Пресе за ноге против чучњева: предности и недостаци

Садржај

• По чему се притисци и чучњеви за ноге разликују један од другог?
• Нога притиска
• Чучњеви
• За и против пресова за ноге
• Про професионалци за ногу
• Против притиска на ноге
• За и против чучњева
• Скуат прос
• Скуат контра
• Која вежба вам највише одговара?
• Варијације притиска ногу
• Преса за једну ногу
• Већи положај стопала
• Положај доњег стопала
• Варијације чучњева
• Натраг чучњеви
• Хацк чучњеви
• Предњи чучњеви
• Савети за безбедност
• Доња граница

Дан је ногу и желите да радите квадрицепсе, велике мишиће на предњем делу бедара. Тако размишљате о притисцима ногу насупрот дилеми чучњева. Да ли је једна сигурнија или ефикаснија од друге?

Истина је да обе вежбе имају своје предности када је у питању изградња снаге и мишићне масе. Исто тако, они имају и своја ограничења и ризике. Права вежба за вас може имати више везе са оним што желите да изађете из тренинга.

У овом ћете чланку детаљније размотрити обје вјежбе у настојању да вам помогнете да одлучите када и зашто вам једна можда боље одговара.

По чему се притисци и чучњеви за ноге разликују један од другог?

Пресови и чучњеви ногу примарно делују на вашем квадрицепсу или квадратићу. Али они такође делују на вашим бутним зглобовима (мишићи насупрот четвероношцима на задњем делу бедара) и глутенама (мишићи у задњици).

Пошто се већина вашег тела креће да изводи чучњеве, они имају тенденцију да ангажују друге мишићне групе, попут ваших трбушњака и кукова, док притисци на ноге само укључују кретање ногу.

Нога притиска

Пресе за ноге седе на вјежбама које се раде на машини за притискање ногу.

За почетак сједните леђима наслоњеним наслоном, а ноге на два велика стопала. Колена су савијена да бисте започели вежбу. Да бисте премјестили тежину, морате исправити ноге, а затим их вратити у савијени положај.

Чучњеви

Супротно томе, чучњеви се раде с ногама на земљи, мада постоји неколико варијација ове вежбе.

Са неким чучњевима почињете са ногама равно и тежином иза врата. У другим варијацијама, тежина - попут мрене или бучица - је пред вама. Изазов је савијати колена, а затим се усправити са тежином пружајући отпор.

Неке врсте чучњева раде се са тежином која почиње на земљи, а колена су савијена. Постоје и машине за чучањ.

За и против пресова за ноге

Пресе за ноге ефикасне су за изградњу снаге ногу, али могу бити ризичне ако покушате да померите превелику тежину или закочите колена.

Про професионалци за ногу

• Можете да се фокусирате само на мишиће ногу јер су леђа подржана и постоје наслони за руке.
• Можете прилагодити који мишићи ногу добивају додатни нагласак једноставним прилагођавањем положаја стопала на ногама.
• Ова вежба делује више квадратића јер постоји мањи опсег покрета - и мање је наглашавања глутена и потколеница - него са чучњевима.
• Не треба вам споттер.

Против притиска на ноге

• За вежбу вам треба машина за притискање ногу.
• Ризикујете да радите једну ногу теже од друге. Машина ће се кретати на исти начин без обзира да ли су обе ноге подједнако притискане или ако једна обавља више посла.
• Постоји ризик од заокруживања леђа ако покушате да притиснете превелику тежину.
• Ризикујете да повредите колена ако покушате да притиснете превелику тежину или закључате колена приликом извлачења ногу.
• Можда ћете бити у искушењу да гомилате већу тежину него што можете да поднесете.

За и против чучњева

Чучњеви такође дају вашим вјежбама одличан тренинг, а они раде ваше глутене и потколенице у већој мјери од прешања за ноге. Али ако радите чучњеве са слободним теговима, рискирате од повреда покушавајући да превидно чучнете или изгубите контролу над мравом.

Скуат прос

• Можете користити разне вјежбе чучњева које вам омогућавају да радите мишиће из различитих углова и одржавате разноврсне вежбе.
• Радите чучњеве може вам помоћи да ојачате мишиће језгре и леђа.
• Чучњеви могу побољшати флексибилност колена.
• Будући да је правилно држање леђа кључно, ова вежба може помоћи да побољшате држање.

Скуат контра

• Постоји ризик од повреде леђа, ако се превише нагнете током чучњева или заокружите леђа.
• Можете напрегнути рамена ако подржавате велику теглу.
• Постоји ризик да се заглавим у дну чучњева и не будете у могућности да се вратите.
• Ризикујете повреде колена ако се колена током вежбе превише удаљују или излазе.
• Можда ће вам требати споттер.

Која вежба вам највише одговара?

Ако тражите врхунски вежбање тела, онда чучње имају предност у односу на притиске на ноге. Али ако је проблем равнотеже или имате болове у раменима или леђима, тада су притисци на ноге можда бољи избор.

Иако притисци и чучњеви за ноге раде исте мишићне групе, они то раде из нешто другачијег угла и с већим нагласком на једну или другу групу. То значи да је балансирање вежби ногу са обе вежбе можда најбољи приступ.

Студија из 2018. гледала је на снагу, састав тела и функционални исход учесника који су радили или чучњеве у леђима, притиске на ноге или комбинацију две вежбе.

Студија је трајала 10 недеља, а учесници су радили два тренинга доњег тела недељно. На крају студије, истраживачи су закључили да су обе вежбе биле корисне као део вежбаног програма за доњи део тела.

Варијације притиска ногу

Пресови за ноге не допуштају различите варијације, али постоји неколико начина за мешање ствари.

Преса за једну ногу

Уместо да обе ноге користите истовремено, користите једну по једну ногу како бисте били сигурни да ће свака нога добити темељит тренинг. Само уверите се да тежина није превелика да би се једна нога могла сигурно носити.

Већи положај стопала

Ако стопала поставите више на подлогу за ногу, повећаћете продужење и контракцију потколеница и глутена и смањите кретање колена током вежбе.

Положај доњег стопала

Ако стопала поставите ниже на подлогу за ногу, повећава се кретање колена. Захтева више труда од ваших четвороношца и мање од глутена и потколеница.

Варијације чучњева

Чучњеви нуде више варијација него притисци на ноге, а свака врста чучњева делује на ваше мишиће на нешто другачији начин. Чучњеви се могу радити и без утези.

Натраг чучњеви

Натраг чучњеви могу бити најпознатији повремени дизачи тегова. Тежина је смештена на вашим раменима, иза врата. Затим савијте колена и исправите се нагоре да бисте довршили једно понављање.

Уз чучњеве у леђима, можда ћете доћи у искушење да се мало сагнете према напријед да бисте лакше управљали тежином на раменима. Покушајте да то избегнете јер може да напрегне мишиће леђа.

Хацк чучњеви

Као и чучњеви на задњем делу, хацк чучњеви се могу радити са машинама или тезгама. Чучањ на краци мравље се изводи тако што стојите испред мрене, савијате колена како бисте посегнули доле иза вас да бисте ухватили за решетку, а затим се усправите са шипком преко задњице или горњих бутних зглобова.

Куцне чучњеве обично оптерећују мање оптерећења доњег дела леђа него чучњеви леђа, јер је тежина испод вашег средишта масе, а не изнад или испред ње.

Предњи чучњеви

Предњи чучањ се изводи са шипком или две бучице које се држе у висини рамена, док изводите стандардни чучањ. Предњи чучњеви су лакше на коленима него задњи чучњеви, а могу бити и сигурнији за ваша леђа.

Савети за безбедност

Најважнији безбедносни савет за обе пресове за ноге и чучњеве је избегавање преоптерећења тежине. Употреба тежине коју не можете да контролише може да проузрокује повреде колена, проблеме са леђима и друге проблеме. Почните с тежином с којом лако можете поднијети и полако се гомилати одатле.

Ако радите обе вежбе као део свеобухватног режима ногу, будите опрезни да не оптерећујете тежину када радите било коју. Употријебите лакшу тежину него што је то уобичајено ако само радите притисак на ноге или чучњеве.

Код чучњева, корисно је припремити споттер који ће вам помоћи.

Помоћу пресова за ноге, не закључавајте колена када испружите ноге.

Доња граница

С обзиром на то да постоје обе и слабе стране обе вежбе, питање прешања ногу у односу на чучњеве можда ће се морати решити оним што вам је на располагању и који је ваш циљ вежбања у одређеном дану.

Ако истраживање указује на чињеницу да постоје предности и за слободне тегове и за машине за ноге, комбинација ова два вежбања може бити управо оно што вам је потребно да бисте подигли ногу на своје фитнес циљеве.