Terapija čučnjeva je genijalan trik za učenje pravilnog oblika čučnjeva

Садржај

• Зашто бисте морали да чучите
• Шта је терапија чучњевима?
• Како радити терапију чучњева
• Ако немате тренера или тренера
• Како користити терапију чучњева у својој рутини
• Pregled za

Поред дуготрајне пумпе брескве, чучањ-и чучањ тежак-долази са свим врстама здравствених погодности. Dakle, kad god se žena spusti sa utegom, mi smo (hem) napumpani. Али са толико жена које су заинтересоване за дизање тешких терета (попут * заиста * тешких) имамо пријатељски ПСА: Важније је да чучните у правилној форми него да тежите. Тачка.

„Zadnji čučanj zahteva i gradi snagu, fleksibilnost, pokretljivost i koordinaciju. Ali ako ne čučite dobro, pristupate samo delu svojih atletskih sposobnosti“, kaže Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 trener i оснивач Тхундр Бро, образовне фитнес платформе. (Повезано: Како правилно извести чучањ на леђима)

Možda se pitate: Kako mogu naučiti pravilan oblik čučnjeva? Две речи: терапија чучњевима. Ispod, sve što treba da znate.

Зашто бисте морали да чучите

Prvo: Pre nego što uđemo u terapiju čučnjeva, hajde da shvatimo koliko je čučanj suštinski važan za svakodnevni život.Алан Схав, сертификовани тренер, ЦроссФит Левел 2 тренер и власник Рхапсоди ЦроссФит -а у Цхарлестону, СЦ, воли да каже, "ако сте јутрос отишли ​​у купатило, радили сте чучањ."

Чак и ако никада нећете додати тежину свом чучњу-чак и ако уопште не вежбате-правилно чучање је од суштинског значаја за безбедно кретање до краја живота. (Али можда бисте желели да оптеретите шипку након што сте сазнали више о томе како подизање терета може да промени ваше тело.) "Свака особа мора бити у стању да се креће кроз овај опсег покрета", каже Схав. Ту долази терапија чучњева.

Шта је терапија чучњевима?

Одрицање од одговорности: Ово нема никакве везе са канцеларијом психолога или психијатра. "Терапија чучњева је само сладак назив за праксу побољшања положаја чучња како би била механички повољнија", каже Липсон. "То је нешто што помаже да се укажу на слабости у вашем чучњу и побољшају их." (Da, potpuno drugačije od odlaska kod stručnjaka za mentalno zdravlje. Ali odlazak na terapiju ima mnogo prednosti, tako da smo i mi za to).

U stvari, ne treba vam ni stalak ili kompletna oprema za teretanu da biste isprobali terapiju čučnjeva. Treba vam samo 1) nešto na šta ćete da sednete, kao što je stolica, lopta za medicinu, klupa ili gomila tegova, 2) zid i 3) ogledalo, kočija ili telefon kako biste možete da snimite sebe.

Напомена: Висина платформе на којој чучите задњицу зависиће од покретљивости и снаге вашег кука, скочног зглоба и грудног коша, али висока 18 до 24 инча је добро полазиште.

„За почетак, узећу медицинску куглу и неколико тањира од 10 килограма које могу да сложим испод лоптице како бих је повисио ако је потребно“, објашњава Схав. "Затим имам спортисту који стоји 12 до 24 инча удаљен од зида, али окренут према њему. Онда ћу им упутити да полако чучну до дубине."

On predlaže da čučnete do mete u trajanju od tri do pet sekundi i brzo ustanete na broj 1. To je zato što vam sporo spuštanje omogućava da regrutujete i ojačate sve mišiće uključene u puni opseg pokreta u čučnju. "Ако полако вежбате кретање, вежбате своје тело да задржи правилну форму када убрзате чучањ, као на правој вежби", каже Схав. Ako idete prebrzo na spuštanju, verovatno nećete aktivirati sve mišiće koji bi trebalo da budu u igri tokom čučnja, što narušava svrhu. (То је цела наука која стоји иза овог успореног тренинга снаге.)

Одавде Шо каже да ће упутити напредније спортисте да испруже руке изнад главе длановима окренутим према зиду и палчевима у додиру, и изведу чучањ не дозвољавајући рукама да додирују зид.

Чучањ у овом положају помаже вам да задржите усправно тело (мислите на поносне груди) док чучите. Једно упозорење: Чучање с рукама изнад главе је напредан положај, а неки ће људи открити да им је торакална кичма заправо превише чврста да то учине. Као и код већине ствари у фитнесу, ако вас боли, престаните.

Временом (што значи недељама или чак месецима), развићете већу контролу у свом чучњу. "Никада не завршавате терапију чучњева", каже Схав. Уместо тога, можете постепено скратити мету до које чучите, приближити се зиду и сузити став. Чак и када достигнете врхунац терапије чучњева која се спушта испод паралеле, у доброј форми, устајање уз терапију чучњева на зиду добро је загревање, каже он.

Како радити терапију чучњева

А. Ili složite dve ploče od 10 funti sa teškom medicinskom loptom na vrh, ili postavite klupu ili kutiju ili stolicu (visoke od 18 do 24 inča) na oko 2 do 3 stope od zida.

Б. Станите окренути према зиду, отприлике две дужине ципела удаљени од зида-тако да би, ако бисте чучали, задњица додирнула лопту или ивицу кутије. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова, прсти окренути од 15 до 30 степени.

Ц. Одржавајући груди високим, дубоко удахните, укључите језгро и гледајте право напред. (Ако сте напредни, ево где бисте усправили руке изнад главе.) Гурните кукове уназад, савијте се у коленима и спустите се у чучањ тако да вам колена иду у линији са глежњевима и прстима, али не идите напред поред прстију . Наставите да се полако спуштате до бројача од три до пет секунди у чучањ све док вам кичма не почне да се заокружује и груди почну да падају напред, или док ваш плен не напије лопту-шта год пре наступи.

Д. Чврсто држећи језгро, брзо се вратите у стојећи положај тако што ћете боковима напред напред и издахнути на путу према горе. (Deo čučnja nagore bi trebalo da bude otprilike jedan broj u poređenju sa nižim od tri do pet.)

Е. Сувише лако? Ако је тако, спустите мету тако што ћете уклонити једну од плоча с утезима. Још увек превише лако? Uklonite drugu. Када је медицинска кугла превисока, приближите се зиду.

Pokušajte da radite terapiju čučnjeva kao petominutni EMOM, što znači da ćete svakog minuta u vrhu minute uraditi pet do sedam sporih vazdušnih čučnjeva, predlaže Šo. (Evo više o EMOM treninzima - i o jednom super teškom.)

Ако немате тренера или тренера

U idealnom slučaju kada prvi put isprobate terapiju čučnjeva, imaćete profesionalnog trenera ili trenera koji će vam pružiti povratne informacije. Ако то није могуће, пожелећете да направите терапију чучњева како бисте могли да видите бочни профил свог тела у огледалу док чучите, каже Схав. За ово ће бити потребно мало самоконтроле, али ће вам такође помоћи да изградите свест унутар покрета чучња.

Нема огледала? Snimanje sebe sa strane može imati sličnu funkciju, kaže Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 trener i autor knjige Јумпстарт то Хеалтх. (Псст: Рекла нам је и шта једе за доручак пре ЦроссФит игара.)

Ево шта треба тражити: Када радите чучањ, шта ради ваша кичма? Da li ostaje neutralan ili počinje da se zaokružuje? Ако се заокружи, подесите платформу на којој чучите тако да вас заустави пре него што стигнете тамо. Путују ли вам кукови назад? Да ли су колена у складу са прстима? Да ли су вам груди окомите?

Bez sumnje, može biti teško utvrditi da li je vaš obrazac tačan bez povratnih informacija stručnjaka. Zato Leblanc-Bazinet predlaže da pogledate što više video snimaka ljudi koji čuče, a zatim uporedite vaš video sa njihovim.

Постоји неколико места на Инстаграму за солидне чучњеве. Али званични ЦроссФит Инстаграм, поверлифтер и 20 пута светски рекордер Стефи Цохен, и хасхтаг #поверлифтинг су добра места за почетак.

Како користити терапију чучњева у својој рутини

Не можете * заиста * претјерати са терапијом чучњева-и, у ствари, то је нешто што Лебланц-Базинет каже да бисте требали радити сваки дан. "To je ekvivalent pranju zuba. Radite to svaki dan. Neće vam škoditi ako to radite puno." То важи за чучњеве са шипком у теретани и за устајање и спуштање у канцеларијској столици.

Требате доказ? Лебланц-Базинет то ради свакодневно већ 10 година и победила је на ЦроссФит играма 2014. Довољно је речено.

Pregled za