Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Садржај

• Krug snage donjeg dela tela
• Комплет 1: Чучањ са кутијом + Мост са глутеном са подизањем ногу
• Сет 2: Мртво дизање + подизање бокова који леже бочно
• 3. set: podeljeni čučanj + potisak kuka sa jednom nogom + pulsni čučanj
• Set 4: Vetrenjača na klečeći Tabata
• Круг снаге горњег дела тела
• Сет 1: Склекови + бочно подизање
• Сет 2: Војна штампа + Летећи леђни наслон
• Set 3: savijeni red + Bradford press + povlačenje ležeće
• Сет 4: Бицепс цурл + Бенцх Дип
• Pregled za

Запамтите овај број: осам понављања. Зашто? Према новој студији у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, ciljajući na težinu koju možete da uradite samo osam ponavljanja po setu, vaše jačanje i oblikovanje se obavljaju najbrže. U suštini, ono što određuje rezultate koje dobijate od vaših dizanja je obim treninga, ili količina težine koju podignete pomnožena sa brojem ponavljanja i serija koje radite.

У студији су вежбачи притискали клупу два пута недељно са истим обимом тренинга: четири тешка понављања за седам серија, осам умерених понављања за четири сета или 12 лакших понављања за три сета. Sve grupe su podjednako učvrstile svoje grudne mišiće, ali grupe sa četiri i osam ponavljanja dobile su veći dobitak u snazi ​​- pri čemu su ove druge provodile upola manje vremena na klupi nego dizači teških tereta. (Povezano: Glavne zdravstvene i fitnes prednosti dizanja teških tegova)

Svi smo morali da budemo kreativni jer je teretana uglavnom zabranjena. Trener snage Dilan Šenk to dobro zna. Njen butik za vežbanje sa tegovima, Lift Society u Los Anđelesu, ima časove koji koriste kompletan komplet tegova i utega - ali Šenk je to morala da prevede na sve bučice koje ljudi imaju kod kuće da bi pratili njene rutine striminga.

„Ako nemate na raspolaganju tegove za povećanje količine koju podignete, vaš cilj svake nedelje je da postignete više ponavljanja tokom određenog vremenskog niza“, kaže ona. Другим речима, повећавате количину тренинга за један степен додавањем понављања уместо килограма.(Ili, evo genijalnog načina da koristite otporne trake za lažiranje većih tegova kod kuće.)

Šenk je dizajnirao najnoviji video za vežbanje Shape Studio sa istom misijom na umu, tako da možete da ojačate bez obzira na težine koje imate pri ruci. Njena dva mini kruga su podeljena na gornji deo tela i donji deo tela, rade se naizmenično, sa modifikacijama kako bi svaki bio izazovniji.

„На тај начин заправо можете да повећате обуку“, каже она. Уместо да седнете дан након тренинга за цело тело, можете тренирати једну половину напорно док се друга опоравља. Započnite sa potezima u nastavku.

Како то ради:Учините сваки покрет онолико времена колико је назначено. Ponovite svaki set ukupno 3 puta pre nego što pređete na sledeći.

Мораћете:Комплет бучица средње тежине и чврста столица или клупа висине око колена.

Krug snage donjeg dela tela

Комплет 1: Чучањ са кутијом + Мост са глутеном са подизањем ногу

Бок Скуат

А. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, prstima istaknutim pod uglom od oko 45 stepeni, odmah ispred stolice ili klupe. Тешке бућице држите обе руке вертикално испред груди.

Б. Držite grudi u visini, sedite kukovima unazad da biste se spustili u čučanj, tapkajući zadnjicom o stolicu ili klupu.

Ц. Pritisnite sredinu stopala da ustanete, stiskajući gluteuse na vrhu. Поновите 45 секунди.

Ножни мост са глутеном

А. Лезите лицем према горе на под са петама на столици или клупи у ширини кукова и коленима директно изнад кукова, савијених под углом од 90 степени.

Б. Притисните у пете да бисте подигли кукове од тла, стежући глутеусе.

Ц. Donji bokovi do poda. Поновите 45 секунди.

Поновите сет 3 пута укупно.

Сет 2: Мртво дизање + подизање бокова који леже бочно

Темпо Деадлифт

А. Držite bučicu u svakoj ruci ispred kukova, dlanovima okrenutim prema butinama sa stopalima u širini kukova.

Б. За то су вам потребне 4 секунде, полако се зглобите у куковима са благо савијеним коленима да бисте спустили бучице испред потколеница.

Ц. Одвојите 1 секунду да то учините, стисните глутеусе и укључите тетиве тетиве да бисте се вратили у стојећи положај, држећи црну равну и врат неутралним током кретања. Поновите 10 понављања.

Бочно подизање кукова

А. Почните лежати на десном боку на поду, труп ослоњен на десни лакат, колена сложена и савијена под 90 степени.

Б. Учврстите језгру и подигните кукове од пода, подижући горњу ногу што је могуће више, држећи је савијеном.

Ц. Спустите кукове до пода. Понављајте до неуспеха (такозвано док не можете да урадите још једно понављање). Пребаците стране; понављање.

Поновите сет 3 пута укупно.

3. set: podeljeni čučanj + potisak kuka sa jednom nogom + pulsni čučanj

Сплит Скуат

А. Počnite sa jednom nogom ispruženom unazad sa savijenim kolenom, stopalom ravnom na vrhu stolice ili klupe. Skočite drugom nogom napred oko 12 inča, držeći bučice u svakoj ruci ispred kukova.

Б. Savijte stojeću nogu da biste se spustili u iskorak, držeći koleno praćeno preko prstiju.

Ц. Pritisnite kroz stojeću nogu da se vratite na početak. Поновите 1 минут. Пребаците стране; понављање.

Једноручни потисак кука

А. Поставите рамена на ивицу столице или клупе са стопалима на поду савијеним под углом од 90 степени. Držite bučicu horizontalno preko kukova i podignite jednu nogu od poda.

Б. Spustite kukove prema podu, držeći leđa ravnim i uključenim, a zatim pritisnite radnu nogu da podignete kukove i vratite se na početak.

Ц. Поновите 1 минут. Пребаците стране; понављање.

Пулсе Скуат

А. Држите бучицу вертикално испред груди са обе руке, стојећи са стопалима мало ширим од ширине кукова.

Б. Spustite se u čučanj dok bedra ne budu otprilike paralelna sa podom.

Ц. Pritisnite u stopala da podignete kukove oko 6 inča bez potpunog ustajanja.

Д. Доњи део бедара поново паралелни. Наставите пулсирати 1 минут.

Поновите сет 3 пута укупно.

Set 4: Vetrenjača na klečeći Tabata

А. Почните напола клечати на поду са бучицом у руци на истој страни као и предња нога. Притисните бучицу изнад главе тако да буде директно изнад рамена.

Б.Držeći jezgro uključeno i leđa ravnom, ispružite suprotnu ruku prema podu, savijte ruku da udarite laktom o pod ako je moguće. Držite pogled ukočen u bučicu sve vreme, dozvoljavajući ramenu da se pomera tako da bučica uvek doseže pravo ka plafonu.

Ц. Полако подигните торзо да бисте се вратили на почетак. Наставите 20 секунди.

Поновите укупно 3 пута.

Круг снаге горњег дела тела

Сет 1: Склекови + бочно подизање

Подићи

А. Počnite u položaju visoke daske na podu, spuštajući se na kolena ako je potrebno.

Б. Savijte laktove unazad pod uglom od 45 stepeni da biste spustili grudi prema podu, zaustavljajući se kada su ruke savijene pod uglom od oko 90 stepeni.

Ц. Притисните груди од пода да бисте се вратили на почетак. Поновите 45 секунди.

Lateral Raise

А. Stanite držeći bučicu u svakoj ruci sa strane, stopala sakrivena u širini i kolena meko savijena.

Б. Лаганим и контролираним покретима подигните бућице према странама до нивоа рамена, држећи руке равно, а лактови благо савијени.

Ц. Спустите бучице са контролом за повратак на почетак. Поновите 45 секунди.

Поновите сет 3 пута укупно.

Сет 2: Војна штампа + Летећи леђни наслон

Military Press

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, држећи бучицу у свакој руци наслоњеној у висини рамена.

Б. За то вам је потребна 1 секунда, притисните бућице изнад главе тако да буду директно изнад рамена.

Ц. За то су вам потребне 4 секунде, па полако спустите бућице да бисте се вратили на почетак. Поновите 10 понављања.

Седите Лети

А. Почните да седите на столици или клупи са стопалима на поду, држећи бучицу у свакој руци. Okrenite torzo napred tako da je skoro paralelan sa podom, držeći jezgro uključenim, a leđa ravnim. Дозволите бучицама да висе поред потколеница.

Б. Podignite ravne (ali ne zaključane) ruke u stranu dok ne budu u liniji sa ramenima, stežući gornji deo leđa.

Ц. Спустите бучице поред потколеница да бисте се вратили на почетак. Понављајте до неуспеха (такозвано док не можете да урадите још једно понављање).

Поновите сет 3 пута укупно.

Set 3: savijeni red + Bradford press + povlačenje ležeće

Нагнут ред

А. Станите са стопалима у ширини кукова и коленима благо савијеним, држећи по једну бучицу у свакој руци са стране. Šarke napred tako da torzo bude pod uglom od oko 45 stepeni.

Б. Zaveslajte bučice prema kukovima, stežući gornji deo leđa.

Ц. Спустите бучице да бисте се вратили на почетак. Поновите 1 минут.

Брадфорд Пресс

А. Почните стајати са размакнутим ногама у ширини кукова и бучицама у свакој руци постављеној у висини рамена, бучицама непосредно испред линије рамена.

Б. Замишљајући да су бучице повезане - као да су утег - подигните бућице према горе, према натраг и према доље, као да помичете шипку с предње стране главе, преко и иза главе.

Ц. Ponovite pokret napred da biste se vratili na početak. Поновите 1 минут.

Проне Пулл

А. Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova, meko savijenim kolenima. Шарке напред, тако да је торзо скоро паралелан са подом. Испружите руке напред тако да су бицепси поред ушију, а дланови окренути надоле.

Б.Стискајући горњи дио леђа, повуците лактове према куковима.

Ц. Испружите руке да бисте се вратили на почетак. Поновите 1 минут.

Поновите сет 3 пута укупно.

Сет 4: Бицепс цурл + Бенцх Дип

Бицепс Цурл

А. Почните стајати са стопалима у ширини кукова и бучицама у свакој руци са стране, длановима окренутим према унутра.

Б. Zavijte bučice prema ramenima, rotirajući zglobove tako da dlanovi budu okrenuti prema prednjoj strani ramena.

Ц. Polako spuštajte bučice da biste se vratili na početak. Поновите 45 секунди.

Bench Dip

А. Седите на ивицу столице или клупе са длановима на ивици, прсти висе са предње стране, а стопала равно на под. Подигните кукове са столице или клупе и напред тако да висе са предње стране.

Б. Savijte laktove do oko 90 stepeni da biste spustili kukove ispred stolice.

Ц. Стисните трицепсе и притисните у дланове да бисте испружили руке и вратили се на почетак. Поновите 45 секунди.

Поновите сет 3 пута укупно.

Pregled za