Ово-вегетаријанска дијета: Комплетни водич и план оброка

Садржај

• Шта је ово-вегетаријанска дијета?
• Многе потенцијалне користи
• Може допринети побољшању квалитета исхране
• Добро за твоје срце
• Промовише уравнотежени шећер у крви
• Друге погодности
• Могући недостаци
• Недовољан унос протеина
• Витамини, минерали и омега-3
• Вегетаријанска нездрава храна
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Пример менија
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Доња граница

Све већи број људи широм света следи вегетаријанску исхрану из различитих здравствених, еколошких, финансијских и верских разлога.

Постоји неколико различитих врста вегетаријанства, укључујући ово-вегетаријанску исхрану.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о ово-вегетаријанској исхрани и пружа узорак менија.

Шта је ово-вегетаријанска дијета?

Ововегетаријанска исхрана искључује сву храну животињског порекла, осим јаја.

Месо, живина, риба или млечни производи попут млека, јогурта и сира се елиминишу, али су дозвољена цела јаја, беланци и храна која садржи јаја, попут мајонезе, јуфки и одређених пекарских производа.

Ово-вегетаријанска дијета је нешто мање популарна од веганске, која у потпуности искључује сву храну и нуспроизводе животињског порекла, као и лакто-ово-вегетаријанску, која укључује млечне производе и јаја, али не и месо, живину или рибу.

Добро испланирана вегетаријанска дијета било које врсте има тенденцију да буде хранљива и врло здрава. Ипак, постоји неколико разлога због којих неко може да одабере ово-вегетаријанску исхрану у односу на друге врсте.

Цела јаја су и приступачна и хранљива, што их чини одличним додатком за скоро сваку дијету. Они служе као одличан извор висококвалитетних протеина, витамина Б и противупалних једињења ().

У ствари, неки људи одлуче да јаја укључе у иначе неживотињску исхрану ако имају потешкоћа да задовоље своје потребе за хранљивим састојцима у строго веганској исхрани.

Ововегетаријанска дијета би такође била одговарајући избор за некога ко жели да буде вегетаријанац, али има алергију или осетљивост на млечне производе.

Штавише, други могу одабрати прехрану због верских, еколошких или етичких забринутости у вези са третманом животиња које се користе за производњу меса и млечних производа.

Они који су мотивисани овим етичким питањима често пазе да једу само јаја и производе од јаја који потичу из хуманог извора.

Ово-вегетаријанска дијета искључује све животињске производе, осим јаја. Људи могу одабрати овај начин исхране из здравствених, еколошких, верских или етичких разлога.

Многе потенцијалне користи

Ово-вегетаријанска дијета може на разне начине имати користи за ваше здравље.

Може допринети побољшању квалитета исхране

Истраживања сугеришу да људи који се придржавају вегетаријанске дијете обично једу хранљивију храну, попут воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица, у поређењу са невегетаријанцима (2).

Такође имају тенденцију да троше мање калорија из доданих шећера и засићених масти и боље се придржавају препорука за унос натријума (2,).

Многи стручњаци сматрају да је то можда разлог зашто вегетаријанци обично имају боље здравствене исходе од невегетаријанаца, али потребно је више истраживања пре него што се може успоставити јасна узрочно-последична веза ().

Добро за твоје срце

Ако желите да направите промене у исхрани које иду у корист вашем срцу, ово-вегетаријанска дијета може бити ефикасна.

Вишеструка испитивања примећују да вегетаријанци могу имати 30–40% смањени ризик од срчаних болести у поређењу са невегетаријанцима ().

Штавише, показало се да у комбинацији са редовним вежбањем и праксом управљања стресом, вегетаријанска дијета смањује крвни притисак и ниво холестерола, као и преокреће накупљање плака у крвним судовима ().

Промовише уравнотежени шећер у крви

Добро планирана вегетаријанска дијета може смањити ризик од дијабетеса типа 2 побољшањем контроле шећера у крви и осетљивости на инсулин.

Недавни преглед 14 студија показао је да је код вегетаријанаца приближно 25% мање вероватноће да ће развити дијабетес типа 2, у поређењу са невегетаријанцима ().

Поред тога, људи који већ имају болест могу доживети побољшану осетљивост на инсулин и бољу контролу шећера у крви током вегетаријанске дијете ().

Чини се да типично већи унос интегралних житарица, воћа и поврћа код вегетаријанске дијете игра значајну улогу у превенцији дијабетеса.

Прецизније, храна попут тамнолисне зеленице и коренастог поврћа са високим садржајем влакана, бета-каротена, витамина Ц и магнезијума може имати најјаче превентивне ефекте ().

Друге погодности

Вегетаријанска дијета повезана је са неколико других благодати за здравље и животни стил, укључујући:

• Губитак тежине. Вегетаријанска дијета је често мање калорична и може ефикасније промовисати губитак килограма од свеједе (12).
• Подржати здравље црева. Вегетаријанска дијета богата је влакнима и биљним једињењима која промовишу здравље која могу повећати раст здравих цревних бактерија, што доводи до боље пробавне функције и побољшања имунитета (,).
• Може смањити ризик од рака. Неке студије показују да вегетаријанска дијета може смањити ризик од рака и до 12%, мада је потребно више истраживања ().
• Повољније. Квалитетни производи од меса и млека могу бити прилично скупи. Стога вегетаријанска дијета може бити приступачнија.

Иако вегетаријанска дијета има много позитивних особина, важно је запамтити да није загарантован одређени резултат.

Ово-вегетаријанска дијета може понудити многе здравствене бенефиције, укључујући смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса и рака. Такође може побољшати здравље црева и промовисати здраву тежину.

Могући недостаци

За већину људи ово-вегетаријанска дијета је врло сигурна и здрава. Међутим, можда нећете успети да добијете одређене есенцијалне хранљиве састојке ако не планирате добро своју исхрану.

Недовољан унос протеина

Уношење довољно протеина је неопходно за одржавање здравих костију, мишића, органа, коже и косе.

Многе не-вегетаријанске дијете ослањају се на месо и млијечне производе за протеине. Како ово-вегетаријанска дијета искључује ову храну, морате осигурати да протеине добијате негде другде.

Јаја, махунарке, орашасти плодови и семе су одлична протеинска опција која је ово-вегетаријанска.

Витамини, минерали и омега-3

Неки од најчешћих недостатака хранљивих састојака у вегетаријанској исхрани укључују гвожђе, калцијум, цинк, омега-3 масти и витамине Д и Б12 ().

Месо, риба и млечни производи су често главни извор ових хранљивих састојака у невегетаријанској исхрани. Стога њихово уклањање може довести до недостатака ако не будете пажљиви да их замените вегетаријанским алтернативама.

Ево неколико намирница које могу да обезбеде ове хранљиве састојке док прелазите на ово-вегетаријанску исхрану:

• Гвожђе. Укључивање јаја и биљних извора гвожђа попут сочива, соје, зрна гарбанзо, смеђег пиринча, житарица обогаћених гвожђем, сувог воћа, семенки бундеве и пистација је паметан начин да се задовоље ваше потребе за гвожђем ().
• Калцијум. Редовно у храну уврштавајте храну попут белог пасуља, зеленила репе, риколе, бок чоја, тофуа и хране обогаћене калцијумом како бисте осигурали довољан унос калцијума (12).
• Витамин Д. Провођење времена на сунцу је најбољи начин да подстакнете производњу витамина Д у кожи. Јаја од пилића узгајаних на пашњацима, обогаћена храна и печурке третиране УВ светлошћу такође су добри извори (,,).
• Витамин Б12. Јаја су добар извор витамина Б12. Исто важи и за обогаћену храну попут замена за млеко или нутритивног квасца ().

• Цинк. Цјеловите житарице, јаја, орашасти плодови, сјеменке и махунарке добри су извори цинка који су ово-вегетаријански прихватљиви (17).
• Омега-3 масти. Цхиа семе, ланено семе, срца конопље и ораси су сјајни биљни извори омега-3 масти. Поред тога, јаја кокоши која се хране омега-3 храном обогаћеном могу да обезбеде ове здраве масти ().

Ако откријете да не можете да подмирите потребе за било којим од ових хранљивих састојака само дијетом, обратите се свом лекару или дијететичару о узимању суплемената.

Вегетаријанска нездрава храна

Нису све намирнице погодне за ово вегетаријанство здраве.

Пецива без млека, пржена храна, прерађене вегетаријанске замене за месо, као и напици заслађени шећером, житарице и бомбони, технички се уклапају у ово-вегетаријански начин живота, али их треба јести умерено, ако уопште.

Здрава вегетаријанска дијета наглашава цјеловите, хранљиве састојке и ограничава рафинисане житарице, додане шећере, јако рафинирана уља и другу ултра обрађену нездраву храну.

Вегетаријанска дијета може имати мало хранљивих састојака, што потенцијално доводи вас у ризик од недостатака. Усредсредите се на планирање нутритивно потпуне дијете која може задовољити ваше потребе са биљним изворима ових хранљивих састојака.

Храна за јело

Иако је одређена храна ограничена на ово-вегетаријанску исхрану, имате на располагању много хранљивих састојака.

Добро испланирана ово-вегетаријанска исхрана идеално се састоји од различитих целокупних намирница биљног порекла, као што су:

• Воће: јабуке, поморанџе, крушке, бобице, банане, ананас, манго, грожђе, авокадо
• Поврће: лиснато зеленило, шаргарепа, кромпир, шпароге, репа, броколи, карфиол, краставци, ротквице, паприка, купус, парадајз, летња и зимска тиква
• Зрна: пиринач, кукуруз, квиноја, амарант, хељда, булгур, јечам, овсена каша, тестенине, крекери, кокице, житарице, хлеб (направљен без млека или путера)
• Махунарке: соја, темпех, тофу, мисо, сочиво, црни пасуљ, гарбанзо пасуљ, пасуљ, грашак, кикирики, пинто пасуљ, морнарски пасуљ
• Ораси и семенке: ораси, макадамија, пекан, пистације, бадеми, индијски орах, бразилски ораси, семе конопље, цхиа семе, семе сунцокрета, маслац од ораха, ланено семе
• Јаја и производи од јаја: цела јаја, беланца
• Млечне замене: сојино млеко, бадемово млеко, овсено млеко, конопљино млеко, индијско млеко, јогурт без млека, сиреви без млека
• Уља: маслиново, авокадово, орахово, ланено и кокосово уље
• Пића: кафа, чај, вода, минерална вода, немлечна млека

Имајте на уму да само зато што је храна вегетаријанска не значи да је и здрава. Да бисте убрали здравствене предности ово-вегетаријанске дијете, важно је што више се фокусирати на цјеловиту, минимално прерађену храну.

Разна храна, попут махунарки, житарица, поврћа, орашастих плодова, семена, јаја и воћа, чине здраву ово-вегетаријанску исхрану. Вежбајте умереност ако укључујете ултра прерађену храну.

Храна коју треба избегавати

Главна храна коју треба избегавати на ово-вегетаријанској исхрани су месо и млечни производи, али треба искључити и одређене адитиве за храну на бази меса.

Ако прелазите на ово-вегетаријанску исхрану, избегавајте следеће:

• Црвено месо: говедина, јагњетина, свињетина
• Живина: пилетина, ћуретина, патка
• Рибе и шкољке
• Млекара: млеко, јогурт, сир, путер
• Пецива: хлебови и пецива направљени од млека или путера
• Адитиви за храну од меса и млека: желатин, маст, кармин, казеин, сурутка
• Остале ставке: чорбе на животињској бази, паштета, рибљи сос, одређени додаци омега-3, немлечни крем, Цезар дресинг

Можда ћете пронаћи вегетаријанске алтернативе за многе од ових намирница. Ипак, имајте на уму да ове замене не морају увек бити нутритивно еквивалентне.

На пример, већина млечних алтернатива без млека не даје исте количине протеина и минерала као обично кравље млеко. То их само по себи не чини лошом опцијом, али вреди размислити је ли ваш циљ изградња нутриционистички комплетне вегетаријанске дијете.

Ово-вегетаријанска дијета искључује све месне, млечне и зачине на бази меса и млека и адитиве за храну.

Пример менија

Иако се нутритивне потребе и прехрамбене преференције могу разликовати, ево примера како може изгледати пет дана на ово-вегетаријанској исхрани.

Понедељак

• Доручак: кокос-цхиа пудинг са смрзнутим бобицама и орасима
• Ручак: чорба од поврћа од сочива са ланеним крекерима
• Вечера: помфрит од тофу-поврћа са смеђим пиринчем

Уторак

• Доручак: тост од целог зрна са динстаним зеленилом и пошираним јајима
• Ручак: облога од сендвича са хумусом и поврћем са бобичастим воћем
• Вечера: чинија квиноје са црним пасуљем, хранљивим квасцем, мешаним зеленилом, гвакамолом и салсом

Среда

• Доручак: зелени смоотхие направљен од спанаћа, протеина конопље у праху, индијског млека, бадемовог путера, банана, ђумбира и авокада
• Ручак: сендвич са салатом од јаја на хлебу од целог зрна
• Вечера: љути резанци од кикирикија са едамамом, љубичастим купусом и цилантром

Четвртак

• Доручак: овсена каша са свежим воћем, семенима конопље и исеченим бадемима
• Ручак: остаци резанца од кикирикија
• Вечера: димљени темпех са печеним поврћем и вегетаријанским рижотом од печурака

Петак

• Доручак: јаје са поврћем и јајима са прилогом од свежег воћа
• Ручак: супа од белог пасуља, кеља и парадајза са тостом од целог зрна
• Вечера: Такос од карфиола и леблебија са сосом од крема од индијског ораха од цилантро-креча

Горњи узорак оброка приказује неке од здравих састојака и уравнотежених јела у којима можете уживати на добро заобљеној ово-вегетаријанској исхрани.

Доња граница

Ово-вегетаријанска дијета је врста вегетаријанства која искључује све животињске производе, осим јаја.

Све док је добро испланиран, овај начин исхране може да пружи све хранљиве састојке који су потребни вашем телу и може да понуди разне предности, укључујући смањени ризик од срчаних болести и дијабетеса.

Ако планирате да пређете на ово-вегетаријанску исхрану, обавезно укључите низ интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова, семенки, поврћа и воћа како бисте осигурали да из своје дијете извучете највише.