Како направити колена за јаче језгро

Садржај

• Како направити колено горе
• Модификације за колено горе
• Учините то лакшим
• Нека буде теже
• Мишићи на послу током колена горе
• Мере опреза
• Алтернативне вежбе до колена горе
• Одузети

У вашем језгру живе неки од најтежих мишића у телу.Ови мишићи се налазе око карлице, доњег дела леђа, бокова и стомака. Они се уговарају и помажу у покретима који захтевају увијање, савијање, посезање, повлачење, гурање, уравнотежење и стајање.

Снажно језгро пружа бољу стабилност и равнотежу за свакодневне задатке и спортске активности. Изградња јаких мишића на овом подручју такође вам може помоћи да избегнете повреде и хроничне болове у крижима.

Да бисте побољшали снагу језгра, морате изводити одређене вежбе које циљају ваше трбушне мишиће. Кољено горе је вежба средњег до напредног нивоа која ће, када се правилно уради, ојачати ваше трбушне мишиће.

Наставите читати да бисте научили како безбедно изводити колено, коришћене мишиће и друге вежбе које можете да допуните и ојачате језгро.

Како направити колено горе

Кољено горе је прилично једноставна вежба која захтева само употребу равне клупе.

Пре него што започнете, уверите се да има довољно места око клупе. Требаће вам стопалима да додирују под у почетном положају, а руке да буду мало одвојене у страну док се држите за задњи део клупе.

1. Лезите леђима на равној клупи, ногама на поду. Пазите да вам је глава близу краја клупе, али да не виси са њеног задњег дела.
2. Подигните ноге на клупу и поставите их равно на површину савијених и додирујућих колена.
3. Заузмите руке иза главе и ухватите клупу, једну руку са обе стране, дланове окренуте једни према другима, а не доле. Лакти ће вам бити савијени.
4. Укључите своје језгро увлачећи пупак и скупљајући трбушне мишиће.
5. Смањите глутеус и испружите ноге у ваздух подижући кукове / репну кост са клупе. Обавезно држите трбушне мишиће закрчене. Размислите о подизању кроз пете и притисните стопала према плафону. Дно стопала треба да буде окренуто према плафону.
6. Уперите ножне прсте према потколеницама. Застаните, држите мишиће стомака чврстим и крећите уназад док кукови не додирну клупу. Ово је сада почетна позиција.
7. Са ногама испруженим горе, поновите покрет. Изведите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања.

Напомена о форми: На врху покрета одуприте се нагону да се закотрљате према свом телу. Такође, припазите да вам образац остане чврст и да се не љуљате напред и назад или у страну.

Модификације за колено горе

Учините то лакшим

Да бисте олакшали колено, смањите растојање између клупе и кукова током почетног дела покрета.

Нека буде теже

Да бисте отежали колено, размислите о употреби клупе за пад. Ово поставља ваше тело под углом и захтева већу равнотежу и активацију основних мишића.

Поред тога, да бисте отежали овај потез, можете да повећате растојање кукова од клупе.

Мишићи на послу током колена горе

Кољено горе је врло фокусирана вежба која делује на трбушне мишиће. Ови мишићи укључују:

• рецтус абдоминис
• спољни коси
• унутрашњи коси
• попречни абдоминис

Будући да стегнете глутеус да бисте кукове подигли са клупе, ови мишићи такође добијају тренинг.

Када се хватате за врх клупе ради стабилности, осетићете да се руке, прса и горњи део леђа затежу. Међутим, ови мишићи делују као стабилизатори. Они нису главни мишићи на послу током колена.

Мере опреза

Будући да колено горе треба да лежите равно на леђима, труднице би требало да избегавају да раде ову вежбу. Поред тога, ако имате проблема са вратом или боловима у крижима, испробајте другу вежбу или затражите тренера или физиотерапеута да вам помогне у покрету.

Ако током ове вежбе осетите бол, зауставите оно што радите и прегледајте кораке. Због положаја тела готово је немогуће гледати себе како подижете колено. Да бисте били сигурни да је образац тачан, размислите о томе да затражите помоћ од тренера.

Алтернативне вежбе до колена горе

Као и многе друге вежбе, и колено је познато под различитим именима. Покрети који су слични колену нагоре - и раде исте мишиће - укључују:

• рикверц на клупи
• увлачење ногу

Ако нисте сасвим спремни за подигнуто колено или тражите друге потезе за јачање језгра, ево неколико вежби које циљају посебно ваше трбушне мишиће:

• обрнути дробљење
• трбушњаци
• даске
• лепршави ударци

Одузети

Јачање и одржавање здравог језгра је кључно за побољшање спортских перформанси, обављање свакодневних активности и остајање без повреда.

Колена помажу да ојачате трбушне мишиће, који су део вашег језгра. Можете изводити колено појединачно, додати га на тренинг отпора или га укључити у свеобухватан основни тренинг.