Шта је кетотарска дијета? Комплетан водич

Садржај

• Шта је кетотарска дијета?
• Како следити кетотарску дијету
• Да ли помаже код губитка килограма?
• Друге могуће користи
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Доња граница

Кетотарска дијета је биљна верзија кето дијете са мало угљених хидрата.

Ова дијета вам омогућава да искусите предности и вегетаријанске и кето дијете. Такође пружа одређену флексибилност јер можете јести јаја, гхее (прочишћени путер), па чак и рибу.

Међутим, то је рестриктивно и може бити тешко одржати дугорочно.

Овај чланак говори о кетотарској исхрани, укључујући њене предности, недостатке и које намирнице јести и избегавати.

Шта је кетотарска дијета?

Кетотарска дијета је слабо вегетаријанска верзија популарне кето дијете, а то је план прехране са мало угљених хидрата, високих масти и умереног протеина.

Популарно је популаризовано у књизи „Кетотаријан: (углавном) план који се заснива на биљкама како бисте сагоревали масти, појачали енергију, срушили жудњу и смирили упалу“ Вилл Цоле, киропрактичар и лекар функционалне медицине.

Иако типична кето дијета може укључивати велике количине меса и млечних производа попут сира и густе павлаке, кетотарска исхрана искључује већину животињских производа, изузев јаја, рибе, шкољки и гхее-мада су они факултативни.

Кето је ефикасна дијета за мршављење и веома делује противупално. Може помоћи у лечењу дијабетеса типа 2 и одређених поремећаја мозга и нервног система попут епилепсије и Алцхајмерове болести (1, 2, 3).

Као и кето, вегетаријанска дијета има противупална дејства. Поред тога, показало се да имају користи за здравље срца, управљање тежином и контролу шећера у крви (4, 5, 6).

Стога, комбиновање ових дијета може вам дати најбоље од оба света.

Кетотарска дијета је углавном вегетаријанска верзија кето прехране која такође укључује јаја и рибу. Комбинује благодати кетоа и вегетаријанства.

Како следити кетотарску дијету

Да бисте пратили кетотарску дијету, морате ограничити свој дневни унос угљених хидрата на мање од 5% калорија. За многе људе ово чини 25 грама нето угљених угљених хидрата - укупно угљених хидрата минус влакна - или мање.

Поред тога, треба да циљате да поједете 70–75% калорија из масти и 20–25% калорија из протеина.

Такође морате избегавати месо, укључујући говедину, пилетину и свињетину, као и млечне производе, попут сира и тешке павлаке.

Квалитет хране је још један важан део кетотарске исхране.

Према аутору Вилл Цолеу, требали бисте одабрати органску храну када је то могуће и ограничити не-ферментиране производе од соје попут тофуа, због њиховог садржаја фитоестрогена, за који се каже да ће пореметити ваше хормоне (7).

Међутим, потребно је више истраживања да бисмо потпуно разумели како фитоестрогени утичу на здравље, јер нека истраживања показују да имају корисне ефекте, док друга примећују да недостаци надмашују потенцијалне користи (8).

Ова дијета вас такође подстиче да избегавате семенска уља, попут кукурузног, сојиног и биљног уља, јер подстичу упалу због високог садржаја омега-6 масти (9).

Надаље, требало би да се склоните поврћу ноћурка, који укључује патлиџане, паприку, парадајз и кромпир. Заговорници прехране тврде да садрже супстанце које вам спречавају да правилно пробавите и апсорбујете хранљиве састојке.

Сенке такође могу изазвати пробавне проблеме код неких људи (10).

На кетотарској дијети већина оброка се састоји од ниског удјела угљених хидрата, поврћа без кошута са малим удјелом протеина и здравих масти.

Кетотарска дијета је дијета са мало угљикохидрата, богата масноћом која искључује већину животињских производа осим јаја, гхее-а и рибе. Такође ограничава производе од соје истовремено промовишући органске производе и ферментирану храну.

Да ли помаже код губитка килограма?

Мало је истраживања посебно урађено на кетотарској дијети. Међутим, кето је веома ефикасна дијета за мршављење када такође ограничите унос калорија.

Будући да сте у кетози - или сагоревању масти за гориво уместо угљених хидрата, што се дешава када оштро ограничите унос угљених хидрата - одржава ваш метаболизам или калорије које сагоревате у мировању. Такође може сачувати вашу мршаву мишићну масу (11, 12).

Једно истраживање код 89 особа са прекомерном тежином и дијабетесом типа 2, открило је да они који су били на нискокалоричној кето дијети изгубили више килограма и имали су више побољшања у контроли шећера у крви од оних на стандардној нискокалоричној дијети (2).

Поред тога, кето дијета уравнотежује хормоне који играју улогу у вашој глади и пуноћи, што резултира са мање глади док сте у кетози (13, 14, 15).

Надаље, вегетаријанска прехрана такође може поспешити губитак килограма. У прегледу студија на преко 1100 људи, они који су били на вегетаријанској и веганској дијети изгубили су 2–6 килограма (1–3 кг) више од оних на не-вегетаријанској дијети током 18 недеља (5).

Упркос већем обиму, биљна храна попут поврћа без шкроба обично садржи мање калорија од животињске хране - што значи да можете појести их велике количине за део калорија који се налазе у редовним порцијама животињске хране (16).

Поред тога, вегетаријанска исхрана је обично богата влакнима, а дијета са високим влакнима повезана су са побољшаном контролом тежине (5).

Кетогена дијета, попут кетотарске исхране, веома је ефикасна за губитак килограма. Они чувају вашу метаболичку брзину и одржавају вас осећајем пуним, олакшавајући ограничавање калорија.

Друге могуће користи

Постоје бројне друге предности кетотарске исхране. Иако постоји неколико специфичних студија, његове користи би се могле закључити из тренутних истраживања и кето и вегетаријанске исхране.

Пошто је веома противупална, кетотарска дијета може помоћи многим упалним стањима, попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести (17, 18).

Уз то, кетоза користи вашем мозгу и нервном систему. Не само да је кето дијета ефикасан третман за епилепсију и друге поремећаје нападаја, већ такође може помоћи у спречавању и лечењу Алзхеимерове болести (3, 19).

Штавише, кетотарска дијета може промовисати здравље црева. Богата је ферментираном храном која може унети више здравих бактерија у црева, као и влакнима, што може умањити затвор и нахранити ваше здраве бактерије у цревима (20, 21).

Коначно, дијета је густа храњивим састојцима. Укључује рибу која је богата здравим, протуупалним омега-3 мастима и много поврћа у свим различитим бојама - чиме се обезбеђује да ваша исхрана буде препуна разних хранљивих састојака и антиоксиданата (22, 23).

Кетотарска дијета је веома протуупална и може такође помоћи дијабетесу типа 2, здрављу срца, здрављу црева и функцији мозга и нервног система.

Потенцијални недостаци

Највећи недостатак кетотарске исхране је тај што може бити прилично рестриктиван и тешко га је следити.

Да бисте то правилно урадили, потребно је детаљно планирање, а ваше могућности за обједовање су строго ограничене. Уз то, може бити скупо ако нисте навикли да купујете органску храну.

Ако имате историју поремећаја храњења, кетотарска дијета можда није права за вас, јер може промовисати рестриктивније обрасце прехране (24).

Ипак, јер садржи здраву животињску храну као што су риба и јаја, постоји мали ризик од недостатка хранљивих састојака, што може представљати проблем код других биљних врста.

Пре него што започнете било какву нову дијету, требало би да се обратите свом лекару, посебно ако имате здравствено стање у основи.

Кетотарска дијета је рестриктивна и зато је тешко пратити. Такође може бити скупљи од осталих дијета.

Храна за јело

Ево листе намирница које би требало да једете док следите кетотаријску дијету:

• Воће: боровнице, купине, јагоде (иако треба да буду ограничене)
• Нестробно поврће: броколи, карфиол, тиквице, летња тиквица, купус, зелена салата, зеље, бриселски клице, авокадо, пасуљ, печурке
• Млекара: незаслађено орахово млеко
• Протеини: семенке конопље, семенке лана, цхиа семенке, натто, темпех, спирулина, нутритивни квас, кикирики, орашасти плодови, протеин конопље у праху, грашак, јаја и риба (необавезно)
• Масти: маслиново уље, кокосово уље, авокадово уље, орашасти маслац, гхее (факултативно)

На кетотарској дијети можете јести разноврсно воће и поврће, као и неколико вегетаријанских извора масти и протеина. Јаја, гхее и риба нису обавезни.

Храна коју треба избегавати

Супротно томе, ево намирница које би требало да избегавате у кетотарској исхрани:

• Царбс: хлеб, тестенине, пиринач, зобена каша, кашице, тортиље, чипс, крекери, колачићи, колачи, пецива, сладолед
• Воће: банане, јабуке, поморанџе, грожђе, манго, трешње, ананас
• Шкробно поврће: слатки кромпир, кукуруз
• Сенке: парадајз, паприка, патлиџани, бели кромпир
• Млекара: кравље млеко, сладолед, јогурт
• Протеини: месо (говедина, пилетина, свињетина), пасуљ, сланутак, лећа, неферментирани производи од соје (тофу, црна соја), сеитан
• Масти: маст, сланина, уље семенки

На кетотарској исхрани треба избегавати скробне угљене хидрате, воће и поврће са високим уносом угљених хидрата, кошуље попут парадајза и паприке, млечних производа, меса, пасуља и животињских масти.

Узорак плана оброка

Испод је једнодневни огледни мени за кетотарску дијету која укључује јаја и рибу.

Понедељак

• Доручак: јаја кувана у уљу авокада, јагоде
• Ручак: зеље за салату с вињегром од лососа и маслиновог уља
• Снацк: кокосов јогурт са купинама
• Вечера: карфиол пржени „пиринач“ са сеитаном

Уторак

• Доручак: кокосов јогурт са боровницама
• Ручак: салата од хладних шкампи са авокадовим уљем мајона и карфиола
• Снацк: путер од целера и бадема
• Вечера: натко и шампињони од сезонског укуса у шалицама салате

Среда

• Доручак: смоотхие направљен од кокосовог уља, бадемовог млијека, бадемовог путера и прашка грашка
• Ручак: јаје печено на пола авокада
• Снацк: макадамиа орашасти плодови и купине
• Вечера: сааг панеер направљен од шпината, брокуле и немлечног сира на бази ораха

Четвртак

• Доручак: јаја са шпинатом и гљивама прекривена храњивим квасцем
• Ручак: зеље за салату с вињегром од уља туне и авокада
• Снацк: ораха и јагода
• Вечера: темпех пљескавица и шпароге пржени у маслиновом уљу

Петак

• Доручак: „Брашна“ од цхиа семенки, семенки лана, семенки конопље и бадемовог млека, купина
• Ручак: конопљи протеински смоотхие са бадемовим путером
• Снацк: пола авокада зачињено зачином
• Вечера: лосос на жару, пире од карфиола и зеље за салату с вињегром од уља авокада

Субота

• Доручак: тост од авокада направљен од хлеба са брашном од кето бадема
• Ручак: омлет са два јаја са зеленим пасуљем и гљивама
• Снацк: кокосов јогурт са јагодама
• Вечера: рибљи кари са броколијем преко карфиола риже

Недеља

• Доручак: темпера се са авокадом
• Ручак: пилећи купус са салатом од туне
• Снацк: грашак од протеина грашка са бадемовим путером
• Вечера: конопље фалафел пржено у авокадовом уљу са зељењем зелене салате и вињегром од маслиновог уља

Горенедељни план кетотарског оброка обухвата јаја и рибу, али може да се прилагоди прилагођавању вегетаријанске или веганске исхране.

Доња граница

Кетотарска дијета је високо-упална дијета која може подржати мршављење, контролу шећера у крви, здравље срца и рад мозга и нервног система.

То је кетогена исхрана са мало угљених хидрата и масноћа која је углавном вегетаријанска, изузев јаја и рибе.

Свеукупно, кетотарска дијета је одличан начин да се искусе предности како кетоа, тако и примарно биљне исхране.

Међутим, с обзиром да је рестриктиван, можда ће бити тешко пратити дугорочно.