у крви и прекинути кетозу:

1. Малтодекстрин: Овај високо прерађени заслађивач производи се од шкробних биљака попут риже, кукуруза или пшенице и садржи исту количину калорија и угљених хидрата као и обични шећер (25).
2. Мед: Мед високог квалитета садржи антиоксидансе и храњиве материје, што га чини бољим избором од рафинираног шећера. Међутим, и даље је високо калоричних и угљених хидрата и можда није погодно за кето дијету (26).
3. Кокосов шећер: Направљен од сока кокосове палме, кокосов шећер се апсорбује спорије од обичног шећера. Међутим, такође је богата фруктозом која може допринети ослабљеној контроли шећера у крви (27, 28).
4. Сируп од јавора: Свака порција јаворовог сирупа упакује велику количину микронутријената попут мангана и цинка, али такође садржи велику количину шећера и угљених хидрата (29).
5. Нектар од агаве: Негатар Агаве је око 85% фруктозе, што може смањити осетљивост тела на инзулин и допринети метаболичком синдрому, отежавајући телу да регулише ниво шећера у крви (30, 31).
6. Датуми: Ово сушено воће често се користи за природно заслађивање десерта. Упркос томе што дају малу количину влакана, витамина и минерала, датуми такође садрже знатну количину угљених хидрата (32).

Резиме Пазите на заслађиваче са високим садржајем шећера и угљених хидрата када следите кетогену дијету. Укључују малтодекстрин, мед, кокосов шећер, јаворов сируп, нектар агаве и датуље.

Доња граница

Сљедећа кетогена дијета укључује ограничавање уноса угљикохидрата и смањење потрошње доданог шећера како би се достигло стање кетозе.

Срећом, на располагању је много заслађивача који се и даље могу користити на кето дијети са мало угљених хидрата.

Користите ове заслађиваче умерено као део здраве и уравнотежене кето прехране да бисте додали укус док останете без угљених хидрата.