7 Свестране вјежбе кеттлебелл-а које ћете укључити у свој тренинг

Садржај

• Шта је кеттлебелл?
• Почетак с вјежбама с кеттлебелл-ом
• 1. Рокови са роковима
• 2. Кеттлебелл љуљашка
• 3. Чучањ с кеттлебелл чашом
• 4. ходник са кеттлебелл-ом
• 5. Руски завој
• 6. Притисак кеттлебелл-а
• 7. Кеттлебелл преса за рамена
• Предности употребе котлића
• Савети за безбедност Кеттлебелл-а
• Доња граница

Кеттлебеллс, који личе на топовске кугле са ручкама, постали су популарна алтернатива за тренинг снаге за традиционалне тегобе, бучице и машине за отпор. И према истраживању, вежбање с овим утезима попут топовске лопте доноси много користи.

Кеттлебелл вежбе често укључују неколико мишићних група одједном, што их чини врло ефикасним начином да пружите рукама, ногама и трбуху одличан тренинг у кратком времену.

Кеттлебеллс се могу користити за разне вежбе које побољшавају вашу снагу и кардиоваскуларну кондицију.

Ево прегледа седам свестраних вежби кеттлебелл-а које ћете укључити у свој тренинг. А, ако желите да сазнате више о предностима вежбања с кеттлебелл-ом, и ми смо то покрили.

Шта је кеттлебелл?

Руски јаки људи су 1700-их развили котлове као оруђе за изградњу снаге и издржљивости. Вероватно сте видели слике карневала голих прса како им лебде над главом.

Али упркос њиховом вековном пореклу, вежбање са кеттлебеллс може бити одличан начин за вежбање целог тела.

Кеттлебеллс су обично направљени од гвожђа или челика, а понекад су прекривени шареним винилом са дршком која има удобан гумени или винилни захват.

Кеттлебеллс су доступни у широком распону утега. На лакшем крају можете пронаћи кеттлебеллс који теже 8 килограма, док на вишем крају могу тежити чак 80 килограма или више.

Можете створити вежбање целог тела користећи само кеттлебеллс, или можете одабрати и одабрати одређене вежбе кеттлебелл да додате свом режиму тренинга снаге.

Почетак с вјежбама с кеттлебелл-ом

Стручњаци за фитнес предлажу да користите кеттлебеллс са следећим тежинама ако тек започињете вежбање тренинга снаге или ако већ нисте раније користили кеттлебеллс:

• За жене: Тегле од 8 до 15 фунти
• За мушкарце: Чајници од 15 до 25 килограма

Употреба лакших кеттлебеллс-а на почетку вам омогућава да се фокусирате на употребу правилне форме и технике за различите вежбе. Увек можете повећати тежину када вам одговара одговарајућа форма за сваку вежбу.

Фитнес стручњаци саветују да користите кеттлебеллс са следећим утезима ако сте са тренингом снаге на средњем до напредном нивоу:

• За жене: Котлићи од 18 килограма
• За мушкарце: Котлићи од 35 килограма

Покушајте да изводите ове вежбе два или три пута недељно. Започните тако што ћете прво радити шест до осам понављања сваке вјежбе. Циљ је да додате још понављања сваке недеље, а затим радите на додавању више сетова како градите снагу.

1. Рокови са роковима

Ове вежбе циљају глутеалне мишиће (глутене) на задњици, велике мишиће на предњем делу бедара (квадрицепсе или квадрицепс) и мишиће на леђима.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Стојте са ногама на ширини рамена.
2. Поставите кеттлебелл испред сваког стопала на под.
3. Укључите трбушне мишиће и спустите рамена док покушавате да стиснете лопатице заједно.
4. Притисните бокове уназад и савијте колена да бисте досегнули ручке кеттлебелл-а.
5. Чврсто стисните чајнике, држећи руке и леђа равно.
6. Полако подижите своје тело док не стојите равно.
7. Паузирајте и удахните, пре него што спустите тело.
8. Поновите 6 до 8 пута. Извршите 1 сет за почетак и радите до 3 до 4 скупа док повећавате снагу.

2. Кеттлебелл љуљашка

Иако љуљачке кеттле раде ваше руке и рамена, оне заправо још више раде ваше глутене и квадратиће. Ово је одлична вежба за јачање мишићне снаге и кардиоваскуларне кондиције.

Док ће вам рамена и руке обављати пуно посла, већина напора требала би потјецати од кукова и ногу.

Можда ћете требати користити лакшу тежину за почетак да бисте се навикли на покрет и технику. Након што се навикнете на ову вежбу, можете прећи на већу тежину. Обавезно одржавајте чврсто приањање на кеттлебелл током ове вежбе.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Стојте са ногама у ширини рамена, са кеттлебелл-ом између стопала.
2. Укључите трбушне мишиће и вратите рамена.
3. Притисните бокове назад и савијте колена.
4. Зграбите кеттлебелл обје руке.
5. Издахните док правите експлозиван покрет према горе да бисте гурнули котлић испред себе.
6. Руке би требале завршити паралелно са подом.
7. Спустите тело, спуштајући котлић између телади.
8. Понављајте 20 секунди. Почивајте 10 секунди, а затим поновите још 20 секунди. Док развијате снагу, покушајте да гађате 6 до 7 сетова по 20 секунди.

3. Чучањ с кеттлебелл чашом

Чучњеви су одлична вежба доњег дела тела која раде ваше четвороножне мишиће, потколенице, телад, глутене, као и ваше трбушне мишиће. Употреба котлића повећава напор за чучањ.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Стојте са ногама мало ширим од ширине рамена, а ножни прсти мало истакнути.
2. Држите кеттлебелл обје руке око бочне стране дршке, а не од врха и држите је близу груди.
3. Лагано савијте оба колена тако да су вам бедра готово паралелна с подом. Лакти будите закључани, а леђа равна.
4. Користећи мишиће ногу, с усправним горњим делом тела, исправите се у почетни положај.
5. Поновите 6 до 8 пута. Извршите 1 сет за почетак и радите до 3 до 4 скупа док повећавате снагу.

4. ходник са кеттлебелл-ом

Као и традиционални плути, и плугови за ходање као чађа циљају глутене и потколенице. То је такође ефикасна вежба равнотеже.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Стојте заједно са ногама.
2. С обје руке око дршке држите калубер близу груди. Алтернативно, можете држати чајник за дршку у једној или обе руке, с рукама на боку.
3. Полако искорачите левом ногом, савијајући кољено истовремено задржавајући десну ногу на месту. Пазите да се ваше лево колено не протеже преко ножних прстију.
4. Паузирајте неколико секунди, затим гурните тело према горе, а десну ногу подигните поред левог стопала.
5. Наставите наизменично постављање ногу са сваким лежајем. Пуцајте за 1 сет од 6 до 8 понављања на свакој нози. Циљ је да направите 3 до 4 сета како повећавате кондицију.

5. Руски завој

Одлична вежба за рад на трбуху и облинама (мишићи на странама вашег трбуха који воде од кукова до ребара), руски увијање се такође може извести помоћу пондерисане кугле за лек или тањир.

Када користите кеттлебелл, обавезно се чврсто држите како га не бисте бацили у крило.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Седите са савијеним ногама, а стопала равна на поду.
2. Држећи ручицу котлића објема рукама, наслоните се леђа тако да вам је торзо под углом од 45 степени према поду.
3. Петама неколико центиметара изнад пода закрените торзо с десна на лево, лагано њишући котлић мало по телу.
4. Закрените са стране на страну 6 до 8 пута.
5. Када завршите понављања, вратите се у почетни положај.
6. Урадите 1 сет за почетак. Покушајте да радите до 3 до 4 сета док градите кондицију и снагу.

6. Притисак кеттлебелл-а

Пусхупс циљају мишиће груди, трицепса и језгре. Пазите да зглобове задржите у неутралном положају и зауставите се ако сматрате да зглобови не могу да издрже вашу тежину.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Поставите две кетле, приближно у ширини рамена, на под.
2. Ухватите држач сваког од њих и заузмите положај за гурање.
3. Држите леђа равна, а горњи део тијела чврст, спустите тело према поду.
4. Кад су вам прса уједначена са ручицама котлића, издахните и гурните тело назад у почетни положај.
5. Понављајте, увек пазећи да вам не савије леђа.
6. Поновите 6 до 8 пута и направите 1 сет за почетак. Циљ за 3 до 4 сета како постајете јачи.

7. Кеттлебелл преса за рамена

Пресечна рамена не циља само рамена, већ и трицепсе. За ову вежбу обавезно користите тежину којом можете сигурно да управљате.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Стојте са ногама на ширини рамена.
2. Држите котлић за кваку тако да се наслони на спољни део вашег рамена. Дланова ваше руке нека буде окренута према вашој бради.
3. Док издахнете, гурнути кеттлебелл нагоре тако да вам је рука готово равна.
4. Полако спустите котлић у почетни положај, држећи зглоб и подлактицу у неутралном положају, а лакат близу вашег тела.
5. Направите 6 до 8 понављања једном руком, а затим пребаците руке. Циљ је да се започне 1 сет са сваком руком. Покушајте да радите до 3 до 4 сета за сваку руку како постајете напреднији.

Предности употребе котлића

Много је користи од вежбања са кеттлебеллс, како за мушкарце, тако и за жене, у свим старосним групама.

• Према истраживању из 2019. године, вежба кеттлебелл је изузетно ефикасан начин да побољшате своју снагу, аеробну снагу и укупну физичку кондицију.
• У поређењу са тренинзима заснованим на отпорном кругу, иста студија открила је да је редован тренинг кеттлебелл подједнако ефикасан у побољшању кардиореспираторне кондиције и снаге мишића.
• Студија из 2013. године објавила је да су учесници који су завршили 8-недељни тренинг кеттлебелл примијетили побољшања у њиховом аеробном капацитету.
• Кеттлебелл вежбе имају способност обнављања мишићне масе и побољшања снаге приањања код старијих одраслих особа, показала је студија из 2018. године.
• Према Харвард Хеалтх-у, вежбе чајника такође могу помоћи у побољшању држања и равнотеже.
• Обично више употребљавате своје мишиће у вежбама с кеттлебелл-ом, него са бучицама или шипкама.
• Вјежба с кеттлебелл-ом је приступачна и лако ју је обавити било гдје. Све што требате су један или два кеттлебеллс, и довољно места за вежбе.

Савети за безбедност Кеттлебелл-а

• Ако сте нови у чајницима, почните полако. Одвојите време за учење исправног облика и технике сваке вежбе.Ако је могуће, питајте сертификованог личног тренера у вашој локалној теретани или фитнес центру да вам покаже одговарајући образац за вежбе кеттлебелл.
• Кеттлебеллс имају тенденцију да се љуљају, па се навикните на осећај и покрет у рукама пре него што га употребите.
• Прво почните с лакшим утезима. Једном када вам буде пријатно са техником и вежбом, можете повећати тежину.
• Диши нормално током вежбе. Не задржавајте дах док вежбате.
• Зауставите се одмах ако осетите нагле или оштре болове. Мало благо боловање после вежбања је нормално, али не би требало да осећате нагле, оштре болове током вежбања.

Доња граница

Кеттлебеллс се могу мало навикнути, али вежбање са њима је изузетно ефикасан начин побољшања ваше мишићне снаге и кардио фитнеса.

Још једна предност извођења вјежби с кеттлебелл-ом је та што можете радити неколико мишићних група истовремено са једним кеттлебелл-ом. То га чини одличним алатом за вежбање комплетног тела.

Кеттлебеллс су такође довољно мали да бисте их користили било где, а обично вам није потребно много простора за обављање различитих вежби кеттлебелл.

Кључно је започети споро и, ако је могуће, уз помоћ сертификованог личног тренера. Једном када знате како да радите вежбе са правом формом користећи лакшу тежину, можете прећи на коришћење теже тежине и повећати број понављања и сетова.