Šta je trening na traci za trčanje "12-3-30"?

Садржај

• Pregled za

Било да се ради о кето и Вхоле30 или ЦроссФит -у и ХИИТ -у, не може се порећи да људи воле добар веллнесс тренд. Čini se da trenutno svi brujaju o treningu na traci za trčanje „12-3-30“, koji je kreirala uticajnica na životni stil Lauren Giraldo.

Личност друштвених медија је први пут поделила вежбу на свом ИоуТубе каналу још 2019. године, али није постала вирална све док је није објавила на свом ТикТоку у новембру.

Концепт вежбе је једноставан: скочите на траку за трчање, поставите нагиб на 12 и ходате 30 минута брзином 3 миље на сат. Hiraldo je slučajno smislio formulu, rekla je ona ДАНАС u intervjuu.

"Нисам тркач, а трчање на траци за трчање није ми одговарало", рекла је она за новине. „Počeo sam da se igram sa podešavanjima, i u to vreme, traka za trčanje u mojoj teretani imala je 12 nagiba kao maksimum. Tri milje na sat je bilo ispravno, kao da hodam, a moja baka mi je uvek govorila da je 30 minuta vežbanja dnevno све што вам је било потребно. Тако је комбинација почела. " (Везано: Колико вежби вам је потребно у потпуности зависи од ваших циљева)

Ali trebalo je neko vreme da Giraldo odradi trening punim kapacitetom, nastavila je da priča ДАНАС. "Дефинитивно сам морала да радим до 30 минута", рекла је. „Nisam mogao da prođem kroz to a da ne izgubim dah i počeo sam tako što sam napravio pauzu nakon 10 ili 15 minuta.

Nakon što je izgradila svoju izdržljivost i vežbala oko pet dana u nedelji, Giraldo je izgubila 30 funti i uspela je da zadrži težinu dve godine, otkrila je u svom TikTok video snimku. "Некада сам била толико застрашена теретаном и није ме мотивисало, али сада знам да радим ово једно и осећам се добро у вези себе", рекла је у клипу. "И радујем се томе. Време је за мене." (Везано: Отворено писмо женама које се осећају као да не припадају теретани)

Једноставност Гиралдове вежбе "12-3-30" звучи примамљиво. Али ако водите релативно седелачки начин живота, вероватно није добра идеја скочити на траку за трчање и тако дуго се ухватити у коштац са таквим стрмим нагибом, каже Беау Бургау, сертификовани стручњак за снагу и кондицију (ЦСЦС ) i osnivač GRIT Training-a.

"Ходање по успону може бити јако оптерећујуће за ваше тело", објашњава Бургау. "И радити то на нагибу на нивоу 12 током 30 минута равно је много. Морате се побринути да повећавате такав интензитет како бисте избегли повреде и преоптерећење зглобова и мишића." (Povezano: 12 saveta za vežbanje za početnike, srednje i napredne vežbače)

Ово је посебно важно за људе који имају вишак килограма или су тек почели да се баве фитнесом, каже Бургау. „Требало би да можете ходати по равном тлу 30 минута равно пре него што додате било коју врсту нагиба на траци за трчање“, објашњава тренер. Kada to savladate i počnete da se osećate lako, možete napredovati, ali konzervativno, kaže on.

Бургау препоручује почетницима да почну са нагиба нивоа 3 и ходају кратко време-можда чак и пет или 10 минута, у зависности од ваше кондиције. „Polako dođite do te granice od 30 minuta, ako je to vaš cilj, pre nego što povećate antu“, predlaže Burgau. Ova postepena progresija mogla bi vam potrajati od nekoliko nedelja do nekoliko meseci, dodaje on. „Za svakog će biti drugačije“, kaže on. (Везано: Знакови упозорења да се претерано гурате у теретани)

Drugi način da dostignete trening „12-3-30“ je da povećate nagib na traci za trčanje za oko 10 procenata svake nedelje, predlaže Duane Scotti, DPT, dr, sertifikovani ortopedski klinički specijalista i osnivač СПАРК физикалне терапије.

Као и код већине тренинга, форма је такође кључна. Када ходате узбрдо, природно сте у помаку напред, објашњава Бургау. "Скраћује мишиће грудног коша и грудног коша и продужава горњи део леђа и мишиће лопатице", каже он. Значи, ваше држање ће вероватно бити угрожено након неког времена. „Morate da se uverite da su vam ramena povučena, da vam je jezgro angažovano i da ne savijate leđa“, kaže Burgau. "Ако у било ком тренутку осетите да вам се доњи део леђа напреже, престаните." (Везано: 8 грешака на траци за трчање које правите)

Иако су вежбе са нагибом на траци за трчање одличан начин да повећате број откуцаја срца и сагорете калорије, оне нису нужно нешто што бисте требали радити сваки дан, додаје Бургау. „Као и са било којим тренингом, заиста не бисте требали да радите то сваки дан недељама“, каже он. "Različitost je tako važna." Сцотти се слаже, препоручујући почетницима да вежбање раде највише два или три пута недељно. (Povezano: Da li je loše raditi isti trening svaki dan?)

Док радите вежбу 12-3-30 (или горе наведене модификације), можете очекивати да ћете претежно радити мишиће дуж стражњих ногу, као и мишиће леђа, објашњава Сцотти. Ово укључује мишиће ерецтор спинае (који иду дуж кичме), ваш глутеус макимус, тетиве ногу и глежњеве. "Ако исте исте зглобове и мишиће напрежете више пута, посебно када радите тренинг интензивног нагиба, излажете се ризику од свих врста повреда, попут Ахилове тетиве, плантарног фасциитиса, опште боли колена , i udlage za potkolenicu“, upozorava Skoti.

Zato je važno promeniti stvari, dodaje on. Чак је и Гиралдо рекао ДАНАС да је почела да допуњава своје вежбање на траци за трчање са утезима и другим вежбама, јер се сада осећа удобније у теретани.

Najbolji način da se izbegne povrede, kaže Skoti, je da se istegnemo, istegnemo, istegnemo. "Тако је важно загрејати тело и активирати [мишиће] пре оваквог тренинга", објашњава он. С обзиром на то колико ова вежба може бити оптерећујућа, Сцотти предлаже да се претходно уради најмање пет минута динамичког истезања и пет минута статичког истезања доњег дела тела након тога. „Uverite se da držite istezanje najmanje 30-60 sekundi svaki“, dodaje on. (Povezano: Najbolji način da se istegnete pre i posle treninga)

Na kraju krajeva, ako je vaš cilj da smršate, Burgau kaže da postoji mnogo drugih načina da to stignete. "Борим се што препоручујем да се све успнете до 12-ог нивоа на 30 минута", каже он. "То је једноставно непотребно када постоји толико других вежби мањег утицаја које су подједнако ефикасне."

"Ја сам велики заговорник да учините све што вас мотивише", додаје Бургау. "Радити било шта боље је него седети на каучу. Али важно је бити информисан и побринути се да будете безбедни. Кључ у мршављењу је доследност, па пронађите нешто у чему уживате радећи што не угрожава ваш дугорочни живот" здравље."

Pregled za